頭から離れないパワハラ不安を紛らわせる方法を知りたい パワハラを受けており、一日中不安な考えが頭から

頭から離れないパワハラ不安を紛らわせる方法を知りたい

パワハラを受けており、一日中不安な考えが頭から離れません。何をしていても気が休まらず、特に朝や何もしていないときにどんどん考え込んでしまいます。

おそらく根本的な解決はこの環境から抜け出すことですが、半年後その上司は異動の為乗り切りたいです。
そこでお聞きしたいのは、
• 簡単だけど、これをすると嫌なことが頭から離れる方法
• 意外と効果的だった対処法

など、日常生活に取り入れやすい手法です。

散歩や入浴、買い物をしてもあまり気が紛れず、唯一、好きな服屋の店員さんと服の話をしているときや、字幕付きの海外ドラマを見ているときだけは没入し、考えずにいられています。

服用としては、睡眠前にマイスリー、日中つらいときはデパスを処方されたものを飲んでいます。

アドバイスの方、どうぞ宜しくお願い致します。
なお、回答になっていない回答はお控えいただけますと助かります。

No.2 回答者： 静物 回答日時： 2025/04/02 21:12

あなたにとって効果があるのかどうかは分かりませんが「私だったら半年間をこうして耐えるだろう」という想定の範囲で回答して良ければ、思いつくのは以下です。

実際に自分が今までに行ってみて、効果が高かった方法です。

【身体への刺激】

Ａ：高速眼球運動

・不安なイメージやイヤな記憶が浮かんだら、その不安やイヤなイメージ自体を「強く意識したまま」「眼球を左右に出来るだけ素早く10往復～20往復」させる。

・自分が平常心で穏やかな状態の時に、敢えてパワハラの記憶や不安について強く思い出し(意識にわざと登らせて)①の方法を行う。

・眼球の左右往復運動以外に、眼球を素早く上下左右に往復させる、眼球をグルグル回転させる(時計回り・反時計回りの両方を交互に同じ回数ずつ行う)、等も即効性が高い。

※眼球運動の危険性とデメリットについて…高速眼球運動によって強い吐き気を催す、強いめまいが起きる、逆作用が起きる(悪いイメージが強化される)、気分が悪くなる、と言った不調が出た場合は、自分とその方法の相性が悪いので、直ちに中断する(本人の体質、反射神経、性格、コンディション、トラウマの内容やレベルにより、良い作用が出る人と悪い作用が出る人がいます。自分に合わないと感じたら中止してください)。

Ｂ：身体への左右刺激

※眼球運動よりも即効性は低いがリスクも少ない、緩やかな身体刺激法。

・自分の肩、膝、腕などの「左右同じ部位」を「左右交互に」「リズミカルに一定のテンポで」何度か軽くタッピングする

・左右交互にその場で素早く何度か足踏みをするか、左右の足の動きを一定のリズムに維持することを特に意識しながら、やや速足で短時間の歩行(散歩)をする(踏み台昇降、階段昇降、左右反復飛び、なども有効)

※身体の「左右」を交互に刺激することに意味があるので、片方だけを刺激しないように気を付ける。左右に刺激を送ることが目的であり、体に痛みを与えることは目的ではないので、自分を強く叩いたり、つねったりしてはいけない。体を疲労させることは目的ではないので、体が疲れすぎないように、刺激は短時間で終わらせる。

Ｃ：身体運動全般(普通のストレッチ、筋トレ、運動)

※左右運動による緊張やストレスの緩和に慣れたら、回転、ジャンプなどの動きや、全身的な運動を徐々に取り入れていくと神経系のバランスを取るスキル(≒ストレス耐性が上がる、ストレスからのリカバリーを素早くしやすくなる)

・簡単なストレッチ、筋トレ、筋肉ほぐし、体操、軽いダンスなど、自分が気楽にその場で行いやすい短いルーティンを幾つか作っておくと、長期的に無理なく継続しやすい(YouTubeなどでそういった動画を色々見ると、自分のレベルに合う、自分が気に入るような単純な全身運動を探しやすい)

・ベッドに寝た状態で落ち込む、無気力になる、起き上がって運動しにくい時にも、ベッドの上で行える運動（足を上げる、腕だけ動かすなど)を3分程度続けて行う。体が健康であれば「何もどこも体を動かせない状態」に陥ることは滅多に無いので、自分のメンタルを大袈裟にとらえず、動かせる部位はたとえ指一本でもきちんと自分の意志で動かす、反復する、継続する、という態度が大事。

・入浴中や入浴直後など、血行が良くなり筋肉がリラックスしている状態で自分のもみほぐしやストレッチを行うのも効果的。

神経質な人、ナイーブな人、内向的で不安や緊張に囚われやすい人は、そもそも身体を動かすのが嫌い、運動が苦手な人が多いです。私自身がそういう人ですが、最初はうまく継続できないとしても構わないので、上のようなことを意識して生活し、思いついたらほんのわずかでも少しずつでも構わないので体を刺激することを心掛けてください。

他人に神経を刺激されるだけでは、ストレスやダメージが増えるだけです。自分の神経は自分のものだ、自分の神経や感覚は、他人によって左右されるのではなく、自分自身が整えるのが基本だ。という認識を強く持ってください。自分で自分に良い刺激を送ることに慣れていくと、周りの人からバランスを崩されにくくなり、たとえバランスを崩されても、自分の力でバランスを素早く立て直しやすくなります。

