筋トレ一年で効果がいまいち（ジム通いのオジサン）

Question

大胸筋の肥大化を目指して週２で大きなジムに一年通いました。BMIは普通と肥満度の境界線の中年オジです。火曜日と木曜日に通ってます。指導は受けたことがありません
メニューは、
・インクライかフラットのダンベルベンチプレスを、７～１２Repｘ４セットを２回（１セット目は１２回以上上がりますが、それ以降だんだん回数が下がります。最後の方は６，７Repが正しいフォーム内での限界です。調子のいいときは、通し１０Repずつできます。最後の方で苦しくなってくると、ベンチをだんだんフラットにしていき、なんとか７，８Repはできるようにします。）。１８Kgです。上部を鍛えたいので、インクラインで常に始めます。休憩は１セット内は１０秒以内。セット間は１，２分。その後すぐに以下に移ります。

・チェストプレスマシンの、普通のと、インクラインを、７～１２Repｘ４セットを１回ずつ

書いていてこれがネックかなと思うのですが、重量を一年の間に、１回しか上げていません。というのも、始めて数ヶ月のとき、フラットダンベルベンチプレスの重量をどんどん２４ｋｇぐらいまで上げていったのですが、フォームが崩れてしまった経験があるからです。で、いまは調子が悪いときも怠けないように、最低は７Repできるような重量に抑えています。正直、いまなら２０ｋｇ以上正しいフォームでいけますが、調子の悪い状態の最後の方は、４Repも行けないんじゃないかなー。だとしたらいつの間にか４Repが最低回数になってしまって、結果どんどん怠けるんじゃないかなーっと心配してしまいます。年をとったせいか、最悪（調子の悪いとき、気分がすごく乗らないとき）のことを想定してしまいます。

たまに、ケーブルクロスオーバーや、オモリを自分ではめるタイプのチェストプレスマシン（中央に絞っていく動き）をやります。ベンチプレスは、補助のパートナーがいないと怖いので、めったにやりません。ダンベルフライは、どうも効き難い感じがあり、実際始めても筋肉痛も起こらず、やめました。バタフライマシンも同様です。

最後は胸にすごく来るツーハンズカールを軽重量でフィニッシュでしたが、なぜか最近それをやると特に左側の大胸筋外側下部が痛くなるのでやめようかなと思っています。

始めて２，３ヶ月の頃は筋肉痛が来ていましたが、最近はまったくありません。先日オモリを自分ではめるタイプのチェストプレスマシン（中央に絞っていく動き）を、回数を気にせず、最後は半分しか上がらない状態をやったところ、久しぶりに筋肉痛になりました。

いまのところ考えているのは・・・
・調子の悪いときのことは考えず、いっそ重量を２０ｋｇ以上に上げてしまうおうか
・トレーナーに一度やっている姿を見てもらおうか
・週３回を一ヶ月ほど試しましたが、効果的には感じられず、もう少し間隔があく月・木に変えようか
くらいです。

改めてネットで見ると、ぎりぎりまで追い込むこと　がキーなのかなと

しかし例えば、ダンベルプレスは、１８ｋｇで７～１２Repｘ４セットを２回なので、７～１２Repを合計８セットやっているのですが、特に最後の１，２セットは限界までやっているつもりです。回数を下げないと、フォームが崩れてしまいますので。前述のように、７Rep行けないと思うときは、ベンチを徐々にフラットにしていきます。で、フォームがくずれないで上げられるぎりぎりまでやります。日によってかなりばらつきがありますが、１０Rep通しでできることはほぼなく、１８ｋｇが限界という気もしています。１８ｋｇのダンベルを持つとき、うわ重っといまだに感じます。とくに最近、ジムが、ダンベルの持つ部分が太いタイプに全部変えてしまったせいもあるかもしれませんが・・。新しくてかっこいいのですが、どうも太いのが好きになれません。どうしようもありませんが

体重はこの１年で３～５ｋｇ増えました。胸囲は５、６センチ増えました。腹はもととも出気味のままウェストは増えていないので、筋肉だと思うのですが、中年だからたぷたぷしているせいか、毎日見ているせいか、そんなにマッチョっぽくない気がするのです。べつにたぷたぷ感は中年らしくていいのです。ひきしまった体にはあこがれていません。食事も普通ですが、まあサラダや果物を多めに、炭水化物を少なめ、夜寝る前は食べない、くらいには意識しています。意識しないと、いっきに太りますから。ただこの一年で、久しぶりに会う人から、ちょっと太った？といわれることがあります。たぶん顔でしょうね。この一年の体重増が、なぜか腹には来ないで、顔に来たようです。生まれてはじめての体験ですが、まあ中年ゆえの運命かとあきれめ気味かも。もちろんひきしまった顔の方がいいのはいいです。むしろ腹よりも顔をひきしめたいですが、ダイエットする気はさらさらなく、その分を大胸筋肥大化にがんばりたいと思います

