安全なスクワットを思いつきましたが上級者の方。

Question

ウエイトトレーニングとしてスクワットを行っております。

私は体重の１．５倍をフルスクワットであげられるくらいの実力なのですが、
平行して格闘技をやっているため、
ウエイトトレーニングではケガを絶対にしないように
安全を第一に考えてトレーニングしてきました。
これまで大きなケガは一度もしていません。

現在脚と体幹のトレーニングとしてスクワットをフルかパラレルくらいのしゃがみの深さでおこなっているのですが、将来的に重量があがってきたときの膝や腰の負担が心配です。

こう書くとまずは正しいフォームを身に着けなさいといわれそうなのですが、
フォームの話はいったん隅において置いて、
私の考えたスクワットの安全性についてご意見いただきたいのです。

私の考えたスクワットなのですが、
スクワットはボトムが一番膝と腰に負担のかかるポイントですが、
さらにいうと、ボトムで切り返す瞬間がもっとも負担が大きくなると思います。

限界に近い重量だとどうしても重さでしゃがむスピードが速くなってしまい、
結果的にボトムで小さいバウンドを使ってしまうと思います。
これが行き過ぎると膝や腰に致命的なケガをすることもでてくるでしょう。

ここでパワーラックのセーフティーバーを使います。
使用法ですがパラレルくらいの高さにセーフティーバーをセットします。
そしていつも通りフルスクワットをやるのですが、
セーフティーバーがパラレルの位置なので、フルまでしゃがんでも
バーベルはパラレルの高さで止まります。

感覚としてはセーフティーバーにシャフトが「カンッ」とあたる音を合図に、
切り返しを行うということです。一瞬バーの重量がセーフティーバーにうつるので、
ボトムでの切り返し時の膝、腰の負担が軽くなるのではないかと思っております。

試しにこれから実践して検証していく予定ですが、
ここまでで皆様はどういったご感想をもたれたかお聞きしたいです。
少し難しい内容だと思いますので、できれば上級者の方お願いいたします。

trentasei-kae · Accepted Answer

下級者です。敷居が高く、拝見だけしていました。
一応アドバイスを。

身体に気を付けて！何事も経験だと思うので。
ここは、経験を聞いて、マニュアルにない知識を
得るのに、とてもよい場所だと思います。

re-hanjikenji · Answer

たびたびのお目汚し申し訳ありません。
＞super-cute
すみません、一部記憶違いがありました。
ご指摘の当時はバーベルスクワットではなく主にレッグプレスをやっていました。肩関節が固く、バーベル担ぐのがつらかったからです。
ただ、当時格闘技の試合に出て体のでかい奴に一方的に押し切られてしまい、体幹を鍛える必要性を感じて筋トレ再開時にバーベルスクワットを取り入れました。
レッグプレスでは３００キロくらいできましたが、バーベルスクワットは単純に脚のみをターゲットにした種目ではないのでやり始めの頃は１００キロ程度でパラレススクワットができないことに結構ショックを受けたことを思い出しました。
一部訂正させていただきます。

re-hanjikenji · Answer

＞f2f2b22f2様、もうしわけありません。ナンバー１１の方から私に対するご指摘をいただきました。この場をお借りしてこのご指摘に対応させていただきたく思います。トレーニングの参考にもなると思いますのでお許しください。

