ジムでのトレーニングについて（引き締めたい！）

最近、体重は変わらないんですが，体型が明らかに丸くなってきています。
身長158cm　体重45kg　体脂肪23％（だいぶ前なので増えてるかも？）
おばさん体型ってやつですね・・。
薄着の季節に向けて，この体型を何とかしたいと思い，近所にある町営の小さいジムへ行こうかと思っています。

そこは，プールとトレーニング室があり，トレーナーの方とかはいません。
機械の使い方等は職員さんが教えてくれます。

なので，どの機械を使って，どのくらい運動すればいいか分かりません。
体重を落とすことを目的の「痩せる」というよりは体型をスリムにする「痩せる」を目指しています。
ガッシリはしたくないですが，メリハリのついた体型になりたいんです！
（特にお腹・二の腕・太もも～お尻の付け根・背中）
どの機械を使い、何セットくらいすれば良いかご教授下さい！
よろしくお願いします。

☆ジムにある機械を上げておきます！
・トレッドミル
・コードレスバイク
・ステアマスター
・レッグカール（ハムストリング）
・レッグエステーション（大腿四頭筋）
・ショルダープレス（三角筋）
・ハイプーリー（広背筋）
・チェストプレス（大胸筋）
・アブドミナルベンチ（腹筋）

No.1 回答者： re-hanjikenji 回答日時： 2011/03/04 22:04

筋トレの仕方なんて適当にググればいくらでも出るよ。

どんなやり方を何セットやればいいなんて、それこそいくらでもサイトがある。
自分でググってみた？
自分でやる気なけりゃなにもできないよ。

No.2 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2011/03/05 01:04

町営ジムでも有料でしょうから、折角出かけたら、普通の人で、休息を入れながら、二時間前後の運動を行う(または、居座る？)のではないでしょうか。

全部のマシン(機械)でのエクササイズを行いましょう。タイミングによってマシンが塞がっているケースもありますが、そんな時は、パスして、空いた時間に戻ればよろしいでしょうね。


最初に、ウォームアップとして、静的ストレッチを行ってください。

次いで、マシンではありませんが、ダンベル(またはバーベル)を用いた「スクワット」と「デッドリフト」を、各々、12回の反復で、2～4セット、セット間休息1分前後を、是非、やりましょう。
レッグプレス(ヒップスレット)があれば、それが一番かも知れませんが、無いのでしたら、それに代わるものとして、ダンベルを使う他ありません。

それにしても、ヒトの中で一番大きな太腿の筋を狙うマシンであるレッグプレスがないというのが信じられません。私も、いろいろな公営ジムに通った経験がありますが、レッグプレスのないところを知りません。筋トレのジムの看板を掲げながら、それが無いのは不自然です。アンチエイジングにも有効と思われる一番大切な大きな筋群を強化するマシンの導入を町営ジムに進言すべきと思います。大きな筋群への刺激が、若かりし頃のホルモンバランスを取り戻しますからね。このホルモン量の向上が、筋トレには何より大切なのです。下肢ではレッグプレス、上肢ではチェストプレスとラットプルダウンが大筋群強化マシンの代表です。

ともあれ、下肢の大筋群(最大筋)の後に、質問者様が列挙されたマシンを、以下の順にやりましょう。

チェストプレス、12回×2セット(セット間休息は30秒)。[押し動作]
ハイプーリー(ラットプルダウン)、同上。[引き動作]
ショルダープレス、同上。[押し動作]

レッグカール、同上。[引き動作]
レッグエステーション(レッグエクステンション)、同上。[押し動作]

アブドミナルベンチ、徒に回数を重ねるのではなく、12回×2セット(セット間休息)が限界となるよう、ベンチの角度を変えましょう。

トレッドミル、20分
ステアマスター(ステアクライマー)、20分

有酸素性運動後に、動的ストレッチなど、本格的な柔軟性エクササイズを行った後、クールダウン的な静的ストレッチにて、めでたく終了します。

多分、これで、全二時間かかります。種目を代えるたびにリラックスタイムを取り、水分補給をして下さい。

なお、スクワット・デッドリフトは、両手にそれぞれ5kg前後のダンベルを持って始めてみましょう。スクワットでは、ダンベルは体側に垂らしますが、デッドリフトでは、つま先から膝頭に添って体が直立するまで引き上げます。12回の反復が限界となる重量で行ってください。負荷の漸進(ぜんしん)といって、筋トレでは、習熟に従って、負荷を増量していくことが必要になります。マシンも、同様ですから、トレーニングルームには、タオルやペットボトルの他に、メモ帳を手にして入り、マシンに表示される負荷を○○kgとメモしましょう。目標回数が達成されなかった場合も、正直に、その回数をエクササイズ終了後に、その都度、メモしましょう。成長具合が分かるとモチベーションが上がります。

最終セット(2セット目)で+2回の14回が出来てしまったら、次回セッションでも、再び、最終セットの14回にトライして、それが可能でしたら、次々回より負荷を2～3kg増加させましょう。これは、「2 f0r 2」ルールと言う漸進法でして、+2回が2セッション連続で出来たら重量を増しましょうというルールです。

スクワットは、お尻の沈み込みの際に、膝頭か、つま先の前に出ないよう注意して、やや後ろ体重の感じで行います。膝の故障防止です。
デッドリフトの引き上げ動作では、腰をやや反り気味にして、背中を真っ直ぐに伸ばしたままダンベルを床から引き上げます。下背部を固めて行いませんと腰を痛めます。膝関節はやや曲がった状態で固定し、股関節だけの伸展で引き上げ、その屈曲で戻します。

スクワットで、太腿の前部が引き締まりますし、デッドリフトでは、臀部とハム(太腿の裏側)が引き締まります。12回の反復というのは、遅筋(筋持久力)強化プログラムですので、速筋のように肥大しないということになっています。ご心配なく。

二の腕強化は、チェストプレス・ショルダープレス・ハイプーリーでも行われています。
時間的・体力的に余裕があるのでしたら、ダンベルによるバイセップスアームカール・トライセップスエクステンションを取り入れてみましょうか。

長々と話下手が災いしてしまい、失礼致しました。

この回答へのお礼

詳細に説明していただきありがとうございます。
何回かジムに行ったのですが，ランニング後は2つか3つくらいのマシンを使って終わりにしてました。
1時間もいなかったと思います。やはり効果を出すには，これくらいしたほうがいいですよね。
でも、こんなにみっちりやるとムキムキになりそうですが女性なので大丈夫でしょうか（笑）
スクワットも逆に足が太くなりそうなイメージがあったのですが，ヒップアップには一番効果的なんですね。是非やってみます！
レッグプレスが導入は，管理者に進言してみます＾＾
ありがとうございました☆

お礼日時：2011/03/08 11:12