最近、筋力+筋量アップを目指してベンチプレスをやっているのですが、大胸筋よりも上腕三頭筋への負荷のほうがきつくて限界回数になってしまいます。
・胸を張る
・胸のぎりぎりまで下ろす
・肘は伸ばしきらない
・手の幅は肩幅よりも広め
などを意識してやっているのですが、上腕三頭筋のほうに主に効いています。

フォームが悪いのでしょうか?

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●理由は3つ考えられます。

■1.ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)なので、大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋の筋肉を使います。

この3つの筋量が、ベンチプレスを持ち上げる時に拮抗していれば良いのですが、バランスが取れていないと弱いところの筋肉の強さで持ち上げられる重量が決まってしまいます。
つまり、主動筋(鍛えようとする筋肉:この場合大胸筋)にトレーニングを効かせようとしても補助筋がダウンしてしまうことになります。

この場合は、補助筋である上腕3頭筋を鍛えます。
もちろんベンチプレスでも鍛えられます。
ベンチプレスで、先に上腕3頭筋に効いてしまっているので、そのままそのトレーニングを上腕3頭筋のトレーニングにしてしまえばいいのです。
上腕3頭筋の筋肉が付いてきたら、大胸筋にも効いてくるようになります。

また、ベンチプレス(コンパウンド種目)でも上腕3頭筋は鍛えられますが、意識をすることが難しいのでアイソレート種目(単関節種目)をやります。

ダンベル種目では、ワンハンドフレンチプレス(別名:ワンハンドトライセップスエクステンション)、プッシュアウエイ(別名:キックバック)やります。
バーベル種目では、トライセップスエクステンション、トライセップスエクステンションライイング等をやります。

<バイセップスマン:上腕三頭筋の長頭を狙え>
http://www5c.biglobe.ne.jp/~b-m/massive-arms/02. …

■2.ベンチプレスは、フォームにより効いてくる筋肉が違ってきます。

<パワーハウス吉田進さんのHP:秘訣その8「大胸筋がなかなか発達しない?」>
http://powerlifting.co.jp/training/index.html

<フィジカルトレーニング情報:理想的なフォーム>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/BP …

上腕3頭筋に効いているということなので、グリップ幅が少し狭くないでしょうか?。
肩幅から内側に、グリップ幅が狭くなれば狭くなる程、上腕3頭筋に効くようになります。

公式な競技においては、左右人差し指の間隔が81cmなので、この幅で握ります。
これより幅を広げて握ると、重い物は持てるようになりますが、公式のグリップ幅ではありませんので自慢にはなりません。
また、肩関節を壊しやすくなります。

グリップ幅、フォームをもう一度見直します。

■3.意識性の原則

トレーニングでは主動筋を意識することが重要です。

<質問:利き腕じゃない筋肉のトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

<ICOフィットネスクラブHP:意識性の原則>
http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.htm

主動筋を意識しながらトレーニングをします。
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この回答へのお礼

詳しい回答ありがとうございました。
参考にさせていただきます。

お礼日時:2006/06/30 13:24

専門的なご指摘はすでにNo.1様が回答してらっしゃいますが、私がジムで何度も言われたのはフォームもさることながら「意識」でした。



要はフォームは正しくやっていても鍛えたい筋肉を意識してやらないと、どうしても強い筋肉を使って持ち上げようとしてしまうと言うことです。大胸筋を鍛えたければ大胸筋を徹底的に意識(例えば他の筋肉はオマケ程度に力を入れる意識で)やってみてはいかがでしょうか?

すでに実践されているようでしたらすみません。
ご参考になれば幸いです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2006/06/30 13:24

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Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Q筋トレで大胸筋の発達が悪い!

僕は筋トレを始めて1年半になります。一応、筋トレの方法について勉強し、公営のトレーニングセンターにて週2回から3回の割合で通ってます。有酸素運動による脂肪燃焼と筋肥大は超回復の理論に従い、栄養(プロテイン、サプリ等)、休養、トレーニング種目及びセット数の調整、変更を実行してきました。腕、脚、肩、腹は始めたときに比べて一目で変化がわかるようになりましたが、大胸筋だけがさほど大きくならず理想とするカットのある胸板を目指すには、程遠い状態です。通常のベンチプレスやバタフライなどはやっていますが、
大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。なにか、よいアドバイスあれば宜しくお願いします。

Aベストアンサー

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

人には、各個人で、それぞれ得意なトレーニングというのがあります。

それは、「トレーニングの成果が出てモチベーションが上がっている部位」や、「苦しいことに最後まで耐えきれる部位」だったりします。

得意と感じるトレーニングはドンドン伸びていきますが、苦手意識を持つと、手を抜いたりで中々伸びていきません。

■私が苦手なのが、上腕2頭筋です。
ここは苦しみが強いです。

会社の昼休みの30分トレーニング例です。

上腕2頭筋は、神経系の発達が行き届いているので、追い込むと、すぐサボろうとアラーム(苦しい)を送ってきます。

ここ何年かは、コンセントレーションカールで20kgをウロウロしていたのですが、上がらなくなってからチーティングで振り回して、スローネガティブを3~4回付け加える事によってようやく25kg×12くらい出来るようになりました。

