ダイエットでの筋トレについて

Question

初めまして、よろしくお願いします。
ダイエット3ヶ月目の年齢32歳、身長155ｃｍ、体重49ｋｇ、体脂肪率22％（平均で）の女性です。

有酸素運動を3ヶ月続けました。筋力トレーニングは筋肉痛にならない程度でしかしていません。
腹筋10×3、背筋15×3、足上げ10×3でチューブを使っています。

食事は1日3回食べていますが、夜だけは主食の炭水化物を抜いています。朝、昼は普通に食べています。間食はしません。

その他には、飲み物を甘いものから水、お茶に替えました。コーヒーも砂糖抜きにしています。半身浴で40分～1時間入るようにしました。


結果、体重－4.8キロ体脂肪-2.8％となりました。自分ではここまでは順調かなと思っています。
でもやはり筋肉も落ちてしまっています。ある程度は落ちてしまっても有酸素運動をしている限りしょうがないようですが、、。

最終的には体重47ｋｇ、体脂肪を19.8％あたりまで落としたいと思っております。期間は決めていません。

質問ですが、これから毎日どのくらいの筋力トレーニングをすれば脂肪も落としつつ筋肉がつき、目標まで近づけるのでしょうか？

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　レジスタンストレーニングプログラムはもうちょっと強化する方向に行きましょう。

　あまり痩身の方向には振っていなかったので、ジーンズがはけたのはトレーニング以外に栄養がちょっと少ないのでしょうね。急激な筋肉の縮小は筋挫傷（肉離れ）などを起こしやすいので、あまり良くないです。

　これらから、運動強度は強め、摂取はもうちょっと増やす方向で、安全にシェイプアップを進めましょう。

　スクワットのやり方は良い方向に言っていると思います。お尻に効いていればオッケーです。


 A、下半身の日
1, スクワット（通常のスクワットできるだけ 1set、片足ずつのブルガリアンスクワットできるだけ＜左右 1 組で 1set 行う>、通常のスクワット1set。
2, フロアヒップアブダクション 3set
3, スパーインヒップリフト（通常 1set、片あぐらを各様にして片足ずつ行うのをできるだけ＜左右 1 組で 1set 行う> * 2 set。
 　（以上３種目をサーキット（順繰り）で出来る限りの回数で３セット。休憩２分で次の種目に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください）。

 4, エアロビ（好きなだけ）
 5, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず）
 6, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。



B、上半身の日
1, クランチ（イスに預けないで自力で保持）
2, 腕立て伏せ
3, サイドレイズ 　
4, 変態チックカールカール（壁に背を付けて行う、に変更）
5, HIIT 10秒ダッシュ　50秒ジョギング　5セット
6, エアロビ（エアロビは無しにしましょう。やっても良いです。）
7, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず）
8, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。

　ダンベル代わりは 900g 程度のペットボトルへ水を入れての物でしょうか。カール（とスクワット）の回数からしてダンベルなどが必要かもしれませんね。

　クランチはもうちょっと低回数になる様に強度を上げますので、イスやベッドに乗せないで自力で保持してください。
　HIIT はもうちょっと弱めて、160 拍程度以下に押さえましょう。5 set で十分です。けがをしたのではしょうがないので、とにかく夏の間は減らしましょう。

　腕立ては、なるべくワイドスタンスにして、肘はがばっと真横に出る様に調整してください。回数いっぱい出来て偉いですね。



　火照り感が無いのは栄養補給が上手く行っている為でしょう。筋分解が多いと火照り感が強くなる様です（私見および指導範囲内での感想）。

　HIIT の様な強強度の運動の後は風呂に入ると筋分解が進み身体にあまり良くないので、ぬるめか冷たい位、または高温の場合はシャワーで短時間にする方が良いです。
　ただ、今回はそこまで言う気もないので、筋肉痛がひどくなるようなら短めにするなど、ご自身で調整してください。



