１０キロマラソンに挑戦します！

Question

２４歳女です。
今度、職場の先輩に誘われて１０キロマラソンに挑みます。二月です。
今からトレーニングして鍛えようと思っています。
と、言っても、走るのは得意じゃなく、小さい頃も持久走大会で入賞するとかそういう経験もありません。
すぐにハァハァいてしまう身です。
でも、オリンピックの選手とか見てると格好いいし、自分もやってみたいなぁって思ってます。
毎日走るのがいいと思います。何キロぐらいから走り始めたらいいのか、どういう練習をしたらいいのか、分かりません。アドバイスください。
ダイエットにもなるといいな☆

chatea · Accepted Answer

率直に言えば、20代前半なら、どんなに走るのが苦手だろうと、何も練習をしなくても、10キロくらいならどうにかなります（最悪歩いてもゴールできますし）。

ですが、それでは回答の意味がないので、アドバイスするとすれば、まずは運動経験にもよりますが、最初はウォーキングから始めてください。

ウォーキングの動作とジョギングやランニングの動作はほとんど共通ですから、まずは軽く息が弾む程度のペースで週３～４回・20～30分行ってください。
これを11月いっぱい行って最低限のベースを作ります。

次に行うのは「超」スローペースで走ることです。
歩くのと同じくらい～やや早いくらいのペース（自信がないなら最初は、１キロ10分以上から程度から始めるくらいでも十分）で、大きく呼吸しながら週４回・40分以上をメドにして行います。

どんなに楽でもペースをアップしないことが大切です。それでも、最初のうちは脚などに痛みなどが出ることもあります。そのときは無理せず、素直に休んでください。これを年内いっぱい行いましょう。

この練習は酸素摂取能力や筋肉の持久力の向上のほか脂肪燃焼にもきわめて効果的ですし、以後も主力トレーニングに据えます。

慣れてくるにしたがって自然にペースは上がって行きますが、それでも「大きく呼吸ができる」ペースを守るようにして走りましょう。

年が明けたら、様子をみながら、時間を1時間程度に伸ばします。ある程度体が鍛えられてくるので、時間内に６～７kmくらいは走れるはずです。
体と相談しながら、たまにペースを上げて走って見るのもいいでしょう。

あるいは、10～15分速めのペースで走り、息が落ち着くまでゆっくり走るor歩いたらまた走るというのを３～４本行うのも効果的です。

後は週末にでも１～２回、10～20kmほどの距離をゆっくり走っておきます。これをやっておけば本番でも余裕をもって走ることができます。

大会３日前くらいからはあまり走らず、前日に20分ほど軽く走っておき本番に臨むといいでしょう。

それから、走り方のコツは、目の前に肩幅程度の広さで2本の線が延びており、右の線は右足、左の線は左足で追っていくように足を運ぶこと（要は膝がぶつかるようなフォームにならないようにする）。

腿はあまりあげず、歩幅も狭くして足の外側から蹴り出し＆着地するイメージで走る。ただ、気にしすぎて足首を緊張させすぎないように注意しましょう。

それから背すじを伸ばし過ぎず、上体を適度にリラックスさせて走ることもポイントです。

もちろん運動前後のストレッチはしっかりやってください。

それから、関節などを痛めないためにも、靴などは多少高くてもクッション性に優れたものを履きましょう。スポーツショップで中敷きを買ってくるのも効果的です。

またどうしても自信がないなら、ワコールやアシックスが出している、足や腿の筋肉をサポートしてくれるタイプのタイツやパンツ、靴下などのサポートギアを使用するといいでしょう。

大会では、時計でラップタイムを見ながら、イーブンペースで走ることを心がけましょう。
前半飛ばし過ぎると後半バテます。ですが、ゆっくりすぎだと実力を出し切れず終わります。
それまでやってきた自分の実力から判断して、具体的な目標タイムを設定して、それにあわせたペースで走るようにするといいでしょう。

見事完走したあとは大変な充実感がありますから、もしかしたら病み付きになるかもしれません。
走ることを目いっぱい楽しむようにして練習＆大会に参加してください。

genmai59 · Answer

>足は痛くないのですが、胸が少し苦しいんです。
>強くするには走りこむしかないのでしょうか。

かなり運動不足の人でも、1.5kmゆっくり走った程度では、筋肉痛にはならないと思います。でも、これから3km、5kmと距離を伸ばしていけば、脚のだるさや筋肉痛を感じるようになるだろうと思います。

かなりゆっくり走っても息が苦しいと感じるようなら、ウォーキングでも、かまいません。ともあれ、最初の3週間は、歩いたり走ったりするのは苦しいことではなく、気持ちがいいことなんだと感じられるようになることが、大切です。

