食事の採り方について

こんばんわ。
20代♂です。3ヶ月前からシェイプアップ目的で仕事帰りにジムに通っているのですが、体重は減ってはいるんですが、引き締まったという感じになっていないのです。勝手な推測なのですが、運動後の食事が通い始める前と変わっていないところが原因なのかと感じています。(やはり、朝、昼よりやや高カロリーのものが多い)現在は、運動前にアミノ酸入りの飲むゼリーを飲んだり何も採らずジムで運動し帰って来たら夕飯を食べ風呂に入り、就寝の流れです。折角ジムで汗を流し鍛えているので少しでも多く体の成長に反映させたいので、効果的な食事の採り方(ex.炭水化物は避けたほうがよい、摂取のタイミング目安等)、どういうものを食べたらいいのか？また、運動前、運動中、運動後、朝、昼トータルで教えていただけると幸いです。

No.2 ベストアンサー 回答者： sumochin 回答日時： 2006/03/29 17:19

＃１です。

身長:178cm、体重:72kg、体脂肪率:確か18%位
とのことですので、結構筋肉質な感じですね。
シェイプアップ目的であれば、夜の食事を減らすのが良いと思います。特に、夜は炭水化物をほとんど摂らなくても大丈夫です。その分、トレーニングをした日はタンパク質を多めにとって下さい。

また、筋肉トレーニングの頻度が多すぎる（≒軽すぎる）ような気がします。筋トレは週３回程度にして、その分有酸素運動の時間を増やしてみてください。筋トレのメニューも少し見直した方がいいかも知れません。フィットネスクラブの指導員と相談してみると良いです。お金払ってるんだからそれくらいはジャンジャン利用しましょう！

基本的に筋肉が傷ついて修復されるときに筋肥大するので、筋トレは最低でも半日程度の筋肉痛があるようにしろと私は教わりました。ですので、効果的なトレーニングをした次の日のトレーニングは基本的に難しいはずです（分割トレーニングはのぞく）。

トレーニングの本を何冊か読んで、１年くらいトレーニングすると、自分でも自由にトレーニングプログラムが組めるようになりますよ。そうなったらしめたものです。

この回答へのお礼

とても参考になりました。ありがとうございました。

お礼日時：2006/04/16 22:35

No.1 回答者： sumochin 回答日時： 2006/03/29 10:33

ジムでのトレーニングの内容と標準的な食事やトレーニングの目的が分からないので、ごく標準的な「ダイエット」の為のトレーニングの場合について書きます。

重要なことは最低限の炭水化物（人にもよるが８０～１２０ｇ）はきちんと取りましょう。また、トレーニングの日は、トレーニングにより消費されるエネルギーの半分にあたる炭水化物をトレーニング前に摂取します。脳に十分なブドウ糖が行かなければ、めまいややる気の低下につながりますので、気を付けてください。

さてさて、食事の取り方ですが
朝　炭水化物中心＋野菜＋牛乳などの蛋白源
昼　バランスよく
夜　できるだけ炭水化物を減らし、タンパク質、野菜を中心に取ります。

カロリーとしては朝：昼：夜＝４：４：２位を目標にしてください。もちろんきっちりしなくていいですよ。

炭水化物は朝：昼：夜＝６：３：１位にしましょう。

その他の栄養素についても、しっかり摂取するようにしてください。

次に、トレーニングのある日ですが
運動前　炭水化物（予定しているトレーニングで消費するカロリーの半分）＋分岐鎖アミノ酸（飲料でもタブレットでも可）

運動中　水をしっかり取る。また、頭がフラフラするようだったら、炭水化物（できればブドウ糖）入りの飲料を取りましょう。

運動後　プロテインなど、タンパク質を集中的にとる。

私は「運動」でやせるのは難しいと思っていますので、「運動」はダイエットにおいて体力の維持と筋力のアップを進めています。男性ならなおさらこの方法が合っていると思います。なので、そういうコンセプト以外の人にはあわないかも知れません。

個人差はもちろんあるのですが、だいたい正しいトレーニングを行うと、すぐに体重が減り始め、その後減らなくなり（この間に筋肉が付きはじめる）、その後ドカンと体重が減るパターンが多いです。そうなっていないのであれば、ジムのトレーナーにトレーニングメニューを見てもらってはいかがでしょうか？

年齢、身長、体重、体脂肪率とトレーニング経験が分かれば、もう少し詳しいアドバイスができるかも知れません。

この回答への補足

少し長くなりますが、補足させて頂きます。
・年齢:23歳
・身長:178cm
・体重:72kg
・体脂肪率:確か18%位
・トレーニング経験:
・今回のジム(フィットネスクラブ)が殆ど初めて。
・通っている日数:週約3～5日(仕事の都合上変動有)
・トレーニング内容
　・運動前の有酸素運動10分→ベンチカルプレス(15回/2セット)→吊るされたバーを引く奴(15回/2セット)→太ももの表と裏の筋肉を鍛えるマシーン2種類(片足づつ10回/2セット)→腹筋(15回/4セット)→背筋鍛えるマシーン→有酸素運動30分
日によって多少変動はありますが、大体この内容です。

補足日時：2006/03/29 12:33