＞＞他の人よりも肥大している部位は使う頻度が多いと考えてください。それが問題有る（コンプレックスに感じる）様でしたら、その原因となっている身体の使い方を少なくする様にしてください。

＞立ち仕事で、立ち方に少し癖があります。足裏の親指側を浮かして八の字のように小指側に偏って立ってしまいます。歩く時もそんな感じです。ちょうど4日前から意識して立つようにしていました。ふくらはぎの形がきれいではないのでそのせいかな？と思っています。

　これは見ないと分からなく、見ないでアドバイスできるほど簡単なものでもないです。突き詰めるのは大変なのでそのように努力してください。姿勢を良くすると徐々に良くなる場合も有ります。


＞運動後、低脂肪、100％ジュース飲んでいます。100％野菜ジュースでも良いのでしょうか？

　これはどういう目的ですか？
　当方の目的は 20g  程度の糖質と7g 程度のタンパク質の補充で、それが満たされれば良いです。もし減らせば痩せるというお考えでしたら、上記の筋挫傷（肉離れ）や栄養補給や筋分解の問題が有るので、あまり安易に考えないでください。


　必要により、ちょろっと道具買いましょうか。
　無くてももうちょっと行けますが、ある方が労働（？、トレーニング）に見合うだけの効果が出やすいです。

　買うとしたら（上から優先）
・10kg ダンベルのセット（１組、合計20kg）
・1kg, 2kg のリスト／アンクルウエイト（共用の物）
・5kg プレート * 2
・バーベルのバー
・ベンチ


　プログラムは中日は必ず休み日を入れてください。
　A の翌々日の B のプログラムの日ですが、A での筋肉痛がひどいときは順延し、被る部位が少なかったり、すごくひどくないときは、出来そうだと思えばやって構いません。


　ここのところ、遅れがちになりますが気長に待ってください。特に問題がない場合は、改善したプログラムを予定通りに進めてください。

　これを読むのは海の後ですね。ご返送まっとりますたい。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。


　書かれている秒数は、往復の合計でしょうか、片道でしょうか。


＞心拍数があまり上がっていないのはなぜでしょうか？　計り方は運動直後に手首の脈を20秒数えて×3にしています。間違っていたらご指導お願いします。

　フロアヒップアブダクションやスパーインヒップリフトのような寝て行うものだと、同じ強度だとしても心拍数は低くなる傾向が有ります。
　スクワットが以前は高いのだとしたら、これほど短時間で筋が肥大する訳はないでしょから、慣れや心肺や他の要因でしょう。

　休憩時に 20 秒計るのであれば問題ないと思います。動的な動作中に計る場合、例えばジョギング中やエアロビのちょっとした間などですが、そういうときは６秒法の方が動作の停止時間が短くて済むので、どちらか良いほうを用いてください。



＞筋肉痛は次の日太ももの裏側と、お尻の少し外側が筋肉痛でした。今日（2日目）は残っていません。前回筋肉痛だった太もも前は、嘘のようにまったく筋肉痛になりませんでした。

　筋肉痛の部位が違うのはスタンスなどのフォームが良くなったからでしょう。以前は前腿に負荷が多い方法でした。
　また、筋肉痛の強度には肥大が無くてもすぐ慣れるので、数回行うと出なくなる事が有ります。そうなるとウエイトを使うか何か考えないとなりませんが、現在の方法で出来るところまで行ってそれから相談しましょう。

　シェイプアップの場合は、比較的ケツ筋（臀部とハムストリングス）に効かせたいので、今の状態ですと、スタンスと深さを何通りかトライしてみてください。
　単純に、出したいところは効かせ、引っ込めたいところには効かせない、と考えてください。
　お会いして姿形を見させていただくともっと適切な方法がいえますが、とりあえずはご自身で色々試してください。

　それと、しゃがんだときに、大腿の向きと脚の向きが一致する様にしてください。時々、脚は前後方向に動いてつま先はガニ股（またはその逆の組み合せ）という人もおられるので気をつけてください。
　そのためワイドスタンスの場合はつま先の外開き、ナロースタンス（一番狭いと膝と膝がくっつく）だとつま先は正面を向きます。



