ダイエットでの筋トレについて

Question

初めまして、よろしくお願いします。
ダイエット3ヶ月目の年齢32歳、身長155ｃｍ、体重49ｋｇ、体脂肪率22％（平均で）の女性です。

有酸素運動を3ヶ月続けました。筋力トレーニングは筋肉痛にならない程度でしかしていません。
腹筋10×3、背筋15×3、足上げ10×3でチューブを使っています。

食事は1日3回食べていますが、夜だけは主食の炭水化物を抜いています。朝、昼は普通に食べています。間食はしません。

その他には、飲み物を甘いものから水、お茶に替えました。コーヒーも砂糖抜きにしています。半身浴で40分～1時間入るようにしました。


結果、体重－4.8キロ体脂肪-2.8％となりました。自分ではここまでは順調かなと思っています。
でもやはり筋肉も落ちてしまっています。ある程度は落ちてしまっても有酸素運動をしている限りしょうがないようですが、、。

最終的には体重47ｋｇ、体脂肪を19.8％あたりまで落としたいと思っております。期間は決めていません。

質問ですが、これから毎日どのくらいの筋力トレーニングをすれば脂肪も落としつつ筋肉がつき、目標まで近づけるのでしょうか？

hisajp · Accepted Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　順調に行ってるようで何よりです。あっちでマニアな人たちと一緒に切磋琢磨してください。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　体重もあまり増えずに良かったです。

　これから２回ほど同じプログラムを同じ重量で続けてもらって、フォームが固まり、かつ負荷が弱いようなら、ご自身の出来る範囲で重くしていってください。


　それと、お住まいのところはまだ暑いですか？

　というのは、涼しくなり始めたらプログラムに手を入れて、下記のどちらかにするのはどうかと考えているからです。

１、筋肥大プログラムの割合を強め、必要な部分の筋肉を付ける。
２、筋肥大が必要なければ減量に入る。

　直接見れている訳ではないのでコンディションが見えないので、選んでください。
　もしくはそれ以外の希望をお聞かせください。

　高度な内容はここでは著作の問題で書かない様にしているので、頃合いが良くなったらあっちでさせてください。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　道具揃いましたね。おめでとうございます。
　暫くは道具に慣れるまで確実にやっていきましょう。もう十分だと思ったら重量を増やしていき、10RM の負荷に近づく様にしてみてください。
　種目に因っては 10RM 重量に至らない場合もあると思いますが（スクワットなど）、それはまた考えます。

　お盆休みでご実家に帰られるときは、たまには完全休養に当てるのも良いでしょうし、持っていけるのがあれば自重にプラスしてのプログラムで行うのも方法でしょう。
　アンクルリストは持っていかなくて通常の自重だけでも良いでしょうし（但しトレーニングの時間がかかる）、または HIIT だけを行うなどでも良いと思います。臨機応変と言うか適当にはしょって下さい。
　４日間くらいじゃ別段どうってこと無いので、そんなにシビアにならなくてよいでしょう。

　食べ過ぎは体重増加に直結するので、それには気をつけてください。増えてもすぐ落とせるから問題ないですが、減量が面倒と感じる場合はコントロールしてくださいな。

　良い夏休みを。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。

　今回は先の話しをさせてください。


　おおよそですが、体重は予定に近づいてますね。
　暑いうちの急な減量は体調保持が難しいため避けたいと考えています。

　間もなく道具が来られるとの事なので、それが来たら道具に慣れる為の期間を８月いっぱい程度とみてこの間は体重維持として、それ以降涼しくなった頃に減量を始め 1～2kg 程度体脂肪率を絞れば 2～4% 落ちると考えています。
　大体そのあたりで体重体脂肪率としてはほぼ予定通りとなると思います。


　それから先はシェイプアップ（ボディメイク）の部分なので、効かせるべきところにピンポイントで効かせて詰めていく事になります。
　例えばスクワットでつま先の開き方が多少違うだけで、効く部位は変わってきます。そういうのはこういうやり取りでは見れないのでご自身で探りながらになります。

