ベンチプレスのフォームについて

Question

私（男性）はスポーツジムで筋トレをやってますが、スポーツジムのベンチプレス型マシンでの大胸筋トレーニングについて2つ質問があります。

(1)使っているのはマシンです。フリーウエイトは身体のできたベテランのマッチョさんに占拠。フォームは我流ですが専門誌などで最低限の知識は得ております。現在、体重の2割増しの重さの負荷で10レップス限界を3セット実施しております。両手スタンスは、両腕上腕をそれぞれ左右水平に開いて前腕は垂直にまげたスタンスフォームです。落とす位置は剣状突起上。背中が丸くならないようしっかりと胸を張っています。質問は、おろす高さです。現状の負荷では、胸から15センチ離れたところまでが限界です。それより以下ならば、挙げることができません。その場合は重さ負荷を軽くする必要があります。以前は、もう少し軽目の負荷で胸までつきそうな位置までさげていましたが、ジムのフリーウエイトエリアでベンチプレスしている、べてらんマッチョさんは、胸につきそうなくらいはさげておらず、やはり胸上15センチくらい。かなり高重量のようでおまけに、背中もそらしている（私は背中はそらしませんが）。それに私は筋肥大タイプのトレーニングを行っているので、負荷の高いトレーニングをしたほう良いと某筋トレ雑誌に掲載されていたもので現状フォームに至っております。しかし、最近、本当に大胸筋に効いているのか疑問になってきました。筋肉痛もないし、腕への効果のほうが優先されているのではないかと。現実どうなのでしょうか？フォームを変えたほうがよいのでしょうか？

(2)最近、別のジムへ行く機会があり、そこで同じくベンチプレス型マシンでベンチプレス大胸筋トレーニングを行いました。このマシンはなぜか通常より両手グリップのスタンス、幅がやや狭く作られており、やや脇をしめるようしなければいけないフォームになります。負荷も重さ目盛りが表示されてなかったので（単にプレートを何枚使うかだけでプレート1枚何キロがは不明）体感で同じくらいの負荷にしました。しかしながら、こちらでトレーニングした翌日、大胸筋に強い筋肉痛がおきました。「おー、昨日の筋トレ効いてるじゃん！」という感じです。普段の通っているジムでは筋肉痛などおこらないのに。

上記の2件ともある意味共通性のある内容ですが、実際の正しいやり方を今一度ご教授ください。
筋トレにお詳しい方、よろしくお願いします。

sunchild12 · Accepted Answer

ベンチプレス型マシンと言うのは、スミスマシンの事でしょうか？

いろいろと書かれていますが…
肥大系トレーニングでの基本はフルレンジでのトレーニングです。
ご記入の様な、胸まで降ろすと挙げられない重量と言うのは重すぎる重量です。
ベンチプレスでは、ボトムからストリクトポイント（ボトム～ハーフ）までの間が最も大胸筋に負荷がかかります。
そしてストリクトポイントからトップまで伸ばしきる間に徐々に三頭筋の参加率が増えてきます。
ですから、お察しの通り、胸まで下ろさないでの上げ下げであれば、しんどい割に胸に効かず、三頭にばかり負荷がかかっている可能性はあります。
まずは基本に則り、フルレンジのトレーニングを丁寧に行うべきかと思います。
もちろん、負荷の設定は再考する必要があるでしょう。

それと、フォームの事ですが、『胸を張る』と言うのは便宜上その様に表現されているだけで、本来は『肩甲骨を寄せ、なおかつ下げた状態をキープする』と言うのが厳密に言えば正解です。
ベテランさんが背中を反らせている様に見えるのはその姿勢をキープしている為です。
単に胸を張っているだけで、肩甲骨を寄せ且つ下げた姿勢ができてない状態では、上げ下げの途中で肩が上がってしまい（肩をすぼめた様な状態）三角筋など本来のターゲット以外に負荷が逃げている可能性があります。

