器具を使わない筋トレ

ダンベルなどの器具を使わない筋トレを教えてください。
知りたいのは、三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋・広背筋のそれぞれの鍛え方と、その回数とセット数です。
参考URLを載せていただいても構いませんので、よろしくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： hanjikenji 回答日時： 2008/12/08 21:58

器具を使わないとなると自重トレーニングですね。

まずはオーソドックスに腕立て伏せ。主働筋肉は大胸筋ですが三角筋も上腕三頭筋も使います。手の幅を狭めるほど上腕三頭筋に効きます。
広背筋は懸垂です。チンニングというやつですね、ロープ登りでもいいです。これは前腕筋にも効きます。
上腕二頭筋は、子供用の一番低い鉄棒の下にもぐりこみ、鉄棒を逆手に持ちます。斜懸垂の要領で胸を鉄棒に引き付けると上腕二頭筋にまともに効きます。
回数とセット数ですが、腕立ては２０回や３０回平気で出来るのなら、体におもりをくくりつけるか背中に誰か乗ってもらうかして１０回くらいで限界になるよう調整してください。最低３セット。
ほかのは回数など考えず限界までやりましょう。これも３セット。
とりあえず週二回くらいのペースで、疲れが溜まらないなら週三でもいいです。
ざくっと説明しましたけど、本屋さんに行けばダンベルを使わない筋トレ本がたくさん出ています。
ネットで調べるのもいいけど情報が多すぎるし、いい加減なところも多いです。自分で本を見て、これは！というのを１冊買いましょう。
そして自分であれこれやるたびに疑問が湧いてくるはずなのでそんな時にこそこのようなサイトが役に立ちます。頑張ってください。

この回答へのお礼

回答いただき感謝します。
説明がまとまっていてわかりやすく、とても参考になりました。
こちらで質問する前にネットで調べたのですが、hanjikenjiさんの仰るとおり情報が多すぎてよくわかりませんでした。
余裕があれば筋トレ本の購入を検討してみたいと思います。
貴重な時間をいただきありがとうございました。

お礼日時：2008/12/09 04:23

No.2 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/08 21:50

　もし、近くの公園などに高さ1mほどの鉄棒があれば、前腕部を除き、可能です。

月刊ボディビルディング2008年1～4月号の「カンタンにマッチョになっちゃおう！！」という記事に詳しく載っていますので、バックナンバーをそろえることが可能なら、ご覧になってください。やり方をここで書くことは、引用を超えてしまいますので、申し訳ないのですが、できません。
　なお、上腕二頭筋、広背筋は高い鉄棒で、可能です。それぞれ手の幅を狭めた懸垂、広くした懸垂で鍛えられます。上腕三頭筋は、手の幅を狭めるか脇を締めた腕立て伏せで。三角筋は手の幅を広めにした腕立て伏せの姿勢から、腰を後ろに引き、半ば逆立ちのような姿勢で、腕を曲げ伸ばしすれば可能です（逆立ちまで行くと肩を痛める恐れがあります）。
　回数はいずれも1セット6～12回が限度になるように、何らかの重りを身につけるか、あるいはスロー＆腕を伸ばしきらないようにして効かせます（つまりスロトレ）。3セット以上、できれば5～8セットです。

No.1 回答者： zorro 回答日時： 2008/12/08 20:44

さんこうに

http://www.cudan.ws/kinyo/index.html