生活習慣病になってしまい困っています

わたしは現在中学1年生で生活習慣病になってしまいました。そこでダイエットをしようと思っています。恥ずかしながら身長155ｃｍ体重70キロです。わたしの標準体重は約50キロとりあえず標準体重になることを目標にします。半年しか時間がありません。わたしは事情があってウォーキング・ジョギングがでしません。歩けないわけではありません。そこで皆さんに聞きたいのですが、家など室内でできる運動（エクササイズ）を教えてください。教室に通うという方法も考えています。あまりお金がないので入会金なしで月2000～5000円ぐらいでお願いします。

No.1 回答者： ext 回答日時： 2006/12/07 16:32

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞家など室内でできる運動（エクササイズ）を教えてください。

■踏み台昇降をお勧めします。

＜二の腕、腰周りを落としたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2580738.html

体重がおありになる方は、段差を２０ｃｍくらいからスタートした方が、関節、靱帯を痛めず良いと思います。

慣れてきたら、段差は４０ｃｍくらいにアップします。

慣れの準備期間は、３ヶ月を目安にします。

冬にかけて寒くなりますので、ウォーミングアップが大事です。
関節を温めておかないと、ケガをしやすくなります。
「低い段差での踏み台昇降」か「ももを上げてのその場足踏み」などをして体、関節を温めます。

＜ウォームアップセットとメインセットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

■疲れたら無理をせず、休みをいれて、運動延べ時間を多く取るようにします。

＜ウォーキングとランニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2579632.html

延べ時間のトータルが、体脂肪の燃焼に必要です。


●＞半年しか時間がありません。

■半年で、７０ｋｇ－＞５０ｋｇと２０ｋｇ減らさなければなりません。

体重を－５％を限度に減らす事が、リバウンドせず健康的なダイエット方法です。

最初の月は、１ヶ月に－３．５ｋｇです。

１ヶ月目：６６．５ｋｇ
２ヶ月目：６３．２ｋｇ
３ヶ月目：６０．０ｋｇ
４ヶ月目：５７．０ｋｇ
５ヶ月目：５４．２ｋｇ
６ヶ月目：５１．５ｋｇ

計算上では、達成可能です。

■お医者様にかかられているということならば、食生活の指導を受けられます。

「食品交換表」購入するか、病院で指導してもらうことが出来ます。

＜例：食品交換表＞
http://www.furano.ne.jp/utsumi/dm/koukannhyou.htm

■食生活が問題になります。

＜体重維持＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2580089.html

上記ＵＲＬに「１日のエネルギー摂取量」があります。
先ずこれを計算します。

次に、この「１日のエネルギー摂取量」から－１０％で摂取カロリーを減らします。
－１０％は体にやさしい無理のない範囲です。
おそらく２００ｋｃａｌ（御飯では、御飯茶碗で普通盛１杯分：１３０ｇ）くらいだと思います。

＜五訂日本食品標準成分表：トップ＞
http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi …

この範囲で、「今までの食生活から摂取カロリーを抑えて」体重の様子を見ます。
取りあえず、「体重と平衡している、今の食生活から減らして」様子を見ます。
ガラッと食生活を変化させると、体調が悪くなります。

低脂質にし、糖質（炭水化物：御飯、パン、穀物）をメインに抑えます。
タンパク質はそのままです。

運動の消費カロリーがありますので、－１０％の範囲でもきつい場合があります。
その場合は、摂取カロリー（糖質）を増やします。

食後、血糖値が高くなるような、パン、うどんは摂らない方が良いです。
主食は、御飯が一番良いです。

体重を１日の決まった時間に記録し、傾向を見ます。

１週間単位で、食生活、運動量を調整します。

■あまり先を急いで減らすと停滞期に引っかかりやすくなります。

＜質問：ジムのカウンセリングに行きましたが、半信半疑なので教えて下さい。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254787

■１週間に一度くらいは、ダイエット食の解禁日を設けると良いです。

＜質問：ダイエット中の間食＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2435256


●資料

以前回答した物です。

＜質問：糖尿病治療・運動と食事＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432728

＜質問：運動量を増やさないとダメですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654

＜ウォーキング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2542018.html

＜有酸素運動の効果は！？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2467586.html

＜無酸素運動だってカロリー消費してるでしょ？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2503799.html

＜社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2484102.html

＜ダイエットでの食事と運動の大切さの割合。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2583823.html

