基礎代謝向上には速筋トレ？遅筋トレ？

Question

現在ダイエット中なのですが、トレーニングの対象としての速筋・遅筋のことで色々調べたのですが混乱するばかりなので教えていただきたいです。

例えばあるサイトでは、ダイエットには基礎代謝を上げるため遅筋を鍛えたほうがよい、逆に速筋を肥大させると体重が落ちにくくなる、と書いてありました。
でも別のサイトでは、遅筋を鍛えることは出来ない速筋を鍛えるべし、肥大させて筋面積を上げれば基礎代謝も上がりダイエットに効果的、とまるで逆のことが書いてありました。

いったいどっちを信じていいのかわからなくなり、質問させていただきました。

もしかして速筋遅筋についてはまだ学説レベル(？)で、現状でははっきりとは解明されてないのかな？とかおもったのですが、どうなのでしょうか・・・？

僕は現在有酸素運動もしているので、筋トレをする狙いは基礎代謝向上とダイエット成功時(!)のかっこよい体作りのための下準備といったところです。

よろしくおねがいします！

bcaa10gx · Accepted Answer

どうも、、、再度登場します。
どうやら＃4のアドバイスの意図を「本気で勘違い」されたようで（汗）
僭越ながら追記でアドバイスさせていただきます。

遅筋を鍛えるというのはあえて出来ないと言わせていただきます。

まず筋持久力って言うのは遅筋が鍛えられて手に入るものでは無いです
私の過去の回答ですが私の後に「本物の」専門家の方もご回答されて
ますので参考にしてください。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3080931.html?ans_count_asc=1

それと速筋を鍛えるトレで筋持久力は上がらないというのも
根拠のまったく無い話です。
下に筑波大の江口先生の著書から文章を抜粋します。

＞　少なくとも強い負荷でのトレーニングが行えた場合には、心肺機能や代謝面にも改善効果が期待できる(Hagerman FC.J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55、2000)。除脂肪体重は増加し、女性では腹腔内の脂肪が皮下脂肪とともに有意に減少する。一方、安静時代謝量は男性では増加するが、女性では年齢によらず有意な変化がないとの報告もある。いずれにしても、筋量が増え、体組織の中で相対的な筋の比率が高まることには、多くのメリットがあると思われる。

あれ？流れ的にいまいちですね（笑）

95kgということはなかなかの体をしてらっしゃいます。
つまり今のままだと落ちてしまう筋肉がかなりあると言うことです。
もったいない
今すぐ有酸素は止めウェイトトレーニングを始めるべきです
今の運動だと間違いなく筋肉は落ちます。

またこのリンクかな、、、、
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html
新しくご質問を立てられてみるのもいいのですが、私はまったく
トレの知識が無い方に教えるのは苦手です、すみません
出来たら「ウイダートレーニングバイブル」あたりを読んでくださる
とアドバイスしやすいのですが。

toforex02 · Answer

oneHさん、大変参考になりますっ！

oneH · Answer

> 会社の食事では僕の2倍食うくせに細い同僚をみてると、僕はダイエットとリバウンドを繰り返したので筋肉が落ちてるのかも！基礎代謝が低いのかも！とかおもってました。そいつは夜もアホみたいに食います。
> 基礎代謝が関係ないとすると、よくいう太らない体質とかなのでしょうか。

そういう痩せの大食いタイプの人は、実際にはあんまり食べていなんですよ。1回の食事量は多くて周りの人に感心されるけれど、長期的にトータルでみると感心する程のエネルギーを摂取していないんです。
私のマネをしてコンスタントに一日4000+ kcalくらい摂取してればその同僚の方も嫌でも太りますよ。

でもって、非常に細かいところに突っ込んで申し訳ないのですが、筋肉1kgにつき50kcalってのは古い数値です。これは基礎代謝ではなくトレーニング後の上昇した安静時代謝を元にしたデータだと思われます。50kcalも消費するとしたら筋肉20kgの痩せた人でも筋肉だけで1000kcalの基礎代謝が発生することになってしまいますからね。本当は50kcalよりもずっと小さいです。日本語で得られる情報は往々にして古すぎるので、どんなに有名な人が監修についていたとしても、疑ってかかった方がいいです。

