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 サイドレイズの効かせ方でアドバイスを願います。

 方法はわかるのですが、自分でトレーニングをしていて三角筋に刺激がいっている感じがしません。
 ボウソウ筋に効いているように感じ、ボウソウ筋を使ってしまっているようなのです。

 そこで、アドバイスを願いたいのですが、サイドレイズでボウソウ筋を使わず、できるだけ三角筋に効かせる方法として、フォームやポイントがあればアドバイス願います。

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.肩のアイソレート種目(単関節種目)は、効かせる事が難しいです。

サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズです。

■重い物を持つとどうしても、フォームが乱れ、「他の筋肉が参加」したり、「反動を付けて」しまいがちになります。
これは、スタンディング(立って)で、ダンベルでのトレーニングという性質が大きく関わってきます。
この状態でのトレーニングは、地球の重力方向にしか力のベクトルを持ちません。
肩の運動方向は、この方向とはそれて円運動をしていきます。

※そのため、ダンベルの最下点では肩にトルクはあまりかかりませんが、角度を大きくしていくと、とたんに大きくかかるようになります。

■この急激な負荷の変化は、サイドレイズでは僧帽筋を緊張させる事になります。

僧帽筋は、肩の関節のある肩甲骨をつり上げる役目があります。
これで、肩甲骨を引っ張り上げ、姿勢を維持しようとします。
僧帽筋が緊張しないと、姿勢が維持できません。
負荷に負けて、肩の位置が下に落ちてしまいます。

サイドレイズでは、どうしても僧帽筋が緊張します。
これはトレーニング動作上、どうしようもない事なのです。
その結果、意識が三角筋から逃げてしまいやすくなります。

●2.意識を逃げさせないためには、僧帽筋以上、三角筋に意識しなければなりません。

サイドレイズでは、三角筋中部が主動筋になります。
僧帽筋は補助筋です。
三角筋中部に、ビーズを貼り付けた絆創膏を貼り付けます。
タッチ法の絆創膏版です。

※タッチ法:他の人に主動筋にさわってもらい、意識付けをするトレーニング法。

この方法によって、主動筋を意識します。
※他のトレーニングにも使えますので、お試しください。

●3.ネガティブラップ重視にする事で、意識をしやすくなります。

ネガティブラップとは、負荷を下ろす動作を言います。
負荷を上げる時はポジティブラップと言います。

本来、ネガティブラップ重視とは、「筋肉の伸張収縮を起こさせ筋線維を切るために行う」意味合いがあります。
切れた筋線維は、超回復(超再生)で前より太くなります。

※伸張収縮:エキセントリック収縮:筋肉が伸ばされながら、力を発揮する運動形態。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

■重い負荷を使った時は、チーティング(反動)を使いつつ、肩関節と水平位置に上げ保持します。

サイドレイズでチーティングを使う場合、少しお猿さんのように前屈みになります。
膝も少し曲げます。
上げる時の腕の振りと合わせて、膝を伸ばし、前屈みの姿勢を立てます。
足の筋肉と、背中の筋肉を参加させ、腕の振りの慣性力を利用して上げる結果、大きな負荷を上げられます。
負荷25%増しくらいは平気で上げられます。

水平位置まで上げたら、気持ち1秒保持します。
すぐ、下げの動作に移ると、物理的に筋肉に大きな負荷をかけられません。

そして、下ろす時に、三角筋を意識して、「じわっ」とゆっくりおろします。
この方法の方が、上げる時より楽に、三角筋を意識できます。
また筋線維を切る、一石二鳥の方法になります。

■「伸張収縮:エキセントリック収縮」は「短縮収縮:コンセントリック収縮」より重い負荷が扱えるのです。

筋肉の運動形態は3つあります。

1.筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態。:アイソメトリック(等尺性筋活動)
2.筋肉が短く収縮しながら 力を発揮する形態。:コンセントリック(短縮性筋活動)
3.筋肉が伸ばされながら  力を発揮する形態。:エキセントリック(伸長性筋活動)

<質問:コンセントリックとエキセントリック & アイソテンション法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2110724