　シェイプアップを納得いくまで詰めるのであれば、週３回で各１時間ほどトレーニングが必要でしょう。
　「目標に達したから維持とする」となれば週３回で各３０分間ほどトレーニングで問題ないと思います。


　また、そこに至った以降の期間の体重はどちらかと言うと「維持期」です。
　ただし、必要に応じて短期間で増量した方が良い場合もありますので、そういうときは体脂肪の増加を伴う筋肥大を恐れずに行うべきでしょう。
　秋や冬でおいしい物を食べる機会も増えるでしょうから、肥えたら適時減量です。


　「きれい」を作っていく期間はモチベーションが高いので継続しやすいですが、維持期に入ると体重や体脂肪率のような明確な目標がなくてダレが出やすいので、大きく育たない様に律してくださいな。

　適当な時点からあっちにお越しいただけると、写真やビデオを使っての説明がしやすいので私はもうちょっとやりやすいですし、girls team のお互いの刺激になると思います。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　道具が届き次第次の様にプログラムを変更しましょう。
　上げ下げは通常の早さでやってください。時間を短縮しましょう。
　暫くは道具に慣れる為に行うとし、フォームを確認する為に行うと考えてください。
　サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移るように変更します。

　回数がやたらと出来てしまう場合（５０回以上）、重量を増やしていきます。
　スクワットに限っては暫くの間３０回打ち止めで良いです。フォームを優先します。
　出来れば、携帯のビデオで撮るなりして、フォームチェックをしてください。

　該当する道具が届いていない場合は、その種目だけ以前の通りやってください。

　とりあえずやってみて、いつもの様に状況を返送してください。


A、下半身の日
　セット間、種目間の休憩はすべて２分
　サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移る。

1, スクワット　4set ( 1 + 3 set）
　自重*20 のアップセットを 1set。バーベルのバーだけで 30 回 3set。
　ケツ筋に効く様にフルスクワットまで下げられるように狙う。フルの深さは大腿骨（腿の中の骨）が水平。
　30 回出来ないときは出来るだけの回数で良い。

2, フロアヒップアブダクション　3set
　足首にアンクルウエイトを巻いて行う。
　出来るだけ回数。

3, スパーインヒップリフト　3set
　アンクルウエイト一組を恥骨の当たりに乗せる。
　足を今までより投げ出す感じで遠方におく（これらで負荷を増やす）。
　通常の方式で行う。
　出来るだけ回数。

4, エアロビ（好きなだけ）

5, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず）

6, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。




B、上半身の日
　セット間、種目間の休憩はすべて２分
　サーキットは止めて、全セット数が終了してから次の種目へ移る。

1, 腕立て伏せ　3set
　プレートの大きいのか、電話帳くらいの厚みでかさ上げして、そこに手をついて行う。
　出来るだけ回数。

2, サイドレイズ　3set
　アンクルウエイトを手に持つ。
　出来るだけ回数。

3, カール　3set
　バーベルバーで行う。
　出来るだけ回数。

4, ツイスティングダブルクランチ　3set
　肘と膝をつけて停止２秒。
　出来るだけ回数。

5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット
　ウエイトを使い始めたら、3set 程度に減らしても良いです。
　気が先に行けなくなったら怪我を避ける為に止めましょう。

6, エアロビ（エアロビは無しにしましょう。やっても良いです。）

7, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず）

8, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。



追伸：
　以前ご質問いただいた変態チックカールは肘は壁に付けます。肘は自然と曲げます。
　これはまた後でバーを使って再開しますが、暫くは普通のスタンディングで行ってください。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　夏は無理するとバテるし怪我に繋がるので栄養補給を基準通りしてください。必要が生じたら改めて調整しましょう。

　夏バテは運動が多くて熱消費が多いからでしょう。寝にくくなったり、放熱が追いつかなかったり、または水（液体）を摂りすぎて実際の栄養が足りないなどが原因として考えられるとおもいます。昼のソバやそうめんなどもこれに該当します。