現在言われている値は、筋肉1kgにつき13kcal、脂肪1kgにつき4.5kcalだそうです。
McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7.

toforex02 · Answer

＞食事に関しては、夕飯食わないでもなぜかあまり腹減らないのでプロテインとかで
＞済ませてしまってます。かといってよく言われるように朝昼で死ぬほど食っちゃうって
＞こともないので、体重も順調に減ってることだし・・・と3ヶ月過ごしちゃいました。
＞基礎代謝を計算できるサイトによると現在1日2280kcalなので、プロテインドリンクとか
＞込みでこのくらいは計算上とれているのですが、やっぱり夕飯は食ったほうがよいのでしょうか。

夕食は確かに簡素ですが、個人的には、今のままでご自身の感覚として健康と感じられているなら、とりあえずある程度は脂肪を削ぎ落とすまでは、そのままでも良いような気がしてます。＃10さんのおっしゃるように、これから３ヶ月ぐらいは、脂肪を落としながら筋肉を維持することに専念されることを意識されると良いと思います。ある程度まで脂肪を落としたら、今度は今よりもっと筋力をアップさせる「増量期」に入るのがカラダづくりの基本なんで、夕食はその時期にガッツリ食べれば良いと思います。増量期は脂肪もついてきますが、実は筋肉をつけるためにはそれはやむを得ない現象なのです。

＞1日の運動メニューは自宅の万年床で腹筋背筋腕立てスクワットを20回×3セットで
＞セット間の休憩は30秒です。20回3セットギリギリできるくらいの負荷でやっています。
＞たとえば腕立てでは体を伏せてちょっと止めたりとかで負荷を調節しています。
＞その後ストレッチをしてから30分早歩きでウォーキングをしています！

夏までジムに行けないのであれば、ご自宅でダンベルを使って高負荷のウェイトトレーニングをしてダイエットすることも可能です。普通の男性なら、重量調整が可能な40kgダンベルセット（20kg＋20kgの2個）が入門編として適していると思うのですが、tectectecさんの場合、かなりのパワーをお持ちのようなので、それではぬるいと思われます。いきなり60kgセットでも問題ないような気がしますが、皆さんはどう思われますか？
http://www.fightingroad.co.jp/pc/barbell/a003.html
ちなみに60kgセット（30kg＋30kgの2個）でダンベルベンチプレスをやると、大雑把に言って、90kgのベンチプレスぐらいの負荷になります。tectectecさんには、既にそれすら軽いという可能性もありそうですが・・・。早くジムに行けるようになるのがベストだと思いますが、脂肪を落としたりするなど、それまでの下準備にはなると思います。

あとトレーニングベンチみたいなのがあればいいのですが、
http://www.fightingroad.co.jp/pc/fitness1/b008.html
節約を極めるなら酒屋のビールケース３つに、頑丈な縦長の木板１枚でも何とかなります。お金のない高校生には、おススメすることがあります。

うまくやれば、3ヶ月でtectectecさんもこれくらい（↓）いけますよ。
http://picasaweb.google.com/adamjwaters/Mission1New/photo#5136635762854981570

toforex02 · Answer

こんにちわ。申し訳ないですが、自分の生理学に関する知識は趣味程度のレベルなので、あんまり詳しいコトまでは分かりません。巷に溢れる玉石混交のダイエット・ボディメイク方法について、ある程度までは選別して実践できるくらいです。その程度のお話でもよければ、回答させて頂きます。

＞自分は現在29歳で183cmで95kgです。運動は高校時代に野球をしていましたが、
＞やめたのに同じ量食ってたのでどかどか太りました。

すると今は日ハムのルーキー、中田翔選手みたいな感じでしょうか。ホームランバッター系ですね。

＞ダイエットは3ヶ月目で13kg落ちました。食事は朝昼は普通（朝はお茶漬けと
＞プロテイン、昼は会社の定職です）で夜は牛乳に混ぜたプロテインとビタミン・
＞ミネラルサプリ。腹減ったらサラダをノンオイルドレッシングで食ってます。