短縮収縮で20kg扱えたとするならば、静止保持(アイソメトリック)した場合は22kg、伸張収縮では24kgを扱えます。

伸張性収縮では、他の運動形態に比べ重い負荷を扱えます。
※これが、負荷を下ろす際に楽になる理由にもなります。
楽になった分、三角筋に意識が行き届きやすくなり、同時に筋線維を切るためのトレーニングにもなるというわけです。

■チーティング(反動)を使ったトレーニングには賛否両論あります。

初心者は、ストリクトスタイル(反動を使わない方法)で基本フォームが固まるまで行った方が良いです。
3ヶ月くらい。

それから先は、工夫、変化をつけ、自分の体にあったトレーニング方法を見つけていけば良いのではないかと思います。
他の人に通用する事は、必ずしも自分にとって通用する事とは限りません。

※トレーニング理論を勉強しつつ、変化を加えていきます。

一流のトレーニーは、自分のトレーニング理論を必ず持っています。

●4.片腕づつトレーニングする。

両手にダンベルをもってトレーニングをすると、意識が少し弱くなります。
片腕づつ行い、三角筋を意識するようにします。
バランスが取りづらい場合、柱につかまるとか、体を反対側に少し倒します。

●5.終動負荷から初動負荷に変えてみる。

スタンディングでのサイドレイズでは、肩の角度が水平に上がった時、負荷が最大になる終動負荷になります。
これを初動負荷にすれば、かなり違った刺激を与える事が出来ます。

■床に横に寝てサイドレイズをやります。

こうすると初動負荷になります。
片腕づつのトレーニングになります。

最初は小さな負荷を用いて、感触をつかんでください。
垂直まで上げる必要はありません。

バランスが取りづらくなりますので、重い負荷を扱う時は、内筋を痛めやすくなります。
特に気を付けます。

●6.資料

以前に回答した物です。

肩のトレーニングは難しいので、質問もかなり多いです。
御参考までに。

<肩のトレーニング資料><質問:太い腕を作りたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2216017

<肩のトレーニング資料><質問:ベントオーバーサイドレイズについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380

<トレーニング全般の資料><質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

<トレーニング全般の資料><質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
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軽い負荷が掛かるもの(2Lのペットボトルなど)を持ち、「三角筋に負荷が掛かっているな」と思うところをまず探して下さい。

その状態(ペットボトル)でサイドレイズを行って下さい。フォームが固まるまでは「負荷が掛かった(腕を上げた)状態→負荷が掛からない(腕を下ろした)状態」で行って下さい。こうすると負荷が掛かっているところが意識し易くなります。フォームが固まって来たら負荷を徐々に重くしていきましょう。いきなりそれまで行っていた負荷に戻すと、フォームが崩れるばかりか身体を痛めます。
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Q大胸筋を筋肉痛にしたい

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

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Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Qウォームアップセットとメインセットについて

こんにちは。
いつもお世話になっています。

筋トレを始めて長くなりますが、今までウォームアップセットをしたことがありませんでした。
しかし、いろいろ調べていたら、ウォームアップセットは必要だ、と書いてありました。

ウォームアップセットはどれくらいの重量で何Repsくらいやればいいのでしょうか?

ウォームアップセットの後は、インターバルをとらずにすぐメインセットにうつるのですか?

教えてください。お願いします

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節の痛みを少なくしたり、痛む筋肉の可動域を広げられるからです。

<<アップの重要性について説明>>

アップをすると以下の利点、効力があります。

■1.神経覚醒
トレーニングをやめて一番早く衰退するのが神経のインパルス強度です。
前回のトレーニングを止めた瞬間から、神経のインパルスは衰退し負荷の感覚が失われていきます。
そのため、アップで感覚を取り戻していきます。
1セットでもアップをすると、負荷が軽く感じられるようになります。

■2.体温上昇
人間の体を構成する、タンパク質、酵素には最適な温度があります。
直腸温度(深部体温)が約38.7℃に上昇したときに、身体的パフォーマンスが最大(平常体温の約37℃の30%増し)になるという報告があります。
関節、体を温め、トレーニングパフォーマンスを大きくします。

■3.血行促進
トレーニングの効果を上げるためには、血行を上げて、トレーニングを最適に行える体内環境にしなければなりません。
血行を上げる事でエネルギー変換(代謝)の効率が上がります。

