マラソン大会に向けてのトレーニング方法

Question

初めまして、中二の女です。

私の学校では毎年１１月にマラソン大会があります。学校からスタートして、ゴールも学校です。
女子が走る距離は学年によって多少異なりますが
大体１．５キロ～２．０キロぐらいです。

去年、私も出場して（同学年の女子全員で走ります）
何とか歩かずに完走は出来たものの、順位はビリから
数えた方が早かったんです・・・（女子全員で５０人
くらいいます。）スタートした直後から、息切れが
おこってきて足取りも遅くなってきました。
学年でも１・２番を争う子達は全然そんな事は
無かったみたいなのです。

マラソン大会に向けての練習は、大体１０月頃から
体育の時間にしていました。でも、今年からは体育の
先生が変わって、去年ほど練習時間はとらないと
聞きました。

それなので、今年は自分で自主的にマラソン大会に向けてトレーニングしようと思うのですが、今まで
スポーツに関しての自主練習はろくにやった事が
ありません・・・

本番でも一定のペースで、余裕を持って走れる様に
なるにはこの約一ヶ月、どのような内容のトレーニン
グをしていけば良いのでしょうか？
一応部活は美術部所属なので、時間的には運動部より
時間が沢山有ります。

是非アドバイスお願い致します。

genmai59 · Accepted Answer

ゆっくり長く走るLSDというトレーニングがいいでしょう。ただし、10分や15分しか走れないようであれば、それはLSDとしては、速すぎるし、短すぎます。

実際に有効なLSDを行うのであれば、まず、「走る」という意識を捨てましょう。足を少しずつ前に出していくような感じで、「こんなに遅くていいの？」と思うくらいの速さで走ってみてください。息はあまりきれず、鼻歌を歌えるくらいの速さがいいでしょう。適切な速度は人によりますが、質問者さんの場合なら、1kmに8分以上はかけたいですね。100mで48秒、50mなら24秒以上です。もっと遅くてもかまいません。こう言えば、どのくらい遅いのか、わかりますよね。

この速度なら、20分や30分は、すぐにでも走れるはずです。また、あまり遅すぎて走りにくかったり、どうしても20分で息が切れてしまうという場合は、できるだけ速歩で歩くのでもかまいません。短い時間を速く走るよりも、長い時間歩く方が、ずっと練習効果はあがります。

これを、1日30分以上、週に3、4回行いましょう。毎日やると脚をいためる可能性があるので、走るのは週に4日以内にしてください。当初は、全部ウォーキングでもかまいませんよ。

また、疲労回復を速めてトレーニングしやすくするために、走る前後に、念入りにストレッチを行いましょう。

当初は脚がだるくなったりするかもしれません。もし、何ともないようでしたら、少しだけ速く走ってみてもいいでしょう。疲れすぎるようなら、もっとゆっくり走るか歩きにするか、練習回数を減らしてください。ただし、最低でも週に3日以上やらないと、効果はあがりません。

走ることに少し慣れてきたら、同様にゆっくり走って、最後の200mだけ、全力走の少し手前程度の速さで、軽快に走るようにするといいでしょう。質問者さんのレベルでは、がんばって速く走る練習は必要ありません。

それから、マラソン大会の1週間前になったら、練習量を減らします。週3日、20分走るか、30分ウォーキングするくらいでいいでしょう。練習の疲れをとっておかないと、せっかく練習しても、当日ちゃんと走れません。

大会のときは、最初から必死で走らずに、後半にペースアップするくらいのつもりで、少し押さえて走りましょう。折り返しを過ぎたら、あとは全力を出すのみです。

レースのときは、周りにつられるので、押さえたつもりでも実際にはかなり速く走っています。前半にどんどん抜かれても、後半に同じくらいのペースをキープできれば、去年のあなたのように力尽きた人をどんどんごぼう抜き状態になれます。がんばってください。

inahiko · Answer

＞本番でも一定のペースで、余裕を持って走れる様になるには…
この意識、大切ですね。
練習でも常に「一定のペースで余裕を持って」を意識しましょう。

初めは、１０～１５分、ゆっくりゆっくり走ることから始めましょう。物足りないぐらいがちょうど良いと思います。「明日も走ろう（走りたい）」と思えることが大切です。
周りの景色を見ながら、楽しく走れたら最高です。

練習は、「２日やったら１日休む」のペースでどうでしょう。筋肉痛やケガを最小限におさえるためです。

１５分に慣れたら、２０分。２０分に慣れたら２５分…と、徐々に時間と距離を伸ばしていきます。
それとともに、タイムと走行距離を記録して、自分が１キロ何分のペースで走っているかを意識すると、効果が上がりやすいです。

マラソン大会の距離が２ｋｍぐらいというのは本当ですか？
中学校にしては距離が短い気もしますが、それが本当なら、本番で走る時間は長くても１５～２０分。速い人は８分ぐらいでゴールです。

ゆっくり走ることに慣れてきたら（３０分ぐらい走れるようになったら）、「５分間頑張って走り、１０分休憩。その後もう１回５分間頑張って走る」や「１０分間でどれだけの距離を走れるか」という練習も取り入れてみましょう。本番のスピードを意識した練習です。
この練習は強度がかなり強いですから、３～４日に１回程度にして、連日続けて行うことの無いようにしましょう。

頑張ってください。

chainarrow · Answer

LSDをお勧めします。LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略で、ゆっくりとしたペースで長く走る練習です。このとき注意するのは、歩かないことです。そのかわり、歩くより遅くてもいいです。
ゆっくり走ることによって、普段使わない体の末端の血管が刺激されるそうです。
大会まで時間もあるようですし、始めは１５分を目標に。少しずつ時間をのばしていって、４０分走れるようになりましょう。
脚が痛くなったり疲労がたまったりしないように、週２日くらいは休んだ方がいいかもしれません。
「ほんとに速くなるの？」と思われるかもしれませんが、「ゆっくり走れば速くなる」という本も出てます。初心者はLSDやってれば間違いないです。

マラソン大会に向けてのトレーニング方法

ゆっくり長く走るLSDというトレーニングがいいでしょう。

＞本番でも一定のペースで、余裕を持って走れる様になるには…

LSDをお勧めします。

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