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トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット   

2:レッグEXとシーテッドレッグカール(補助種目)
  10reps×1セット
  8reps×1セット
  6reps×1セット  

3:たまにカーフや内腿を鍛える

1と2を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に1~2回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも1週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の3倍(200kg)を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

gooドクター

A 回答 (4件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●2.膝が痛いところはありませんか?。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●3.毎回maxに挑戦するのは止めて、その下の重量(10回内の重量)で複数セット(3~4セット)重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量(10回内の重量)で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか?。

●4.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

を見ると、メインセットで130kgを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く(1分以下)して、無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、10回位にします。
この回数は、2回とか、3回では運動強度が小さくなりますので10回位にします。
負荷を落としていって3セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、50~60%負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●5.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

メインセット数が少ないように感じます。
60kg×15、90kg×10はアップセットに含まれます。
110kg×8、120kg×4、130kg×?がメインセットになります。

120kg×4、130kg×?は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

110kg×8を3セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

3.と重複しますが、maxに挑戦する時と、筋力増、筋肥大トレーニングは分けた方が効果が大きくなります。
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この回答へのお礼

1:がむしゃらに挙げてたのを見直そうとフォームを気にしだしてから重量が落ちてる感はあります、
直してるはずなのに落ちるのはやはりフォームがおかしいのかもしれません。
ジムのトレーナーといっても所詮アルバイト店員ですし、問題ないと言われても鵜呑みはできませんね。

2:幸い膝に痛みは全くありません、爪先より絶対前に出さないよう気をつけています。

3:毎回MAXを狙うのは無理があると思いつつも先週より落としたくない、維持したいと焦る気持ちがマイナスだったかも、重量より質を重視せねば。

4・5:メインセットが少ないと言われれば返す言葉もありません、根性足りないんですよねぇ。
地獄3連発、試した事はありますがスクワットで休憩時間を減らすと気分悪くなる事が多々あります、これは持久力を鍛えてからにした方がいいかな。

大変参考になりました、ありがとうございます。

お礼日時:2006/05/29 22:53

スクワットは毎回限界、もしくは限界近い重量と回数で行ってるのでしょうか?


毎回MAXに近い125kg~130kgを挙げてるのだと週1回でも
オーバートレーニングになってる可能性があります。

サイクルトレーニングはどうでしょうか?
6~8回で限界を迎える重量の80%からスタートし、少しずつ重量を上げて
6~8週目にベストに挑戦するという方法です。
質問者様の場合、110kg8発のようなので、112.5kgか
115kgで8発を狙うようにします。

例えば
1週目 90kg8発2セット
2週目 95kg8発2セット
3週目 100kg8発2セット
4週目 105kg8発
5週目 110kg8発
6週目 115kg8発狙い
のような感じです。

もし出来るなら、スミスマシンよりパワーラックを使ったバーベルスクワット
の方が筋力、筋肉を鍛えるには効果的です。
使用重量はスミスマシンと比べ落ちますが、脚を鍛えるには効率いいと思います。

レッグEX&レッグカール、カーフレイズをスクワットの日に行うのは問題ないと思います。
基本的にトレーニング方法に正解はないので、自分のアドバイス、
その他の方のアドバイスを参考にして、自分が一番伸びる鍛え方をすればいいと思います。
それで伸びなければ他のアドバイス通りに行ってトレーニングに
バリエーションを持たせることも大事だと思います。
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この回答へのお礼

確かにオーバートレーニングは絶対ない、とは言い切れません。
毎度MAX狙いは間違っているという知識はあれど我慢が・・・

サイクルトレですが、これは真っ先にためしました。
非常に有効な手段であるとは聞いてたものの、
3週間くらい軽い重量使ってると焦ってしまって、
元に戻してアウトという流れで終わってしまいました。

焦らず長期的に見たほうが良さそうですね、焦ったせいで無駄な半年を過ごしてきたわけですし。

ちなみにパワーラックは使いたいものの、うちのジムには置いていません。
こっちも使えれば刺激を変えれて良さそうなんですけどね。

大変参考になりました、ありがとうございます。

お礼日時:2006/05/30 23:28

3勤1休を目安にするといいと思います。

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この回答へのお礼

1年前くらいまではそうしてましたが、強度が上がってくると3勤1休ではオーバートレになります。

お礼日時:2006/05/30 23:32

ウェイトトレーニング→格闘技に移行して高重量+筋持久力、瞬発力を意識したトレーニングをやってきました。



ウェイトは月、金の2回、部位毎には分けず一日で全身を刺激しています。体重58kg、スクワット200kg。プレートが200kgまでしかないので実際はまだ余裕があります。

火、水、土は自重を使ったヒンズースクワット1500回を約30分。ヘビーウェイトでは付き難い筋持久力+有酸素運動を兼ねたものです。

縄跳びも週5回やっています。下腿三頭筋の筋持久力+瞬発力を狙ったものです。シャドーやサンドバッグ打ちでも踏み込むので常に下腿三頭筋は刺激されています。

フルスクワットも瞬間的な爆発力は必要になりますから、瞬発力や高重量を一定時間支える持久力にも意識を向けられてはどうでしょうか。
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この回答へのお礼

体重58kgで200kgが余裕とは凄い筋力ですね、持久力も半端じゃないようで羨ましいかぎり。

しかし1日で全身とはどのようなトレ(時間・種目等)になるのか大変興味深いです。無駄に時間をかけて数種目やってしまうタイプなので。

筋持久力、確かに必要性を感じてます。
アップセットは本当は15~20回はやりたいのですが、
持久力が全くないのでごく軽い重量でも10回に抑えてます。

やっぱり筋力・筋量をメインに考えるとしても持久力も必要ですよね。
バーベルに拘らずヒンズーも試してみようと思います。

大変参考になりました、ありがとうございます。

お礼日時:2006/05/29 22:34

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