筋トレと有酸素のバランス等

男性40歳　170cmで57kg（BRM約19）体脂肪16％。
ガリガリで筋力がないので、体重を増やし主に筋肥大に重点をおき、代謝を高め総合的な体力作りを含めた運動をしていきたいと思っています。

腰回りにたるみもあるので脂肪を多少引き締めると同時に筋肉をつけがっちりとした体系に近づける為のアドバイス頂ければと思います。

それとも「健康的に脂肪を落として筋肉を肥大させる」などという虫のいい方法はなく今は体重増加に専念したほうが良いのでしょうか。

毎日1回プロテインを飲んでいます。
週1～2回ジムに行き始めて3～4ヶ月程度、体重は最初より2KG増、体脂肪率は変わらず。

今のメニュー------------------------
軽い（おにぎり2個くらい）食事を1時間前くらいに。
エアロバイク　10分
各種筋トレ（70～80%を3set、）腹、脚尻、背中，腕の順に全10種くらい
エアロバイク　10～20分（脈拍128～130）
→ストレッチ
全部で約1時間強

これとは別日に水泳を50０Mほどゆったり目にやっています。これはゆくゆく2kmくらい連続で泳げるようにする事を目標にしたいです。
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上記の方法で問題はないでしょうか。
運動のメニューやその時期や順番、有酸素と無酸素のバランス、食事、気をつける事等、何かアドバイス頂ければと思います。

No.2 ベストアンサー 回答者： thanksgim 回答日時： 2006/09/30 09:33

筋トレを週３回以上にする。

３セットの前にもう少し軽めのウエイトでウォームアップとして１５から２０回挙げる。

各セット間の休憩は１分以内とする。

胸の筋トレももちろんやってますよね？

今の負荷に慣れたら徐々に負荷を上げて行く。

プロテインは一回ではなく筋トレ前、筋トレ後２０分以内、寝る前の３回に分けて飲む。

普段から脂肪や甘い物を摂らないようにする。


基本は以上です。


慣れてきたら、時々負荷を少し軽くしてスピーディーに１セット２０回位で限界まで数セットやってみるとか、反対に１００％で１回を限界までとかやると良いと思います。

いつも同じだと筋肉が飽きちゃいます。

マシンの椅子の高さを変えたり、グリップの幅を変えたり、握り方を変えるのも良いと思います。

体重増と筋肥大を目的としているようなので、有酸素運動は今のままで良いと思います。

No.3 回答者： bcaa10g 回答日時： 2006/09/30 10:34

週1じゃ無理。

60kg以上のダンベルセットとベンチ買って、ジムにはデッドリフトかスクワット（同じ日に両種目やったら死ぬかも）だけやりに行くのが良いと思います。あっ、チンニングできる場所が無いなら、ラットプルもやりに行かなきゃ駄目ですね、、、家でもできない、ジムにも週3でいけないなら、筋肥大はあきらめた方がいいです。その方が健康的に生きられると思いますし。

>>それとも「健康的に脂肪を落として筋肉を肥大させる」などという虫のいい方法はなく

できるんですけど、目標まで何年もかかるんです。効率が異常に悪いと思ってください。

>>腹、脚尻、背中，腕の順に全10種くらい
腹は最後です。同じ日にデッドリフトがあるなら入れなくてもいいです。

No.1 回答者： timeup 回答日時： 2006/09/30 03:56

４０歳まで運動はやっていたのでしょうか？　拝見するだけだと運動らしい運動を暫く行っていなく、ジムで数ヶ月前から始めたという事ですか？

そういう前提とすると、

筋トレは直ぐに止めて、有酸素運動だけをもっと長時間行うべきです。
そうして、体内環境を運動を継続できる状態に変えるのです。

バイクを使っているなら、今の負荷を覚えておき、かなり負荷を上げても今の脈拍を保持出切る状態まで持って行きましょう。
若いときはこの方法でなくてもよいのですが、４０歳ならこの方法が安全です。　　

健康のためのトレは持続できることが一番の目的としましょう。　途中で怪我してやめる人が多くいますから。

プロティンの質も量も不明ですが、体重からして総合量は少なそうなので運動の前後にまとめて。

＞「健康的に脂肪を落として筋肉を肥大させる」などという虫のいい方法はなく今は体重増加に専
⇒これはまだ先の段階です。今は上記様に継続できる体作りをするべきです。

ジムで１回では現状維持程度がやっとでしょう。
２回で少し進歩。
３回行うとかなり違いが分かってくるでしょう。

現在筋トレとエアロ以外の日に水泳という事ですから、この程度に成ると思いますが、これ以上は疲れが少しでもあれば増やさないことです。

食事：脂肪を減らし、蛋白を増やし・・・微量栄養素をおおめに摂取することです。不足ならサプリを使うと良いでしょう・・・・意識して運動をしているのですから、ほぼ１００％の確立で不足しています。

現在の先進国の食材はこの数十年で上記が激減していますから、好き嫌いに関係なく、３０歳以上の運動する人やストレスのある人にはサプリは必需です。
金は掛かるが、病院に払うか、予防に払うかです。米国は日本とは保険の形態も違いますが、予防に払うことにしてサプリの売り上げが急上昇したわけです。

質問投稿時間からして普通と違うのかも知れませんが、生活環境も不明なので、普通の生活？の人向きに書いています。