筋トレの頻度と重量についてです。

Question

一通り過去の質問も読んだのですが、いまいちはっきりしなかったので質問させていただきます。現在トレーニングを始めて３ヶ月ほどなのですが自分のトレーニング方法が正しいのかよくわからないのでよろしければアドバイスを頂けたらと思っています。トレーニングの目的は筋肉量を増やすことです（見た目のです）。重い負荷に耐えられるようになるとかではありません。　トレーニングは基本的に火曜、金曜、日曜日に行うようにしています。またフリーウェイトは効果的に扱うのは難しいと聞くのでマシンを使っています。回数は昔は５－８回程なんとか持ち上げれる程度の負荷で行っていたのですがこのごろは負荷を下げて８回３セット程で行っています（体調によるのですが）。ジムにいて思うのですがフリーウェイトを行っている人のほうがムキムキの人が多い気がします。これはやはりこちらの方が効果的だからなのでしょうか？　また回数と負荷についても悩んでいます。聞く人によっておっしゃることが違うので。ちなみに全身を鍛えられジムにあるマシーンをまんべんなく使っています。　もしよろしければ助言をいただけないでしょうか。　よろしくお願いします。

Allosaurus · Accepted Answer

本日は早朝トレーニングの日の為早起きです。

Question　1
動的・静的ストレッチて？

Answer
動的ストレッチ
トレーニング前に関節をゆっくり回して周辺部位を暖め、筋肉や腱等をトレーニング動作に合わせて伸ばしてやる事です。
いきなり本番前アップを行うよりは怪我防止になり、パフォーマンスが発揮しやすくなります。各関節１０回ぐらいづつで良いです。
例）バーベルスクワット前
膝、足首、腰、肩、手首をそれぞれ左・右回し１０回づつ。特に膝は屈伸運動もいれた方が良いです。

静的ストレッチ
トレーニング後、縮まった筋肉や腱等を伸ばしてやる事で、後日の筋肉痛の緩和をしたり、溜まった乳酸を速やかに流して疲労の緩和をしてくれます。主に伸ばす事です。主動筋の筋肉をそれぞれ１０秒～１５秒程伸ばしてやりましょう。あまり長い時間伸ばしていると、その後のトレーニングパフォーマンスを落としかねません。
例）バーベルスクワット後
主動筋である大腿四等筋を伸ばす。膝を曲げ片足で立ち、片手で片足首を持って１０秒間程静止させる等です。

Advice
ストレッチをいれるタイミング
例）バーベルスクワット
1.動的ストレッチ各関節１０回づづ回し、及び膝屈伸。
2.アップ本番の４０～５０％の負荷で５回程（フォーム確認・トレ前の調子をみる為）１～２セット。レスト３０秒。
3.本番２～３セット。レスト５分くらい（人により違います）。
4.静的ストレッチ。各１０秒程。

こんな感じです。

Allosaurus · Answer

心強い仲間（bcaa10gxさん）がやって来てくれました。
私、説明下手なもので・・・。
この方も私と同じく、身長180cm級・体重95Kg級・体脂肪12％級の”肉漢”です。
正直、ウェイトトレーニング上級者（専門家）です。本人は否定してますが・・・。
そこいらの、ナンチャッテトレーナーよりも確実に上です。

質問者殿へ
よろしければ”板”の移動をした方がよりよい回答が得られると思います。”ダイエット＆フィットネス”へ来てください。

bcaa10gx · Answer

こんにちは
（Allosaurusさん先日はどうも、Allosaurusさんが来てるから
いいやと思ってたのですが、私の生息域に筋トレ系質問が無く
寂しいので参入させてください、歴3ヶ月の質問者さんは
特においしそうですウホッ）

ローテーションと新メニューよろしければ教えてくださいな

先に言っておきますが、筋トレに正解なしです。
（個別性の原則があるため）
全てやってみなきゃわかりません。
したがってAllosaurusさんと私のアドバイスが食い違っていたとしても
どっちも正しいと思ってください。
なので私も全て私的意見です
またある程度年数をつんでいるとかなり原則から外れてくることが
あります。
Allosaurusさんがおっしゃられてるトップで負荷が逃げることに対しては
初心者は行わないパーシャルレップなどを多用するような人もいます


