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胸の筋肉の鍛え方についてお聞きします。

ダンベルフライとベンチプレスの筋力の付き方の
違いや効果に大小についてお聞かせ願いたいのです。
体験的なものでもかまいません。

胸の筋力を鍛えるのに一番思いつくのが
ベンチプレスだと思います。
また、初心者でも筋力トレーニングというと
ベンチプレスが思いつくかもしれません。

ところでダンベルフライと筋力の付き方は
違うのでしょうか?

経験的にベンチプレスよりダンベルフライのほうが
胸には刺激がいき、筋肉痛の感じもダンベルフライの
方があるように感じます。

でも、やはりベンチプレスが効きそうなイメージなのでしょうか?
独断なんでしょうか?どうしてもダンベルフライを抜かしても
ベンチプレスは抜かすことができないんです。

しかし胸に対しての効果というのはどっちがあるのでしょうか?
比べることはできないのでしょうか?

胸の筋肉が欲しくて・・・。

胸に比べ腕や肩の筋肉のほうがバランス的に大きいように
思うのです。

そのことでもう3年以上も腕、肩だけのトレーニングをやってませんが
いつまでたってもバランス的に胸の筋肉が小さくみえるんです。

そこでお聞きしております。

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A 回答 (8件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

hisajp様 お久しぶりです。

ここんとこ忙しくて、あまり顔、出せませんでした。

最近は、往年の腕を取り戻そうと、エレキギターの練習など力を入れています。

●話しは変わりますが、私が言っている「初動負荷」「中間負荷」「終動負荷」の説明をします。

小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。

一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を1運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。
1運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。

上腕2頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。

●フリーウエイト(ダンベル、バーベル)でのレジスタンストレーニングは、マシンと違い、角度によって負荷が変動します。

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

この特性を上手く使うと、トレーニングに幅が出来ます。

それは、チーティングで合ったり、POFトレーニングであったりします。

マシンも工夫によって、チーティング(反動)、ディセンディング(途中、負荷を軽く)、パーシャルレップ(運動が出来る範囲で可動域を狭く)など、いろいろ出来ますので使いようです。

マシンでの追い込みは、上級者の使い方を参考にすると良いと思います。

●最後に書き忘れましたが、ダンベルフライとベンチプレスの可動域の違いです。

ダンベルフライの方が、可動域が大きくなりますので、ベンチプレスとは違った刺激が与えられます。
これは、ダンベルプレスでも同様の効果があります。
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No.3です。


え~~っと、皮肉っぽい書き方をしてごめんなさい。m(__)m

計画を立てる、実行する、評価するというのが、何事に付け進歩を望む場合の基本のはずです。
長期に渡って行っているのに結果が出ない場合は、具体的な方法だけでなく、根幹となっている考え方を変えないと乗り切れないと思います。
仕事でも道楽でも同じだと思います。

僕も本日は胸・肩・三頭筋のトレーニング。
今日は、インターバルを長めに徐々にウエイトを上げ、75kgを4~5回挙げた後に1分インターバルで65kgからウエイトリダクションの予定です。勿論、インターバルは1分。
そろそろプログラムを大きく変えたいので、ベンチの後は肩を鍛え、軽めのウエイトでデッドリフトとシュラッグを入れてみます。

工夫は無限だと思います。
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 ringoms さん、こんにちわ。



 個別指摘ではないです。

> ■ダンベルフライは、初動負荷の種目になります。

 初動負荷というのはあまり正確でない気がします。
 初動負荷の逆は終動負荷でしょうから、ダンベルフライを初動負荷と言うと整合性がなくなる気がします。

 動作初期時にストレッチ効果が高いプリーチャーカール(スコットカール)と同等の扱いの方が正確に近い気がします。
 
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こんにちは。

趣味でボディビルをやっている者です。

プレスとフライには次の違いがあると思っています。

<プレス>
・高重量で行うことができる。
・補助筋も疲労する。

<フライ>
・プレスのように高重量の刺激を与えるのが難しい。あるいは危険。
・疲労する筋肉は胸だけ。

プレスは、低重量でしかできないフライと違って、高重量でも低重量でも行うことができます。なので、プレスさえ行っていれば、フライをしなくても、胸は十分に鍛えることができます。