＞super-cute様
前のご質問のところで回答を入れさせてもらおうと思ったのですが、私の回答をブロックしておられるようなのでこの場をお借りしました。
懐かしいブログを見つけていただきましてありがとうございます。（笑
確かにこのブログは私が書いたものであり、この当時はこのようなトレーニングをしておりました。
ただ、読んでいただいてわかるとおり、このときは３カ月ほどウエイトトレーニングから離れておりましたので、１００キロ超でやっていたベンチプレスを８０まで落として再開しました。
スクワットも、私自身稼働域いっぱいでやるスクワットには疑問を抱いておりましたからパラレルでやっていました。やはり３カ月のウエイトトレーニング離れは影響があったようで１００キロのバーベルかついでパラレルまで下げられませんでした。これは事実です。
あれから１年以上、規則的にトレーニングを積み、１００キロ～１２０キロならパラレル、１４０キロではクォーター程度まではできるように成長しました。
２００キロの話はラックアップ保持のことです。担いでいるのはホントです。ただ、数センチと腰を落とせませんがｗ　限界の重さでのラックアップ保持はまさに全身運動です。主に体幹を強化する種目として取り入れています。
あとフロアープーリーのことですが、これで脊柱起立筋群が鍛えられるのは誰でも実感できると思います。私自身デッドリフトもトレーニングに取り入れており（腰に不安があるのでトップサイドです）脊柱起立筋群もある程度鍛えられていると思っていましたが、フロアープーリーを始めてやった翌日はものすごい腰部の筋肉痛（ぎっくり腰ではないです）に襲われ、改めてその効果の高さを実感しました。ただ、体重が軽い方はそれほどの実感はないかもしれません。その際はウエイトジャケット等で負荷を上げる必要はあるでしょう。
ご指摘いただいてますが、私は別に上級者だとは思っていません。挙上重量を見てもらえればわかるとおりです。かといってど素人でもありません。本格的なジムにいかず試行錯誤しながら今のトレーニングに行きついたという思いがあり、その試行錯誤の経緯が人様のお役にたてばと思って回答しています。
あなたに一から筋トレ教えるくらいの知識はあると思いますよｗ

super-cute · Answer

バーがセーフティに当たるのを合図に爆発的に切り返すのは切り返しのトレーニングとしてすごく良いと思います。

ただ回答している人の中に恐らくあなたより経験積んでない人もいるので疑ってアドバイスを聞くことをお勧めします。ＮＯ７氏はスクワット１００キロもできない方ですが、上級者のように振る舞いアドバイスしていますが、アブローラーが脊柱起立筋の究極種目と言っている時点でおかしいとお気づきになられたと思います。また格闘技の寝技で無理な姿勢になることもあるのでフルスクワットは強いに越したことはないはずですしね、そのスクワットは問題ないと思います。
http://肉漢.jp/blog/hanjikenji/2009/06/post-3.html

BC81 · Answer

一時期月ボが傾倒していた(と思われる)「鍛練」社では、「ボトムでの負荷は無意味です」と謳ってそういうマシンを色々売っています。確か「ポジティブスクワット」マシンもあったような。

チェーンやゴムバンドを使えば、トップに近づくほど負荷を増やせますから、質問者の希望に近いスクワットが出来るかも。

セーフティを高くして、ギリギリ「触らない」ようにして毎回しゃがむ深さを揃えている人はよくいますね。必然的にボトム近くでは動きがスローになるので、反動は使えません。
セーフティにバーを軽く当てるだけなら負荷は抜けないので、同じことなんじゃないかと思います。

re-hanjjkenji · Answer

ＮＯ６です

スクワットでのバウンドについては完全に腰を落としきらないと使えないと思います。重量挙げでは腰を落としバウンドをテクニックとしてよく使っています。http://www.youtube.com/watch?v=dErFpXd_Z2Mこういうバウンドはパレレルでは不可能だと思います。（ただ、１０ＲＭ以下の軽い負荷だとバーベルを完全にコントールできるので力技でパラレル位置で軽いバウンドならできると思います。高負荷でパラレルバウンドは無理という意味です）

もうひとつの、セーフティとバーベルしか持っていない状態とは。本当にバーベルとセーフティだけでバーをかけるラックもない状態のことです、ホームトレーニーでベンチプレス器具一式とセーフティしか持っていない人が、スクワットをはじめた場合はセーフティだけで行いボトムからスタートしボトムで終了するスクワットをしています。（いづれはラックも買い足す人が多いですので、ほんのいっときのことと思いますが）
　
↓セーフティ

re-hanjikenji · Answer

返答ありがとうございます。
脊柱起立筋群の鍛錬と言うことであれば、あなたのやっていたとおりトップサイドデッドで十分ではないでしょうか。
フルスクワットは脊柱起立筋群を鍛えるためのベストのトレーニングではないと思います。
さらに脊柱起立筋群を鍛えるのだ～ということであれば、「フロアープーリー」をやるほうが現実的でしょうね。
アブローラーなどの商品名で出てくると思います。
もともとはバーベルを使ってやる種目で腹筋と脊柱起立筋群を鍛えるための究極の筋トレ種目です。
いずれにしろ、競技の特性を無視した筋トレは、競技を最優先するのであれば全く無意味であると思います。