【言語化する、記録をつける】

・パワハラや自分がストレスに感じたことの記録をきちんとつける。事実関係を明らかにし、客観的に言語化することで冷静になれたり、自分の苦手な状況やダメージを受ける時のパターンが見えてくるので対策を立てやすくなる。

・ダラダラ感情的に文章を書くのではなく、問題の５W1Hなどをきちんと明確化し、あとで見直し、見比べやすいように表を作ったり、その時の感情を5段階評価で数値化したり、グラフ化したり、客観的な事実や相対評価を重視して記録するように気を付ける。

・ある程度記録が溜まったら、自分の受けているパワハラやストレスに関して何らかの共通性、法則がないか分析する。「女性からの叱責や注意を受けた時よりも、男性から叱責を受けた時にショックが大きくなる」「仮に部下や同僚、家族や友人から同じことを言われても気にならないが、上司から同じことを言われたら強いショックを受ける」など、自分の心理に偏りや法則があることが多いので、それを自覚する。相手の属性だけではなく、場の状況、季節、コンディション(生理前や睡眠不足の翌日は些細なことにもショックを受けやすい、等)色々な角度から自分の法則を見つけ出すことが大事。

・自分の法則を見つけたら、根本原因や改善方法についても考え言語化しておく。たとえば「自分は女性よりも男性に注意される方が強いストレスを感じやすいと気が付いた。過去に父親から厳しく叱責されたトラウマを引きずっている可能性があると思う。父親のトラウマについてカウンセリングで話をしてみようと思う」「生理前になると気弱になると気が付いた。だから自分の生理周期をきちんと記録して、生理前症候群の改善や治療をしようと思う」など。思いつくなかで、すぐに行えそうなプランは実行していく。

【パワハラに関係ない、自分の目標や計画を立てる】

・仕事でも趣味でも構わないので、パワハラに関係なく自分が頑張りたいこと、やりたいこと、将来的に目指すこと、大事にしているライフプラン、信念、理想、等を出来るだけ具体的に多めに言語化する

・「パワハラのせいでそれが出来ない」と投げやりになるのではなく「今の厳しい状態でも、自分の本当の目標や理想に向かって努力できること、少しでも行えることが、何か一つ二つは、あるのではないか？それは何か？」と考え、実行していく。

・理想や目標に関する計画を具体的に立てたり、実際に実行できたことについてもきちんと記録する。「パワハラのせいで自分が何もできない」と思い込まず、実際に出来ること、自分なりに出来たこともきちんと記録していくことで、無力感が緩和され、明るい希望や素朴な自信、生きる楽しみなどが回復しやすくなる。

＞散歩や入浴、買い物をしてもあまり気が紛れず、

何事もそうなのですが、たとえば散歩する時は、ただ「何となく」歩くとか、「家にいたら暗い気分になるからとりあえず外に逃げよう」という風に消極的に考えるのではなくて、「よし、私は今から、自分の神経のバランスを整えるために、しっかり左右の足を動かして、テンポよく散歩するぞ！」「10分間だけでいい、歩くことに集中し、左右のバランスを整えることをがんばろう！」と自分の心に言い聞かせて、自分の目標や決心をしっかり固め、積極的に主体的に行為するようにしてください。

姿勢や目線、歩くコースや速度にも気を配りましょう。あなたは洋服が好きみたいなので、服装で自分の気分を上げることができるなら、散歩する時の服装にもしっかりこだわってみてください。

＞唯一、好きな服屋の店員さんと服の話をしているときや、字幕付きの海外ドラマを見ているときだけは没入し、考えずにいられています。

服屋の店員さんに、軽い運動しやすい、動きやすいけどオシャレな服ないですか？と相談してみたり、あちこちで服を見る時にも、そういう目で見ていけば、身体の刺激や運動にも意識が繋がって、ただの回避の行動から、本当の心身バランスの改善行動につながっていくんじゃないでしょうか。

海外ドラマは私も好きでよく見ますが、オシャレなインテリアやカッコイイ生き方をしている人を見ると、その要素を今の自分の生活に少しでも取り入れることが出来ないかな？と考えたりします。そして自分のネガティブなところや不足しているところを少しずつでも底上げしようとしています。

半年間どうにか耐えられるのなら仕事をやめなくてもいいですが、希望休や有休を使い、休みを増やす工夫はした方がいいと思います。1日2日のリセット休暇を挟んだら疲労や緊張もいったん緩和できるのに、それをしようとしない人が、結局過労死したり、メンタル病んで本当に仕事出来ないレベルに自滅したりする、そういうことは「あるある」なので、パワハラ自体はどうにもできなくても、時には自分の判断で仕事を休む、積極的に逃げる、という行動を挿入することぐらいは、自分の大事な「ノルマ」にしても、いいと思います。

この回答へのお礼

非常に具体的かつ分かりやすいアドバイスをありがとうございました。このようなアドバイスをお待ちしておりました。感謝申し上げますm(_ _)m

お礼日時：2025/04/04 09:51

No.1 回答者： sewaninn 回答日時： 2025/04/02 09:57

一度頭を打たなきゃわからない人っているんですよね。

そういう人には、言い返す時期を狙います。
いつか殺してやるみたいな、、、
これは、絶対勝つ、と思った時、なるべく大声で
言い返します。そして、何度も繰り返します。
今まで我慢してたから、相手も油断してます。
とんでもない事を言った時が、チャンスです。