競技トレーニングをしながら脂肪を減らして筋肉を付けたい

Question

はじめまして、過去の質問事項を閲覧させいただきましたが
自分のスペックを見ていただき、直接指導していただきたいと思い
質問させていただきました。

何から書いて良いか悩みますが、
先に現在の状況と練習内容を、最後に質問を書かせていただきます。

今現在、身長160cm、体重63kg、体脂肪率30％、40才女性です。

5年前から趣味でトライアスロンをやっています。
週に3日位の練習をしていて
「運動しているから食べても良いのだ」と調子に乗っていたら
婦人病の薬の副作用で3kg太ったのをきっかけに
3年程で58～68kgへと10kgも増量してしまい
レースの成績がすごく落ちてしまいました。

昨年末、一念発起して減量に挑戦
夜、炭水化物を取るのを控え
1日の総カロリー1600～1800kcal程に押さえ（含むプロテイン）
スピニング/50分×3セット/週2、3回
トレッドミル/60～120分/週2、3回
水泳/120分/週2回
筋トレワークアウト（レスミルズのボディパンプ）/週2回

今年の2月後半のレースまでに3kg減量して
念願のフルサイズのレースを完走することが出来ました。

その後、4月までに2kg減量でき
体重68kg/体脂肪率32％から体重63kg/体脂肪率30％に
なることが出来ました。

さらなるタイムアップのために減量しつつ
筋量を増やそうと思い、筋トレワークアウトではなく
普通の筋トレを6月からやり始めました。

筋トレワークアウト時の使用重量
（各種目4分ほど上げ下げをします）
スクワット/24kg ・ベンチプレス/12kg 
デッドロー+クリーン＆プレス/17kg 
トライセップス/12kg ・バイセップス/9kg ・ランジ/14kg 
プッシュアップ/フロントレイズ/2.5kg×2/ショルダープレス/12kg 
クランチ+ホバー 

これを3分割の筋トレに換えました。
（海外在住でジムにはちゃんとしたトレーナーさんはいません。
補助がないので、限界まで追い込めない種目もあります）

A:下半身
マシンスクワット/54.4kg×10/63.5kg×10RM×5set 
レッグカール/13.5kg×10RM×5set 
レッグEXT/25kg×10RM×5set 
ランジ/18kg×10RM×5set 
バックEXT/26kg×10RM×5set 

B：プレス系
ベンチプレス/22.6kg×10RM×5set 
ショルダープレス/9kg×10RM×5set 
ダンベルフライ/4.5kg×10RM×5set 
フレンチプレス/3.6kg×10RM×5set 
アブクランチ/25kg×10RM×5set 
アブドミナル/13.5kg×10RM×5set 

C：プル系
デッドリフト/29.2kg×10RM×5set 
ラットプル/9.5kg×10RM×5set 
プーリーロー/9.5kg×10RM×5set 
ケーブルクランチ/24.5kg×10RM×5set 
プレスダウン/10kg×10RM×5set 
スタンドレッグレイズ/10×5set 

現在の1週間のトレーニングメニューは
月曜日：筋トレA+ラン1時間
火曜日：スピニング50分×2set
水曜日：筋トレB+ラン（もしくは休み）
木曜日：スピニング50分×2set
金曜日：筋トレC+ラン1時間
土曜日：スイム1～2時間（仕事で休みがち）
日曜日：スピニング50分×3set

スピニングは固定バイクで負荷をかけて
低重量高速回転、高重量低回転を交互に繰り返す
ワークアウトで、私の心拍数は160～180の間くらい

ランはトレッドミルで8km/h、心拍数は160くらい
スイムは2時間で4kmゆっくり泳いでいます。
（本人は速く泳ぎたいのですが、出来てないです）

仕事はフルタイムの座りっぱなし自宅勤務です。
仕事の都合や生理の日で休みが入ると
筋トレの日を移動させたり、スイムが休みがちになりますが
筋トレは休まず週に3回入れる様にしています。