＞15日夜　体重49.0キロ　体脂肪21.5％
＞16日朝　体重48.8キロ　体脂肪22.6％

　ご存知の通り朝が高いのは水分量の移動の為なので、心配しなくてよいです。双方が寝る直前と朝のお手洗い前の体重だとすると、200g の水分が呼吸や汗で出た事になります。おおよそ適正でしょう。


　現在のプログラムですと、体重はほぼ維持のまま緩やかに体脂肪が減り、筋肉量はほぼ変わらずにバランスが変わってくると思います。そのため大幅な体重減や体重増はなく、緩やかな変化になると思います。

　普段の生活の中で身体の使い方の方が全然多いので、他の人よりも肥大している部位は使う頻度が多いと考えてください。それが問題有る（コンプレックスに感じる）様でしたら、その原因となっている身体の使い方を少なくする様にしてください。動作解析に近くなるので自分では分かりにくいかもしれないので時たま気にする様にしてみてください。
　

　運動後の栄養は予定通り摂ってください。
　寝る前に「火照り感」が有るかどうか、次回書いてください。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

＃７
＞忘れていたのですが、PAR-Q はタバコが該当しますね。一項目なので大丈夫でしょう。

　すみません、これ間違いです。うちの別途の基準書と混同していました。　失礼しました。



＞HIIT のようなハードな種目で心拍数がリミットの -20 まで上がるようでしたら（30歳とすると188 だから 168 です）、最初の数回はそこで終えましょう。

　これは PAR-Q (+ リスクファクター）が無しとしても、当初は上限の 80% 程度に抑えてもらいたいので、これは同じです。




　それと、同じく #7 でレジスタンスプログラムで、いくらでも出来そうな負荷のも有ると思うで、そういう場合には適当に切り上げて
　「いくらでも出来そうだから止めました」
と書いてください。何らかの方法で負荷を上げます。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　忘れていたのですが、PAR-Q はタバコが該当しますね。一項目なので大丈夫でしょう。HIIT のようなハードな種目で心拍数がリミットの -20 まで上がるようでしたら（30歳とすると188 だから 168 です）、最初の数回はそこで終えましょう。


　プログラム案

A、下半身の日
1, スクワット
2, フロアヒップアブダクション（横に寝て上の脚を上げる。左右の脚）
3, スパーインヒップリフト
　（以上３種目をサーキット（順繰り）で出来る限りの回数で３セット。休憩２分で次の種目に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください）。

4, エアロビ（好きなだけ）
5, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず）
6, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。




B、上半身の日
1, 膝を 90 度曲げふくらはぎを水平に上げて自力でキープ、もしくはイスに預けてのクランチ
2, 腕立て伏せ（ワイドスタンス。脇は締めないで肘を真横に出す）
　（上２種目を交互で出来る限りの回数で３セット。休憩３０秒で次に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください）

3, サイドレイズ（左右同時動作。野菜ジュースの 900cc くらいのペットボトルに水を入れる）
4, カール（同上）
　（上２種目を交互で出来る限りの回数で３セット。休憩３０秒で次に進む。上げ下げはとりあえずは適当秒でやって一度報告ください）

5, HIIT （外で10秒間くらいのダッシュと50秒間くらいのジョグ。交互に５セット程度。ケツ筋に効かせる様に踵で自分のお尻を蹴るくらいに跳ね上げる。死なない程度に抑えておく事）
6, 元気が有ればエアロビ（好きなだけ）
7, 終わったら早めに低脂肪乳 200cc と 100% ジュース 100cc ～ 200cc 摂取（必ず）
8, 夏場は稼動部に冷ためのシャワーを掛けてクーリングするのも良い。



