最近、筋力+筋量アップを目指してベンチプレスをやっているのですが、大胸筋よりも上腕三頭筋への負荷のほうがきつくて限界回数になってしまいます。
・胸を張る
・胸のぎりぎりまで下ろす
・肘は伸ばしきらない
・手の幅は肩幅よりも広め
などを意識してやっているのですが、上腕三頭筋のほうに主に効いています。

フォームが悪いのでしょうか?

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●理由は3つ考えられます。

■1.ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)なので、大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋の筋肉を使います。

この3つの筋量が、ベンチプレスを持ち上げる時に拮抗していれば良いのですが、バランスが取れていないと弱いところの筋肉の強さで持ち上げられる重量が決まってしまいます。
つまり、主動筋(鍛えようとする筋肉:この場合大胸筋)にトレーニングを効かせようとしても補助筋がダウンしてしまうことになります。

この場合は、補助筋である上腕3頭筋を鍛えます。
もちろんベンチプレスでも鍛えられます。
ベンチプレスで、先に上腕3頭筋に効いてしまっているので、そのままそのトレーニングを上腕3頭筋のトレーニングにしてしまえばいいのです。
上腕3頭筋の筋肉が付いてきたら、大胸筋にも効いてくるようになります。

また、ベンチプレス(コンパウンド種目)でも上腕3頭筋は鍛えられますが、意識をすることが難しいのでアイソレート種目(単関節種目)をやります。

ダンベル種目では、ワンハンドフレンチプレス(別名:ワンハンドトライセップスエクステンション)、プッシュアウエイ(別名:キックバック)やります。
バーベル種目では、トライセップスエクステンション、トライセップスエクステンションライイング等をやります。

<バイセップスマン:上腕三頭筋の長頭を狙え>
http://www5c.biglobe.ne.jp/~b-m/massive-arms/02. …

■2.ベンチプレスは、フォームにより効いてくる筋肉が違ってきます。

<パワーハウス吉田進さんのHP:秘訣その8「大胸筋がなかなか発達しない?」>
http://powerlifting.co.jp/training/index.html

<フィジカルトレーニング情報:理想的なフォーム>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/BP …

上腕3頭筋に効いているということなので、グリップ幅が少し狭くないでしょうか?。
肩幅から内側に、グリップ幅が狭くなれば狭くなる程、上腕3頭筋に効くようになります。

公式な競技においては、左右人差し指の間隔が81cmなので、この幅で握ります。
これより幅を広げて握ると、重い物は持てるようになりますが、公式のグリップ幅ではありませんので自慢にはなりません。
また、肩関節を壊しやすくなります。

グリップ幅、フォームをもう一度見直します。

■3.意識性の原則

トレーニングでは主動筋を意識することが重要です。

<質問:利き腕じゃない筋肉のトレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

<ICOフィットネスクラブHP:意識性の原則>
http://icofit.net/gym/resistance/basic_theory.htm

主動筋を意識しながらトレーニングをします。
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この回答へのお礼

詳しい回答ありがとうございました。
参考にさせていただきます。

お礼日時:2006/06/30 13:24

専門的なご指摘はすでにNo.1様が回答してらっしゃいますが、私がジムで何度も言われたのはフォームもさることながら「意識」でした。



要はフォームは正しくやっていても鍛えたい筋肉を意識してやらないと、どうしても強い筋肉を使って持ち上げようとしてしまうと言うことです。大胸筋を鍛えたければ大胸筋を徹底的に意識(例えば他の筋肉はオマケ程度に力を入れる意識で)やってみてはいかがでしょうか?

すでに実践されているようでしたらすみません。
ご参考になれば幸いです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

お礼日時:2006/06/30 13:24

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Qベンチプレスを強くしたいです(70kg)

4ヶ月前からジムに通うようになり、だいぶ重量も上がるようになってきました!

週3回通ってます。

はじめてベンチプレスに挑戦したときは、60kgがあがりませんでした。

今やっているメニューは、

60kg 10回
60kg 7回
57.5kg 7回
52.5kg 10回
52.5kg 7回
50.0kg 10回

(インターバル2分)

の計6セットです!
もちろん毎回重量や回数を増やして変化を加えてやっています。

一応インクラインベンチプレスも軽く4セットはやってます!

トレーニングの次の日は毎回筋肉痛です。

プロテインはトレーニング後に飲んでいます。


早く80kg、90kgあげれるようになりたいです!