補足
ついで程度に、背筋と腹筋もメニューに入れてます。
・腹筋。前は１００Repやってましたが、マンネリ気味なのでドラゴンフライに挑戦中です。ただ足を下げるだけで、下げてから上げることは無理なのですが、それでもかなり腹筋に来ます。筋肉痛にもなります。こつこつと上げ下げが一年内にできるようにがんばっています
・背筋。これ難しいですね。ラットプルダウンとビハインドネック、シーテッドロウ、チムニング色々試しましたが、どれも背筋に来ません。唯一、重量を持ってのシットアップベンチでしょうか。ただそれもマンネリ化するし、頭がふらふらするので、やめました。最近は、負荷が調整できるチムニングマシンを、低負荷で多回数行って、やっと翌日に背筋が少し痛くなる感覚を得ることができましたので、これをがんばぞうと思っています。

長々と失礼しました！！

sunchild12 · Accepted Answer

前回の質問にも回答させていただきました。
内容を修正されての再質問ですね。
ただ、依然よくわからない部分が…（汗）
「7～12rep × 4セットを2回」…⁇
4セットを2回 と言うのがよくわからないのですが…。

まぁ、細かいことはさておき、重量が上がらない最大の要因をいくつか。

⚪︎フォームができていない
調子の良い時と悪い時があって、repsにかなりのばらつきがあるようですが、普通フォームができていればそこまでのバラツキは出ないはずです。
今一度、経験者にチェックしてもらうべきかと思います。

⚪︎種目選択の間違い
例えば胸に関してでも、インクラインとフラット、その他にもマシン種目やら何やらやっておられるようですが…
はっきり言って現段階ではフラットベンチだけで充分です。
追加するならダンベルフライ程度。
その代わり、セット数は今より多くなってもかまわないと思いますよ。
あれやこれややりたくなる気持ちはわかりますが、実績の伴わないうちに色んなことに手を出すのは決してプラスにはなりません。
結局全てが中途半端になるか、何が効いているのか、あるいは今現在の実力を把握できなくなるだけ。
ベテラントレーニーでも胸の種目は二～三種目で充分なケースが殆どです。
また、インクラインにこだわっているようですが、当面は必要なし。
インクラインから始めてフラットに移行するなんてやり方は、非常に効率が悪いですよ。
ベテラントレーニーが、目的を持ってその順番でやることはあるにはありますが、あくまでもイレギュラーなパターンです。
大胸筋に関してのみ言っていますが、広背筋にしても腹筋にしてもやたらと種目を、増やすのは得策とは言えません。

⚪︎色々と理屈を考えすぎるのは「⁇」。
今の段階で情報過多になり頭でっかちになるのはよくありません。
とにかく一つの種目でひたすら重量アップを目指すべきです。
大胸筋ならフラットベンチ、広背筋ならチンニング、大腿筋ならバーベルスクワット。
これらの重量を伸ばすことにひたすら取り組めば、ある程度までならおのずと結果は出ます。
当然、頭打ちは来ますが、やり方さえ間違えなければ、少なくともベンチで体重の1.5倍程度までは必ず到達できるはずです。

なんだか根性論を説いている様に感じるかもしれませんが決してそういうわけではありません。
騙されたと思ってシンプルにやって見てください。

BC81 · Answer

メイン種目のダンベルベンチが、軽すぎるのではないかと思います。
一度、スタートポジションに持って行けるギリギリの重さでやってみましょう。
それでも、1セット目は数reps出来るはずです。
最初のうちはインターバルを十分に取ってみる。

マシンフライは、腕を伸ばしてやるタイプだと私は効かせ易いです。
シートに座らず立って、二頭その他の関与もお構いなしに、セットを組めるギリギリの重さでやると、
お行儀よくやるのとは全く違った刺激が来て、結構いいです。

u-jk49 · Answer

筋トレ効果とか、筋肥大を実感するには、たぶん、最低限バーベル100kg一発挙上が必須条件でしょうね。未だ余り自慢にはならないが、微妙に大胸筋の変化を感じられるのが、これくらいの負荷を一発挙上できた頃。そして、ダンベルならば、30kg×2個を10回挙上できたらば、バーベル100kgが一度だけ挙がるというのが普通の人のパターン。

つまり、貴方の負荷は余りにも軽い。とても、筋トレ効果が現れる段階ではないのです。もう少し、負荷を増量できるよう頑張る必要がありますね。

私は60歳目前でバーベルを持ち、半年で、100kgを挙げています。
その間、体重は68kgから72kg(身長176cm)。年齢は余り気にしない方が良いと思いました。

因みに、私、宅トレ者でして、いま、バーベルは80kg設定(シャフト20kg＋プレート15kg×4枚で、殆ど固定)、ダンベルは32.5kg×2個の設定(こちらも殆ど固定状態)です。で、最近は、面倒なのと、寄る年波で、32.5kgダンベルひとつを片手で引っ張り出しては、ゴブレットスクワット(フルボトムスクワット)、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドロウイング、片手片足デッドリフト(スーツケースデッドリフト風)などを、一気にやってます。24kgまでのケトルベルも持っていますが、ダンベルひとつって、一番簡単なような気がして、最近、ハマってます。

筋トレ一年で効果がいまいち（ジム通いのオジサン）

前回の質問にも回答させていただきました。

この回答への補足

メイン種目のダンベルベンチが、軽すぎるのではないかと思います。

この回答への補足

筋トレ効果とか、筋肥大を実感するには、たぶん、最低限バーベル100kg一発挙上が必須条件でしょうね。

この回答への補足

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