ダンベルフライとベンチプレス

胸の筋肉の鍛え方についてお聞きします。

ダンベルフライとベンチプレスの筋力の付き方の
違いや効果に大小についてお聞かせ願いたいのです。
体験的なものでもかまいません。

胸の筋力を鍛えるのに一番思いつくのが
ベンチプレスだと思います。
また、初心者でも筋力トレーニングというと
ベンチプレスが思いつくかもしれません。

ところでダンベルフライと筋力の付き方は
違うのでしょうか？

経験的にベンチプレスよりダンベルフライのほうが
胸には刺激がいき、筋肉痛の感じもダンベルフライの
方があるように感じます。

でも、やはりベンチプレスが効きそうなイメージなのでしょうか？
独断なんでしょうか？どうしてもダンベルフライを抜かしても
ベンチプレスは抜かすことができないんです。

しかし胸に対しての効果というのはどっちがあるのでしょうか？
比べることはできないのでしょうか？

胸の筋肉が欲しくて・・・。

胸に比べ腕や肩の筋肉のほうがバランス的に大きいように
思うのです。

そのことでもう3年以上も腕、肩だけのトレーニングをやってませんが
いつまでたってもバランス的に胸の筋肉が小さくみえるんです。

そこでお聞きしております。

No.8 回答者： ext 回答日時： 2007/10/16 09:37

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

hisajp様　お久しぶりです。

ここんとこ忙しくて、あまり顔、出せませんでした。

最近は、往年の腕を取り戻そうと、エレキギターの練習など力を入れています。

●話しは変わりますが、私が言っている「初動負荷」「中間負荷」「終動負荷」の説明をします。

小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。

一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を１運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。
１運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。

上腕２頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。

●フリーウエイト（ダンベル、バーベル）でのレジスタンストレーニングは、マシンと違い、角度によって負荷が変動します。

＜質問：サイドレイズの効かせ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

この特性を上手く使うと、トレーニングに幅が出来ます。

それは、チーティングで合ったり、ＰＯＦトレーニングであったりします。

マシンも工夫によって、チーティング（反動）、ディセンディング（途中、負荷を軽く）、パーシャルレップ（運動が出来る範囲で可動域を狭く）など、いろいろ出来ますので使いようです。

マシンでの追い込みは、上級者の使い方を参考にすると良いと思います。

●最後に書き忘れましたが、ダンベルフライとベンチプレスの可動域の違いです。

ダンベルフライの方が、可動域が大きくなりますので、ベンチプレスとは違った刺激が与えられます。
これは、ダンベルプレスでも同様の効果があります。

No.7 回答者： bagnacauda 回答日時： 2007/10/16 09:09

No.3です。

え～～っと、皮肉っぽい書き方をしてごめんなさい。m(__)m

計画を立てる、実行する、評価するというのが、何事に付け進歩を望む場合の基本のはずです。
長期に渡って行っているのに結果が出ない場合は、具体的な方法だけでなく、根幹となっている考え方を変えないと乗り切れないと思います。
仕事でも道楽でも同じだと思います。

僕も本日は胸・肩・三頭筋のトレーニング。
今日は、インターバルを長めに徐々にウエイトを上げ、75kgを４～５回挙げた後に１分インターバルで65kgからウエイトリダクションの予定です。勿論、インターバルは１分。
そろそろプログラムを大きく変えたいので、ベンチの後は肩を鍛え、軽めのウエイトでデッドリフトとシュラッグを入れてみます。

工夫は無限だと思います。

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/15 18:56

　ringoms さん、こんにちわ。

　個別指摘ではないです。

> ■ダンベルフライは、初動負荷の種目になります。

　初動負荷というのはあまり正確でない気がします。
　初動負荷の逆は終動負荷でしょうから、ダンベルフライを初動負荷と言うと整合性がなくなる気がします。

　動作初期時にストレッチ効果が高いプリーチャーカール（スコットカール）と同等の扱いの方が正確に近い気がします。
　

No.5 回答者： oneH 回答日時： 2007/10/15 17:32

こんにちは。

趣味でボディビルをやっている者です。

プレスとフライには次の違いがあると思っています。

＜プレス＞
・高重量で行うことができる。
・補助筋も疲労する。

＜フライ＞
・プレスのように高重量の刺激を与えるのが難しい。あるいは危険。
・疲労する筋肉は胸だけ。

プレスは、低重量でしかできないフライと違って、高重量でも低重量でも行うことができます。なので、プレスさえ行っていれば、フライをしなくても、胸は十分に鍛えることができます。

> 経験的にベンチプレスよりダンベルフライのほうが
> 胸には刺激がいき、筋肉痛の感じもダンベルフライの
> 方があるように感じます。

これはまずいです。ベンチプレスでもしっかり胸を使うようにフォームを改善した方がよいと思います。

フライで胸の収縮感を得られているのならば、プレスを学ぶヒントとして、「ダンベル・フライ・プレス」（正式な種目名は不明）を行ってみるのが良いと思います。
どういう動作かというと、フライのように手の平を向い合せにして、ダンベルプレスをする種目です。普通のダンベルプレスよりも自然に胸を収縮させられると思います。「フライ・プレス」でしっかり胸を鍛えるコツを掴んだら、ダンベルプレスでもしっかり胸に効かせて行うことができるようになると思います。

