No.2ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴6年。●1.肩のアイソレート種目(単関節種目)は、効かせる事が難しいです。
サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズです。
■重い物を持つとどうしても、フォームが乱れ、「他の筋肉が参加」したり、「反動を付けて」しまいがちになります。
これは、スタンディング(立って)で、ダンベルでのトレーニングという性質が大きく関わってきます。
この状態でのトレーニングは、地球の重力方向にしか力のベクトルを持ちません。
肩の運動方向は、この方向とはそれて円運動をしていきます。
※そのため、ダンベルの最下点では肩にトルクはあまりかかりませんが、角度を大きくしていくと、とたんに大きくかかるようになります。
■この急激な負荷の変化は、サイドレイズでは僧帽筋を緊張させる事になります。
僧帽筋は、肩の関節のある肩甲骨をつり上げる役目があります。
これで、肩甲骨を引っ張り上げ、姿勢を維持しようとします。
僧帽筋が緊張しないと、姿勢が維持できません。
負荷に負けて、肩の位置が下に落ちてしまいます。
サイドレイズでは、どうしても僧帽筋が緊張します。
これはトレーニング動作上、どうしようもない事なのです。
その結果、意識が三角筋から逃げてしまいやすくなります。
●2.意識を逃げさせないためには、僧帽筋以上、三角筋に意識しなければなりません。
サイドレイズでは、三角筋中部が主動筋になります。
僧帽筋は補助筋です。
三角筋中部に、ビーズを貼り付けた絆創膏を貼り付けます。
タッチ法の絆創膏版です。
※タッチ法:他の人に主動筋にさわってもらい、意識付けをするトレーニング法。
この方法によって、主動筋を意識します。
※他のトレーニングにも使えますので、お試しください。
●3.ネガティブラップ重視にする事で、意識をしやすくなります。
ネガティブラップとは、負荷を下ろす動作を言います。
負荷を上げる時はポジティブラップと言います。
本来、ネガティブラップ重視とは、「筋肉の伸張収縮を起こさせ筋線維を切るために行う」意味合いがあります。
切れた筋線維は、超回復(超再生)で前より太くなります。
※伸張収縮:エキセントリック収縮:筋肉が伸ばされながら、力を発揮する運動形態。
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
■重い負荷を使った時は、チーティング(反動)を使いつつ、肩関節と水平位置に上げ保持します。
サイドレイズでチーティングを使う場合、少しお猿さんのように前屈みになります。
膝も少し曲げます。
上げる時の腕の振りと合わせて、膝を伸ばし、前屈みの姿勢を立てます。
足の筋肉と、背中の筋肉を参加させ、腕の振りの慣性力を利用して上げる結果、大きな負荷を上げられます。
負荷25%増しくらいは平気で上げられます。
水平位置まで上げたら、気持ち1秒保持します。
すぐ、下げの動作に移ると、物理的に筋肉に大きな負荷をかけられません。
そして、下ろす時に、三角筋を意識して、「じわっ」とゆっくりおろします。
この方法の方が、上げる時より楽に、三角筋を意識できます。
また筋線維を切る、一石二鳥の方法になります。
■「伸張収縮:エキセントリック収縮」は「短縮収縮:コンセントリック収縮」より重い負荷が扱えるのです。
筋肉の運動形態は3つあります。
1.筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態。:アイソメトリック(等尺性筋活動)
2.筋肉が短く収縮しながら 力を発揮する形態。:コンセントリック(短縮性筋活動)
3.筋肉が伸ばされながら 力を発揮する形態。:エキセントリック(伸長性筋活動)
<質問:コンセントリックとエキセントリック & アイソテンション法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2110724
短縮収縮で20kg扱えたとするならば、静止保持(アイソメトリック)した場合は22kg、伸張収縮では24kgを扱えます。
伸張性収縮では、他の運動形態に比べ重い負荷を扱えます。
※これが、負荷を下ろす際に楽になる理由にもなります。
楽になった分、三角筋に意識が行き届きやすくなり、同時に筋線維を切るためのトレーニングにもなるというわけです。
■チーティング(反動)を使ったトレーニングには賛否両論あります。
初心者は、ストリクトスタイル(反動を使わない方法)で基本フォームが固まるまで行った方が良いです。
3ヶ月くらい。
それから先は、工夫、変化をつけ、自分の体にあったトレーニング方法を見つけていけば良いのではないかと思います。
他の人に通用する事は、必ずしも自分にとって通用する事とは限りません。
※トレーニング理論を勉強しつつ、変化を加えていきます。
一流のトレーニーは、自分のトレーニング理論を必ず持っています。
●4.片腕づつトレーニングする。
両手にダンベルをもってトレーニングをすると、意識が少し弱くなります。
片腕づつ行い、三角筋を意識するようにします。
バランスが取りづらい場合、柱につかまるとか、体を反対側に少し倒します。
●5.終動負荷から初動負荷に変えてみる。
スタンディングでのサイドレイズでは、肩の角度が水平に上がった時、負荷が最大になる終動負荷になります。
これを初動負荷にすれば、かなり違った刺激を与える事が出来ます。
■床に横に寝てサイドレイズをやります。
こうすると初動負荷になります。
片腕づつのトレーニングになります。
最初は小さな負荷を用いて、感触をつかんでください。
垂直まで上げる必要はありません。
バランスが取りづらくなりますので、重い負荷を扱う時は、内筋を痛めやすくなります。
特に気を付けます。
●6.資料
以前に回答した物です。
肩のトレーニングは難しいので、質問もかなり多いです。
御参考までに。
<肩のトレーニング資料><質問:太い腕を作りたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2216017
<肩のトレーニング資料><質問:ベントオーバーサイドレイズについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380
<トレーニング全般の資料><質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
<トレーニング全般の資料><質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
No.1
- 回答日時:
軽い負荷が掛かるもの(2Lのペットボトルなど)を持ち、「三角筋に負荷が掛かっているな」と思うところをまず探して下さい。
その状態(ペットボトル)でサイドレイズを行って下さい。フォームが固まるまでは「負荷が掛かった(腕を上げた)状態→負荷が掛からない(腕を下ろした)状態」で行って下さい。こうすると負荷が掛かっているところが意識し易くなります。フォームが固まって来たら負荷を徐々に重くしていきましょう。いきなりそれまで行っていた負荷に戻すと、フォームが崩れるばかりか身体を痛めます。お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
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