ガチ体育会系って感じですね。男性でトレーニング費用も十分かけられそうですし、何だかんだセルフコントロールも上手そうなので、ちょっとは極端な食事管理をされても、変にリズムが崩れてしまう心配もなさそうな気がしてます（買って）。自分だったらもうちょっと好きなもの食べてしまいます。

＞遅筋鍛える筋トレと30分のウォーキングをしています。
＞理想は逆三角形な体になりたいですねえ。

ちなみに現在、具体的には1週間でどのような筋トレ・メニューを組まれていらっしゃるのでしょうか。

noname#65023 · Answer

tectectecさん

No2の者です。早歩きをされているとのことですが、No.8さんのおっしゃっておられる通り、ランニングができるのであれば、早歩きよりランニングをお薦めします。死にそうになるくらい頑張る必要はありませんが、適度な強度を与えないと体は成長（休息時心拍数低下等）してくれません。少し歩いたくらいで燃焼できるカロリーは実に少ないです。強度については求め方がいろいろあって、それこそ賛否両論です。実験的に求めることも可能なのですが…あまり早く走りすぎると、無酸素運動になってしまうので注意が必要ですが。俗に言う「なんとか会話ができる程度」まで心拍数をあげることが必要なのではないのでしょうか。

個人的にミネラル・サプリ・プロテインの夕食には大反対です。夕食抜きはダイエットには禁物だと思います。あなたは一生夕飯サプリとプロテイン、サラダでやっていけると思いますか？そういうダイエット法も出回っているのでしょうが…No.7さんのおっしゃる通り、世の中にはいろんなダイエット法が出回っていて、論文結果を都合のいいように解釈したりしているので、とても残念ですね。サプリメントはあくまで「補足」であり、主食ではないのですよ。ダイエットの一貫として、ヘルシーな夕食を作ってみられたらいかがですか。No.5さんがボディビルデングの経験者ということで、健康的なレシピ法等の知識をおもちなのではないかと思います。

それと、No.5さんのおっしゃっておられる通り、ウェイトトレーニングを始めることをお薦めします。腹筋・腕立て伏せも良いのですが、30回もできると言うことを聞くと、少し強度が軽めなのでは？と思ってしまいました。同じトレーニングを繰り返すと体がそのトレーニングに慣れてしまうので、トレーニングのバリエーションを増やすといいかと思います。面積の大きい筋肉（太ももや背中等）から先に鍛えるのが原則です。

No.3さんがいろいろとアドバイスされておられますが、私は生理学の「専門家」ではないのですので、ご了承ください。もし何か生理学等の質問がございましたら、No.3さんがそれに伴った知識を持ち備えておられるようです。しかしながら筋繊維の構成は、実際サンプルを検証してみないと分からないので、何とも言いようがありません。

プログラムは初心者には週３が主流ですね。先ほど申しましたが、トレーニング強度をもう少しあげることで、更なる効果が見込めるのではないでしょうか。

inaken11 · Answer

ダイエット中＝減量中？

基礎代謝量≒体重に連動←喰う量を決める目安にしかならないって事。

基礎代謝も上がりダイエットに効果的←これも表現としては変です。
基礎代謝も上がり減量に効果的と読み替えて見ると、更に矛盾したおかしな文章ですね。

とりあえず、走りこみする事が、あなたの希望に早く近づけると思います。
皮下脂肪を少なくすれば、腹筋はその他少し浮いてきます。
足りないものを筋トレで補えば、苦労半分です（笑）

ダイエットって本当は、「食事の制限・栄養管理のこと」なんですよ。

toforex02 · Answer

ちなみに、筋肥大して筋肉を増量した場合、筋肉1kgにつき、安静時の基礎代謝が1日あたり50カロリーほど上昇します。これは実験でも確かめられています（参考：『筋肉まるわかりバイブル』石井直方監修P119）。でもその50カロリーって、実はおにぎり1個分にも満たない量です（参考：＃1さんのこの前の回答）。