　A, B とも大体同じような負荷だと思います。
　筋トレの種目で部位が被っているので、基本的には筋肉痛が抜けたら行って下さい。慣れると中１日で抜けると思います。

　レポートは心拍数とボルグのスケールの主観的強度を、双方取り混ぜて報告してくださいな。


　トレーニング後の摂取カロリーが 100 ～ 140Kcal 程度です。この運動プログラムで消費されているカロリー以下のはずですが、今までの運動消費が分からないので、単に足すと越えるかもしれません。
　そのため、これから４回程度様子を見て、
a, 筋肉痛や疲れがひどいようなら、運動と食事（朝昼晩と運動後）の双方を見直します。
b, 体重が増減しないのなら、良しとします。
c, 体重に関わらず体脂肪率が減るのなら、良しとします。
d, 体重も体脂肪率も増えるのなら、摂取制限をどこかで入れます。
e, 低脂肪乳、100% ジュースが嫌いな場合は言ってください。一緒に何か考えましょう。


　それと、体重体脂肪率の他に、皮下脂肪のつまんだ感じ（二の腕と、ヘソの横 5cm 位を縦に）、ウエスト周囲、ヘソ回り周囲、太もも最大周囲、ふくらはぎ最大周囲、などを記録してください。ヒップとかバストも測っても結構です。
　必要に応じて聞くのでそれまでは隠していてよいです。そのかわりサバ読まないでね。
　
　道具は負荷が見えないので、もうちょっとしてからにしましょう。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　それでは、エアロビも取り入れましょう。

　前提条件としては、
１、エアロビはオーソドックスなものと書かれているので、心拍数はゼイゼイするまでは行かなくて筋肉痛も発生しない強度ということで良いですか？　これが高強度だと頻度や時間を少なくするなりしないとなりません。

２、筋肉痛が有るうちは、同じ部位の筋トレはしない方が良くて、またエアロビもしない方が良いです。
　というのがあります。


　それと環境条件を教えてください。
ア、今までエアロビはどのくらいの頻度でされていました？　例えばエアロビを集に７回していたら、そこに筋トレをさらに足すのは時間的に厳しいと思います。

イ、また、どの時間でどこで、エアロビをしていたかも重要でしょう。
　例えば自宅でされていたのなら、その前後で筋トレを足すなどの方法も有ります。
　ジムで行っていたのなら、そこで筋トレを行う方が便利でしょうね。



　今回難しいのは、
a, 筋肉痛が３日目も残っているので、暫くは筋トレをする度に筋肉痛が残ると考えられる。
b, エアロビは全身運動なので、筋トレを分割して行って脚と腕の筋肉痛が交互に出たとしても、エアロビではどちらも動かすので、筋の回復を妨げる可能性が高いのでそれは避けたい。
c, 筋トレを優先するとエアロビが減り、エアロビを優先すると今までと変わらないとなってしまう。


　そのため、根本の課題の筋トレを加えるというのと身体の順応を考えると、
「筋トレを優先し、筋肉痛が有るときはエアロビをしない」
というのが暫くは良いでしょうね。順次身体が慣れていくに従い回数を増やすとなります。
　ここは割り切りなので、筋トレ（シェイプアップ）を優先するか、エアロビを優先するかで、効果もそれに準ずると考えてください。

　私は
「筋肉をきれいに育てていくのは、下手に全身運動を入れない方が組みやすい」
という考えなのですが、これはスポーツウーマンやビルダーの女性に対してではなく、一般的な女性のメリハリのある身体を作る時ほど重要に感じます。

　とはいえ今回はウエイトを使う訳ではなく徒手体操ですし、私が直接見る訳ではないので、
「どの程度の時間を運動に使い、どちらを優先したいか」
を元に組み立てていくことになります。


　今ぱっと考えられるのは、
A、１日１時間程度、週に数回。
B、筋トレ２分割か３分割で、基本的に１日おきにする。
C、筋トレを先にして、引き続きエアロビをする。
D、数日経て筋肉痛が消えたら次をおこなう。
E、筋肉痛がある日は、散歩程度なら可能。
　って感じでしょう。


　運動が決まらないと食事が決まらないので、食事はこの後に考えましょう。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　とりあえず、今日は運動お休みにしてください。筋肉痛の具合を後で送ってください。