今の1日の総摂取カロリーは2000kcalくらい
（筋トレ前後のホエイプロテイン2スクープ含む）
体重はぴたりと止まってぴくりとも動きません。
9月のレースまでに3kg減らしたかったのですが
あきらめている状態です。

長々と書いてすいません、ここで質問です。
（何を聞きたかったか忘れそうになりました）

1：競技トレーニングをしながら筋肉量を増やしたいのですが
この練習内容では無理でしょうか？
メニュー改善の余地がありましたらアドバイスをお願いいたします。

2：今現在の1日の総摂取カロリーは2000kcalくらいです。
来年の2月までにあと5kg体重を減らすには
どのくらいの食事制限をするとよいでしょうか？

3：10月から来年2月までレースに向けて
有酸素運動の時間を増やします。（1回に付き3～4時間）
最近カタボリックが気になる様になりました。
どのような補給食を、どんなタイミングで取れば
予防できるでしょうか？

4：有酸素運動を増やすので、筋トレの時間を減らす予定です。
2分割にした場合のオススメメニューを教えてくださると嬉しいです。

どうぞよろしくお願いいたします。

makotito · Accepted Answer

５０代前半男性、ウェイトトレーニング歴１５年、ランニング歴１２年。趣味でフルマラソン以上の距離のレースに参加しています。
理論的なことについては専門家の方が沢山いらっしゃるので、競技練習と筋トレの組み合わせ方について経験的な話をさせていただきます。参考になれば幸いです。

年間をキックオフ期、強化期、レース期、休息期に４分割しています（実際はミニ鍛錬期、ミニ休息期などが入ります）。
キックオフ期／競技練習：低心拍（１２０～１３０台）の中距離ラン中心。筋トレ：シーズン中故障しないための土台づくりを目的に、結合組織（腱、関節、靭帯など）の強化をねらったトレーニング、低重量・高レップ、週２回。
強化期／競技練習：心拍１３０～１４０台の中長距離ラン中心。筋トレ：筋力強化を目的に、２スプリット（プッシュ系・プル系）、中～高重量・中～低レップ、週２回。
レース期／競技練習：ＬＴ走、トレイルランニング、トレッドミルでの坂道走など。筋トレ：筋力維持を目的に、全身を１回で回す、スロトレ中心、週１回。
休息期／競技練習：最小限の低心拍ラン。筋トレ：レース期に同じ。

必ずしも厳密にこの通りに回せているわけではありませんが、試行錯誤の結果、今のサイクルにたどり着きました。筋トレについては、レース期が（レースの準備期間含めて）通算６ヶ月くらいあるので、強化期間は年間４～５ヶ月しか取れていません。レース期には筋トレに時間を割く余裕がなくなり、並行して減量も行うため、筋力はそこそこ維持できても筋量は明らかに落ちてきます。減量と筋量維持が両立できないのであれば、競技の特性上減量を優先させることになります。プロでもないフルタイムワーカーの競技者としては、何かを得るために何かを捨てる選択を常に迫られており、そこの見切りがうまくなるために試行錯誤してきたと言えるかも知れません。

エアロビック系競技に筋トレは必要ない、という意見も根強く、説得力もあり、私もそうかなあと思わないでもありません。筋トレ歴の方が長いので、筋トレの結果競技成績が伸びたという実感もあまりないです。体重との関係を考えると「諸刃の剣」であることは間違いないと思います。ただし「人は有酸素のみにて生きるにあらず」（私の座右の銘＾＾）、筋トレは競技の補強というよりむしろＱＯＬを維持・向上するためのものと割り切って遊んでいます。これぐらいのほうが精神的にもいいかもです。

hisajp · Answer

aminoneko さん、こんにちわ。

　私、ここの掲示板では著作の問題があるので、詳しい事は書かない様にしています。

　健常者だろうが、余命数ヶ月のガン患者だろうが、誰もが平等です。
　誰でも何かしらのハンディを持っています。健常者であってもご家族が病気で介護をしているアスリートの方もたくさんおられます。