また、血行が上がる事により骨端、関節末端部まで温度が上がり、故障予防にもなります。

■4.故障予防
普段の生活では、関節、筋肉の可動域を一杯で使う事はありません。
筋肉にも大きな負荷がかかる事はありません。
いきなりトレーニングで負荷がかかったり、可動域一杯でトレーニングをすると、筋断裂を起こしたり、関節を痛めてしまいます。
神経と筋肉の調和、関節可動域をアップで確認してトレーニングを行う事で故障が減ります。

また、アップは小負荷で行うので、故障の事前予防にもなります。
その日の体調によって、アップの感触が違いますのでメインでのトレーニングを変える事が出来ます。

■5.トレーニングパフォーマンス上昇
1.に準じます。
神経が覚醒されていないので、最初から高負荷を扱う事は出来ません。
扱う事が出来ても極めて危険なトレーニングになってしまいます。

●アップの方法について

■レジスタンストレーニングにおけるアップでは静的なストレッチはやりません。

静的なストレッチは、筋肉を伸ばし筋長調整力を低下させ、筋力パフォーマンスを一時的に低下させますのでレジスタンストレーニングには不向きです。
反動を利用したストレッチか、同じトレーニング動作で「負荷を落とす」、「回数を減らす」、「関節可動域を制限」してやります。
静的なストレッチをすると最大負荷30%減で45分間に渡り筋力パフォーマンスが低下するといった報告があります。
この状態では、レジスタンストレーニングの効果を十分に引き出す事は出来ません。

筋肉の柔軟性が欲しいのであれば、レジスタンストレーニングが終わってから静的ストレッチをします。


<<メインセットと同じトレーニング動作でアップを行う場合>>

■メインセットの負荷50~60%を用います。

■回数はメインセットと同じか、少し多めにします。
 目的が、上記の1.~4.なので厳密回数設定とかはありません。

■ゆっくりと感触を感じるようにして可動域を少しづつ大きくしていきます。
 最初の5回目くらいに最大の可動域が出るようにします。
 大胸筋とかは特に注意深く行います。
 上腕2頭筋は普段からでも使う筋肉であり、神経が発達していますのであまり気にしなくて良いです。
 上腕3頭筋は肘を痛める可能性がありますのでアップは丁寧に行います。

 呼吸は力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸います。血圧の上昇を抑えるのに効果があります。

 ※メインセットのパワートレーニングでは、力を入れる時に止め、力を抜く時に吐いて吸います。
 血圧が上昇しますが、腹圧がかけられますので大きな負荷が扱えます。
 血圧に不安がある人は、この呼吸法はしないでください。

■アップのセット時間はメインセットと同じ時間を推奨します。
 これも厳密時間設定とかはありません。
 負荷に余裕が持てるアップにメインセットの時間を予行すると、時間感覚がわかって良いです。

■アップセットが終わったら必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。
 複数のアップセットをする場合も同様です。
 この間に、神経系が覚醒し、体が順応していきます。
 メインセットに入る前も、必ずインターバル(セット間休み)を取ってください。

■アップセットのセット間休み時間は1分を目安にします。

■アップセットは2セットを推奨します。

■冬季に周囲温度が低かった場合は、アップセットの前にジョギング、踏み台昇降をし、体を温めます。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

● ウォーミングアップは、「神経覚醒」、「体温上昇」、「血行促進」、「故障予防」、「トレーニングパフォーマンス上昇」に効果があります。

故障してみるとウォーミングアップ(以下、アップと略す)の大切さが実感できます。
私の場合では、トレーニング部位の温度が低い(冬季)ために起きた「肉離れ」「関節の故障」「腱鞘炎」がありました。

また、故障した部分を「だましだましトレーニング」を行う時にもアップは重要です。
念入りなアップで関節...続きを読む

Q減量中のトレ前のカーボ補給について

現在、減量2ヶ月目なのですが、食事は夜が多めで朝昼が少なくなっています。朝>昼>夜の食事量が良いようですが、夜少ないと眠れない為、夜に偏ってしまっています。たぶん、一日当たり維持カロリーのマイナス600カロリーぐらいの摂取量かと思います。(1ヶ月目はもう少しカロリー多目でした。)