はじめて3ヶ月の初心者なので、もっと効率のよいトレーニング方法がを知りたいです。

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停滞する時って原因がなんとなーく自分でわかってくるもんです。色々試してみるといいよね。
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しかし、別のトレーナーは筋力アップにはベンチプレスは外せないといっています。
人によって言ってることが異なるので迷っています。
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Aベストアンサー

はじめまして。ベンチプレッサーです。

「腰を痛める」というか、練習翌日とかに「腰が痛くなる」のはわかります。

パワーフォームで組むと、肩甲骨を寄せて胸を思いっきり張ります。
挙上距離を縮める手段として、腰を折る人もいるからです。
 → 足の裏全体が地面についていて、さらに尻もしっかりベンチ台に接しているが
   思いっきり踏ん張ってブリッジを組んでいる。

たしかに、肩や肘を痛める事の方が多いですけどね。

1人でやるには「何かあったときを考えると」危険なのかもしれないです。
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私個人の意見ですが、ベンチプレスで全体を刺激した後に、
インクラインやダンベルベンチを行うのがいいと思います。
私もパワーフォームで行った後に、足上げやインクラインやダンベルなんかをやっています。

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胸の日の最後にイベントとして「腕立て×限界回数×1セット」も面白いですね。

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こうすると、必然的にコントロール可能な重量設定になるので、 安全かなと。  

はじめまして。ベンチプレッサーです。

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Qベンチプレス 大胸筋の筋違い?

ベンチプレスを20年ほどやってます。
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よろしくお願いします。

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「筋違い」と言う事で間違いないのであれば、ストレッチで治るものではないですよ。
むしろストレッチで完治を遅らせるだけです。

ご自身でおっしゃる通り「日にち薬」ですから、できるだけ安静にして動かさない事が唯一の治療法です。
仮に病院を受診しても痛みどめやシップ等の対処療法のみで「安静にしてください」と言われるだけでしょう。(手術が必要な大きなけがであるなら別ですが)
要はご自身の治癒力に頼るしかないという話です。

長い間トレーニングを続けておられる様ですから、一定期間ブランクを開ける不安感は同じトレーニーの立場からよくわかります。
が、慢性化を覚悟の上でトレーニングを継続するのが得策か、勇気を持ち完治を待ってからトレーニングを再開するのが得策か・・・答えは明白です。

私も腰や肘や手首の故障は何度か経験しましたが、そのたびに「休養もトレーニングの一部」と割り切ってトレーニングは休止し、完治を待ってから再開する様にしました。
今は全力でトレーニングできますから結果的に良かったと思っています。

大胸筋等の大きな筋肉の損傷はそれなりに完治まで時間がかかりますが、やはり休養するのが良いと思いますよ。

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Qベンチプレスとダンベルベンチプレス

ベンチプレスとダンベルベンチプレスの

メリットデメリットを教えてください
鍛えてる部分は基本的に同じですか?

Aベストアンサー

質問者さんも経験で解ってらっしゃると思いますが、バーベルの方がダンベルよりも高負荷のトレーニングが出来ます、これはダンベルの方が不安定になりバーベルよりも高負荷が扱えないのです。
考え方としてはバーベルで大胸筋(大胸筋のみならずその他の筋肉も動因される)トレーニングをされてその後ダンベルで大胸筋にピンポイントで効かせるトレーニングをされると良いと考えます、又、ダンベルプレスよりはダンベルフライの方が効かせるには良いと考えます。

危険度に関しては確かにバーベルは潰れた場合に危険性がありますがセーフティーバーを設ける事により解消されます、ダンベルに関しては脇に放り投げれば良いですが、どちらにしてもフリーウエイトには危険性が伴います、危険度自体を考えた場合は筋トレマシンで行えば良いと考えますが、これもフリーウエイトとマシンの筋肥大に対するメリット、デメリットもも出て来ます。

Q ベンチプレスの胸への効かせ方

 ベンチプレスの胸への効かせ方

 ベンチプレスの胸の筋肉へうまく効かせるテクニックなど、皆さんがされているものがあれば教えていただけませんか?個人差の体格でこの効かせ方が、自分に合うとはおもわないというか。誤解のないように申しあげますが、参考にさせていただきたいという意味です。

Aベストアンサー

はじめまして。

僕の今までの経験から話します。

1.腕で挙げている
  しっかり胸が張れてなく、しかも肩が前に出てる

2.扱っている重量が合っていない
  重いのを持ちすぎるあまり、胸の意識がなくなってる

3.ボリュームが少ない
  3セットが妥当とか巷で言われてますが、そんなことないです

試しに、ちゃんと10回挙上できる重量で、5セットしっかりやってみてください。
セット間は5分でも10分でもいいです。
※例えば8回80kgで行ってるなら、50kgで10回5セットくらいが目安です。

重量が軽い方が、しっかりとフォーム軌道を意識しながら行えます。

Q正しいベンチプレス(大胸筋に効く)の方法とは?