（※各種おにぎりのカロリー表：
http://www.miwa-mi.com/project/calorie/gramphoto/zryouri/onigiri.html）

「実は、筋トレしても基礎代謝（安静時の代謝）はそんなに上がらないんですよ」といわれる理由は、ここにあるのだと思います。とは言っても、マガジンハウスの『ターザン』のように、中途半端なファッション的トレーニング雑誌が「筋トレで基礎代謝アップして太らないカラダを作ることが基本！」なんてデタラメを毎号ごとに喧伝しているから、トレーニングに関する誤解がますます広まってしまいます。とはいえ運動を続けていれば、その分1日平均の消費カロリーは増えるので、基礎代謝について特に意識しなくても大丈夫だと思います。

ちなみに、専門家の方のご登場もあってか、私などはともかく、カッコいい体づくりに詳しい回答者の方々が集まっていらっしゃったので、今のご自身の身体スペック（年齢、身長、体重、体脂肪率、運動経験、今の食事内容、なりたいカラダをしている有名人・イメージ等）を補足情報として書いて頂けると、トレーニングに関して不明な部分がスッキリしてくると思います。アタマの理解・理屈の部分でスッキリすると、トレーニングにも食事管理にも身が入るので、中長期的に見て効果が違ってきます。

これは下準備のリサーチ段階においても、とても有益な機会だと思いますので、「お礼欄」や「補足欄」などを使って、ご遠慮なく質問されれば良いと思います。みなさんちゃんと答えてくれますよ☆

noname#101234 · Answer

「エネルギー・蛋白質の必要量 FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」
に載ってる組織別の基礎代謝量でも
脳19％、肝臓27％、腎臓10％、心臓7％、筋肉18％、その他19％　
となってて、
以前oneHさんが引用されてた論文と近い数字になってましたよ。



筋肉の「安静時代謝」少ねぇぇぇぇｗｗ

oneH · Answer

趣味でボディビルをやっている者です。

> 例えばあるサイトでは、
> .....
> でも別のサイトでは、

> いったいどっちを信じていいのかわからなくなり、

どっちも信じてはいけません。どちらも学説レベル、、というか基礎レベルで間違っています(^^;
ダイエットをするのに「基礎代謝」を上げる、という考えが間違っています。

一般にはあまり認識されていないことかもしれませんが、

・基礎代謝の大部分は筋肉ではなく臓器の活動によるものです。
・筋肉を増やしても基礎代謝はごくわずかしか増えません。
・脂肪も存在しているだけで基礎代謝が発生します。脂肪を減らすと基礎代謝が落ちます。

そんなこんなでダイエットをすると基礎代謝は「必ず」落ちます。まあダイエットをするのに基礎代謝はどうでもいいことなので、気にしない方がいいです。

> 僕は現在有酸素運動もしているので、筋トレをする狙いは基礎代謝向上とダイエット成功時(!)のかっこよい体作りのための下準備といったところです。

体を変えるのが目的だったら、なるべく早くウエイトトレーニングを始めるのをオススメします。いろいろ考え方も変わると思います。

基礎代謝向上には速筋トレ？遅筋トレ？

どうも、、、再度登場します。

oneHさん、大変参考になりますっ！

> 会社の食事では僕の2倍食うくせに細い同僚をみてると、僕はダイエットとリバウンドを繰り返したので筋肉が落ちてるのかも！基礎代謝が低いのかも！とかおもってました。

この回答への補足

＞食事に関しては、夕飯食わないでもなぜかあまり腹減らないのでプロテインとかで

こんにちわ。

tectectecさん

ダイエット中＝減量中？

ちなみに、筋肥大して筋肉を増量した場合、筋肉1kgにつき、安静時の基礎代謝が1日あたり50カロリーほど上昇します。

「エネルギー・蛋白質の必要量 FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」

趣味でボディビルをやっている者です。

似たような質問が見つかりました

関連するカテゴリからQ&Aを探す

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング