No.2ベストアンサー
- 回答日時:
これでもメニューは多すぎる気がします。
何が何処にどう効いているのか体感するためにも、初心者であるうちは、最小限のメニューに絞って、あとは、全くの遊び感覚で、回数とかセット数など気にせずに、他のマシンに触っていれば良いのだと思う。そういう感覚である方が、結局、あれもこれも、訳も分からずやっているより、筋トレというものが習慣化して継続する。基本は二つ。まずは必ず、最も大きな筋群を狙うレッグプレス。大筋群に大きな刺激が加わると、最初は、効率的に筋を働かせよというスイッチが入り、その後、筋を肥大させよという脳内スイッチが入る。
もうひとつはチェストプレスで、上半身での最大筋を狙う。この二つだけに集中して、時々、一発テストをやる。暫くは、このふたつのエクササイズのみ、セットを地道にこなしつつ、一発ではどれほどかと、その爆発力を計測する。で、最大負荷の更新に努める。その数値の更新をモチベーションにする。注意すべきは、一発テストは複関節運動のみ。アームカールなどの単関節運動は、決して一発をやってはいけない。
スクワット150kg、ベンチプレス100kgが、筋トレ(フリーウエイト)を行う人のたいていの目標値だと考えれば、マシンでは当面、その数値の2/3前後を目指す。レッグブレス100kg、チェストプレス8okgを達成してから、やっと一人前だと考えて、エクササイズ種目を増やしていく。で、バーベルというフリーウエイトも扱える人になっていく。
一発での最大負荷の75%の負荷が10回反復可能というのが基本ですが、人により、微妙にパーセンテージが違う。75%で10回が良いという人、80%で8回が良いという人、様々な実体験により個人差があるので、いずれにせよ、一発での最大挙上重量を知っておくことは大切。
No.1
- 回答日時:
ジムに通う頻度が週に1~3回の場合でしたら、一度に体全身を鍛えてしまった方が良いです。
・大胸筋
チェストプレス:10レップス 3セット
チェストフライ:10レップス 3セット
・腹直筋、腹斜筋
アブクランチ:10レップス 3セット
ツイストアブクランチ:10レップス 3セット
・広背筋、脊柱起立筋
ラットプルダウン:10レップス 3セット
バックエクステンション:10レップス 3セット
・大腿四頭筋、ハムストリングス
レッグプレス:10レップス 3セット
レッグエクステンション:10レップス 3セット
・僧帽筋
ショルダーシュラッグ:10レップス 3セット (ダンベルorバーベル)
・上腕二頭筋
アームカール:10レップス 3セット (ダンベルorバーベル)
リバースグリップラットプルダウン(手幅狭く):10レップス 3セット
・上腕三頭筋
腕立て伏せ: - 3セット
・三角筋
サイドレイズ:10レップス 3セット (ダンベル)
ショルダープレス:10レップス 3セット
こんな感じですかね。
ここで書いた物を全てやるのは無理なので、ジムに行ったら1つの筋肉につき1種目のトレーニングをしましょう。次に行くときはもう一つの種目・・・というふうにローテーションすれば良いです。
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