バランスのよい食事

Question

身長154センチ、体重52.8キロです。BMI的には標準ですが体脂肪は34.6パーセントいわゆる隠れ肥満でしょうか。
なんとしても体脂肪を減らしたいです。運動はしていますので質問は食事です。バランスのよい食事と言われますが、よく分かりません。
特に暴飲暴食はしていませんし、甘い物、間食は皆無ではありませんが」ごくたまに食べるくらいです。
朝食は納豆、野菜の味噌汁、１６穀米９０グラム、無糖ヨーグルト、１００パーセントグレープフルーツジュース１５０ｃｃ。
昼食は８枚切り食パンマーガリン付き、サラダ、卵かハムかチーズ。
果物。または、玄米ブラン１袋と野菜ジュース。外食が週１から２回あります。
夕食は肉か魚。それにあわせて、煮物や炒め物さらだなど。ごく一般的な家庭料理です。気を付けているのは、油は取らない、肉魚は控えめに。昼のたまごもたまにしか取りません。
少し調べたのですが・・・
例えば１日に取るべき必要な物とかに、豆腐3分1とかあれば、朝納豆を食べてしまえば味噌汁に豆腐は入れられないし・・・
ヨーグルト食べてしまえば牛乳は取りすぎになってしまう・・・
（これは、野菜1日何グラムとか乳製品何グラムとか書いてある物を見ました）
バランスよく食べていたら、ものすごい食べすぎになってしまいそうです。
バランスよくって量としてはどうなんだろうとか、納豆だけでなくがんもも食べたいとか・・・分からなくなってしまって。
先日テレビで、たんぱく質2品、炭水化物1品、果物芋1品とかいうのをやっていましたが、1日3食やったら完全に太りそうです。
でも、これがバランスのよい食事でしょうか？
どんな風に食事したらいいか？
教えてください

diet7 · Accepted Answer

身長154センチ、体重52.8で、年齢が30台とすると、基礎代謝は11220Kcalです。
PAL=1.2とすると、あなたの1日の消費カロリーは1346Kcal程度と考えられます。

一方食事の方は、
朝食は納豆、味噌汁、ご飯、ヨーグルト、ジュースで467Kcal
昼食は食パン、マーガリン、サラダ、卵で353Kcal
夕食は魚、炒め物などと、ごはんで459Kcal です。

消費カロリーが1346Kcalで、摂取カロリーが1280Kcalですから、
減量中の食事としては、最適のカロリーだと思います。
また、栄養バランスもほぼ完璧です。

うまく送信できれば、この回答のあとで、栄養チャートを送信してあげます。

> でも、何がバランスのよい食事でしょうか？

成人女性の身体に必要な栄養素は、蛋白質50g、脂質30g、炭水化物200gです。
このカロリーを合計すると、
50 * 4 + 30 * 9 + 200 * 4 = 1270Kcal となります。

バランスの良い食事は、最小のカロリーでこの栄養が摂れます。
逆に言えば、最小のぎりぎりのカロリーで必要な栄養が摂れる食事がバランスの良い食事です。

３つの栄養素のうち、どれか１つでも多く摂ると、
総カロリーが大きくなるか、同じカロリーであれば、足りない栄養素がでてきます。
あなたの場合はいまのままで理想的です。

さて、あなたは運動をしていると書かれていますが、筋肉を増強するための運動と、
脂肪を燃やすための運動は方法がまったく違うことをご存知でしょうか？

人の血液中には、約20gのブドウ糖が含まれていますが、この量は筋肉がだいたい20分の
ジョギングで消費する量です。ですから、ジョギング開始後20分ほどしてから、
脂肪が燃え始めます。
ところが、食後に運動すると、食後20分ごろからブドウ糖が吸収され始め、
1時間位はブドウ糖が吸収されつづけますから、いつまでも脂肪は燃えません。

一方、筋肉を増強する場合、筋肉がアミノ酸を取り込むためにはインスリンの助けが
必要なので食後に運動する必要があります。このため、筋肉増強サプリメントには、
必ず炭水化物が添加されています。ですから、筋肉を増強の場合は食後に運動してください。

体脂肪というのは、空腹の備えて蓄えられたものですから、空腹にすると溶け出します。
この溶け出している脂肪を燃やしたいなら、空腹時に運動してください。

tatune33 · Answer

No.３と５です。

最初の回答の時に
>和食と野菜を食べることを中心に腹八分目を心がけていれば大丈夫。

こう述べました。これがバランスの良い食事です。わかりにくくてすみません。
何を何グラム・・・と言われても実際食べているものがはたしてバランスがいいのかどうかわかりませんよね。
そんな厳密なことを考えなくとも和食にして野菜を多く食べるよう心がければ自然とバランスのとれた食事となるわけです。