質問ですが、トレ前にバナナ一本、プロテイン1スクープにブドウ糖8gを入れて飲んでいます。トレ後もプロテイン1スクープにブドウ糖8gを入れて飲んでいます。そして、数十分後に夕食、寝る前にカゼイン1スクープといった感じです。

トレ前に角砂糖を大量に食べるとか、カーボを取っておいた方が良いとか聞いたので、減量中であまり力が入らない感じがしているので(と言っても初心者だからか、使用重量は落ちず伸びずと言った感じです。)、ブドウ糖8gと言うプロテインが甘くなる程度でカーボ補給としては意味がなさそうな量を取りつつモヤモヤしています。こんなトレ初心者にアドバイスをよろしくお願いします。

Aベストアンサー

トレ前は単にトレーニングに必要な最低限のカーボ補給できればいいです。おにぎりでもゼリー飲料でもブドウ糖でも。要はトレ中にエネルギー不足にならなきゃいいんです。それは他の食事とも関係してくるんで一概に何g摂れば良いなんて言えるもんでもありません。体と相談ですね。私なら空腹感と相談してヤバそうならトレ直前にゼリー飲料飲んで済ませます。
トレ後の単糖類摂取はもうちょっと摂っても大丈夫じゃないですかね。20gぐらい。それも1日トータルの摂取カロリーと相談になりますが。

もし、エネルギー不足でどうにも挙がらない、なんてことになったら、試しにトレーニング前日にカーボをたらふく食ってみて下さい。それこそ思い切ってどんぶり飯ぐらい。そうすると一時的に体重は増えますけど枯渇してた筋グリコーゲンの回復にほとんど使われるので脂肪として蓄積することはありませんしウエイトも挙がるようになります。ただ、月2kg程度の減量ペースだったらそこまでするほどカーボ不足に襲われることもないですが。

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Qダンベルでの筋トレ

ダンベルを使って、超回復の理論で筋トレしてて思ったのですが
よく、ダンベル使う時に鍛える方法として肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニング(名前がわからない)で下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか?それとも肘を90度に静止させる方がよいのでしょうか?

後、筋トレ後に腕が張るような感覚に襲われるのですが、これは揉みほぐしたほうがよいのでしょうか?

その他にも、これ以外のダンベルでの筋トレ法や筋トレ後の休養の仕方、筋トレを行う時間帯、注意することなど、とにかく筋肉を付ける最適な方法がしりたいです。

どうかよろしくお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニングで、下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか?
 >それとも肘を90度に静止させる方がよいのでしょうか?

■力こぶ(上腕2頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ダンベルカール」、「ダンベルハンマーカール」のどちらかではないかと思います。

■振り袖(上腕3頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ワンハンドフレンチプレス(ワンハンドトライセップスエクステンション)」、「プッシュアウエイ(キックバック)」のどちらかではないかと思います。

■トレーニングでは「関節の可動範囲、全域で動かす事」が筋肉への刺激を大きくしますので、可能な限り大きな範囲でトレーニングします。
但し、重いウエイト(負荷)を使用する時は、関節がロックする(関節の曲がる逆方向でそれ以上曲がらないところ)ところで負荷をかけると関節を痛めますので一つ手前で動きを止めます。

上腕2頭筋のカール系でしたら、ダンベルが下に来た時は、肘に負荷はかかっていませんので、下に一直線に肘を伸ばしても差し支えはありません。

上腕3頭筋のエクステンション、ライイング系では、ステッキングポイント(最大負荷がかかるポイント)を越えてから勢いが余って、肘の関節がロックした状態で関節に力がかかってしまう事がありますので注意します。

■上腕2頭筋、3頭筋のトレーニングで筋肉を一番収縮させた状態で少しの間保持する「ピークコンストラクション法」を行うと、より効果があります。
動作の最後で、「ギュッ」と締める感じです。
上腕2頭筋のカール系でしたら90度以上曲げて保持します。

また、先ほどの「関節のロック」とは指し示す状態が違うのですが、「ノンロック法」と呼ばれるテクニックがあります。
上腕2頭筋のカールを例にすると、一番負荷のかかっていない時の肘を下に伸ばした時に、筋肉の緊張が逃げるのを避けるために少し肘を曲げるテクニックです。

筋肉をトレーニングセット中に、持続して緊張させる事は血行を下げ「無酸素性の代謝物(乳酸等)を局所的にため」、「低酸素状態」にする事に貢献します。
この2つの条件は筋肉を発達させるための下記4つの条件の2つに当たります。
「ノンロック法」を用いると、より効果があります。

●>後、筋トレ後に腕が張るような感覚に襲われるのですが、これは揉みほぐしたほうがよいのでしょうか?