　水物を摂りすぎていると感じる場合は、食事の前と中は水を飲むのを少なくして、食後暫くしてから（３０分程度）水物を飲む様にしてみてください。



　道具が来たら、それぞれの重さ、バーベルバーの有効握り幅（ウエイトを付けた場合の内寸）、ウエイト外周に穴があいているか（電車の車輪みたいに穴があいているか？　それともフルにつまっているか）を教えてください。

　またバーベルのラック代わりにテーブルチェアーなどを使えば良いと思うのですが、それは可能でしょうか。

　もう一つ、何かベンチプレスの台になるような物がありますか？　幅が細めのベンチが良いのですが、何か思いつく物を書いてください。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。


　ツイスティングダブルクランチですが、スローを止めつぎのようにしましょう。
　動作は２秒程度の通常の往復スピードとし、右肘と反対側の膝をつけた時に 2 秒停止してください。
　戻したときは足首は組んだままで足裏を地に付ければ良いですが、上体もしっかり伸ばす様にして、腹筋はフルに伸展してください。
　暫くこれで行きましょう。
　「クランチ」と書かれると通常のクランチを想定してしまうので、面倒でもコピベでフルの名称を張ってください。


　腕立て伏せは、手幅を広く取るとの（前腕が垂直になる程度）、肘をがばっと横に開く様に気を配ってください。
　手のひらの着き位置は、中指先が目線でちょうど目の真横の感じです。親指が目線の横だと手のひらの位置が上過ぎで、中指先が目線より下だと下過ぎです。
　胸と背か何効いている様に気を配ってみてください。


　その他のレジスタンスはウエイト待ちで、HIIT は夏はあまり強度を上げるのはけがに繋がる可能性が増えるので止めましょう。もう少し涼しくなるのを待ちましょう。



　それと、ここ数日の急な減量ですが、多分水分不足でしょうからもっと水を摂ってください。体脂肪率が上がってるのはその為でしょう。

　また、海で日に当たると、本人の思っている以上に発汗し熱がこもるので、数日後まで脱水が続く事が有ります。
　極度の脱水は戻るまで数日掛かることもあり、こういうときは筋破断などのけがをしやすい傾向があるので、気をつけましょう。

　このような場合は、
・体重の急な減量が無い程度に、食事の量を増やしても良いでしょう。また炭水化物を摂る事で細胞内の保水量を増やす様にする。
・アルコール摂取は上記と相反し脱水を引き延ばすので、あまり飲み過ぎないようにする。飲んだら炭水化物を摂る、寝る前に水を必ず摂る、ようにしましょう。
・尿の色がいつもより濃い場合は脱水なので、水分を補給する。

　などで対応しましょう。怪我すると１ヶ月くらい計画が遅れるので、夏の間は健康に気をつけて下さい。

　ところで夏バテします？

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。おそくなりすみません。

　アンクルウエイトは 1.5kg でも良いです。とりあえず少しずつウエイトを足していきましょう。

　アブダクション、スパーインヒップリフト（の片あぐら）のときは足首に付けて下さい。
　スクワットの様な脚の種目や、サイドレイズ、ダンベルカールのような腕の種目の際は際はそれを手に持って行ってください。
　走ったり歩いたりのときは使わないでください。



　クランチですが、ツイスティングダブルクランチという種目に変えましょう。載っているページが無いので近い物で説明します。
http://jp.youtube.com/watch?v=Hll-5TMOhdM&feature=related

　この際に
１、左右の足首を組み、膝をガニ股に開く。
２、手は頭の後に組む。
３、スタートポジションは脚の裏と頭を地につける。
４、普通のクランチの様に起こして、左膝と右肘をつける。
５、スタート姿勢に戻る。
６、今度は逆の右膝と左肘をつける。
７、これを交互に繰り返す。