ご飯、海苔、味噌汁、煮物、焼き（煮）魚、酢のもの、お漬け物、納豆、豆腐類、こんにゃく・・・和食といえば色々思い浮かびます。
こうや豆腐（凍豆腐）にはカルシウムがたくさん含まれています。
味噌、納豆、お漬け物など発酵食品は腸の状態をよくします。
こういった感じで和食の栄養バランスはとても優秀なんですよ。
ただ「和食」と言うとご飯と魚と大豆製品だけでも和食になってしまうので、あえて「野菜を食べる」と強調しました。野菜を多く食べることがとても大切ですので。

何より和食は脂肪分が少ない。これが大きな特徴ですね。
栄養バランスを整えつつ体脂肪を減らすにはもってこいです。

私も以前は洋食系中心の食生活でした。和食は嫌いじゃないけれど、ご飯を食べるよりはパンを食べたい。食後にヨーグルトも欲しい。
ヨーグルトは健康にいいって言うし・・・
で、そんな食生活をずっと続けた結果体脂肪もコレステロール値も基準値超え。しかも年々少しずつ増えていくのです。
３０歳やそこらでこれでは今後の人生どうなるのか・・・
そこで乳製品をやめる、和食中心にするという思い切った食生活の改善によって数値を下げることが出来ました。
逆に言うと思い切った食生活を改善しなければ下がらないということでもあります。
ちなみに私の体脂肪は２８％でした。それで苦労したのですから、３４％のあなたならもっと思い切った改革が必要じゃないかと感じました。

ヨーグルトやパンをやめて和食にするだけで体脂肪が減るのなら運動を増やすことよりも簡単だと思います。

diet7 · Answer

画像は1枚だけしか添付できないようです。もう一度送信します。
わたしも滅多にできない良いバランスです。

yamasakaki · Answer

No.2と4です。
ビタミンCについてですが、最低必要摂取量を調べましたか？
これを摂取しないと壊血病になります。但し長期航海している人が患った病気で、陸の人は殆ど心配ありません。
私の場合ぬか漬けや温野菜を毎日食べているので摂取０の日はありません。（熱を加えた場合、減少しても０にはなりません）
数日食べなかった程度では壊血病になりませんし、普通に食事して数週間以上摂取０にする方が難しいです。（長期間乾物だけの生活をしなければ平気）
今日は外食してラーメンに小松菜が入ってました。

日本人が乳製品をいつから食べてたか考えたことがありますか？
おのずと必要でないことが分かるはず。
乳製品を何のために摂るのでしょうか。
たんぱく質なら肉・魚・大豆に入ってるし、牛乳のたんぱく質を分解する能力が日本人の殆どに備わってません。
カルシウムなら魚・大豆・海草に入ってます。
骨粗鬆症に800mgとか言われてますが、それを摂取するために牛乳４杯飲んで満腹になり他の食品を食べれなくなり栄養バランスを崩したり肥満になって足腰に負担をかけて弱らせたら本末転倒です。
自分が女性で閉経したらカルシウムのサプリを使いますね。
他の性と年齢の方なら普段の食事で十分。
ここ数年焼き魚や煮魚の細い骨を数本噛み砕いて食べているのと、大豆製品の摂取量が多いこと、ほぼ毎日わかめを少量食べている程度ですが、骨元気ですよ。
過剰摂取による尿道結石の方が怖い。

各栄養素の欠乏症か最低必要摂取量を調べてくださいね。
そういえばCには風邪予防効果が無いと証明されましたよ。

yoisho · Answer

私は、ダイエットにはあまり詳しくありませんのであくまで話半分の参考ですが、

朝・昼を拝見したところでは、総カロリーは全く問題ないと思われますが、
たんぱく質が不足気味かな？という印象を受けました。
もちろん肉の食べすぎはよくありませんが、
質問者さんの体格なら、１日に少なくとも50g
あるていど運動をなさっているなら、60～70gくらいは摂られた方がよいかと思います。

運動で消費されるカロリーは、まず肝臓のグリコーゲン（炭水化物から得られる）で、
次に体脂肪になりますが、この際同時にたんぱく質（筋肉）も消費されます。
ですから、たんぱく質が不足した状態では体脂肪率は落ちません。
また、筋肉が少なくなると基礎代謝も減り、ダイエット効果も低下します。

概算ですが、朝・昼のたんぱく質の量を計算してみると、
朝　納豆１パック(50g)：8g、ヨーグルト100g：3g、米90g：5g　計16g
（納豆、米はアミノ酸スコアが低いので、実質14gくらいか？）
昼　食パン１枚：4g、卵Ｍ一個：7g　計11g
例えば、夕食に肉か魚を100g：20g、米100g：6g　計26g 食べたとしても、
適量～ある程度運動をされているなら不足気味です。
ダイエットを強く意識されるなら、メニューは低脂肪の鶏肉や魚を中心に考えられてはいかがでしょうか？
（ただし、青魚の脂肪はDHAやEPAを多く含み健康にプラスになるので、避けるべきではない。）
（豆類などの植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低いので、肉魚より２割程度大目に。）