この状態は「パンプアップ」と呼ばれる状態です。
放っておけば自然に回復します。もみほぐしたりしなくて良いです。

「パンプアップ」とは、筋肉に局所的に乳酸が溜まり酸性に傾く事で、中和するため水分が筋肉中に集まる現象です。
パンプは1時間もすればかなり引きますが、3日ぐらいは残っている事もあります。

トレーニング休みを1週間も取ると、筋肉のパンプが完全に引け、腕が細くなっている事に驚く事があります。

●筋肉の回復(超回復、超再生)時間

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

トレーニングメニューを組む時には、この時間でインターバルを考えて組む事をお勧めします。

筋肉痛が残っていて動作に支障をきたすようであればメニューをスライドするか、軽負荷で行います。

●トレーニングで筋肉を発達させるためには「4つの条件」があります。

<トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件>

1.筋肉に大きな力をかける事。
2.筋肉の筋線維を切る事。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
4.低酸素状態にする事。

■1.筋肉に大きな力をかける事。
※トレーニングでは高負荷、高重量を用いる。

筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

■2.筋肉の筋線維を切る事。
※トレーニングではエキセントリック(伸張)収縮重視。つまり、ネガティブラップ(おろす事)重視。

筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。
ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の「筋肉痛」を起こします。

■3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
※トレーニングでは、セット間を短くし低酸素代謝物を局所的に溜めるようにします。2次的にパンプアップを引き起こします。

乳酸の他に成長因子等が関係してきます。
局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。

■4.低酸素状態にする事。
※トレーニングでは、筋力発揮の持続時間を長くします。血流が制限されると低酸素状態にする事が出来ます。(ゆっくり上げてゆっくりおろす)

加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

●難しくなりますが、筋肉の特性には、「サイズの原理」というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋(赤筋)が使われ、大きいものでは速筋(白筋)が使われるという筋特性の事です。

1回しか持ち上げる事の出来ない重量を1RM(リピートマックス)とすると、その重量の

0~40%      :負荷回数で  ~30回:遅筋(赤筋)
40~75%(80%):負荷回数で30~15回:中間筋(俗にピンク筋)
80~100%    :負荷回数で15~ 1回:速筋(白筋)

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

サイズの原理には1~3の例外があります。

<サイズの原理の例外>

1.瞬発動作
2.伸張収縮(エキセントリック収縮。ネガティブラップ(おろす事)状態。筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態)
3.低酸素状態(加圧トレーニング)

これらの例外には、速筋が優先して使われます。

●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。

■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。
速筋は、筋反応時間が早く(数十mSEC)、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。
また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。

■持久力は遅筋のトレーニングになります。
遅筋は、筋反応時間が遅く(数百mSEC)、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。
筋肥大は起こしません。

■中間筋は、「速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したもの」です。

■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、

筋力増トレーニングは 6(1)~8回 やっと出来る負荷で、セット間1分~20分。
筋肥大トレーニングは   8~15回 やっと出来る負荷で、セット間1分。
持久力トレーニングは  15~30回 やっと出来る負荷で、セット間30~45秒。

このような関係になります。

●例を上げると「筋肥大トレーニング」では「トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件」のうち1~4をバランスよく利用している事になります。

1.筋肉に大きな力をかける事。
  ※運動負荷が比較的高い。
2.筋線維を切る事。
  ※運動負荷が比較的高い。
  ※エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事)重視。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
  ※セット間が短い(1分)ため、低酸素代謝物が局所的に溜まる。
  ※これは2次的にパンプアップを引き起こします。
4.低酸素状態にする事。
  ※筋力発揮の持続時間が長いため血流が制限される。(ゆっくり上げてゆっくりおろす)