＜体調不良後の体重減少の維持＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2573233.html

＜筋肉痛とは・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

＜赤筋でも白筋でも筋肉痛はおこりますか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2545074.html

＜スクワットとジョギング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2525575.html

＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html

＜腹筋ができません＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2512945.html

＜筋トレのタイミング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2510058.html

＜きつくてもいいです＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2507901.html

＜夏バテでリバウンド？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2500589.html

＜モチベーションが。。。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2494288.html

＜運動をすると頭痛がします＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2491588.html

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＜初心者の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

この回答への補足

お返事ありがとうございました。踏み台昇降と食生活改善だけでも半年で20キロ痩せることは可能ですか？踏み台昇降だけの場合はどうなりますか？あと「延べ時間のトータルが、体脂肪の燃焼に必要です。」というのは踏み台昇降とウォームアップセットとメインセットとウォーキングとランニングを全部のことなのでしょうか？よろしくお願いします。

補足日時：2006/12/08 13:18

No.2 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2006/12/07 22:43

こんばんは

これは病院の先生から言われたんですか？
予備軍ではなくて？

まず、一番大事なことは自分の健康業態を把握することなので
病院の先生と二人三脚の気持ちになることです

でね、運動も大切なんだけど、運動だけでストレスためると
コレステロールとか上がるんですよ
そうなると、運動どころではないので

食生活の見直しも必要なんですよ
たぶん女性か男性か判りませんが
１５００キロカロリーから1800キロカロリーぐらいを目標に
食事を全体的に見直すことが必要です
これを決めるために先生に相談です

よく噛んで食べることや
自分が食べているもののカロリーを把握すること
食べた後が数値が上がりますので
食後に、運動することも必要です

一番無難なのは足踏みです
これは私が1年やり続けていて体重も落ち、数値も落ち着いてきました

食後すぐ、動くために歯磨きついでに足踏みします
姿勢よくたって
グラグラするようなら壁に片手をつきます
そのまま腰の高さまで足を高く上げて足踏み
両足で1回と数えます
それを100回

その後、腹筋背筋をしますが
床に横になり、膝を立てます
お尻をしっかり締めて
腰の部分が床から浮かないようにして
息を吐きながら頭に腕を回しておき
ゆっくりとおへそを見るように起きます（しっかり起き上がる必要は無いです）
息を吸いながら床に戻ります

これを100回

背筋はうつ伏せに寝て腕は体の横につけておきます
そのまま上に頭を上げるのではなく
前に引っ張られている感じで
頭を持ち上げます、このときも呼吸を止めないで息を吐きながら
息を吸いながら元に戻ります

これも100回

ムリしない程度でがんばりましょう

この回答へのお礼

お返事ありがとうございました。yuyuyunnさんが教えてくださったこと実践してみようとおもいます。言い忘れていました。性別は女です。
食事から見直すことを先決にしてやってみます。

お礼日時：2006/12/08 13:06

No.3 ベストアンサー 回答者： ext 回答日時： 2006/12/08 16:46

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞踏み台昇降と食生活改善だけでも半年で20キロ痩せることは可能ですか？
　＞踏み台昇降だけの場合はどうなりますか？

■可能です。

計算の例です。

有酸素運動の時間を、現実的可能な上限界値１２０分とします。

＜運動消費カロリー計算機＞
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html
（女性　体重７０ｋｇ、階段昇降（踏み台昇降）、延べ１２０分　＝　７８９ｋｃａｌ）

となります。

＜質問：運動量を増やさないとダメですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654

■御質問者様の運動強度を６０％と推察します。

この時の脂質の消費エネルギー基質比は約４０％です。

先ほどの消費カロリーの４０％分が、これに相当します。

体脂肪のカロリーは１ｇあたり７．２ｋｃａｌあります。

体脂肪何グラム燃焼できたか計算します。

（　７８９ｋｃａｌ　×　４０％　）　／　７．２ｋｃａｌ　＝　約４４ｇ

となります。

今までと同じ食生活で、ダイエット運動メニューを加え、３０日、毎日運動をした場合を計算します。

４４ｇ　×　３０日　＝　１３２０ｇ－－－(1)