re-hanjikenji · Answer

ウエイトトレーニングをやっている理由は、本業（？）である格闘技に生かすためと言うことでよろしいでしょうか。
根本的に話をひっくり返してしまう回答かもしれませんが、「フルスクワット」をやる理由があまりないのでは・・・・。
格闘技には、フルスクワットのように「肩に重い物をかついでめいっぱいしゃがみ、その位置から持ち上げる」という動作は「ありえない動作」だと思います。
相手を投げる、あるいは打つという動作の中に「筋肉の稼働域一杯に活動させる」というというものはないですよね。
柔道の背負い投げや肩車のように一見そう見えるものであっても、それはパワーとスピードとタイミングが一体になった結果です。
パラレルで十分だと思いますし、重い重量を扱うならクォーターでもいいでしょう。怪我の心配までしてフルスクワットをやる必要を私は認めません。

それでもフルスクワットにこだわるのなら、ボトム付近で動作をコントロールできない重量は危険だと思います。
＞限界に近い重量だとどうしても重さでしゃがむスピードが速くなってしまい、

限界だとどうしてもそうなると思いますが、格闘技の練習に生かすためならあえて限界の重量を試す必要はないと思います。

トレーニングのご参考になれば。

re-hanjjkenji · Answer

セーフティがパラレルの位置にあるなら、単純にパラレルスクワットをするのと変わらないと思いますが。
セーフティに負荷をほとんど移さずに行うと完全にパラレルスクワットと同じですし、

また負荷を預ける場合にも、負荷を預け負荷の無いフルスクワットをする利点が無いように思えます。

普通のパラレルスクワットはバウンド使えないですから心配されているバウンドによるケガは起こらないはずですしね。 
しかし、そのセーフティに一旦負荷を預けるとそこから上げるのは難度が高いですよ、感覚的にはかなり重たく感じます。反復回数も激減するでしょう、（私は激減します！）

パワーリフテイングのデッドリフトのファーストプルの強化で、を毎レップ床に置いてグリップし直して引くトレーニングが有りますが、当然のこと効果はありますので、今回のようないきなりキツイ局面からスタートさせるスクワットにもきっと効果が有るでしょう、そもそもセーフティとバーベルしか持ってなくてスクワットしてる人は皆、ボトムがスタート位置のスクワットをしているでしょうからこのスクワットは特に珍しくはないのかもしれませんが。

zorrooo · Answer

＞負荷が抜ける＝腹圧が抜けるではないと思うのですが。。。。

質問者様が器用に問題なく出来るのならかまわないのですが、
理屈ではデッドの底引きのようなものですよね。
スクワットの場合バーの乗せ位置の確保、保持っていうのがありますから
ちょっとスクワットと比較できないと思うのですが。
通常（立った位置）スタート位置から尻を下ろすにつれて腹圧は高まりますよね。
これは負荷がかかりぱなしだからできることで。
下でいったん負荷が抜けると、バー位置の保持やそこから瞬間で最大の腹圧をかけるのは難しいと思いますが。
リズムに乗らず乗せなおしてまたそこからじりじりと挙げるというのはトレーニングとして
どうなんでしょう？

まあできるのならかまいませんが、#3氏の言うとおりまずはフォームでそこが
固まってないと何をやっても故障すると思います。

ちなみに#4氏が貼ったものは私も部屋が狭いという理由から一時やってたことがありますが
（フロントでは無くバックで）
やっぱ脚から一瞬負荷が抜けるのはトレーニングとしてどうかと思います。

安全なスクワットを思いつきましたが上級者の方。

下級者です。

たびたびのお目汚し申し訳ありません。

＞f2f2b22f2様、もうしわけありません。

バーがセーフティに当たるのを合図に爆発的に切り返すのは切り返しのトレーニングとしてすごく良いと思います。

一時期月ボが傾倒していた(と思われる)「鍛練」社では、「ボトムでの負荷は無意味です」と謳ってそういうマシンを色々売っています。

ＮＯ６です

返答ありがとうございます。

ウエイトトレーニングをやっている理由は、本業（？）である格闘技に生かすためと言うことでよろしいでしょうか。

セーフティがパラレルの位置にあるなら、単純にパラレルスクワットをするのと変わらないと思いますが。

＞負荷が抜ける＝腹圧が抜けるではないと思うのですが。

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