ジムでの筋トレの回数、強度をどうすればいいかわかりません。

こんばんは。
20代後半、女性です。
身長は164cm、体重50kg前後、体脂肪は20%くらいです。

油断をするとすぐ太ってしまうため、週3日ジムに通ってトレッドミルを
1時間（時間があれば2時間）、距離にして9～9.5km（2時間の場合は16km）走っています。

筋トレはほとんどしていません。。あの色々なマシンを使うのがめんどくさくいのです。

でも最近になって筋肉量を増やして基礎代謝をあげれば太りにくくなるため、
日々躍起になっているカロリー計算ももう少し考えずに、食事を楽しめるんだろうな～と思うようになりました。

ジムでの計測によると、私は同年代の同性のなかでも、筋肉は少ない方らしいです。
せめて普通くらいにはなりたいです。
（あわよくば、一時期アイドルのソニンちゃんが腹筋割れていたように
あんなお腹になりたい。。。）

お腹や腰、背中、太ももなどのマシンは20kgで20回できるのですが、
胸のマシンは10kgでいっぱいいっぱい・・・
二の腕がすぐ疲れてしまいます。
思えば、小学生の頃も逆上がりやのぼり棒を上れない、体力の無さでした。

また、マシンの使い方が間違っているのか、やっているときは
二の腕などがプルプルして非常に辛いのですが、筋肉痛になりません。

初心者すぎる質問で申し訳ございません。
何をどれくらいやれば良いのかわからないのでアドバイスいただけないでしょうか。
また、筋トレってどれくらいの期間がたつと効果があらわれるのでしょうか。
1ヶ月や2ヵ月じゃそうそう筋肉量は増えないですよね？

ジムの人に聞こうかなとも思うのですが、彼らはすぐ「20時から○○のプログラムが始まるんですけどやりませんか？」と
しつこく誘ってくるので、あまり気がすすみません。

以上、どうぞよろしくお願いいたします！

No.4 ベストアンサー 回答者： bagnacauda 回答日時： 2007/10/29 17:33

はじめまして。

５０代の男で、今年に入ってから、すっかりウエイトトレーニングにはまています。
それ以前もトレーニングをしていたのですが、このサイトでbcaaさんを始め、多くの方にアドヴァイスを頂いているうちに、「意識」が変わることで、僕の体を随分と変わりました。

ここで質問されている方の文章を読んでいて、「成功」の鍵は、「意識」改革なのだと思います。
勿論、様々なアドヴァイスを受け入れることも大事なのですが、自らのレベルに応じて、自分自身で工夫をしないと、なかなかトレーニングは面白くならないように感じます。
僕の流儀は、「知識の整理」と「記録」です。

「知識の整理」については、トレーニング種目については、「ウィダートレーニングバイブル」という本のイラストに、気が付いたこと、ナルホドと感じたことを書き込んで行きました。
例えば、チンニング、ラットプルとかワンンハンドといった広背筋種目のポイントとして、引き手の小指の意識というのは大変重要だと思うのですが、意外と書いてありません。こういうものを赤字でイラストに書き込んで行くと、自分だけのトレーニングブックが出来ます。
運動生理学的なものに付いては、石井先生などの書物を１冊読み、それと、このサイトの詳しい方（例えばbcaaさんのような）の書いていることと照らし合わせると、「そういうことを言っているんだ…」という風に話が「見えて」きます。

「記録」はトレーニング記録です。
練習の開始時刻、終了時刻。その日の体重。
種目、レップ数、セット数を記録を付けることで、自分の体の変化を数字で捕らえて行く。
余り近視眼的になってはいけません。
２～３ヶ月単位で考えるのがよいと思います。

トレーニングで一番難しいのは、モチベーションの維持かもしれません。こういった工夫で、かなりモチベーションは高まります。

そんなに簡単に結果は出ませんし、bcaaさんの言う通りにやれば、間違いなく？２～３ヶ月は一旦体重が増えるはずです。
それが「良いこと」と思えるためには、勉強が必要です。

体って、数字と見た目です。
僕の娘は、中学高校と運動部で、大学入学後も体育会に入ったのですが、大学入学後に結構体重が増えました。(笑）
でも、ちっともそう見えない。
当たり前の話で、これまであまりしていなかったウエイトトレなんかも導入して、体のメリハリが随分と変わっているんですよね。