4つの条件をいろいろな角度からからめてトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。

●食生活参考

<参考HPトップ:廣田ボディビルセンター>
http://hirotabody.com/

<参考HP:廣田ボディビルセンター 廣田家の食卓>
http://hirotabody.com/food.htm

<参考HP:廣田ボディビルセンター 廣田家の食卓 エネルギーとタンパク質の所要量>
http://hirotabody.com/calorie.htm

●プロテイン摂取について

■一回の食事、サプリメントでタンパク質が体に吸収される量は30~50gとされています。
食間に、プロテインを摂る理由は、食事のタンパク質摂取と重ならず、分散してタンパク質を摂ることにより、血中のタンパク質の量を常に一定以上にするためです。
これには、手軽に摂取できるプロテインが有効です。
但し、肝臓、腎臓に負担を強いますので、水分摂取を1日1~2リットルと多めに摂ったり、おしっこが濃い黄色、臭いがきつくなったりした場合は摂取量を調整しなければなりません。
アスリートで、体重1kgあたり1.5~3g程度が、一日のタンパク質摂取量の目安です。
70kgの体重でタンパク質140gです。

■トレーニング後15分をピークとして45~90分間、成長ホルモンが多く出ます。
この期間をアナボリックタイミング(タンパク質同化時間)といいます。
消化吸収の早いプロテインは、トレーニング30分前、直後に摂るといいのはこのためです。
また、就寝後にも成長ホルモンが出ますので、寝る前にも摂取タイミングがあります。
寝る前に摂取しても消化吸収が早いので胃にもたれず最適です。

●トレーニングをする時間帯は、1日のうちで、一番パフォーマンス(体調、疲れ、モチベーション)を発揮できる時間を選択した方が良いです。

御自分の生活で何にエネルギーを注ぎ込むか優先順位を決めます。
大半の人は、仕事、学校がトレーニングよりも優先順位が高いので、日中には出来ない人がほとんどです。

朝の起きがけには、体がまだ目覚めていませんのでパフォーマンスが上がりません。
夕方、夕食若しくは軽食を摂ってから行う方が良いと思います。

血糖値が上がらないとトレーニングパフォーマンスが上がりませんので、十分に筋肉に刺激を与える事が出来ません。

体の生活リズムがありますので、トレーニング時間帯は固定します。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●>肘を曲げて上げたり下げたりして行うトレーニングで、下げる時はどこまで肘を伸ばせばよいのでしょうか?
 >それとも肘を90度に静止させる方がよいのでしょうか?

■力こぶ(上腕2頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ダンベルカール」、「ダンベルハンマーカール」のどちらかではないかと思います。

■振り袖(上腕3頭筋)の部分であれば、そのトレーニング名称は「ワンハンドフレンチプレス(ワンハンドトライセップスエクステンション...続きを読む

Q三角筋の拮抗筋はどこですか?

自分なりに調べてみたのですがどうしても分りませんでした。
三角筋の拮抗筋はいったい何筋なのですか?
また、その筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングをすれば良いですか?
ちなみにバーベルとダンベルは持っています。
宜しくお願いします。

Aベストアンサー

三角筋は片関節の
 1前方への屈曲、
 2横への外旋
 3後方への伸展 になります。
1と3はお互いに拮抗しますので
三角筋前部および後部が拮抗していると
私は捕らえています。
2Kgくらいのダンベルをゆっくり可動させる
(反動はつけずに等速運動させる)
だけでかなりのトレーニングになります。

2横への外旋は三角筋中央部の運動になりますので
広背筋および胸筋が拮抗しています。
ラットプルダウンやダンベルフライが
強化トレーニングになるでしょう。

バーベルとダンベルだけで広背筋を強化する方法は
存じていません。
お手軽なのはけんすいですかね。

Q一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?

現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン+牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

Aベストアンサー

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60%くらいの重量で15~20回挙げたら、70%で12~15回。80%で8~10回。85%で5~8回。90%で2~3回挙げます。休憩は1分以内。90%の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX(いけそうなら自己ベストの重量に挑戦)を1回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80%に落として限界まで。限界になったら70%で、最後に60%で限界まで、というピラミッド法(負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方)が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は8回×3セット+1セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を3~6か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー(2~5回で2~3セット。休憩は息が整うまで)や、筋持久力(15~20回で4~5セット。休憩は30秒以内)を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう...続きを読む

Qお米1合はご飯何グラムですか?