体脂肪は１３２０ｇ減る事になります。

■今まで体重と平衡していた現行食から、脂質を減らした（－７０％）食事を摂ったとします。

脂質は、ホルモン、細胞壁などに重要な役割がありますので全く摂らないと不健康になります。

食事は、タンパク質、脂質、炭水化物の理想摂取比率（ＰＦＣ）を摂っているとします。
たんぱく質(Ｐ)、脂質(Ｆ)、炭水化物(Ｃ)、の理想摂取比率は、Ｐ＝１５～１８％、Ｆ＝２５～３０％、Ｃ＝５５～６０％です。
大体の家庭食は、平均するとＰＦＣバランスに近い食事になっています。
生体反応で、脂っこい物を食べると、さっぱりした物が欲しくなります。

計算を簡単にするため、Ｐ＝１５％：Ｆ＝３０％：Ｃ＝５５％とします。

１日のエネルギー摂取量を概算で２５００ｋｃａｌとします。
詳しくは下記ＵＲＬで計算してください。

＜体重維持＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2580089.html

２５００ｋｃａｌ中で、ＰＦＣ脂質３０％のカロリーは７５０ｋｃａｌとなります。

脂質を減らした（－７０％減）食事とします。

計算上で、この分の消費カロリーを蓄積された体脂肪が肩代わりすると考えます。

（　７５０ｋｃａｌ　×　７０％　）　／　７．２ｋｃａｌ　＝　約７３ｇ

７３ｇ　×　３０日　＝　２１９０ｇ－－－(2)

■(1)＋(2)＝３５１０ｇ　となります。

１ヶ月の減量目安、－３．５ｋｇに近い数値です。

※これは、あくまでも、机上の空論です。

実際は、「消化吸収率がアップ」したり、「他の栄養素（タンパク質）が消費カロリーを肩代わり」するために、こんなに上手くいきません。

ダイエットを始めて、１週間もすると、急激に体重が落ちます（－２ｋｇ）が、これは体脂肪が減ったわけではないです。
脱水症状が原因です。
このような、ダイエットは失敗例です。
最小限の糖質（炭水化物）は摂らなければなりません。

＜体調不良後の体重減少の維持＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2573233.html

■脂質を減らすにしても、－７０％となると、「ゆでブロッコリー」と「鳥のささみ」というような特別食となってしまいます。

普通の家庭食では、なかなか難しいです。
ご家族の協力が必要です。

先ず、最初にカットすべきは、脂質。

揚げ物の衣は外して食べないように、肉などは下ゆでして油を取り除きます。
炒め物は口にせず、電子レンジを上手く活用して調理をします。
温野菜（ブロッコリー、白菜）などはこの方法が使えます。
ビタミンが逃げず、健康的です。

牛乳、チーズ、乳製品などは、脂肪分が多いので摂ってはいけません。
摂るなら、低脂肪乳にします。

調整する物は、炭水化物（御飯、穀物）です。
人間は１８０ｇはどうしても糖（ブドウ糖）が必要なので、この分は減らせません。
この分を減らすと、タンパク質が分解され、糖質に変換されてしまいます。

脂質をカットして、炭水化物を調整し様子を見ます。

１日の決まった時間で、体重（出来れば体脂肪率も）をはかり記録します。
グラフにすると良いです。

●＞「延べ時間のトータルが、体脂肪の燃焼に必要です。」というのは
　＞踏み台昇降とウォームアップセットとメインセットとウォーキングとランニングを全部のことなのでしょうか？

■延べ時間というのは、「１時間なり２時間連続して運動を行うということではなく」、「５分やって休みを入れてまたやって」ということの運動実行時間の合計（運動延べ時間）が重要と言うことです。

休み時間に制限はありません。
運動するやる気を取り戻せたらやる、という時間が良いのではないでしょうか。

脂質は、脂肪酸の形で常に血管内に存在しますから、「連続して２０分運動を行わないと、体脂肪を減らす効果がない」ということはありません。

＜有酸素運動について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528795.html

■有酸素運動のメニューは、１つ（踏み台昇降だけとか）でも良いし、複数でも良いです。
複数の方が飽きにくいです。
複数やった場合、それぞれの運動時間の合計（消費カロリーの合計）が「有酸素運動の延べ運動時間」になります。

詳しくは、計算してみてください。

＜運動消費カロリー計算機＞
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html

室内に限っては、踏み台昇降だけでも十分です。

※大切なのは、有酸素運動の延べ運動時間です。

●運動中に、水を飲むことを忘れないでください。

脱水症状は危険です。

＜質問：有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817

＜質問：効果的なウォーキング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2300414

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

この回答へのお礼

２度にわたってお返事いただきありがとうございました。ｅｘｔさんの情報を参考にさせて頂きます。がんばって標準体重になりたいと思います。

お礼日時：2006/12/08 19:25