私の場合は、さらにこの直後、バーンセット12.5kgに持ち替えて限界回数+チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを(メインセット+バーンセットで1セットとする)2セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
しかし、追い込みはチーティングが使いづらいため、反動を付けてのチーティングをしません。
その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート(このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです)します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕3頭筋のワンハンドフレンチプレスは25kg×8です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間(?)に成果が出ました。
とはいえ、胸囲92cmから108cmまで4年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「>1年半(トレ歴)」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、22.5kg×23(スロトレ導入)~27.5kg×10(ノーマル)までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も77kg(170cm)と、ここ3年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<肩種目について&メニューの組み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

<筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qベンチプレスが挙らない

体重65kg
挙上範囲55kg~80kg

フォームはパワー方式で、フォーム自体は良くなってきてます。
ちょっと気を抜くと、肩と手首が痛くなります。フォームが決まれば
背中の筋肉もきっちり動員して、上半身の多くの部分を鍛えられる感じがします。
胸だけ効いて背中がお留守だと、損した気分になります。

帰宅後、鏡でパンプの具合を確認します。私の場合、体を斜めにして
大胸筋を観察すると、「外側が尖ってる」んですよね。まるっきり三角形です。
正直、自分でも気持ち悪いです。数時間経つと角がとれます・・。

前置きが長くなりましてすいません。
見ための筋肉は落ちてないのに、最近全然挙らなくなりました。
80kgなら7回はできました。今は3回。90kgだって1repsいけたのに・・・。
オフを中三日とっても調子変わらず。はっきり言ってスランプです。
オフを短くするのは、慢性疲労が恐くて躊躇します。
種目はベンチプレスとベントオーバーローイング、たまにスクワットだけ。
これも限られたエネルギーを節約して、回復に使いたいからです。
自分ではこの内容で納得してるのですが・・・結果が出ないんです。

体重65kg
挙上範囲55kg~80kg

フォームはパワー方式で、フォーム自体は良くなってきてます。
ちょっと気を抜くと、肩と手首が痛くなります。フォームが決まれば
背中の筋肉もきっちり動員して、上半身の多くの部分を鍛えられる感じがします。
胸だけ効いて背中がお留守だと、損した気分になります。

帰宅後、鏡でパンプの具合を確認します。私の場合、体を斜めにして
大胸筋を観察すると、「外側が尖ってる」んですよね。まるっきり三角形です。
正直、自分でも気持ち悪いです。数時間経...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●まだまだ上がるようになりますから大丈夫です。

じっくり足下から固めましょう。

人間は調子の悪い時もありますので焦らない事です。

焦って、成果ばかり気にするようになると、故障をしやすくなります。

故障を起こすと、治癒時間で、せっかくの時間をロスしてしまいます。

●パワーフォームは高重量が上げられる反面、筋力増、筋肥大のトレーニングから見るとトレーニング負荷が不安定になる要素を含んでしまいます。

フォームの乱れによって、筋肉に負荷が一様にかけづらいのです。

このため、ベンチプレッサーでも、「足上げベタ寝」のフォームで練習してウイークポイントを消す練習をします。

「足上げベタ寝」の練習法を用いる時は、「肩甲骨の締め」を十分意識しないと怪我をします。

●先ずは、安定して10回出来る重量を選び、開き直ってトレーニングする事です。

※今までの記録は一切忘れます。リセットします。

フォームはパワーフォームで良いです。

肩甲骨を十分意識して締める事から再確認します。

シャフトの位置を再確認します。

手の幅、手首の立て、グリップを思い切り締めます。

ブリッジの高さ、足先の開きを確認します。

※フラットベンチについた両肩に十分重みを感じながら、「じわっ」と上げていきます。

フラットベンチについた両肩に十分重みを感じる所が大事です。
この確認により、肩甲骨が十分締めているかの確認になるからです。
両肩が上がってしまっている場合、バーベルの重さは、肩甲骨よりの背骨付近に集まってしまいます。
「じわっ」と上げる事はこの確認のためなのです。

これだけの事ですが、ずいぶん怪我が少なくなります。

安定して10回出来る重量で、フォームの再確認と基礎体力トレーニングをします。
基本セット法で3~5セットくらい。

十分自信がついてきたり、軽く感じる時に、10回未満のmax重量に挑戦します。

●毎回、6回未満の高負荷にチャレンジするのは考え物です。

トレーニング期と、記録期に分けてチャレンジする事が良いと思います。

毎回maxに挑戦して、精神的な負荷が大きいと、筋肉に加わる運動神経の発火強度、発火頻度が低下します。

神経(脳)も休みが必要です。

●筋肉は、各個人で固有の発達をしますので、形はなかなか変えられないです。
それはそれで、キャラクターがあって良いと思いますが。

●資料

以前回答した物です。

<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

<質問:ベンチプレスをしても大胸筋に効かない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798

<質問:無理な自己流ウエイトやっていたら・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457

<質問:ウエイトトレーニング ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●まだまだ上がるようになりますから大丈夫です。

じっくり足下から固めましょう。

人間は調子の悪い時もありますので焦らない事です。

焦って、成果ばかり気にするようになると、故障をしやすくなります。

故障を起こすと、治癒時間で、せっかくの時間をロスしてしまいます。

●パワーフォームは高重量が上げられる反面、筋力増、筋肥大のトレーニングから見るとトレーニング負荷が不安定になる要素を含んでしまいます。

フォームの乱れによって...続きを読む

Q利き腕じゃない筋肉のトレーニング

自分は右利きなのですが、利き腕の方の筋肉(胸、腕、背)は意識的に力を入れることができるので、トレーニング後にバンプしてるのがわかりやすいんですが、問題は左腕なんですけど・・・・二の腕に力を入れたりしても僧帽筋まで力を込めてしまったり、胸の筋肉も左は動かせなかったりと・・・なんて言うんでしょうか~右腕と同じ感覚で筋肉を動かせないって言えばいいんでしょうか?なのでトレーニングをしている時もなるべく意識をしているのですが、目的とする部位の筋肉以外も使ってしまっているようです。
皆さんもこんな感じなのでしょうか?
何か改善できるようなトレーニング方法を知ってらっしゃる方がいたら教えてください!!

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●前置きとして

トレーニングする筋肉を意識することは非常に大切です。

意識をすることにより、筋緊張持続を保つことが出来るからです。
筋緊張持続は、筋肉中の血行を制限(筋肉の張りに押されて血流が滞る)しますので無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を多く溜めることが出来ます。

乳酸を一時的に局所に多く溜めると、筋肉中の受容器(感覚器)に感知され、代謝物受容反射を引き起こし、脳下垂体に成長ホルモンを分泌させます。
血液中の成長ホルモンは、トレーニングで刺激を受け感受性が増した筋肉を成長ホルモンで修復(超再生、超回復)します。
一酸化窒素は、筋肉の遺伝子に働きかけ、筋肉の発達を促す成長因子を発現させます。

筋肉中に、乳酸が多く溜まると酸性に傾く結果、浸透圧により水分が集まってきます。
これがパンプアップ(筋肉がパンパンに張ること)の原因です。

<資料>
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

●右と左の違いは誰にでも出るものです。
トレーニングによって、左右の差を縮める努力をします。

長い間トレーニングして、トレーニングフォームがなじんでくると自然にこの差は少なくなっていきます。
日頃の努力の積み重ねが大切です。
主動筋に意識を集中し、トレーニングをし続けることで長い時間を経たのち達成できます。

私の場合、一番意識がしにくかった筋肉は広背筋です。

ここ1年やっと満足に意識して効かせる事が出来てきたのではないかと思っています。
種目はチンニング(懸垂)、ベントオーバーローイングです。
トレーニングをやり始めて5年くらいかかっている計算になります。
やはり意識をすることは難しいのです。

●「>左腕の二の腕の筋肉」というのがわからないのですが、上腕2頭筋か上腕3頭筋のどちらかと思います。
上腕2頭筋は目でも確認できますし、収縮具合を目で確認して、意識付けしていくことにより意識が出来るようになります。

上腕3頭筋は、目で見えませんので、工夫が必要です。
絆創膏にビーズを貼り、それを上腕3頭筋に貼り付けます。
タッチ法の絆創膏版です。
※タッチ法:主動筋(鍛えようとする筋肉)に他の人に触ってもらい意識付けする方法。

長い時間トレーニングと付き合えば、自然に意識できるようになります。

●アップセットで負荷が軽く精神的に余裕が持てる時に意識付けの練習をします。
ゆっくり筋肉の収縮伸張を感じながら、その場所に意識を集中していきます。

●ウエイトトレーニングとは話しがそれますが、エレキギターの早弾きでも意識付けは大切です。
私が高校生の時は左手でハシを持って御飯を食べたりしていました。
週間サンデー掲載の「メジャー」の「本田吾郎」みたいなことをやっていました。

エレキギターの早弾きで、薬指と小指が満足に動かせなかったためです。

高中正義の「フィンガーダンシン」という曲をコピーするまで、実に3年かかりました。
同級生では3ヶ月で弾けた人がいます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●前置きとして

トレーニングする筋肉を意識することは非常に大切です。

意識をすることにより、筋緊張持続を保つことが出来るからです。
筋緊張持続は、筋肉中の血行を制限(筋肉の張りに押されて血流が滞る)しますので無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)を多く溜めることが出来ます。

乳酸を一時的に局所に多く溜めると、筋肉中の受容器(感覚器)に感知され、代謝物受容反射を引き起こし、脳下垂体に成長ホルモンを分泌させます。
血液中の成長ホル...続きを読む

Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか?

超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。
いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●>今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

<参考サイトと基礎知識です>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのHPには目を通しておいてください。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをし...続きを読む

Q大胸筋を筋肉痛にしたい

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

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Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む


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