３セット程度にしましょう。結構楽しめます。



　ボディデザインと減量などですが、夏の時期に減量を急ぐと筋分解が多くなりやすく、体調を崩しやすいのでこのままのペースで良いのではないかと思っています。
　現状では緩やかに筋肉が増えつつ、体脂肪率は変わらないか場合により落ちていっているのだと思います。
　筋肉は脂肪に較べると重いため、体重は増える場合も有ります。

　絶対的な体重の増加を嫌う場合は、トレーニングはこのままで夏以降の過ごしやすくなってからの減量が良いと思います。
　ボディのメリハリなどを追及していくには、もうちょっと長い目で見る必要があります。

　後者の場合は見ないでの書面での指導は徐々に難しくなってくるので、ご自身でかなり勉強していただく必要が有ります。



　トレーニングの道具は、良い物が有ると必要な部位に効かせやすくなります。
　例えば片足で行うブルガリアンスクワットと、ウエイトを担いでの両足のスクワットですと、同じ負荷だとしても後者の方が効かせられる場所を変えられるためデザインはしやすくなります。
　道具とはそういう使い方をする為にあるのだとお考えください。

　出来ればダンベルより 100 cm くらいのシャフトのバーベルが有ると方の負担が少なくスクワットが出来ます。
「100cmバーベルシャフト」　で検索してみてください。

　これが家で使えると多少楽に同じ効果が出やすいです。ダンベルでも出来なくはないですが、肩の肥大がどの程度なるか別な要因が絡んでくるので、何とも言えません。肩の張りが欲しい場合はダンベルで良いでしょう。

　肉漢で検索してみてください。マニアな人たちが居ます。

　ごめんなさいで、今時間がないので、また後で来ます。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

＞ラバーダンベルとアイアンダンベルの違いはなんでしょうか？

　前者がゴム巻き（ウエイト部分全部か外周に沿って）で、後者はむき出しです。
　前者はゴム臭い場合も有りますが、床に傷が付きにくいとか音が出にくいの利点が有ります。マットを敷くなどで代用も可能ですがちょっと動かしたりする（洗濯していて邪魔だからあっちに移動など）場合には、マットの移動は面倒です。
　ゴム臭いかどうかは商品に因るので何とも言えません。

　私でしたら、アイアンの方を選びます。

　ご自宅の近くにホームセンタースポーツ用品店、リユース（リサイクル）商品店は有りますか？　そういうところでもウエイトは売っていて、直接見れるので良いと思います。
　たとえば 2kg のむき出しのダンベル*2 や、 5kg プレート *2 は何かと使えるので、安いのが有ったら単品で購入して、むき出しの具合を試すのも方法でしょう。

　または 2kg のアンクルウエイトなども、後述しますが、使い勝手の良いものです。



　先 #9 に書いたことと相反しますが、ダンベル（片手で持つもの）よりもバーベル（両肩で担ぐ長い鉄の棒）の方が、私としては良いと思っていますが、場所を取り使いにくいので優先順位が下がっています。

　バーベルのシャフトを置く場所があり、使用できる場所が有るのであれば（上から順に優先）、
- 10kg の短めのバーベルシャフト
- 5kg のアイアンプレート *2　（もしくはリンク状にゴムが張って有るもの）
- 2kg のアンクルウエイト
- ベンチ
- セーフティーラック
が有ればどうにかなると思います。
　予算的に合わない場合は、上から順に買うとなります。

　またプレートのホール（真ん中の穴）は、 28mm と 50mm の 2 種類が有るので、間違わない様にしてください。今回は 28mm で話しています。

　アンクルウエイトは 1500 円くらいであるので、ホームセンターや運動用品店、通販で買うなりで、これで今必要な負荷は上げられるでしょうから、他は置いといても早めに買ってくださるとプログラムも楽になります。



　トレーニングは、今も効果が出ていない訳ではないですから、きちんとしたウエイトはそんなに焦って選ぶ必要は無いでしょう。
　適時安いのが見つかったらそれで良いと思うのですが、急ぎでされたい場合はその旨でご返信ください。




