筋トレメニューのご指導・ご意見をお願いいたします。

スポーツ経験のない29歳会社員です。
小さいころから運動嫌いの肥満児でしたが30歳を前にダイエットとかっこいい身体作りのためフィットネスジムに通い始めました。通い始めると運動嫌いな自分がネット上で筋トレの情報を漁るようになり「自分でトレーニングプログラムを組んで結果が出る楽しさ」にはまってしまいました。

今後からだ作りを一生の趣味としていければと思っておりますのでメニューを記載いたしますのでご指導・アドバイスをいただければと思います。

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目的：ダイエット＆かっこいい身体作り
ジム歴：２ヶ月(半年前に１年通った経験あり)
年齢：29歳
身長：186cm　体重：120kg
体脂肪率：34.5%

＜Ａメニュー＞
ベンチプレス
インクラインチェストプレス
ベックデックマシン
サイドレイズ
ライイングエクステンション
プッシュダウン

＜Ｂメニュー＞
アシストチンニング
ラットプルダウン
ロープリーロウ
バックエクステンション
バイソレーター
ケーブルカール

＜Ｃメニュー＞
45度レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
カーフレイズ
アダクター
アブダクター

*1.「Ａ→Ｂ→Ｃ→休→休」もしくは「Ａ→Ｂ→休→Ｃ→休」というローテーションで通っています。
*2.１０回×３セットでやっています。
*3.有酸素運動はしていませんがジムへ徒歩移動(往復１時間程度)で有酸素運動にしています。
*4.１日1800kcal程度にあわせてざっくりとカロリーコントロールをしています。
*5.ジムに通い始めてからタバコをやめ飲酒は付き合いで月１回程度です。
*6.仕事はデスクワークです。

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乱筆乱文になってしまいましたがご指導ご鞭撻のほどよろしくお願いいたします。

No.1 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/04/23 22:30

デッドリフトとバーベルスクワットを加えると、さらに面白くなると思います。

スクワットがある日は、朝からテンションが高くて仕事が終わるのが楽しみになります。デッドリフトの日は、ジムに行くのが嫌で途中で寄り道したくなりますが、覚悟を決めてセットやり終えた後の達成感は、そのために生きていると錯覚する程。
調子が悪い時の挫折感も大きいですが。

質問者さんの体格ならけっこう重い重量が上げられるようになるはずなので、自信もつくと思いますよ。ちなみに減量に有効な成長ホルモンの分泌量も、この2つが最も高かったという話を、ある筋から聞いています。

両方入れると大変ならどちらかでも。脊柱起立筋は大切に扱わなければいけないので、デッドは多くても週1回で。

これらの種目を加えることでかなり時間取られるはずなので、場合によっては単関節種目は省いても良いと思います。重要度が高いのは重い重量を扱える大筋群の種目で、それだけでも腕などはけっこう鍛えられます。
いずれは鍛えないとベンチなど伸びなくなりますが、体重100kg切るぐらいまではいいんじゃないかと個人的に思います。

トレッドミルを使った10～20分程度の速めのランニングも時々やって損は無いと思います。あと、有酸素運動は必ずしも必要ありませんが、心肺機能が強化されるのもけっこう楽しいものです。滅多な事では息が切れなくなりますから。

この回答へのお礼

ご丁寧なアドバイスありがとうございます。

＞デッドリフトとバーベルスクワットを加えると、さらに面白くなると思います。
＞ちなみに減量に有効な成長ホルモンの分泌量も、この2つが最も高かったという話を、ある筋から聞いています。

運動経験がないためデッドリフトやスクワットには恐怖があったのですが体と相談しながら今後組み込んでいきたいと思います。


＞種目を加えることでかなり時間取られるはずなので、場合によっては単関節種目は省いても良いと思います。重要度が高いのは重い重量を扱える大筋群の種目で、それだけでも腕などはけっこう鍛えられます。

ジムに行くのが遅い時間であり仕事がある平日のことが多いので、１回のトレあたり６種目程度にして１時間以内で終わるように計算してメニューを組んでいました。「あれもこれも」と手を出し過ぎないので「まずは大きい筋肉を徹底的にいじめる」というメニューを１００キロを切るところまでは意識していくようにします。


＞有酸素運動は必ずしも必要ありませんが心肺機能が強化されるのもけっこう楽しいものです。滅多な事では息が切れなくなりますから。

この気持ちすごく実感しています！
同い年の友人と歩いていた時に相手は坂道で息が切れる時に自分はまったく何もなかったので「効果が出てるんだな」と実感しました。10分程度ならば終わったあとにでもはじめられそうなので早速メニューに組み込んでみようかと思います。




初心者にもわかりやすく丁寧なアドバイスをありがとうございました。
今のメニューを消化し終わって次回のメニューを組む際に参考にさせていただきます。


また道に迷ったときは相談をしようと思っておりますので、そのときはよろしくお願いいたします。

お礼日時：2012/04/24 13:30

No.2 回答者： decacat 回答日時： 2012/05/03 02:06

初めまして。

私ならマシンは全て外して、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス(ここまでの種目は全てバーベル使用)、チニング(又はインバーテッドロー)、ディップス(又はプッシュアップ)とします。腹筋が要るならレッグレイズ(又はニーレイズ)を追加(括弧内は筋力が不足する場合の代替種目)。

バーベル種目はrep数は8でセットを組みます。メインは1セット限界まで。8reps越えたら次回は重量増やします。次に10%減らした重量(バックオフセット)で8reps2セット。
ウォームアップセットは最初の内はバーのみ5reps1セットで良いでしょう。

初めは上記の種目を1日で全部やってしまいます。スクワットとデッドリフトのセット重量が自重を越えた辺りから、スクワットとデッドリフトを別の日にするようにやれば良いと思います。デッドリフトのほうが先に自重に到達すると思いますが、疲労度合いによって分割するかどうかを決めてください。

スクワットとデッドリフトは軽い重量からスタートして稼動域を出来る限り大きく取ってやっていれば、怪我をすることもないと思います。
重量を無理に増やして、稼動域を狭くしてやると怪我します。稼動域外では筋力が鍛えられていません。、重い重量で普段の稼動域を超えてしまうと負荷に耐えられず怪我することになります。

因みに私はデッドリフトの方が好きです。スクワットは重量がなかなか伸びません‥。

この回答へのお礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
一気にメニューを変えるよりもまずは１種目を入れてみて変化を感じようと思い、以前から興味のあったスクワットを入れてみました。その結果、トレーニング最初のような激しい筋肉痛に襲われて久しぶりに「気持ちいい」と思えるトレーニングでした(笑)

メニューは１ヶ月程度で変えていこうと思っておりますので今後また質問をしますのでその時にご指導いただければと思います。

回答ありがとうございました。

お礼日時：2012/05/05 19:44