　有酸素運動はしなくてよいです。もうちょっと効率的なのをしましょう。
　もしくはエアロビやジョグをされたいのであれば、それも勘案して組みますので、言ってください。

　運動が出来ない曜日とか、仕事の固定の休みの曜日とか、または週末は外食に行くとか、そういうのが有ったら教えてください。

　食事例を何通りか書いてくださると助かります。詳しいと私が分かりやすいです。


　今後ですが、１週間か２週間、報告もらいつつプログラムに手を加えて、それから先は固定プログラムで行けると思います。
　食事も同じような感じで詰めていきましょう。


　また改めて書かせていただきます。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　イケますね、良いあんばいです。


　スクワットですが、ハム上部やケツ筋に効いていないのは、深さと開脚具合から来ていると思います。

　そのため、脚を足の甲の幅の分開いて、かつ外旋（つま先を外）にしてください。
　深さは、フルスクワットは大腿骨が水平になるところまで下げるのですが、大抵は浅いです。また、膝はつま先より前にでない様にしたいので、そうすると下に近づくほどお尻が突き出るような動きになります。
　そうする事でハムストリングスやケツ筋が伸展させられ、効きやすくなります。

　女の人がされるスクワットは、垂直上下の動きが多いのと開脚や外旋がすくないので、大腿四頭筋（前腿）の稼動がほとんどとなり、そこが張る事が多いです。
　そうなるとミニスカのときに腿がバンと目立つ様になるのできをつけませう。

　これはこれから何回か試しつつ、良く効くフォームを確かめてください。
　最初のうちはよく分からなくて当然ですから、１ヶ月くらいは試しのつもりで結構です。



　クランチですが、指の使い方はどうしています？　シャンプーをする様に指で押さえるか、耳をつまむか、タオルで頭をつつみ手でぶら下げるか、手の甲を頭に付けます。これでヘソを覗く様に背中を丸めるような感じでしてください。

　また、脚はどうしてます？　膝は９０度曲げていますね？
　膝を曲げて足の裏を床に着けていると負荷が弱いので、座布団を二つ折りにして足の裏を乗せるか、イスに座る形で寝転びふくらはぎをイスの座面に乗せるか、またはその形のまま自分でキープしてください。
　後に行くほど負荷が強まります。



　腕立て伏せですが、膝付きじゃなくて出来ますか。偉いですね。
　これは肘の角度を真横に張り出す様にして、大胸筋に効かす様にしてください。
　ページで揚げた３例のうち、下２つのどれかで「壁立て伏せ」を bcaa さんが書かれているので、そのリンク先を見てください。


　どれも出来る限り負荷を上げて、10 回前後でばてる負荷にしていきましょう。

　反復ペースは取り合えず現状でオッケーです。上下の位置でロックしないで常に筋肉が負荷が掛かっている様にしてください。


　それと、今までされていた、ウォーミングアップ、クーリングダウン、運動前後の栄養補給、そういうのを一連で書いて教えてください。



　プログラムを２分割か３分割に変えましょう。順番（単一種目を完結させて方次に進むか）はその際考えましょう。
　近くに走れる場所か、部屋の中でその場ジャンプは出来ますか？　健康度に問題ないようなので、心拍数を上げる運動を加えましょう（HIIT - このカテで検索してください）。
　自重だと背中のプログラムの種目が少ないので、ちょっと悩んでいます。

　この場合、道具が少ないのもあるので、
A, スクワット + 腕立て伏せ
B, 背中の項目を何か考えます。
C, HIIT + クランチ

　これを中１ー２日休みで順繰りに繰り返す事になります。大体ですが１回につき２０～３０分間くらいです。


　レポートは汗の具合を書いていただいたので分かり易かったです。ありがとうございます。これからは心拍数も書いてください。多分３番目の板で「心拍数、ボルグのスケール」そういうので探せると思います。