No.4 回答者： ext 回答日時： 2007/10/15 17:03

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞ダンベルフライとベンチプレスの筋力の付き方の違いや効果に大小についてお聞かせ願いたいのです。

前置きですが、人それぞれ、「筋肉の付着位置」「筋肉の使い方」「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」が違ってきますので、ひとくくりな物言いが難しいです。
トレーニングについて回ったり、筋肥大の経過観察をしないと良いアドバイスが出来ないかもしれません。

●ダンベルフライ

■ダンベルフライは、主動筋が大胸筋、補助筋は上腕２頭筋になります。

ダンベルフライでも腕を真っ直ぐ気味にするのがストレートアームダンベルフライ。
曲げるのがベントアームダンベルフライといいます。

ダンベルフライではアイソレート種目（単関節種目：但し書き有り）になり、参加する筋肉が少ないので、ベンチプレスに比べて、大胸筋に集中できます。

但しこの場合、補助筋の上腕２頭筋が力負けしないくらい十分発達していることが条件になります。
上腕２頭筋の筋力が力負けしている場合、ベントアームダンベルフライで上腕２頭筋の負担を軽減しつつ、トレーニングを行うか、事前疲労法（プレイグゾースト）などで大胸筋を追い込んでおきます。
先にベンチプレスなどを行うと、この場合は上腕２頭筋は使いませんので、事前疲労法（プレイグゾースト）になります。
実際この組み合わせは、かなりの人が行っているスタンダードメニューと思います。

■ダンベルフライは、初動負荷の種目になります。

腕が開いた状態で、大胸筋に最大負荷がかかります。
腕を完全に閉じると、大胸筋の負荷はゼロになります。
このため、筋肉の発達箇所が片寄る場合があります。

私の場合は、大胸筋の上腕骨の付け根付近が太くなる感じです。

＜大胸筋の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

胸骨の付近から、大胸筋収縮ピークにバルクを付ける場合、ベンチプレス、ケーブルクロスオーバーなどが良いと思います。
ダンベルフライ、ベンチプレスでも十分に大胸筋は付きますので、いろいろ種目を増やさなくとも良いと思います。

■ストレートアームダンベルフライ

ストレートアームダンベルフライと言う呼び方ですが、手首や肘を少し曲げて、関節を保護します。
関節を曲げて保護しないと、腱を伸ばしたり、関節（物理的可動域オーバー）を壊します。
少しの曲げで安全余裕が出来る事により、過負荷の察知及び負荷を逃がす事が出来ます。

負荷（ウエイト）が小さい場合などは、ストレートアームの方が、大胸筋に対して効果が上がります。

扱う負荷（ウエイト）がそのまま、実力値となりますので基準作りが出来ます。
高重量を扱うと、怪我をしやすい種目になりますので、以下に出てくる工夫が必要です。

■ベントアームダンベルフライ

腕を曲げすぎると、ダンベルプレスになってしまいます。

ベントアームにした場合のメリットは、腕を曲げることで、トルク（距離×重量）が小さくなり、高重量が扱いやすくなること。
また、高重量がゆえ、大胸筋を伸ばした時のストレッチ効果（ネガティブラップ：エキセントリック（伸張）収縮）を使える事にあります。

ここで、トルクが小さくなった分、ストレッチ効果が小さくなるのではとの疑問があると思います。
そこで工夫をします。
トレーニング動作中に、腕の曲げを伸ばして、負荷のかかりを調節するのです。
安全に高重量を扱え、腕の曲げ伸ばしによってトルクを可変し、ストレッチ効果を最大限発揮することが出来るのです。

■私の実際のトレーニング。

私は現在２７．５ｋｇでストレートアームダンベルフライを行っていますが、そのやり方です。
いきなり、ストレートアームでは行いません。
ベントアームで入っていき徐々に腕を伸ばします。
４回目から完全に腕を伸ばします。

故障の経験則も含みますが、３回目までの回数で、「体の調子」「関節の調子」「フォームの補正」「重量感」「筋力発揮」をみて、補正をかけていきます。
補正をかけ、また、調子が良かったら、ストレートアームで実行します。

７回が近づくにつれ、過伸張させたり、大胸筋を伸ばした状態で止めたりしてさらに追い込みます。
１０回ギリギリ上げられる所まで、追い込みます。

メインセットの最終セットであれば、そのままの状態でバーンセット（無酸素性代謝物蓄積セット）１２．５ｋｇ×３０回をします。

●ベンチプレス

ベンチプレスはコンパウンド種目（多関節種目）になります。
また、ウエイトを上げていく過程（ステッキングポイントが途中にあり）で最大負荷がかかりますので、中間負荷になります。