> 経験的にベンチプレスよりダンベルフライのほうが
> 胸には刺激がいき、筋肉痛の感じもダンベルフライの
> 方があるように感じます。

これはまずいです。ベンチプレスでもしっかり胸を使うようにフォームを改善した方がよいと思います。

フライで胸の収縮感を得られているのならば、プレスを学ぶヒントとして、「ダンベル・フライ・プレス」(正式な種目名は不明)を行ってみるのが良いと思います。
どういう動作かというと、フライのように手の平を向い合せにして、ダンベルプレスをする種目です。普通のダンベルプレスよりも自然に胸を収縮させられると思います。「フライ・プレス」でしっかり胸を鍛えるコツを掴んだら、ダンベルプレスでもしっかり胸に効かせて行うことができるようになると思います。
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40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>ダンベルフライとベンチプレスの筋力の付き方の違いや効果に大小についてお聞かせ願いたいのです。

前置きですが、人それぞれ、「筋肉の付着位置」「筋肉の使い方」「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」が違ってきますので、ひとくくりな物言いが難しいです。
トレーニングについて回ったり、筋肥大の経過観察をしないと良いアドバイスが出来ないかもしれません。

●ダンベルフライ

■ダンベルフライは、主動筋が大胸筋、補助筋は上腕2頭筋になります。

ダンベルフライでも腕を真っ直ぐ気味にするのがストレートアームダンベルフライ。
曲げるのがベントアームダンベルフライといいます。

ダンベルフライではアイソレート種目(単関節種目:但し書き有り)になり、参加する筋肉が少ないので、ベンチプレスに比べて、大胸筋に集中できます。

但しこの場合、補助筋の上腕2頭筋が力負けしないくらい十分発達していることが条件になります。
上腕2頭筋の筋力が力負けしている場合、ベントアームダンベルフライで上腕2頭筋の負担を軽減しつつ、トレーニングを行うか、事前疲労法(プレイグゾースト)などで大胸筋を追い込んでおきます。
先にベンチプレスなどを行うと、この場合は上腕2頭筋は使いませんので、事前疲労法(プレイグゾースト)になります。
実際この組み合わせは、かなりの人が行っているスタンダードメニューと思います。

■ダンベルフライは、初動負荷の種目になります。

腕が開いた状態で、大胸筋に最大負荷がかかります。
腕を完全に閉じると、大胸筋の負荷はゼロになります。
このため、筋肉の発達箇所が片寄る場合があります。

私の場合は、大胸筋の上腕骨の付け根付近が太くなる感じです。

<大胸筋の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

胸骨の付近から、大胸筋収縮ピークにバルクを付ける場合、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバーなどが良いと思います。
ダンベルフライ、ベンチプレスでも十分に大胸筋は付きますので、いろいろ種目を増やさなくとも良いと思います。

■ストレートアームダンベルフライ

ストレートアームダンベルフライと言う呼び方ですが、手首や肘を少し曲げて、関節を保護します。
関節を曲げて保護しないと、腱を伸ばしたり、関節(物理的可動域オーバー)を壊します。
少しの曲げで安全余裕が出来る事により、過負荷の察知及び負荷を逃がす事が出来ます。

負荷(ウエイト)が小さい場合などは、ストレートアームの方が、大胸筋に対して効果が上がります。

扱う負荷(ウエイト)がそのまま、実力値となりますので基準作りが出来ます。
高重量を扱うと、怪我をしやすい種目になりますので、以下に出てくる工夫が必要です。

■ベントアームダンベルフライ

腕を曲げすぎると、ダンベルプレスになってしまいます。

ベントアームにした場合のメリットは、腕を曲げることで、トルク(距離×重量)が小さくなり、高重量が扱いやすくなること。
また、高重量がゆえ、大胸筋を伸ばした時のストレッチ効果(ネガティブラップ:エキセントリック(伸張)収縮)を使える事にあります。

ここで、トルクが小さくなった分、ストレッチ効果が小さくなるのではとの疑問があると思います。
そこで工夫をします。
トレーニング動作中に、腕の曲げを伸ばして、負荷のかかりを調節するのです。
安全に高重量を扱え、腕の曲げ伸ばしによってトルクを可変し、ストレッチ効果を最大限発揮することが出来るのです。

■私の実際のトレーニング。

私は現在27.5kgでストレートアームダンベルフライを行っていますが、そのやり方です。
いきなり、ストレートアームでは行いません。
ベントアームで入っていき徐々に腕を伸ばします。
4回目から完全に腕を伸ばします。

故障の経験則も含みますが、3回目までの回数で、「体の調子」「関節の調子」「フォームの補正」「重量感」「筋力発揮」をみて、補正をかけていきます。
補正をかけ、また、調子が良かったら、ストレートアームで実行します。

