睡眠く詳しい方

５０代半ばです。睡眠サイクルは、朝方４時に就寝→１１時半前後に起床です。このパターンはずっと昔からであり、典型的な夜型でもあるため、サイクルを変えることは難しいです。
相談ですが、ぐっすり寝た日(朝方３時に寝て、１１時半起床)の夜は、中々ベッドに入っても眠れません。最初は漫画など読みますが、飽きてきてしまい、ブルーライトカットしたスマホを見てるうちに、眠たくなり、寝ます(朝５時すぎくらい)。その日目が覚めるのが、朝１１時くらいで、寝足りず日中やる気もありません。寝足りないので、二度寝しようと思っても、眠れません。ここ１年くらい良く寝た→寝不足、この繰り返しです。どうすれば、毎日満足いく睡眠が出来るのでしょうか？

No.4 回答者： keito_rin 回答日時： 2025/03/28 21:47

とりあえずメラトニンのサプリをお勧めします。

体内時計が寝る時間帯を決めています。
睡眠不足だと睡眠負債が溜まり、睡眠負債を溜め込む事で寝やすくなりますが、睡眠時間が増えて日々の睡眠が不安定となります。

ブルーライトカットに意味はありません。光それ自体が睡眠ホルモンメラトニンの働きを阻害します。なんなら青をカットで赤くなって、朝日を連想して余計に目が冴えるなんて説もあります。（貴方の場合は起きたら昼日ですので、当て嵌まらなそうですが）

眠れないまま横になり続けるのも止めましょう。「横になる＝目が冴える」という古典的条件付けが成立してしまう事を不眠症と呼びます。
起きてる時は寝室に近付かず、眠気を感じたら即座にベッドインというメリハリ「寝る場所＝眠くなる」が大事です。

ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）は社会生活サイクルの問題であるため、単に睡眠時間帯が遅くても【社会生活に支障をきたしていない場合は病気と見做されない】です。
つまり睡眠の時間帯については健康と無関係の話です。（起きた時に太陽が無い場合は、別ですが）
何なら昼の方が太陽が強いので、寝起き後の日光浴効率が良いのですよね。
ちなみに自然な寝起き後４時間以内の日光浴量を増やすと、次第に早寝になります。朝型は少しの光で早寝に変更出来ますし、逆に夜型は少し日光浴をしないだけで夜更かしに変更できます。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
メラトニンのサプリ購入してみます。

お礼日時：2025/03/28 21:51

No.3 回答者： ikachann4 回答日時： 2025/03/25 17:34

深夜１時就寝で、朝８時起き。

しかし、この生活リズムだと日中だらけてしまい、やる気などおきないのです。

ならばまずは30分でも早く起きる努力をされるとよいでしょう。そして、前述のそれ以外のことをされるだけで変わってきます。

この回答へのお礼

参考にさせていただきます。

お礼日時：2025/03/25 17:42

No.2 回答者： ikachann4 回答日時： 2025/03/25 16:25

良質な睡眠のためには昼夜逆転は生理的に不適切ですから直す方向で考えるべきです。

　先ずは眠くても朝に起きることです。徹夜でも構いません。そして日中は寝ないことです。
　日没後は、部屋の明かりを可能な限り暗くしてスマホやテレビもめいいっぱい光量を落としましょう。部屋は薄暗い感じで良いです。食事入浴は就寝予定の3時間前までに済ます事。寝酒は厳禁、眠くなるまで布団には入らないことなどが重要です。
　オレキシン受容体拮抗薬を処方してもらうのも有効です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
生活パターン変える努力は、したことがあります。
深夜１時就寝で、朝８時起き。しかし、この生活リズムだと日中だらけてしまい、やる気などおきないのです。
ですので、人間には夜型昼型がいると思います。
夜型人間は、無理に昼型に変えようとすると返って調子が狂うと我ながら思います。
早寝早起きは三文の徳と言いますが、首を傾げます。
私は典型的な夜型

お礼日時：2025/03/25 17:19

No.1 回答者： Hill-andon 回答日時： 2025/03/24 17:36

睡眠時間ばかり気にしていますが、睡眠の質はどうなのですか

質が悪ければ、時間が長くとも寝不足になります

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
7、8時間寝た日は質は最適です。
しかし、それ以下だと寝たりなくやる気も出ません。
二度寝しようと思っても、寝れません。

お礼日時：2025/03/24 17:48