■多関節種目の特徴は、大きな負荷を用い、たくさんの筋肉が参加出来ることにあります。

主動筋は大胸筋、補助筋は上腕３頭筋、三角筋前部、脊柱起立筋などになります。
このため、全身運動になります。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはビッグスリーと言われます。
筋肉の参加数が大きいので、この３つをトレーニングすれば、全身でまんべんなく鍛えられます。

■ベンチプレスは、中間負荷になるのでダンベルフライ（初動負荷）と組み合わせると、大胸筋の広範囲に刺激が与えられます。

これはＰＯＦ（ポジション・オブ・フレクション）トレーニングの考え方です。

＜一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2012430.html

■ダンベルフライもテクニカルな種目ですが、ベンチプレスもかなりテクニカルな種目になります。

そのため、フォーム固めなどきちんと出来ていないと基準を作る事が難しくなります。

＜質問：ベンチプレスをしても大胸筋に効かない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798

＜ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

＜ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

●フリーウエイトでは、ダンベルフライ、ベンチプレスを組み合わして行うことが効果を最大限上げると思います。

No.3 回答者： bagnacauda 回答日時： 2007/10/14 15:54

はじめまして。

５０代で、ここ１～２年ウエイトトレにはまっています。
65kg位の体重で10RM70kgですから、全くたいしたことないトレーニーですが、思うところを書きます。

＞基本的には１０ＭＲの３セットが筋肥大に適していると
理解してます。

イロイロだと思います。
たとえば、ここ２週間の僕の胸・肩・三頭筋のトレーは、

ベンチプレスを１分インターバルで
70kg→65kg→60kgから入ります。
70、65は自力で10回。60kgは自力で6～7回で補助でネガで3～4回追い込んで、ノンインターバルで片手12kgのダンベルフライを限界回数(12～15回）まで大胸筋を追い込みます。

それ以前の３週間は、
70kgを３分インターバルで3setsの後、１分インターバルでウエイトを一気に50kgに落として、チートありで25回。勿論、自力で全部は無理ですから途中から補助アリ。

それ以前は、80kgからピラミッド法で落として行きました。

後は栄養の摂り方、休養の仕方。
トレーニングって努力しても工夫のないバカは進歩しないと言う冷厳さが楽しいと僕は思っています。(笑）
いや、、、失礼。m(__)m

No.2 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/14 15:47

　ringoms さん、こんにちわ。

　「それぞれの運動がこのような効果がある」はいえますが、「どう変化するか」は結果なので分かりません。

　トレーニング時間が１０分２０分でも、それしか取れなければその環境下でやれるところをやっていれば良いでしょうし、そこ迄お忙しいという事もないと思います。

　３０分の連続した時間を取れるのであれば、筋肥大は問題なく出来ます。

　時間が短いほどデテイルが詰められないのは事実ですが、多関節種目から組む方が効果的と言えるでしょう。

　おこなえる中で効率的に組まれてみてください。　
　

この回答への補足

ありがとうございます。

もう一度形から丁寧にやってみたいと思います。

補足日時：2007/10/14 16:28

No.1 回答者： hisajp 回答日時： 2007/10/14 00:49

　ringoms さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　筋力と言うと曖昧です。筋肥大なのか筋出力なのか、そういうのが分からないままの質問のように思えます。そのため全体的な勉強をした方が今後の為に良いでしょう。


　次にご質問の件ですが、基本的には多関節種目を優先します。その方が動員筋が多いので成長ホルモンなどを含めて全身に対して効果が高い為です。

　大胸筋に限ってベンチとフライのどちらが効くかと言うと、何らかの方法で成長ホルモンが出ていれば（例えばスクワット）フライだけでも良いかもしれません。
　ところが上下で二分割などであれば、上は上で筋肥大に必要な内分泌系を刺激する必要があるので、ベンチと両方が普通でしょう。
　通常は大抵セットで行いますが、そのどこに問題があるのかが分かりません。

　また一部の部位が発達しないのは、種目の問題ではなくトレーニングの質の問題もあるでしょう。


　また姿勢が悪い場合は胸の発達が遅れる傾向にあります。猫背、O脚などが影響する場合が多いです。そのため
- 身体的なバランス、
- レジスタンストレーニングによる筋刺激
を両面から見る必要があるかもしれません。

　また、栄養や休養もあります。それらは部位別の発達に関与する訳でなく、身体全体に関与しますが、充分な量がないと肥大が遅くなります。

　頑張って勉強して、進めてください。
　

この回答への補足

ありがとうございます。
目的は筋肥大です。
基本的には１０ＭＲの３セットが筋肥大に適していると
理解してます。
仕事などで時間が限られています。
ですのでベンチプレスやスクワット、背中は懸垂なダンベルロウなど
おおまかな種目ですませています。
ですのでベンチプレスをダンベルフライに変えたら３ヶ月６ヶ月後はどう変化するのだろうと思うのです。

補足日時：2007/10/14 14:23