＞ジムにいて思うのですがフリーウェイトを行っている人のほうがムキムキの人が多い気がします。これはやはりこちらの方が効果的だからなのでしょうか？

過去に回答したものです。
http://okwave.jp/qa2801432.html

＞ちなみに全身を鍛えられジムにあるマシーンを～

筋トレの時間的な原則、なるべく1時間（50分）を超えないこと
は守られてらっしゃいますか？

とりあえず上のものとここ一ヶ月の使用重量の変化と3ヶ月間の
体重の変化よろしければ補足下さい

Allosaurus · Answer

Question　1
1／free weightとmachine trainingはどちらが筋肥大に効果的か？
2／全身を鍛えるための初心者menuは？

Answer
トレーニングの仕方・部位により違います。
1／free weightの特徴
1.スタビライザー的に主動筋が、又はそれ以外の筋肉・神経も含めて働。よって、トレーニング効果は高い。
2.初動負荷は高いのですが、トップポジション近くでは負荷が落ちやすい。別途、バーンズトップ法等を取り入れれば良い。
3.単独トレーニングでは気軽にオールアウトしにくい。補助者・セーフティラックが有れば良い。
4.フォームが難しい・崩れやすいものが有る。

2／machine trainingの特徴
1.ターゲットを集中（筋肉的に）してトレーニングしやすい。
2.比較的に安全である。
3.部位によっては常道。

ざっと思いつく点を列挙して見ましたが、初級者の場合マシーンかフリーかどちらが確実に向いているとは言い難いです。
そこで私的意見です。
脚のトレ・・・バーベル（バック）スクワット（ボトム位置パラレル・スタンスノーマル）
背のトレ・・・マシーン（ローイング系かラットプルダウン）
胸のトレ・・・フリーウエイトのプレス系
肩のトレ・・・フリーウエイトのプレス系
腹のトレ・・・どちらでも良い（別にしなくても・・・）
後、一年くらいはこれだけで良いと思います。
ここら辺を基本トレとしていろいろ追加していくのがよろしいかと思いますが、私的意見（私はこうして来た）であります。

Question　2
筋肥大の最大効率の為の負荷と回数は？

Advice
これも経験や考え方それぞれです。
なので、私的意見となります。
通常スピードのトレーニングならば８回（４０秒以下）で、初級者ならば動的ストレッチ・アップ１～２セット・本番２セット・静的ストレッチと考えます。セット数が少ないと言う意見も有りますが、これは私の考えです。
一回の動作時間は上げで１秒・下げ２秒という考え方も有りますが私は、上げ２秒・下げ３秒ぐらいのスピードです。
セット間レストはスクワット等大きな筋肉の場合は”筋肥大目的”ならば、５分間、小さな筋肉ならば３分間です。これも人それぞれです。

kura_chang · Answer

ジムに行っておられるのなら、「ムキムキになるためのトレーニング方法」などというのは、ジムのトレーナーたちのＱ＆Ａとしては代表的なものですから、的確に指導してくれると思います。
　シュワルツネッガーためには一人では難しいです。自分ではやめてしまうところを無理矢理「あと２回！」と声をかけられ、なんとかやれたと思ったら「もう一回！」と言われて「話が違うじゃないか！」なんて思いながら手を添えてもらってやって、筋肉がパンパンに腫れ上がる「パンプ」の状態になるくらいしないと、ムッキムキにはなりません。だから、ムキムキトレーニングを相談すれば、横にくっついて数えてくれることになるでしょう。
　筋肉はパンプしたら超回復（以前よりも繊維の太い筋肉になって修復される）するまでに７２時間必要です。つまり中２日は空けなくてはならない。パンプまで行かない程度のトレーニングなら一日おきくらいでいいようですが、これはシュワルツネッガーにはなりません。普通の人は一人でパンプするほど自分を追い込むことはできないです。続きません。苦しいし、普通の生活に支障も出ます。
　そんな風になりたいのか、ちょっと普通じゃない筋肉がついてる程度の人になりたいのか、それにもよるので、やっぱりトレーナーに相談するのがいいでしょうね。
　ただ、筋トレは１０～１５回程度しかできないウエイトでやる、というのがジムで指導する標準だとは思いますから、５～８は重すぎませんか？

筋トレの頻度と重量についてです。

本日は早朝トレーニングの日の為早起きです。

心強い仲間（bcaa10gxさん）がやって来てくれました。

こんにちは

この回答への補足

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この回答への補足

ジムに行っておられるのなら、「ムキムキになるためのトレーニング方法」などというのは、ジムのトレーナーたちのＱ＆Ａとしては代表的なものですから、的確に指導してくれると思います。

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　ジムに行っておられるのなら、「ムキムキになるためのトレーニング方法」などというのは、ジムのトレーナーたちのＱ＆Ａとしては代表的なものですから、的確に指導してくれると思います。