　何がどうであろうとも、体重が増えたのは自己責任ですし、今まで手を付けなかったのも自己責任です。


　他の方への再質問で、「初心者だから教えてくれ」というのだと、まともな回答者には呆れられます。グーグルで検索すれば探せることを人の負担にしては正確な知識は得られないと思います。
　BCもご自身で書かれた質問にある、プログラムのABCのBCです。いただいたアドバイスをきちんと読めば分かります。

　最低でも買うべき本をお勧めしましたがその意図はお持ちで無い様ですし、それでしたら最低でもここの掲示板を一通り読まれてからでも良いのではないでしょうか。

　甘えとか根性なしとか言うのではなくて、自分の為に当然の努力をされているかどうかだけです。

　トレーニングも何事も、現実的な問題を現実的に解決するだけです。
　ご自身の納得できる結果が得れる様に頑張ってください。

makotito · Answer

No.６です。

年間２サイクル回すのではなく、

03月：休息期
04月：キックオフ期
05月：キックオフ期
06月：強化期
07月：強化期
08月：レース期
09月：レース期（ハーフ出場）
10月：強化期
11月：強化期
12月：強化期
01月：レース期
02月：レース期（フル出場）

てな感じでもいいかも知れません。負荷の高い練習が主になるレース期が長いと、故障の確率が相当上がってくるような気がします。トライアスロンは門外漢なので場違いな意見かも知れません。その場合はすいません。

＞あんまりムキムキの長距離ランナーはおられないですね(笑)
スパルタスロンに出て来る欧米の選手はムキムキだそうです。私もそれを聞いて「この筋肉は無駄じゃないんだ」と自分に言い聞かせています＾＾

自分は長らく山岳レースを主戦場にして来て、今年から数年ぶりにウルトラに復帰しました。なのでアドバイスをしてさしあげる経験も見識も持ち合わせているとは思いませんが、質問者様の今のフルの持ちタイムからすると制限時間内完走は難しいかも知れません。一般的に１００Ｋウルトラの制限時間は１３～１４時間で、中には１６時間程度のゆるい大会もありますが、１６時間ぎりぎりで完走できたとしてもそれだけ長時間苦しむことになり、レース後のダメージも半端じゃない可能性があります。ウルトラを苦しみながらも楽しく完走するには、フル４時間前後で完走できる走力は必要かと思います。キロ７分半のスピードで心拍が１６０に達するということですが、ランの練習自体がアネロビックに傾きすぎているように思われます。もっと低い心拍で長時間走れるような身体作りを（キックオフ～強化期に）まず行い、ＬＴ～ＯＢＬＡ域での練習はその後でもいいような気がします。また、トレッドミルだけではハムストリングスなど脚の後ろ筋肉の強化が不十分ですから、外を走ったほうがいいです。環境的に外を走るのが難しいのであれば、トレッドミルの角度をつけて走る（歩く）練習を増やしてはいかがでしょう。

減量については、有酸素系アスリートにとってはカロリー収支と同じくらい、炭水化物の摂取タイミングが重要だと最近思っています。炭水化物（糖質）はインシュリンとの関係が厄介です。私が日頃守っているのは「トレーニングは必ず空腹時に開始する」「練習後速やかに（長時間の練習の場合は練習中も）炭水化物とＢＣＡＡを摂取する」という２つのルールです。これプラス軽い食事制限で、半年ほどで体重６０Ｋｇから５７Ｋｇへ（身長１６４ｃｍ）、体脂肪率１４％から１０％へ落としました。個人差・競技差があるかと思いますが、ご参考までに。

bcaa10gx · Answer

こんにちは、競技素人です。hisaさんが来てるのでまあ別にとも
思うのですが、いくつか気になったことだけ。
当初メニューは良く練られてるといいましたが、
その種目数とセット数がこなせるのはあまりにも変です。
アイアンマンっていうのはそのエネルギーでこのくらいこなせる
のか～とか思ってました。