7回が近づくにつれ、過伸張させたり、大胸筋を伸ばした状態で止めたりしてさらに追い込みます。
10回ギリギリ上げられる所まで、追い込みます。

メインセットの最終セットであれば、そのままの状態でバーンセット(無酸素性代謝物蓄積セット)12.5kg×30回をします。

●ベンチプレス

ベンチプレスはコンパウンド種目(多関節種目)になります。
また、ウエイトを上げていく過程(ステッキングポイントが途中にあり)で最大負荷がかかりますので、中間負荷になります。

■多関節種目の特徴は、大きな負荷を用い、たくさんの筋肉が参加出来ることにあります。

主動筋は大胸筋、補助筋は上腕3頭筋、三角筋前部、脊柱起立筋などになります。
このため、全身運動になります。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはビッグスリーと言われます。
筋肉の参加数が大きいので、この3つをトレーニングすれば、全身でまんべんなく鍛えられます。

■ベンチプレスは、中間負荷になるのでダンベルフライ(初動負荷)と組み合わせると、大胸筋の広範囲に刺激が与えられます。

これはPOF(ポジション・オブ・フレクション)トレーニングの考え方です。

<一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2012430.html

■ダンベルフライもテクニカルな種目ですが、ベンチプレスもかなりテクニカルな種目になります。

そのため、フォーム固めなどきちんと出来ていないと基準を作る事が難しくなります。

<質問:ベンチプレスをしても大胸筋に効かない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798

<ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

<ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

●フリーウエイトでは、ダンベルフライ、ベンチプレスを組み合わして行うことが効果を最大限上げると思います。
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はじめまして。


50代で、ここ1~2年ウエイトトレにはまっています。
65kg位の体重で10RM70kgですから、全くたいしたことないトレーニーですが、思うところを書きます。

>基本的には10MRの3セットが筋肥大に適していると
理解してます。

イロイロだと思います。
たとえば、ここ2週間の僕の胸・肩・三頭筋のトレーは、

ベンチプレスを1分インターバルで
70kg→65kg→60kgから入ります。
70、65は自力で10回。60kgは自力で6~7回で補助でネガで3~4回追い込んで、ノンインターバルで片手12kgのダンベルフライを限界回数(12~15回)まで大胸筋を追い込みます。

それ以前の3週間は、
70kgを3分インターバルで3setsの後、1分インターバルでウエイトを一気に50kgに落として、チートありで25回。勿論、自力で全部は無理ですから途中から補助アリ。

それ以前は、80kgからピラミッド法で落として行きました。

後は栄養の摂り方、休養の仕方。
トレーニングって努力しても工夫のないバカは進歩しないと言う冷厳さが楽しいと僕は思っています。(笑)
いや、、、失礼。m(__)m
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 ringoms さん、こんにちわ。



 「それぞれの運動がこのような効果がある」はいえますが、「どう変化するか」は結果なので分かりません。

 トレーニング時間が10分20分でも、それしか取れなければその環境下でやれるところをやっていれば良いでしょうし、そこ迄お忙しいという事もないと思います。

 30分の連続した時間を取れるのであれば、筋肥大は問題なく出来ます。

 時間が短いほどデテイルが詰められないのは事実ですが、多関節種目から組む方が効果的と言えるでしょう。

 おこなえる中で効率的に組まれてみてください。 
 

この回答への補足

ありがとうございます。

もう一度形から丁寧にやってみたいと思います。

補足日時:2007/10/14 16:28
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 ringoms さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

 筋力と言うと曖昧です。筋肥大なのか筋出力なのか、そういうのが分からないままの質問のように思えます。そのため全体的な勉強をした方が今後の為に良いでしょう。


 次にご質問の件ですが、基本的には多関節種目を優先します。その方が動員筋が多いので成長ホルモンなどを含めて全身に対して効果が高い為です。

 大胸筋に限ってベンチとフライのどちらが効くかと言うと、何らかの方法で成長ホルモンが出ていれば(例えばスクワット)フライだけでも良いかもしれません。
 ところが上下で二分割などであれば、上は上で筋肥大に必要な内分泌系を刺激する必要があるので、ベンチと両方が普通でしょう。
 通常は大抵セットで行いますが、そのどこに問題があるのかが分かりません。