　それと運動の時間は何時くらいでしょうか。夕食前であれば運動後すぐ夕食摂れれば筋分解も少ないですが、寝る前にして何も摂らないと筋分解が進むので痩せっぽちになってげっそりしてしまいます。
　栄養補給は上記２点をお聞きしてから考えたいと思います。
　


　２０歳くらいまで遡れるかどうか。
　そのくらいと較べると女性も筋肉はついてきます。
　その当時「華奢」という感じだったとすると、そこに完全に戻すのは難しいです。
　そんなに華奢な感じでなかったのであれば、シェイプアップすれば身体の張りなどは良くなるでしょう。

　自分でするにはどうしてもノウハウに限界があるので、覚えつつ試しつつでシェイプアップして、それから先はキープする様にしてください。私のを含めいろいろな講習会が有りますから、そういうところで吸収してもらうのも方法でしょう。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。

　学生当時はどの程度の体重、体脂肪率でした？
　現在よりボディスタイルが良くて、体重体脂肪が今より少ないようでしたら、それを目指すのも方法でしょう。


　一般的な徒手体操ですと、腕立て、スクワット、クランチなどですが、負荷を変えられないので、それぞれの種目で回数をできるだけやって、出来なくなったら２～３分程度休憩を取って、それを３セットくらいやってください。
　今は回数決めて終えているでしょうから、限界の回数までやりましょう。
　ゴムは使ってもどっちでも良いですが、私は勧めません。

　スロートレーニング（またはスロートレーニングノンロック）もこのカテで書いたと思うので、検索してみてください

　http://okwave.jp/qa4131699.html
の心拍数の設定具合や、実際にそのくらいの心拍数になるくらいまでハードにトレーニングを行う事が大事です。
　bcaa さんの書かれたプログラムもバランス取れています。ウエイトがない分回数を増やすか、スローにして、それらに合わせてやってみてください。

　徒手体操やスロトレで筋肉痛が出るまで追い込むのは、女性であれば問題なくそうなるでしょうから、筋肉痛が出るまでやってください。



　シェイプを整えるのは、肩、胸、ヒップ、脚、だいたいこの辺りですが、上記のトレーニングで問題ないでしょう。胸やハムストトリングスが前後方向に発達すると、きれいに見えます。
　スクワットは股関節と膝をしっかり曲げて、お尻とハムストリングスに効かせてください。そうしないと前腿だけ肥大するので気をつけてください。

　これ以上のトレーニングは道具がないと無理です。

　既往書が有る場合は、その板にある検査項目で調べてください。


　これが最後のダイエットと書かれてますが、ダイエットは食事療法という意味です。健康の為に良い食事をとるのは当然の事ですから、続けてください。
　もし「減量」という意味でダイエットという言葉を使っているのだとすると、間違った使い方で意味が通じなくなるので止めてください。

　減量の意味で使われているとしても、減量してそのままいられるかはご本人の努力です。だれでも慢心して好きなだけ食べれば太ります。
　眉毛にしても一回整えたら一生保つ訳ではなくそれからも手入れをする訳ですから、身体の理想を追うのは毎日の継続が大事なのがご理解いただけると思います。


　減量に結びつかない食事内容であれば、内容を確認して摂取カロリーを減らしてください。
　トレーニングをするのは大抵夕方以降だと思いますが。夕食だけ特出して減らすのは筋分解の為にも良くないので、全体で整えてください。運動後の摂取なども書いてあるはずです。


　半身浴をしてそれによりどうってのはないです。サウナ入って代謝が上がる訳ではないのと同じです。トレーニングした後だと筋の炎症に結びつくので却って良くないです。


　一度上記の方法でトレーニングされてみて、返送してください。上記で分からない事が有れば、まづは先の板をそれぞれ時間書けて読んでみてください。
　間違った理解で進めるのは良くないですから、分からない点が有れば遠慮なく聞いてください。