僕も今年の初めよりもだいぶ体重が増えています。
でも、バランスが向上しているので全く問題ない。
そのあたりの感覚を変えるためにも、「知識の整理」と「記録」は、僕のお勧めです。

仕事でも趣味でも、この二つはある意味で万能の王道。
な～～～んて感じで、いい年してトレーニングを楽しんでいます。

bcaaさん達の文章を「理解」するためには、それなりの「準備」が必要です。
「本物」って、無努力で工夫しない人間には一生手に入りません。
ダイエットだって、トレーニングだって、僕の30年続いている楽器演奏だって、みんながみんな上手くはならないし、差が出ます。
その「差」って、、、工夫なんだと思います。
、、、と、僕は「たかが道楽」でも肝に銘じています。

ご質問に直接回答できないので、気合の話になってしまった！(笑）

No.3 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/10/29 09:56

どうもおはようございます。

ご返信ありがとうございます。

再度少し勘違いされているようです。
私は筋トレ「肯定派」です。
参考先読んでいただければお解かりになると思いますが、
筋肉をつけることで基礎代謝が上がるのではなく、「筋トレ」を
すること自体（行動そのもの）が基礎代謝を上げます。

もし好きなだけ食べたいということをお望みなら
その効果はジョギングの比ではありません。（ただし好きなだけ食べた
場合、現在痩せすぎなのである程度（5～8kgぐらい）は体重が増えると
思いますが、、、）
週2～3回
1回1時間で十分でしょう。

ただしその1時間は本気でやらなければ駄目です。
本気の筋トレは初心者でも女性でも非力な方でもだれでもできます。
できない方のほとんどは通われているジムが悪いと思ってください。
http://okwave.jp/qa2752516.html
ここで回数や負荷を聞かれてもおそらく本気の筋トレは出来ません。
たとえば10回上げられる重さを3セットとアドバイスを受けても
10回上げられる重さ自体が今のままだと解らないでしょう。
パーソナルトレーナーをつける必要も無いです。
http://www.jbbf.jp/
に加盟ジムの名簿がありますから選んで3ヶ月でいいので通ってみて
下さい。

＞何故そのようなことが多くの場で謳われているのでしょうか。気になります。

実際筋肉をつけたことの無い回答者が夢を語っているからです。
筋トレ経験者の回答者には
Ａ ダイエットのために筋トレを行い結局は脂肪と一緒に筋肉を落とした方
Ｂ 筋肉を付けるために筋トレしている方
2種類います
筋肉を付けてみないと解らないことをＡの方がアドバイスするため
だと思います

＞思えば、小学生の頃も逆上がりやのぼり棒を上れない、体力の無さでした。

1年筋トレすれば出来るようになりますよ～

No.2 回答者： hillxhillx 回答日時： 2007/10/29 00:34

こんにちは。

そうですね。ジョギングでは限界があるので基礎代謝を上げる必要があると思います。

文章を読んでる限りでは、バカバカしいかもしれませんが
マシンを使用するに当たっての軽い負荷でゆっくりと正しいフォームからやった方がよさそうです。

筋肉痛にならないのは、狙っている筋部分に効いていないからです。

もちろん、筋肉が発達していないから、狙ってそこだけやるのも難しいものです。

僕も長年トレーニングをしていますが、部位によってはいまだに照準を当ててトレーニングするのはいまだになかなか難しい時があります。

ですので、最初は重さにとらわれず、使用している筋肉を見つめるなどをしながら意識し、軽い負荷でゆっくりと正しいフォームで１０回から１２回を３～４セット行うといいと思います。

これをキチンと週１回もしくは週２回繰り返し、負荷を少しずつ増やしていけば、３ヶ月ぐらいで意識できるようになっていくと思います。

それと、余談ですが、スクワットなどで足を鍛えると、体脂肪が燃焼しやすくなります。

これは、下半身の筋肉の方が上半身の筋肉より大きい為、基礎代謝を上げるのに有利だと思います。人体の筋肉の７～８割が下半身とも言われています。

下半身を鍛えると、一時的には足の筋肉が張り、太くなったような気がしますが、代謝が上がりますので、油物をあまり取らず、食生活さえ暴飲暴食をしなければ、脂肪もすぐに落とせますので、ボディラインの調整もものすごく楽になります。そこで、もう一度有酸素を取り入れて、微調整を繰り返せば完璧です。

もし、それでも難しいようでしたら、多少費用がかかりますが、数ヶ月間トレーナーについてもらうと早いです。
もしくは、ジムのトレーナーがちゃんとしているところに変えるのも一つの方法だと思います。

