立って行う腹筋

Question

立って出来る腹筋を教えてください！
毎日手軽に出来、効果的にというのが理想なのですが、立ちながら出来る腹筋ご存知の方、よろしくお願いいたします。

neutral · Accepted Answer

こんばんは。＃３です。
ご返事ありがとうございます。

スポーツクラブでインストラクターをしている者です。
お役に立てるなら光栄です。


外腹斜筋（わき腹）を使うコツからお話しますね。

まず、脚を肩幅程度に開いて立ちます。
細かいことを言えば、横から見たときに、
耳と肩と腰が一直線上に乗っているのが最も安全です。
次に、つま先を床につけたまま、右足のかかとを持ち上げます。
かかとを持ち上げると、自然に骨盤の右側も持ち上げられます。
そして骨盤の右側が持ち上げられるタイミングで
（右わき腹の筋肉が収縮するタイミングで）息を吐きます。
このとき、右足に体重を乗せてしまうと、わき腹の筋肉が使われないので、
あくまで右足と左足に均等に体重を乗せ、重心を真ん中に保ってください。


次に、少し話が遠回りになりますが、
筋トレの仕組みについて少しお話しますね。

まず、筋トレの大ざっぱな条件は、
1.　使いたい筋を収縮させる
2.　重力に逆らう
3.　できれば収縮のタイミングで息を吐く
ということです。

ニーリフトの場合、
重力に逆らって膝を持ち上げるときにおなかが収縮し、
このとき筋は「ポジティブに」働きます。
で、下ろすときは筋は働いていないのかというと、
そういうわけではないんです。
地球には重力が働いていますから、
重力に逆らわなければ脚は当然、地面に降りたがります。
しかし。
ここもひとつのポイント！なのですが、
なるべく地球に反抗！して、降りたがる脚をしっかりじらし、
ゆっくり降ろすようにすることで、筋は「ネガティブに」働きます。
なるべく脚を、上や下で止めないように、なめらかに動くと効果的です。
2秒使って持ち上げ、2秒使って降ろす、
ぐらいのイメージで行うと良いと思います。

回数の目安ですが、
このトレーニングは、あまり強度の高いものではありません。
腹筋を割りたい！という方にはオススメではないです。
そのような方は、少ない回数で、強度を強くした方がよいのですが、
（たとえば斜めの台に乗って、脚を高くして頭を低くした状態で頭を持ち上げるようなもの）

眠っている筋肉を目覚めさせたい、締めたい、というのであれば、
ニーリフトのような強度の高くない動作を、長時間行うことで
そこそこの効果が期待できます。
回数というよりは時間の目安になりますが、
1セット、約3分～5分ぐらいが良いと思います。

オススメの方法は、
3分～5分の、お気に入りの曲を用意し、音楽のリズムに合わせて行うというものです。
何が良いのかというと、数も数えなくて済みますし、時間も測らなくて済みますし、
お気に入りの曲を聴きながら、というのは単純に楽しいです。


すっかり長くなってしまって申し訳ないです。
なにか不明な点がありましたら、また補足要求してくださいね。
ではでは。

cozycube1 · Answer

足を曲げずに腰幅に開いて立ち、背筋を伸ばして上半身を前に倒していきます。上半身が地面と平行になるまで倒すと、腹筋に力が入っているのが分かると思います。

i-c-i · Answer

足をお腹につけるようにたたみながら高く速く何度もジャンプすれば結構な腹筋運動になると思います。
いつでもどこでもできますし、音を立てないように着地に気を使いながらすればより負荷がかかります。

neutral · Answer

1．腹直筋（おなかの全面）

ニーリフトがオススメです。

まず足をそろえて立ちます。
足を片方ずつ挙上することになるので、
バランスがカラダのバランスが崩れないように、
この時点でおなかとお尻に力を入れておきます。
両手は腰に置くか、水平方向に伸ばしてバランスをとります。
これがスタートポジションです。
あとは、息を吐きながら膝を持ち上げます。
股関節と膝関節が90度ぐらいになるのが目安です。
太ももだけの運動と思われがちですが、
実は脚という重いもの（？）を腹筋が引っ張っているのです。
もうひとつポイントとしては、
膝を上げるときに、背中が丸くならないように、
おなかを締め、背中をまっすぐにしておくことです。


2．外腹斜筋（わき腹）

立ったまま行うなら、ラテンの動作を使って、
骨盤を左右に動かすのが効果的です。
意識としては、脚で骨盤が押し上げられるのではなく、
わき腹に、骨盤が引っ張られている、という感じです。
骨盤が上がるときにわき腹が縮むのをイメージし、
わき腹が縮むタイミングで、しっかり息を吐きはす。


どちらも、怪我をしにくい、安全な方法だと思います。

立って行う腹筋

足を曲げずに腰幅に開いて立ち、背筋を伸ばして上半身を前に倒していきます。

足をお腹につけるようにたたみながら高く速く何度もジャンプすれば結構な腹筋運動になると思います。

1．腹直筋（おなかの全面）

この回答への補足

こんばんは。

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