平日は忙しいかもしれませんが、間をおくと、トレーニングの効果がなくなってしまいます。平日のうち、最低1日、できれば2日は練習しましょう。まとまった時間が取れないのであれば、10分ずつ3回とか10分と20分に分けて、普通の服装でただ歩くだけでもかまいません。エスカレーターやエレベーターは極力使わずに階段をあがる、バス停2つ3つ分くらいは歩くといったことでも、トレーニングの一部になります。

現在のペースがあっているかどうかはわかりにくいと思うので、脈拍でチェックする方法を書いておきます。走り終わった直後に10秒間の脈をはかって、6倍してください。15秒を4倍でもかまいませんが、1分はかるとその間に脈は戻っていきますから、10秒はかって6倍するほうが、運動時の脈拍に近くなります。

心拍数には個人差があるし、さまざまな計算方法がありますが、24才の健康な方なら、だいたいは115～135の間くらいでトレーニングするといいでしょう。最初の3週間は100くらいでもかまいません。もし、100以下であれば、ちょっと低すぎます。もう少し速く走ってみてください。

10kmを1時間が目標というのは、20代の初心者にとっては、とても妥当な数字です。ただ、1.5kmを18分で走って息苦しさを感じたのであれば、3か月でこれを達成するのは、ちょっと難しいかもしれません。ただ、1.5kmというのは、距離が正確でないだけなのかもしれませんから、なんともいえません。

ともかく、いまはタイムはあまり気にせずに、10kmを走れるようになることだけを考えた方がいいでしょう。トレーニングは距離ではなく、30分、1時間などの時間で考えましょう。

それから、いきなり心臓発作といった事態をなるべく防ぐために、可能であれば、運動負荷心電図を取っておくことをお勧めします。江戸川周辺に住んでおられるのなら、東京体育館の健康体力相談室で、全身持久力測定を受けるといいでしょう。
http://www.tef.or.jp/tmg/guide/consul.html#kenko

先日の手賀沼エコマラソンでも、27才の方が倒れて亡くなっています。健康状態に注意して、無理をしないことが大切です。

mariocec · Answer

ほとんど同じ内容のご質問に回答をUPしたばかりです。
どうぞそちらの回答をご覧になって下さい。

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1777018

私の家内も若いころから全く運動の経験がなかったのですが、50歳を前にして10キロ大会を完走しました。（私がコーチと伴走をしましたけれど）もう何年も前の事ですが、完走したのを誇りにしているようです。
その家内の経験を元に、私自身の経験も交えながら回答しています。

貴方の場合は一発勝負ではなくて今後も続ける事を視野に入れているような気がしますからランニングの本を購入されて勉強されては如何でしょうか。私の場合は健康を手に入れる為に10年余り前に始めたのですが、お陰で青年の体型をいまだに保っています。健康的な意味でのダイエットになることは保障しますよ☆☆。

これを機会に長く続けられることをお祈りします。走るのは初めは退屈だし苦痛に感じますが、長く続けていると走らないと気持ちが落ち着かなくなりますよ。貴方はそんな世界の入り口に立っておられます。

参考URL：http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1777018

genmai59 · Answer

>今、ジョギングから帰ってきたのですが、１、５Ｋｍの距離を１８分程度かけて走っていました。
>かなり遅いですよね。
>こんなんで大丈夫なんでしょうか？

距離や時計がどの程度正確かにもよりますが、1km12分ですから、確かに一般的なレベルから見れば、かなり遅いほうですね。

もし、参加する大会の制限時間が1時間以内であれば、制限時間内に完走するのは、ちょっと厳しいかもしれません。制限時間がないか、1時間30分程度であれば、大丈夫だと思います。

2月で江戸川周辺というと、例えば東京ベイ浦安シティマラソンなら、10kmの制限時間は70分ですね。このあたりだと微妙ですけど、いまからがんばれば、完走できる可能性は高いと思います。

>最後の方、息が少しハァハァ言うくらいだったので、もう少し早く走れるかもしれませんが少し自信がありません。いかがでしょうか？

いま、それで気持ちよく走れているのであれば、走れる身体ができてくるまでは、ペースはあげないほうがいいでしょう。その代わり、少しずつ距離をのばしていきましょう。3週間くらいで、30分を楽に走り続けられるようになってください。ただ、もし気分よく自然にペースがあがるようなら、もう少しあげてもかまいません。

30分を楽に走れるようになったら、週に1度くらい、もう少し長い距離を走りましょう。最初は40分くらいにして、走れそうなら1時間くらいまで。ペースは、同じ超低速でかまいません。また、毎回1時間走るのではなく、1回30分程度の練習を続けながら、週に1度1時間といった割合でかまいません。

1時間走ってみる目標は、年内いっぱいくらいでいいですね。年があけたら、その練習を続けつつ、少しペースアップする練習に入るといいでしょう（制限時間がない大会でしたら、ペースアップは考えなくてもかまいません）。