 また一部の部位が発達しないのは、種目の問題ではなくトレーニングの質の問題もあるでしょう。


 また姿勢が悪い場合は胸の発達が遅れる傾向にあります。猫背、O脚などが影響する場合が多いです。そのため
- 身体的なバランス、
- レジスタンストレーニングによる筋刺激
を両面から見る必要があるかもしれません。

 また、栄養や休養もあります。それらは部位別の発達に関与する訳でなく、身体全体に関与しますが、充分な量がないと肥大が遅くなります。

 頑張って勉強して、進めてください。
 

この回答への補足

ありがとうございます。
目的は筋肥大です。
基本的には10MRの3セットが筋肥大に適していると
理解してます。
仕事などで時間が限られています。
ですのでベンチプレスやスクワット、背中は懸垂なダンベルロウなど
おおまかな種目ですませています。
ですのでベンチプレスをダンベルフライに変えたら3ヶ月6ヶ月後はどう変化するのだろうと思うのです。

補足日時:2007/10/14 14:23
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Q大胸筋を筋肉痛にしたい

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

...続きを読む

Q胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング

腕立て伏せをやっていたら、胸の外側の筋肉だけが大きくなって、胸の中央の筋肉があまり変化がありません。
格闘家などをみると、大胸筋はきれいに、中央も外側も、平らに盛り上がっている感じなのですが。
胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。
家庭で出来るようなトレーニングでお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(体幹部側へ腕を振る)と内旋(体幹部側に腕をねじる)します。

■ボディビルでは、筋肉の形、バルク感を出すために大胸筋だけのトレーニング方法でもいろいろあります。

大胸筋の(起始)と(停止)を上に上げましたが、(停止)は一箇所でも(起始)は★3つに別れているのです。
ここが★ポイントです。

そのため、上体の角度を変えて、筋肉部位をより選択し、トレーニングが可能です。

▼大胸筋の上部

大胸筋の上部(「鎖骨の内側半(鎖骨部)」)を鍛える場合は★※インクライン系の種目を用います。
※インクライン:上体を高くした角度で45度未満。45度を超えると三角筋前部の参加が大きくなる。

インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の中部

大胸筋の中部(「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」」)を鍛える場合は★※フラット系の種目を用います。
※フラット:上体を水平にした状態。フラットベンチを用いたり、床に寝たりする。

フラットダンベルフライ   (ダンベルフライ)
フラットベンチプレス    (ベンチプレス)
フラットダンベルベンチプレス(ダンベルベンチプレス)

▼大胸筋下部

大胸筋の下部(「腹直筋鞘前葉(腹部))を鍛える場合は★※デクライン系の種目を用います。
※デクライン:上体を下げた角度で45度未満。45度を超えても良いが、姿勢の維持が困難。

デクラインダンベルフライ
デクラインベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の付け根(起始)(停止)部分

筋肉の付け根(起始)(停止)部分を鍛えるためには、※初動負荷がかかる種目を選択します。

※初動負荷:小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。
一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を1運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。
1運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。
上腕2頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。

フライ系が良いです。

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

▼大胸筋の中央部分

御質問者様が★お尋ねの部分です。

ここは、終動負荷で最大負荷がかかる種目を選択します。

しかし、フリーウエイトではこの種目はありません。

その代わり、ギュッと収縮した状態を自分で作りに行きます。

角度が変わり、負荷が抜けても、筋肉を収縮するフォームまで持って行き、「ギュッ」と締めます。
これを★「ピークコントラクション法」★といいます。
筋肉の中央部分が盛り上がる効果があります。

ダンベルフライでしたら、上にダンベルを持っていき、フィニュッシュで両ダンベルを触れさせ、ここで「ギュッ」とします。
最大負荷時のメインセットは、余裕がなくなりますので、セカンドセット(メインセットの次の)などで行うと良いです。

腕立て伏せでも、フィニュッシュに「ギュッ」と締める事が出来ます。

マシンなどは、負荷変動がないのですが、ケーブルクロスオーバー、チェストプレスマシンで可動範囲を限定しての追い込みをします。
フィニュシュで「ギュッ」として、しばらく状態を保持します。

●このような、工夫でボディデザインが出来ます。

■私感ですが、種目を多くこなさなくとも、ダンベルフライ1本でも、かなりの所いけます。

私は今は、ダンベルフライを大胸筋のメイン種目にしていますが、片側27.5kg×10で胸囲108cm、嫁さんより胸のカップあります。

ダンベルフライだけでも、大胸筋各部のベースアップは出来ます。

■腕立て伏せのみでしたら、不可能とは言いませんが、管理が難しいです。

ウエイトは数字で表せますが、腕立て伏せの様な自重トレは、数字が出ませんし、スロトレにした場合、精神力の比重が大きくなります。
メトロノームを用いたりすると、より管理が出来ます。

