筋トレをしている高校一年生です サイドレイズをダンベル10キロ 15回3セットしています もっと回数

筋トレをしている高校一年生です
サイドレイズをダンベル10キロ　15回3セットしています
もっと回数または、重量を増やした方が良いですか?
経験者さんなど回答お願いします

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/03/29 02:02

プログラム単位で考えるものなので、サイドレイズひとつだけでどうということはできませんね。

種目の回数やセット数は、同じ筋群への他の種目とも踏まえて、考えなければいけません。

通常はサイドレイズはメイン種目ではありません。
肩を発達させるにはプレス系種目が要となり、サイドレイズだけで肩を大きく発達させることはできません。
sunchild12さんのおっしゃるように、プレス系種目（ミリタリープレス、あるいはショルダープレス）をメインで行い、サブ種目としてレイズ系を追加するのが一般的です。

したがって、高重量はメインのプレス系種目でやるので、サイドレイズは低重量✖他回数で、ストリクトに三角筋中部を狙うのが一般的です。どのみち既にメイン種目で追い込んだ後なので重量をを扱うことはできないし、セット数も2セット程度が一般的だと思います。

また、仮にメインで疲労していなくても、サイドレイズは重量をあげれば上げる程効果があがるというものでもなく、重すぎると僧帽筋に負荷が逃げて肩には効かせられなくなります。

質問者さんの体格がわかりませんが、一般的な高校生の筋トレ歴や筋力を考えると、10kgでは三角筋以外の力を使ってしまい、正しいフォームでできいない可能性が高いです。だいぶ肩が発達してないと10kgで正しくサイドレイズできません。

このぐらいの体なら10kgでも効かせられると思います↓↓↓
?si=QCKUhQI8UKGcIBOa

が、質問者さん流石に高１でこんな体になってませんよね？
初心に帰って、4～6kgぐらいから、ストリクトに三角筋中部を刺激する練習をしたほうがいいと思います。No.2さんも仰るように、高重量を求めるのはプレス系の種目です。

むしろサイドレイズは適切な重量より重すぎて聴いていない人が多いので、下記のように「高重量を使うな」とアドバイスされるほうが多い。重い重量でやりましょうという専門家はひとりも見たことがありません。

参考（youtube）：
高重量は絶対持つな！筋肥大の根底を覆す薊流の最新版肩トレが効果あり過ぎてビビりました。
https://youtu.be/KIye287tkpU?si=WN0PZCMA8ceH72_5


余談ですが、最近、別な質問でも回答しましたが、
ネット上には
「ショルダープレス＝三角筋前部」
「サイドレイズ＝三角筋中部」
みたいに解説しているサイトが多いですが、デタラメなので注意してください。

参考質問：「やたらとショルダープレスをやれと言われる理由」
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/14067192.html
この質問のNo.1の回答を見ると良いと思います。

筋トレのメニューには大きく分けて、
１．コンパウンド種目
（2つ以上の関節を動かし複数の筋肉を刺激する種目）
２．アイソレート種目
（単一の関節を曲げ伸ばしして行う種目）
があり、まずはコンパウンド種目をマスターするのが大切。

そして肩の場合はミリタリープレスやショルダープレスなどのプレス系種目がコンパウンド種目に当たり、サイドレイズはアイソレーション種目となります。
●メインでショルダープレスやミリタリープレス
●サブでサイドレイズを追加
という感じで行う。

コンパウンド種目をやらなければ、いくらサイドレイズ等のアイソレーション種目をやっても筋肉は大きくならないし、サイドレイズ自体で扱える重量が上ることもありません。まだ高1ならサイドレイズ要らない可能性すらあります。
時短で１つしかやらないなら、圧倒的にプレス系＞＞＞＞＞レイズ系となります。

参考：ショルダープレスが効果のある筋肉と基本種目である理由
https://bukiya.net/blog/shoulderpress/?srsltid=A …


筋トレのメニューには優先順位があるということ覚えておいてください。

長くなりましたが、整理すると

①サイドレイズは軽い重量でないと他の部位に負荷が逃げてしまうので、ターゲットに効かせるには軽い重量で行う必要がある。

②肩を発達させる要はプレス系種目。サイドレイズはメイン種目をやり切って、疲れた後に追加で行う種目なので、そもそも高重量で行うという発想にならない。

肩以外も、重量を追求するのはあくまでコンパクンド種目が最優先。ベンチプレス、ショルダープレス、ミリタリープレス、懸垂、デッドリフト、スクワット、ローイング等･･･

レイズやカールなどのアイソレーション種目は、コンパウンド種目である程度体全体に筋肉が付いてきた人や、メインでコンパウンド種目をやった後の仕上げみたいな感じで行う。
また、アイソレーション種目を追加で行う場合、高重量ではなく「正確にターゲットに効いているか否かを」重視して行うこと。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2025/03/27 22:50

サイドレイズ、これ、重量を求める種目ではなく、ネチネチ追い込む、あるいは仕上げの種目と個人的には捉えています。

プレス系で重量を扱い、レイズ系で仕上げる、といった感じ。

若干回数多め、12〜15で追い込む種目です。

No.1 回答者： offfy 回答日時： 2025/03/27 22:31

筋トレする目的にもよりますが、とりあえずデカくしたいのなら高重量しかないです。

3セットしてもう上がらなくなりますか？
それとも余裕でできますか？
余裕があるのなら重量を増やしましょう。