ベンチプレスについて質問よろしくお願いします。私はトレーニングジム(市営体育館内・指導者無)で、マシントレーニングを行っていますがその部屋の隣に実際のバーベル、ダンベル等のトレーニング室が隣接しております。通常、筋トレのベテランさんが使用しております。暗黙の中、安全面より初心者はマシンを使用しているというか、そちらの部屋にはマッチョな方ばかりですので入りにくいのが現状です。先日、その方たちのベンチプレスを外から覗いていると、高重量のバーベルベンチプレスを行っておりましたが、やり方が胸の位置まで下げた位置を下点スタートとし、腕を上へ伸ばしきった位置と下げた位置の中間位置位の位置を最上部点として、結構速いペースで上げ下げしている姿を見ました。私の持っている筋トレの書物には、バーベルを胸の位置までおろして、やや伸ばしきる手前(ほぼ見た目は伸ばしきっているように見える)での往復と掲載されていました。しかしながら、その後数人ベテランさんのバーベルベンチプレスを見ていましたが、同じやり方でベンチプレスを行っていました。逆に初心者のマシンでのベンチプレスは、スタート位置を胸より10センチくらい高い位置を下点スタートし、腕を上に伸ばしきった状態を上部点としての往復運動でやっているのがほとんどです。ただ、このやり方は確かに力が入りやすいが、腕に効いて、胸に効いていないような気もします。マシンベンチプレスやバーベルベンチプレスの正しいやり方をご教授下さい。

ベンチプレスについて質問よろしくお願いします。私はトレーニングジム(市営体育館内・指導者無)で、マシントレーニングを行っていますがその部屋の隣に実際のバーベル、ダンベル等のトレーニング室が隣接しております。通常、筋トレのベテランさんが使用しております。暗黙の中、安全面より初心者はマシンを使用しているというか、そちらの部屋にはマッチョな方ばかりですので入りにくいのが現状です。先日、その方たちのベンチプレスを外から覗いていると、高重量のバーベルベンチプレスを行っておりましたが...続きを読む

Aベストアンサー

補足要求します。

#1さんのリンクで下記のご疑問の1部は解消されましたでしょうか?
今日あたり読むとなにかわかるかもしれません

>「腕を上へ伸ばしきった位置と下げた位置の中間位置位の位置を最上部点として、結構速いペースで上げ下げ」

Qベンチプレス、チェストプレスでの胸のいたみについて

ここ1年半くらいジムで筋力トレーニングをしています。

この間トレーニング中にはじめて故障というかびっくりするようなできごとが起こりました。

それはいつもどおりベンチプレス70kg6レップ80kg4レップ90kg2レップした後に、マシンのチェストプレスで追い込もうと思っていきなり95kgでやったおきのことです。

1回やってもう限界だったのですが、
もう1回と思い、おもいっきり息を吸い腹圧をかけて、
ベンチプレスのときのように腰を浮かせてアーチをつくりおもいっきり押していたら、急におなかが熱くなり、びっくりしてマシンを降り、イスに座って休息しました。

おなかが痛くなり、頭がくらくらして「なんなんだこれは」
と思いました。

私の分析では無理なアーチをつくったため
首の神経に無理な圧力がかかり、気分が悪くなったと思うのですが、これはカラダにどういったことが起こっているのでしょか?