しかもきつい仕事で日1800kcal。
＞補助がないので、限界まで追い込めない種目もあります

補助がいないとフォーストレップができないだけです。
別に追い込むことは可能だと思うのですが、、、、、

筋トレの種目は３～４つぐらいに絞って週1でいいような気がしますが。

ＢＣの使用重量が除脂肪の割りにかなり低い印象を受けます。

hisajp · Answer

aminoneko さん、こんにちわ。

　筋は必要なのですが、例えば体重50kgだとすると、その中でどの部位をどうやりくりするかが競技では重要となります。

　長距離ってのは、肺の能力が同じだとすると体重は軽い方が良いとなりますが、筋肉は必要なところには必要です。

　これをもうちょっと進めると「どこの部位にどこくらいの筋肉が必要か」となります。

　さらに進めると「どこの部位にどういう質の筋肉が必要か」となります。それをするには相当の高度な組み合せが必要です。

　「次のステップに進めると、、、」と私はいくらでも出せます。

　しかし、
「食事制限は仕事の都合で云々」
というような話しになると、いくら高度な知識を私がお伝えしても
「それはこういう条件で出来ない」
「これにはこういう事が重なり難しい」
となりかねません。

　目標は競技成績を上げたいのですよね。

　私に事情を話していただいても、私がルールを変えられる訳ではないので、それなら出来るところから一歩ずつやってみるのが正道でしょう、となります。

　そんなに焦らずに、一歩ずつ着実に進んで、後に戻らない様に精進してください。

　食事や高度な話しは私の主宰のところにも載せています。ルール上アドレスは書けないので、探してみてください。

bcaa10gx · Answer

高重量のトレも入れとかないと骨弱くなるのよ。

hisajp · Answer

aminoneko さん、こんにちわ。

　　競技を優先するのであれば減量など苦でもないはずですが、やり取りを読ませていただくと
「食事制限はしたくない」
ということだけがネックの様に感じます。

　それを競技練習する事で都合良くどうにかならないかと、色気出して考えているから、本質が見えなくなっている様に思います。


＞ ・現時点で自分は筋増量をすれば痩せると考えています。
　こんなでたらめな事言っちゃダメです（笑）。筋が増えれば体重は増えます。



　競技を優先して考えると、
・長距離では筋肉はそれほど必要ないですし、それよりも酸素供給率を高める為に筋を減らすのが常道です。
・自転車はどうにでもなります。坂が多ければ筋肉は有った方が良いですが、そう出なければエアに入ってくっついていけば良いだけですから、どうって事ないです。自転車を主にするのなら他を捨てないとなりません。
・また、水泳は今の時点であまり得意ではない様ですが、それで脂肪を減らせば浮力は減る訳ですから、泳ぐのはもっと辛くなります。

　こういうところを理解された上で
「競技向けのトレーニングを考えたい。でも分からないから教えてほしい」
というのでしたら
「では、こうしましょう」
となるのですが、減量という摂取制限で行うべきところを競技練習を兼ねて解決しようとされておいでの様なので、それでは競技に向けたアドバイスしても本質の解決に至らないでしょう。


　もうちょっとクリアにして、二兎を追わずで、競技の成績を上げたいのであれば上記の点をふまえどこをどう改善していくかでしょう。
　仕事はハードではないようですから、強めな減量を行っても日常の仕事や生活に差し支える事は無いでしょうから、減量が必要ならばちゃんと減量すれば良いだけに思います。
　
　競技と減量をきちんと分けて、まずは減量に向けた方向から詰める方が良い気がします。

bcaa10gx · Answer

次で詳しく書こうと思ってたらhisaさんが（笑）
とまあそういうことです。
１日のトレーニングの合計時間が1時間を越えないようにしてみては？

一応説明しておくとストレスホルモンのせいかもしれません。

あとあなたの場合は当てはまらないことも考えられるのですが、
脂肪を減らしながら筋量を増やすことはまず無理ですよ。

hisajp · Answer

aminoneko さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。


　いくつかの現象と原因をごっちゃにされている様に感じます。

１、筋増量が、競技に向けてどのような目的の為に何をどうするかが明確になってなく、単に筋増量と考えている。


２、競技時間の長さとトレーニングの長さは比例しない。トレーニングは目的に沿って分けて行うべきであり、同じ様にするのはトレーニングではなく競技練習である。
>他のトレが長いのは競技の性格上避けられないことで
>実際のレースでは、水泳2時間、バイク8時間、ラン7時間
>と競技時間が長いため、長時間の有酸素トレーニングが
>どうしても必要になります。