それから、なかなかおっくうだとは思いますが、少なくとも走ったあとには、なるべく早く念入りにストレッチをすること。こちらが参考になるでしょう。
http://www.sugisetsu.net/stretch/running.html

走ったあとはぬるめのお風呂にゆっくり浸かること。もし脚がだるくてたまらないようなら、ゆっくり歩くなど、使った部分を動かすのも有効です。

筋力がついていく過程では、多少の筋肉痛や脚のだるさは避けられません。上手に疲労を回復させて、翌日や翌々日の練習につなげることが大切です。

もし、全然脚がだるくならないし、筋肉痛にもならないという場合は、少しペースアップするか、もう少し距離を伸ばしてみてもいいでしょう。

genmai59 · Answer

毎日走るのは、トレーニング効果を考えると効率が悪いだけでなく、故障の原因になります。毎日10分や20分走っても、なかなか効果があがらないし、いままで運動をしていなかった人が毎日30分走り続ければ、ほぼ間違いなく1か月程度で脚をいためて走れなくなります。

できれば週2日は休みを入れた方がいいですね。ただし、週3回以上（中3日あけない）はやらないと効果はあがりません。

まずは1回に30分からはじめるといいでしょう。走る距離で考えるとどうしても速く走りすぎてしまうのでよくありません。

ペースは思い切って遅く、友達とおしゃべりしながら走れる程度で、「こんな低速なら歩いている方が早い」と思うくらいにしましょう。いま、すぐにはあはあいってしまうのは、速く走りすぎているからです。はあはあいってすぐに走れなくなるような練習では、なかなか長距離を走れるようにはなりません。歩く程度の超ゆっくりペースの練習が大切です。

30分が気楽に走れるようになったら、10kmの完走は問題ありません。まだ期間もあるのでレベルアップしたいなら、少しずつ走る時間をのばして、1時間くらい走れるようになっておくといいでしょう。もちろん、超低速でかまいません。また、毎回1時間走る必要はなく、普段の練習は30分、週末に1回60分走ってみる。疲れたら次の練習は30分歩くのように、メリハリをつけて練習するといいでしょう。

そのほか、とりあえずは以下のサイトの「初心者マニュアル」が参考になるでしょう。
http://www.runner.ne.jp/

また、きちんとやりたいのなら、以下の本をお薦めします。タイトルは「40代からの～」になっていますが、20代でもビギナーにはじゅうぶん通用する内容です。トレーニングメニューのたてかた、シューズやウェアの揃え方、効率的で安全なフォーム、大会参加時の注意点などこまごまとしたことが載っています。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/

odessa7 · Answer

水泳とたまにランニングをしている者です。

　私も持久力がなくて、３ｋｍも走るとかなりきついと感じるほうでした。

　そうしたところ、最近妻がＴＶで見たという体操をいっしょに始めるようになってから、急激に走行距離が伸びました。

■バンザイスクワット
http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search2/aru78/78_3.html

　もちろん、この体操の効果だけとは言い切れません。が、私の場合は、劇的に変化しました。（体操始めて1週間ほどで、１０ｋｍを５０分で楽に走れるようになりました。）
　何よりも”走ることの気持ちよさ”が分かるようになったのは、大きな収穫ですね。

　あと、Ｎｏ．１の方が指摘されている通り、靴は良いものを選んでください。私はひざの筋肉を傷めて、ひどい目にあいました。

　素人の意見ですが、ご参考まで。
　では頑張ってください。

inainaibaa · Answer

25♂

私も2月の○梅マラソン30kmに出ます。
同じくマラソンというのはとても苦手な分野でした。
それもでも目的を持って何かを続けることはとてもいいことだと思うし、これからも続けていきたいと思っています。

さて、私が2月に向けて今やっていることは週に3回10kmほど走り、週に2回ウォーキングをしています。
最初はきつかったですが、慣れてくるとけっこういけるものです。あまり運動を経験がないようであればまずはウォーキングから始めて体を慣らすのがいいと思います。

脅すわけではありませんが、運動中の突然死で一番多いのはジョキングだそうです。マラソンを趣味でやるのであれば決して無理をしないことです。体調が悪い時や膝が痛かったりする時は必ず休みましょう。
休息も大事なことです。

がんばって完走してください。

１０キロマラソンに挑戦します！

率直に言えば、20代前半なら、どんなに走るのが苦手だろうと、何も練習をしなくても、10キロくらいならどうにかなります（最悪歩いてもゴールできますし）。

>足は痛くないのですが、胸が少し苦しいんです。

ほとんど同じ内容のご質問に回答をUPしたばかりです。

>今、ジョギングから帰ってきたのですが、１、５Ｋｍの距離を１８分程度かけて走っていました。

毎日走るのは、トレーニング効果を考えると効率が悪いだけでなく、故障の原因になります。

この回答への補足

水泳とたまにランニングをしている者です。

25♂

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　水泳とたまにランニングをしている者です。