お詳しい方お願いいたします。

Aベストアンサー

おそらく考えられるのは筋肉の圧力によって血管を圧迫したのでしょう。そのことによって血の流れが止まってしまい酸素が十分供給できなくなった。いわゆる酸欠状態ですね。

ときどき血管が浮き出るくらい筋肉が発達しているのを見かけますが、あれなんか典型的な例ですね。

だいたいいきなり重量増やすのなんて無茶のし過ぎ。挑戦したい気持ちはわからないわけではないですが、へたをすると失神してしまう可能性があります。少なくても手元に酸素ガスのボンベくらい置いてほしいところです。それからおそらく乳酸が溜まっているだろうから後で相当な激痛が待っているいるはずです。時間をかけてストレッチングなどをしておかないと体が動かなくかもしれません。

Qベンチプレスを上げたい。

重い重量でベンチプレスを上げたいです。

筋トレ暦5年です。
現在、70キロでベンチプレスを上げています。
目的は筋肥大です。

それは、おいといて
自分より細い人や、筋トレ暦が浅い人が
100キロや、それ以上で上げているのですが
その方たちのように、とにかくベンチプレスを
100キロとかあげたいのですが、なにかコツが
あるのでしょうか??

ほんとに、自分より細い人が、重い重量でベンチプレスを
あげているのをみると、くやしくて仕方がありません。

筋肥大は別として、高重量のベンチを上げるには
どうしたらよいのでしょうか??

Aベストアンサー

簡単に言いますと重いものを上げることにこだわるのなら胸筋を鍛える基本的なベンチプレスではなく全身を使って上げるベンチプレスのフォームを身につけると良いです↓

●ブリッジは高くする(可動域が狭くできる、脚の踏ん張りが伝わりやすい)
●肘は縦に旋回する(重い負荷でバーベルを下した時固まっていられるので安定感が増す、そこから脚の踏ん張りを利用して切り返しができる)
●上げる時は脇の絞りも利用する(見た目には分かりにくいですが肘を内旋させる力です)
体を連動して上げるパワーリフティング的なベンチプレス
http://www.youtube.com/watch?v=fktuPPNkQpQ
http://www.youtube.com/watch?v=PSRqi9QGggo&feature=related


胸筋を鍛えるベンチプレス
http://www.youtube.com/watch?v=D-S3Adpan28




パワーフォームなら私体重75キロくらいの時で150kあげれましたけど、基本的な胸筋トレーニング用のベンチ(脇をちゃんと開いて、脚の踏ん張りで上げないやつ)では130kが限界でしたから胸の筋量も130キロ挙げれる程度のものでした。パワーフォームは重いものを扱えても全身に負荷が散っていることをお忘れなく。

重いものを上げる解説の続きですが、肩甲骨を寄せブリッジを高くして脇を締め気味にして脚で床を押すとその力がバーベルを上げる力に加味されますバーベルを下して切り返す時に使うと特に効果があります。あんまり多用すると尻浮きベンチになりますが、パワーフォームなんて尻浮きベンチの尻が触れているだけのものです。重さにこだわるからしょうがないのでしょうけど、筋肥大目的でパワーフォームでベンチプレスをするならデクラインベンチプレスで良いのではないかと思います。もう一度最後にパワーフォームのベンチは重いものを扱えても全身に負荷が散っていることをお忘れなく、筋肥大には高負荷ですが、高負荷を意識するなら胸にかかる高負荷を気にした方が良いでしょう

簡単に言いますと重いものを上げることにこだわるのなら胸筋を鍛える基本的なベンチプレスではなく全身を使って上げるベンチプレスのフォームを身につけると良いです↓

●ブリッジは高くする(可動域が狭くできる、脚の踏ん張りが伝わりやすい)
●肘は縦に旋回する(重い負荷でバーベルを下した時固まっていられるので安定感が増す、そこから脚の踏ん張りを利用して切り返しができる)
●上げる時は脇の絞りも利用する(見た目には分かりにくいですが肘を内旋させる力です)
体を連動して上げるパワーリフティング的...続きを読む

Qダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどのようにちがいますか?自宅ではバーベルを置く場所が無いのでダンベルにしようかと思いますが、聴いた話ではダンベルのほうが難しいとのこと。バーベルの60kg8回に相当する重量はどのくらいでしょう。

Aベストアンサー

こんにちは。

確かにダンベルの方が難しいですが、軽い重量でフォームをきちんと覚えれば絶対にダンベルの方をお勧めします。
(もちろん私見ですが)

可動域が広いのでしっかり収縮できると思います。
個人差もありますが、バーベル60kgでしたらダンベルの40kgセット(片側20kg)で始められたらいかがでしょう。
私もそこから始めましたが、じきに物足りなくなります。
片側30kg程度まで増やせるタイプがよろしいかと思います。
ダンベル60kg(片側30kg×左右)とバーベル60kgでは全然違いますね。


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