　プログラムですが、
１、スクワットの際は今のペットボトルダンベルを両手に盛って負荷を強くしましょう。

２、これで足首にアンクルウエイトを巻いておくと負荷が増えるので、それが欲しいところですが、例えば重めの靴（ボードのブーツなど）を履くのでも負荷が増えますので、試してみてください。

３、スパーインヒップリフトは、回数がほとんど変わってないですが、以前と同じ方法でされたでしょうか。それでしたら、#10 で書いた様に片あぐらでやってみてください。


　上半身は新しいのはまだかもしれないので、負荷が足りない様でしたら何らかの方法で強くしましょう。

　目安としての回数ですが、自重の場合は15回、ウエイトを調整できる場合は 12 回以上出来る様になったら、負荷を強くした方が良いと考えてください。
　また、上記の回数に関わらず、ある程度筋肉痛が感じられれば、効果はあると思って問題ないでしょう。




＞24日夜　体重49.6キロ　体脂肪19.8％
＞25日朝　体重49.4キロ　体脂肪20.0％

＞体脂肪が下がってきているみたいです。
＞その分体重が少し増えているのでしょうか？

　これはどういった事が問題で、どうされたいですか？　出来れば質問一発目から原因となっている点を遠慮せずにガンガン書いてください（笑）。

　結果としては多分そのようなものではないかと思うのですが、原因としてはトレーニングのパンプアップに因る水分の保有が継続しているのが主因でないかと思います。

　もうすこし掘り下げると、塩分による水分補充がが絡んでいるのかもしれませんし、冷水で身体の火照りが少なくなる事で無駄な脱水が無いのかもしれませんし、または本格的に筋量が増えているのかもしれません。

　筋トレはやり始めの方が効果が出やすいので、今のうちに筋肉を付けておいて、後から減量の方が効果的ですし楽です。
　ここでどう考えるかなのですが、絶対体重を減量させる場合には摂取を減らし、身体のラインを優先させる場合はもう暫く（３ヶ月間程度か？）の間は絶対体重は気にしないでトレーニング効果を優先させる、のどちらかを選ぶ事になります。

　両方いっぺんと言うのはまぐれでたまにありますが確実にそうさせるにはプロの直接指導でないと難しいでしょうし、中間を狙うと言うと結局エアロビ中心になります。

　これはご本人の判断なので私には何とも言えないのですが、アドバイスとしてどれを選ぶのが良いかという話しですと、私が同じ条件なら今は無視します。
　とういうのは、夏の体重変動が早い時期に、かつトレーニングを初めて数週間で、正確な原因が探れるかと言うと無理な為です。


　あと、体重体脂肪率の時系列の変化を一覧で書いて、近いうちに返送してください。

　また、トレーニングの日にちをできればいれてください。回答には自動的に日にちが入るのですが、お礼や補足には入らない為です。
　夏は休みで読まない事も有るので、「今日の土曜日」と書かれますと１週間ずれてしまうかも知れないので、例えば08/7/26（土）とか080726（土）なり入れてみてください。


　それと、風呂上がりに鏡をつかってご自身の裸体（またはそれに近い）での写真を撮る事や、周囲計測をしてみるのもよいでしょう。どちらも報告は無用ですので安心してください。


　夏の間は脱水に因るけがが多いので、気をつけて進めてください。

bcaa10gx · Answer

こんにちは、一回だけ通り過ぎます。
ちなみにここは良く見てます。

バーベル、ダンベルはモリヤが改装中だから
http://www.wildfit.com/index1.html
でいいですよ、できたら上記にプラス
http://www.wildfit.com/hgbench/sts/sts.html
があってもいいかな、、、かなり場所をとるものですが。

バーベルとセーフティのほうがアドバイスが楽なんですよね。
デッドリフトやベントローも底から持ち上げずに済むし

ダイエットでの筋トレについて

seen2000 さん、こんにちわ。

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この回答への補足

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こんにちは、一回だけ通り過ぎます。

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