お米1合(150g)は炊きあがり後の「ご飯」になった時は大体何グラムでしょうか?
また、炊飯ジャーなどで、容量6L等とありますが、このリットルはどの状態の事を差すのでしょうか?(米?ご飯?、容積?)

Aベストアンサー

一合150gのたきあがりは約300gです。ちなみにお茶碗一杯150gおにぎり一個100gすし一貫20gカレー一人前300g弁当一個220gが標準です。

Q筋肉の筋を痛めた場合なかなか治らないのは何故?

技能職(ほとんど肉体労働)に転職して1年です。必死に頑張っていますが、先日荷物運搬時に腕の肘の筋を痛めました。4月に痛め9月の現在もほとんど回復していません。地域で最も信頼されている病院で観てもらったところ「テニス肘」ということで気長に湿布で治すしか無いと言われました。
プロ野球のピッチャーも肩の筋を痛めたらなかなか治らないと言われています。筋肉痛は直ぐに治るのに筋の場合なかなか治らないのは何故ですか?

Aベストアンサー

>地域で最も信頼されている病院で観てもらったところ「テニス肘」ということで気長に湿布で治すしか無いと言われました。

正式には上腕骨外側上顆炎といわれるものですね。一般的には上腕骨外側上顆炎をテニス肘またはバックハンドテニス肘、上腕骨内側上顆炎をゴルフ肘またはフォアハンドテニス肘といいます。 “テニス肘” いいますが実際は介護、土木、スーパー陳列や運送など荷物の上げ下ろし、乳飲み子を抱えた母親に多いですね。病名とは異常のある個所の名前から付けておりますので、ゴルフをしているのにテニス肘というのはおかしいということにはなりません。

今はお薬のみですか?電気などのリハビリはしていませんか?やはり毎日使うところなので、痛みが無いように使うというのがもっとも大切です。タオルを絞ったり、物を上から掴むと痛みが出ると思います。ですから手のひらを上に向けて物を掴む(下から抱え込む)というのは一般的ですし、痛い動きはなるべく他人に手伝ってもらうなど、いろいろ工夫してみましょう。

病院では注射、ぬり薬、シップ、電気などのリハビリですね。リハビリは一回の効果が薄いので、重ねることがもっとも大事です。週三回以上できれば毎日通いましょう。エルボーバンドは処方されませんでしたか?処方されていないなら聞いてみましょう。注射もステロイドだと思いますが、ステロイドにも種類があります。効き目のよいものもあるので相談してみてください。比較的即効性のあるものは注射ですから、一度病院に相談されてみるといいでしょう。

あと、個人的にお勧めなのは鍼治療です。これは結構有効的ですので、興味があればやってみてください。鍼は週一回ほどで十分だと思いますが、一回二回の治療で治るものではありません。これもほかの治療同様、根気よく通ってください。できれば、病院の治療と並行して行ったほうが効果的だと思います。


>筋肉痛は直ぐに治るのに筋の場合なかなか治らないのは何故ですか?

テニス肘は一年近くかかる患者さんがほとんどです。筋肉痛は “一時的に” 普段使わない筋肉やいつも以上に負担がかかる為に起こります。対してテニス肘は普段がよく使う部分に異常がおこります。それに手という場所は生きている以上は必ず使う場所なのでなおさら治りにくい個所になります。もちろん症状はだんだん良くなるでしょうが、焦って悪化させることが無いよう気長に治療に取り組んでください。


長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

>地域で最も信頼されている病院で観てもらったところ「テニス肘」ということで気長に湿布で治すしか無いと言われました。

正式には上腕骨外側上顆炎といわれるものですね。一般的には上腕骨外側上顆炎をテニス肘またはバックハンドテニス肘、上腕骨内側上顆炎をゴルフ肘またはフォアハンドテニス肘といいます。 “テニス肘” いいますが実際は介護、土木、スーパー陳列や運送など荷物の上げ下ろし、乳飲み子を抱えた母親に多いですね。病名とは異常のある個所の名前から付けておりますので、ゴルフをしているの...続きを読む


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