isoworld · Answer

男女で差はありますが、ふつうの生活をしていると体重のほぼ半分が骨格筋になります。ですから、体重が４キロ減れば、骨格筋は２キロ前後減るのではないかと思います。
　私は体重を１４キロ減らしましたが、筋トレもしているものの、筋肉量も１４キロの半分まではいきませんが、それなりに減っています。
　体重の減り具合が僅かなら筋肉量の維持は難しくないでしょうが、体重減少がそれなりに多いと、相当な苦労をしないと筋肉量の維持は困難です。

hisajp · Answer

seen2000 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。


　このカテで私も有酸素運動における筋減少について書いていますが、筋肥大を狙うビルダーや運動選手ではない一般的な方の場合、有酸素運動をしたことにより明らかに筋肉が減るって言うのは、ほとんどないと思われます。
　単純に摂取が制限されたから筋肉と脂肪が減ったのであって、有酸素運動をしてもしなくてもほぼ同様に減ると考えられるか、もしくは有酸素運動のような弱強度の運動であっても、筋量は維持される率の方が多いように思われます。

　もしそのような筋減少効果の現れるような有酸素運動となると、選手並みの毎日数時間の長距離走の練習となり、そうなると摂取量を減らしては故障に結びつきます。マラソン選手とかは毎日 30km くらい走って、摂取は 3000Kcal などは遥かに超えている例が多いです。
　それほどのトレーニングを毎日されているとは思えないので、有酸素運動における筋減少の効果を心配し過ぎのように思います。



　目標とされている155cm、47kg、18% という数値が健康的な数値かというと、問題ないと思います。どちらかというと痩せ気味かもしれませんね。

　これをプロポーションとしてみるのか、単に数値としてみるのかで、やる事が変わってきます。
　「筋肉を付けるとどうなるか」というのは多分今まで経験された事がないでしょうから、筋トレによりプロポーションを良くするというのは、具体的には連想し難いかもしれませんね。
　そうなったときにあまりに脂肪が少ないと、むきむきチックに見える場合も有るので、単に数値目標を定めるのが良いかと言うと、そうでもないです。
　またそのようにして得た理想のプロポーションとなると、体重は増える場合も有ります。

　このような場合、「毎日、腹筋を何回、腕立て伏せは、、、」というような単純な話ではなく、様子を見ながら徐々に組み立てていく事になります。



　減量は摂取コントロールでするものです。
　「普通に食べています」はその人の普通であって、専門家から見ると見解が異なる事もあります。
　そのため、ご自身でされるには、減らなくなったら「減量に伴い消費と摂取の釣り合いが取れてきた」と考えて、摂取量をさらに減らすことが妥当でしょう。
　このように、単純に数値として減らしたい場合には、減るような摂取量にして、運動ははっきり言って何でもいいです。


　シェイプアップ（プロポーションアップ）の目的でレジスタンストレーニング（筋トレ）をしたい場合には、かなりまじめにやる必要が有るので、基礎知識を得るまでに時間がかかります。
　数ヶ月～半年程度で確実に行うには、きちんとしたジムへ行かれるか、しっかりとしたトレーナーに指導してもらう事が、効果が高くて良いと思います。

　ここでやり取りしつつとなると、このくらいのやり取りが必要になります。
http://okwave.jp/qa4013686.html
http://okwave.jp/qa4127698.html
http://okwave.jp/qa4131699.html

　道具を揃えたり知識を取得したりで結構めんどうなので、とりあえず近くのジムに行かれるなどで体験されるのも方法でしょう。

ダイエットでの筋トレについて

seen2000 さん、こんにちわ。

この回答への補足

seen2000 さん、こんにちわ。

この回答への補足

seen2000 さん、こんにちわ。

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seen2000 さん、こんにちわ。

seen2000 さん、こんにちわ。

seen2000 さん、こんにちわ。

この回答への補足

seen2000 さん、こんにちわ。

男女で差はありますが、ふつうの生活をしていると体重のほぼ半分が骨格筋になります。

seen2000 さん、こんにちわ。

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　男女で差はありますが、ふつうの生活をしていると体重のほぼ半分が骨格筋になります。

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