また、★腕立て伏せでも、上体の角度を変える事により、上記のような選択が出来ます。

■やはり、ダンベルが最低でも必要と思います。

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

■また、大胸筋の厚みをよりいっそう出すために、小胸筋(大胸筋の下にある)を鍛えてバルクを出す方法もあります。

●資料

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

<大胸筋の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<アームカールの正しいフォーム>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半(鎖骨部)」
「胸骨前面(★俗に胸の谷間)と5~7肋軟骨(胸肋部)」
「腹直筋鞘前葉(腹部)」

の3箇所から始まり(起始)

「上腕骨の大結節稜」

に終わります(停止)。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転(...続きを読む

Q筋トレで大胸筋の発達が悪い!

僕は筋トレを始めて1年半になります。一応、筋トレの方法について勉強し、公営のトレーニングセンターにて週2回から3回の割合で通ってます。有酸素運動による脂肪燃焼と筋肥大は超回復の理論に従い、栄養(プロテイン、サプリ等)、休養、トレーニング種目及びセット数の調整、変更を実行してきました。腕、脚、肩、腹は始めたときに比べて一目で変化がわかるようになりましたが、大胸筋だけがさほど大きくならず理想とするカットのある胸板を目指すには、程遠い状態です。通常のベンチプレスやバタフライなどはやっていますが、
大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。なにか、よいアドバイスあれば宜しくお願いします。

Aベストアンサー

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

人には、各個人で、それぞれ得意なトレーニングというのがあります。

それは、「トレーニングの成果が出てモチベーションが上がっている部位」や、「苦しいことに最後まで耐えきれる部位」だったりします。

得意と感じるトレーニングはドンドン伸びていきますが、苦手意識を持つと、手を抜いたりで中々伸びていきません。

■私が苦手なのが、上腕2頭筋です。
ここは苦しみが強いです。

会社の昼休みの30分トレーニング例です。

上腕2頭筋は、神経系の発達が行き届いているので、追い込むと、すぐサボろうとアラーム(苦しい)を送ってきます。

ここ何年かは、コンセントレーションカールで20kgをウロウロしていたのですが、上がらなくなってからチーティングで振り回して、スローネガティブを3~4回付け加える事によってようやく25kg×12くらい出来るようになりました。

私の場合は、さらにこの直後、バーンセット12.5kgに持ち替えて限界回数+チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを(メインセット+バーンセットで1セットとする)2セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
しかし、追い込みはチーティングが使いづらいため、反動を付けてのチーティングをしません。
その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート(このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです)します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕3頭筋のワンハンドフレンチプレスは25kg×8です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間(?)に成果が出ました。
とはいえ、胸囲92cmから108cmまで4年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「>1年半(トレ歴)」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、22.5kg×23(スロトレ導入)~27.5kg×10(ノーマル)までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も77kg(170cm)と、ここ3年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

<ベンチプレスについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

<胸の筋肉(大胸筋)の筋肉トレーニング>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

<ウェイトトレーニングメニューについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

<大胸筋を筋肉痛にしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

<大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

<肩種目について&メニューの組み方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

<筋肥大スケジュールについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

<筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html

No.4です。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

前回は御質問者様の御質問とは外れてしまいましたので、少し自分の考えを述べます。

●>大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

■やはり、御自分でもおわかりのこととは思うのですが、★負荷が増えていないのが一因と思います。

大胸筋の発達が飽和(環境適合済み(トレ法、栄養、休息))してしまっていると思います。

■私のトレーニングの経験談から、なにか感じ取ってもらえばと思います。

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Qバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらがおすすめでしょうか?

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重65kgで、バーベルベンチプレスを
2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。)

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;)

私も、バーベルベンチプレスだと最初のころは胸に強烈な筋肉痛があったのですが、最近だと3日くらいで胸の筋肉痛がとれてしまう程度で、先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。

いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。

私の目的は、ボディビル的な体を目指しておりますので、筋肥大が目的です。もちろんバーベルベンチプレス100kgを目指していますので、全身パワーも欲しいですが、筋肥大すれば自然とパワーも上がってくるのではないかと思っております。

そこで、みなさまにお聞きしたいのですが、
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか?