また、種目（マシン）を変えて、筋肉痛が発生したと言うのは、筋肉がいつものマシンに慣れてしまっている可能性もあります。
長期間にわたり同じトレーニングを続けるのではなく、3～5種目の内、2～3種目を定期的に組み替えてトレーニングしマンネリを防ぐ事も大切な事かと思います。

zorrooo · Answer

えと、胸の肥大だけに関して言えば胸につけようが15cmあこうがどうでもいいです。
ただ想像するフォームだと三角の前部と大胸筋下部への刺激が足りないと思うので
他のメニューをどうするかじゃないでしょうか？

shiriustar · Answer

大胸筋を鍛えるマシンの場合にチェストプレス（座ってのトレーニング）とベンチプレス型マシン（フリーウエイトと同じように寝てのトレーニング）があります、どちらも大胸筋を鍛える場合にピンポイントで効きますので効果的と言えます。

トレーニングフォームとしては胸を張り肩と臀部はベンチに接地し、背中は手の平が入る程度に隙間が出来る程に反らして行うと効果的です、肩は接地してるが臀部を浮かしてトレーニングされてる方もおりますが拳上重量が上がりますが故障の原因ともなります。

筋肉痛が全てで無ないので筋肉の張りや違和感が伴えば効いていると考えて良いです、又、胸上15cmまでしか下げないのは通常行われてるトレーニングとして考えるならば問題視しますが、トレーニング中級者や上級者の場合はこのようなトレーニングも有り得ますが、初心者の場合はトレーニングの基本を覚えるのが先決ですのでやはり胸に付くまで下してのトレーニングが良いです。

ベンチプレス型マシンも種類が豊富で色々とあり手幅のスタンスが変えられる物や変えられない物とかありますが、狭めてトレーニングすれば大胸筋の内側にストレスが掛かり広げて行えば外側にストレスが掛かります、大胸筋の刺激する部分が違ってきます、普段広いスタンスでのトレーニングを行っていた為に狭いスタンスで行った事で刺激する部分が違った為に筋肉痛が起きたのだと考えます。

又、下す位置によっても胸部に掛かる刺激は違ってきます。

「両腕上腕をそれぞれ左右水平に開いて前腕は垂直にまげたスタンスフォームです。」は良いのですが下す位置は乳首かそれよりちょっと下位に下します。

sunchild12 · Answer

No.2です。
打ち間違いを訂正します。

× ストリクトポイント
○ スティッキングポイント

訂正いたします。

u-jk49 · Answer

「落とす位置は剣状突起上」ということですと、デクラインより更に大胸筋最下部というより、あるいは、広背筋に効いているように思いました。

で、別のマシンでは、あるいは、肩上に近いところに落としていたため、大胸筋に負荷がより掛かり、で、筋肉痛が発生したものと思われます。または、押し上げる場所が、そのマシンに限って肩上方向だったのでしょうね。通常は、手幅が狭くなれば、上腕三頭筋に効くはずですが、それでもなお、それまでのマシンでは、臍側方向への押し出しで、大胸筋本体には殆ど効かせていなかったため、思いがけず、効果が出ちゃったのでしょうね。

やはり、可動域一杯を使って、乳頭から肩上に挙げる本来のベンチプレス(フリーウェイト)が大胸筋には一番です。背中を反らすブリッジ姿勢も、その習得が必須条件です。ひるまず、ベテラン・マッチョの中に飛び込み、フォームから教わったら如何でしょうかね。

でもね、胸上15cmしか下ろさない人をベンチのベテランとは言いません。通常のジムでは、それはインチキと言われ、バカにされます。そのような形では、いくら挙げようと、決して、認められませんよ。競技ルール上もダメですから、小さな地方大会にすら出場していないレベルの人ということになります。そういうのは、ベテランではなく、単に、道楽を行なう者に過ぎません。

ベンチプレスのフォームについて

ベンチプレス型マシンと言うのは、スミスマシンの事でしょうか？

えと、胸の肥大だけに関して言えば胸につけようが15cmあこうがどうでもいいです。

No.2です。

「落とす位置は剣状突起上」ということですと、デクラインより更に大胸筋最下部というより、あるいは、広背筋に効いているように思いました。

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