僕も１０年以上ずーっと自我流だったのですが、ある日、３ヶ月週１回トレーナーについてもらったのですが、目からウロコでした。
その後は自分でメニューの組み立てができるようになります。
そんで、一年ぐらいしたら、１回か２回見てもらえば良い感じです。
見る見る体が変わっていきました。。

でも費用も掛かるので・・
綺麗な体（コントロールできてる体）をしている人のトレーニング方法を見て真似るのも大いにありです。

がんばってください。。

この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます。

やはり専門のトレーナーをつけるのが良いみたいですね。
でも私の薄給では・・・という感じです。

目的は筋肉をつけることではなく、沢山食べても太らない体をつくることなので、そこまでお金がかかるのならジョギングをもっとやろうかなと思います。

＞綺麗な体（コントロールできてる体）をしている人のトレーニング方法を見て真似るのも大いにありです。

なるほど。そうですね。
ちょっと怪しいかもしれませんが（笑）、勉強の為に他の方のやっているところを見てみようかな。

あ、やっていて唯一楽しいマシンはスクワットのやつです。
なぜでしょう。座椅子に座っているようなスタイルなのが気に入っているのかしら。

ご丁寧にありがとうございました！

お礼日時：2007/10/29 01:05

No.1 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/10/29 00:07

こんばんは筋トレ肯定派です。

いわゆるキモイ体をしているものです。

＞筋肉量を増やして基礎代謝をあげれば太りにくくなるため、

筋肉を増やすことには基礎代謝を上げる効果はほとんど無いです。

＞1ヶ月や2ヵ月じゃそうそう筋肉量は増えないですよね？

ご飯一膳分の基礎代謝を上げるだけの筋肉量をつけるには、まあ最低
10年、死ぬ気でトレーニングしてステーキやケーキを毎日食いまくり
体重が10kg増えたところで1日1200kcalほどの食事制限を3ヶ月以上、
絞ったところでまた肉食いまくってトレーニングをして、、、、
10年以上です。

＞筋トレってどれくらいの期間がたつと効果があらわれるのでしょうか。

基礎代謝を上げる効果ならやったその場からです。

＞私は同年代の同性のなかでも、筋肉は少ない方らしいです。

年齢というか身長から見た標準より4kg筋肉が無いです。

＞また、マシンの使い方が間違っているのか、やっているときは
二の腕などがプルプルして非常に辛いのですが、筋肉痛になりません。

http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html

私が何言っているのか良く解らないようでしたらとりあえず長いですが
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html
読んでみてください。

この回答へのお礼

＞筋肉を増やすことには基礎代謝を上げる効果はほとんど無いです。

えっ、、そうなんですか・・・？
OKwaveやその他ダイエット向けウェブページでも基礎代謝をあげるには筋トレ。と言われているようですが、違うんですねー・・・
目から鱗。

というか、何故そのようなことが多くの場で謳われているのでしょうか。気になります。


＞年齢というか身長から見た標準より4kg筋肉が無いです。

これはどの数字から出したのでしょうか？
こちらも気になりました。

参考URLありがとうございます。
時間のあるときにでも見てみますね。

私はとにかく、好きなものを好きなだけ食べたいんですよね。
そのためにジムで有酸素運動しているって感じです。

私の仕事は企画で、たまに提案しに外出することはありますが、ほとんど社内にいます。
あとはなるべく会社から自宅まで徒歩で帰るようにしています（40分程度）。
すると、おそらく摂取していいエネルギーって、生活強度（？）からすると1600kcalくらいなんですよね。

朝に玄米ごはん、味噌汁、サラダ、果物、ヨーグルト
昼にごはん、魚、煮物、サラダ、味噌汁、
これだけで1000を超えてしまいます。
あと夜ご飯に食べてもいいのは残り600kcal・・・

大好きなケーキやラーメン、もつ鍋とか食べるためにはとにかく運動しなきゃーと思い、毎日必死です。

ジムで出会った40歳の女性が、筋トレが大好きらしいのですが、1日に2400くらいは摂取しているとおっしゃっていました。筋トレしてるからこれくらい必要。とも。
それがかなりうらやましくて、私も筋トレしよう！と決意しここで質問させていただいた次第です。

ですが、bcaa10gxさんのコメントを読む限りでは私は大きな勘違いをしていたようです。

ご丁寧にありがとうございました！

お礼日時：2007/10/29 01:00