さまざまな意見がお聞きしたいと思っております。
よろしくお願いいたします。

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重65kgで、バーベルベンチプレスを
2年ほど続けていますが、MAX80kgからなかなか伸びなく困っています。(一度MAX90kgいきましたが、体重を7kgほど落としたので、MAXも減りました。)

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は4%らしいです。しかも趣味でです(^^;)

私も、バーベルベンチプレスだと最初の...続きを読む

Aベストアンサー

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
(協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります)
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
(もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30~35秒内の設定を超えます。どんなRMもこの秒数を超えない範囲
でレップスピードをコントロールすべきだと思います)
・下ろし位置は乳首より下にはしない
で10RMは変わるはずです
10RMが上がれば当然筋肉は肥大します。

それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から
はずれてます。
(瞬間話を変えますが下記の#4
http://kikitai.teacup.com/qa4579485.html
神経、その他の回復に筋線維の修復が追いつかないです)
低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく
のがよろしいのでは?と思われます。

ですが先に述べたやり方は根本的な解決方法ではないです。
使用重量と過去のスポーツ歴を考えると三頭が弱いとかその辺の話ではない気がします。
フォーム、手幅、軌道そして「グリップ」に問題がないのなら
筋力と筋持久力のバランスが取れてないということが考えられます。
(特に三頭です)

解決策の一つとして腕を分割して(しなくてもいいですが)三頭種目で
15~20RMを設定し短インターバル、パンプ重視のセット組みを行うと
いうのが考えられます。

種目のなれによる停滞で別種目を採用した場合の効果はその種目本来の効果を
底上げします。
いわば薬の投与のようなものなのでいつかは慣れがきて効かなくなること
が考えられます。

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
(協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります)
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
(もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30~35秒内の設定を超えます。ど...続きを読む

Q腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか?

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
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Aベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
>ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです(^^;)
 体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?

現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン+牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

Aベストアンサー

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60%くらいの重量で15~20回挙げたら、70%で12~15回。80%で8~10回。85%で5~8回。90%で2~3回挙げます。休憩は1分以内。90%の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX(いけそうなら自己ベストの重量に挑戦)を1回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80%に落として限界まで。限界になったら70%で、最後に60%で限界まで、というピラミッド法(負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方)が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は8回×3セット+1セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を3~6か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー(2~5回で2~3セット。休憩は息が整うまで)や、筋持久力(15~20回で4~5セット。休憩は30秒以内)を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう...続きを読む

Q腕立てが効いていない様な‥

胸筋を鍛えようと腕立て伏せをしています。
腕を大きめ広げてゆっくりめで10回×3セット、3セット目は限界まで(10~15)行う様にしています。
しかし、どうも胸への負荷より三頭筋への負担の方がキツイ様に思います。
(上記の限界は三頭筋の限界で終了??)


そこで質問です。
ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。
また上記を目的とした正しい(お勧め)腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。

部位としては、胸の中心あたりの部分(谷間?)にうっすらとした筋肉を乗せたいと考えています。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。
 >また上記を目的とした正しい(お勧め)腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。

<BIG TOEの筋肉物語:トレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

<BIG TOEの筋肉物語:ビギナーのためのトレーニングメニュー例>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

<ディップス(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/dips.syasin.html

■<腕立て伏せ(写真)>を見てください。

脇を大きく開け、胸を張るようにします。
下では、胸の筋肉(大胸筋)を十分伸張(可動域一杯でストレッチ)します。
上では、意識的に胸の筋肉を「キュウッッ」と締めます。

自重ではスロートレーニング(スロトレ)にし、負荷を上げます。
5秒上げ、5秒下げです。
ゆっくり行います。

<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

上げた時に、筋肉の緊張を解いて、休んではいけません。
せっかく溜まった、無酸素性代謝物が血行で逃げてしまいます。
「キュウッッ」と大胸筋を締めます。

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

<質問:自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

大胸筋を可動域一杯でトレーニングするためには、<腕立て伏せ(写真)>のように、手のひらの下に台もしくはブロック、本などを入れます。
さらに負荷を上げるには、<腕立て伏せ(写真)>のように、足を台などの上に上げて行います。

大胸筋に効くきついトレーニングになります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。
 >また上記を目的とした正しい(お勧め)腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。

<BIG TOEの筋肉物語:トレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

<BIG TOEの筋肉物語:ビギナーのためのトレーニングメニュー例>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet....続きを読む

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む


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