３、試合に向けてのタームにフィジカル面の調整を同時にするのは、競技練習か身体調整のどちらかが犠牲になる為、明確なターム分けをする方が良い。


４、筋増量と体脂肪率の減少の同時進行は結果的になる事はあれ、それを目的とするのは競技成績の向上のトレーニングには効率が悪い。
　長時間掛けるのなら可能ですが、５年掛かってそうするのなら１年で済ませて競技に集中する様にするのが本当でしょう。長い時間は競技のチャンスを失うからです。




　まず、１番の
・筋増量がどのような利点があるのか、
・または不足している筋はどこの部位がどうなのか。
・それにより競技成績の向上はあり得るのか。
ここを明確にしましょう。
　筋肥大の必要が無ければ競技練習に集約し、結果的な身体の変化をよしとするのが妥当でしょう。

　ここが明確にならないうちに、
＞競技トレーニングをしながら脂肪を減らして筋肉を付けたい
というところにいきなり行っても、増量の根拠が明確でないのですから意味が無いと思われます。



　２番は、OBLA 域上限を越えた心拍数での５分間程度でフルアウトする練習を数セット行い、VO2MAX の向上を狙いましょう。
　競技時間に合わせて有酸素強度で長時間のトレーニングを行っても、生理的には何の向上もしない無駄な時間になるので、そういうのは競技練習として別な機会に行うほうが効果的です。


　３、４番はその為にはどうするかというところですから、厳しく無駄を省けば効果的に組めるでしょうし、満足度や今までの流れを優先すれば良い競技成績は難しい様に思います。


　現実的には２番の方法を中心にして、摂取に因る筋肉と脂肪の減量を進めます。併せて筋維持の為の筋トレ（もっとシンプルで良い）、競技に合わせての競技練習をもうけます。それを優先する順番から組めば良いだけですから、そんなに難しい事ではないでしょう。

　期間は４か月ほどある訳ですから、前半後半で分けて前半で心肺機能の向上を狙い、後半は弱いところを補強するなり、良いところをさらに伸ばすなりすれば、競技の戦略上でも役に立つでしょう。



　ときどき、「筋の減量はいけない」というような者を時々HPなどで見かけるのですが、ガリガリに痩せている若い娘さんの減量と、競技における減量、糖尿病などの減量ではそれぞれ違いがあります。

　何でも一緒にしているアマチュアが書いたのを、分からないまま読んだ人が吹聴しているのがほとんどでしょうから、トレーニングしつつ行う減量には筋減量はそれほど気にする必要は無いです。またすぐに増やす事が出来るものです。

　競技トレーニングには何が必要なのか分からないまま健康運動をそのまま書いているページもありますから、色々読んで良いのを選んでください。また、出来れば NSCA の本の「ストレングス&コンディショニング1, 2」の２冊を購入される事をお勧めします。

　肉漢ってマニアな掲示板で競技トレを進めているのもある様です。

bcaa10gx · Answer

えーと私、競技が絡むと素人なのですが、
甲状腺になにか疾患をお持ちですか？
普通その運動量だとかなり食べても太らないと思います。
メニューも良く練られてますが、脂肪減が少ないところを見ると
・トレ一回の時間が多すぎる
・休息が短すぎる
・セット数が多すぎる

競技トレーニングをしながら脂肪を減らして筋肉を付けたい

５０代前半男性、ウェイトトレーニング歴１５年、ランニング歴１２年。

この回答への補足

aminoneko さん、こんにちわ。

No.６です。

この回答への補足

こんにちは、競技素人です。

aminoneko さん、こんにちわ。

高重量のトレも入れとかないと骨弱くなるのよ。

aminoneko さん、こんにちわ。

この回答への補足

次で詳しく書こうと思ってたらhisaさんが（笑）

aminoneko さん、こんにちわ。

この回答への補足

えーと私、競技が絡むと素人なのですが、

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