それから、ちょっと気になったグレープフルーツジュースですが、
確かに野菜や果物は（グレープフルーツに限らず）、癌の予防に有効とされています。
ただ、その効果はおそらく食物繊維とビタミン（あるいは抗酸化物質も？）です。
ジュースになると食物繊維はかなり減ってしまいますので、
糖分を摂ってしまう割には、効果が低いように感じます。
（グレープフルーツジュース150ml：60kcal、
　　野菜ジュース200ml　無糖トマト：40kcal フルーツミックス：60～80kcal）
それほど気にするほどのカロリーではありませんが、
野菜や果物は、ジュースよりもそのまま食べる方がより効果的かと思います。
ちなみに、日本で売られている野菜や果物なら、残留農薬は皆無です。
もちろん事件のあった冷凍いんげんのように、故意に大量に混入されたようなものは論外ですが、
そうでなければ、たとえ輸入物でも健康にはプラスになります。

ヨーグルトには良質たんぱく質が含まれ、整腸作用もありますので、
ダイエットにはプラス要因が大きいと感じます。
ただ、乳製品には比較的脂肪が多く含まれますので、
量を多く摂る場合には、低脂肪乳で作られるのも一つの工夫になりそうです。

tatune33 · Answer

No.３です。

牛乳（乳製品）には脂肪分がたくさん含まれています。
なのでそれから作ったヨーグルトも脂肪分が多いのです。
そして理由はよくわかりませんが、自分の経験から言うとこういった乳製品は他の脂肪分に比べてとても体重や体脂肪に反映しやすいです。

率直に申し上げてその身長と体重で体脂肪率が34.6％というのはけっこう深刻だと私は思います。
あなたの何よりの優先課題は体脂肪を減らすこと、ですよね。
確かにヨーグルトは体によいものではありますが、体脂肪を減らすという第一目的を考えれば完全にやめた方がいいです。

ヨーグルトをやめたら健康を損なうのではないか？と疑っているようですが、昔ながらの発酵食品やその他バランスのよい食生活を送っていれば乳製品を摂取しなくても問題はありません。
大豆製品や魚介類にカルシウムが含まれています。吸収率アップのためにマグネシウムやビタミンＤを摂る必要もあるけれど、これらの栄養素もバランスのよい食事をしていればちゃんと摂ることができます。
ヨーグルトは腸の悪玉菌を減らすとか便秘解消に良いとされていますが、そもそも悪玉菌を増やす原因は肉食が多いこと食物繊維が少ないこと（早い話が洋食）などの食生活の乱れからきます。
そういったことからも、食生活を整えておけばヨーグルトは特に摂取しなくても大丈夫なのです。

yamasakaki · Answer

No.2です。
ガン予防というなら、農薬や防カビ剤まみれのグレープフルーツジュースを飲むのは本末転倒ですね。
果物自体に予防効果があっても農薬等に発がん性がありますから。
国産のみかん等の柑橘系は安全です。

米やパンを食べてるのに果物を食べるのは糖質の過剰摂取です。
リンゴなら週に２個、みかんなら小さめ１日一個程度で十分です。
運動量が多い日はそれに合わせて量を増やします。

ヨーグルトは低脂肪か、無脂肪牛乳から作ってみればいかがでしょう？
でも、乳製品って必須ではないですが。
私はここ数年自炊してますが、乳製品を摂ったことがありません。
果物も冬場にみかんを少量食べる程度です。
果物に入ってるミネラルはぬか漬けを食べて補ってます。

本当は必要無いのに必要と言われると食べてしまう生活習慣が肥満の原因です。
各栄養素の欠乏症になる値を調べてみてください。

tatune33 · Answer

朝のヨーグルトとお昼の内容（パン食中心）が体脂肪を高くしている原因です。
私もダイエット前はヨーグルトやパン（食パン）をよく食べていました。
どう頑張っても痩せなくて困っていたのですが、これらを辞めた途端にスルスルと痩せて体脂肪も同時に減りました。
本当に驚きました。
そんなときに「たまにならいいだろう」とヨーグルトを1回食べたらそれまで順調に減っていた体重がストップして微増、体脂肪もアップ。
ヨーグルトおそるべしです・・・こんなものを毎日食べていたら体脂肪が高くなって当然ですよね。砂糖の有無の問題ではありません。
こんなはっきりした結果を目の当たりにすると、日本人にはヨーグルトは不要だと思うほどです。体脂肪を減らしたければ絶対にやめた方がいいですよ。牛乳もいりません。
乳製品が含まれた食事もなるべく避けた方がいいです。
パンはそれ自体に油分が含まれている上にマーガリンを塗るのですからサイアクですよ。腹もちも悪いですしやめておいた方がいいです。

栄養のグラムがどうこうじゃなくて、和食と野菜を食べることを中心に腹八分目を心がけていれば大丈夫。

あと体脂肪を効率よく減らすには筋トレを強くお勧めします。
毎日やらなくてもいいけれど、やるときは徹底的に。慣れないよう回数を少しずつ増やす。特に腹筋は衰えやすいので重点的に鍛えましょう。
これは本当に効きます。

yamasakaki · Answer

ビタミンを摂ろうとして糖質・塩分・脂質を知らない内に摂り過ぎてる気がします。
朝・グレープフルーツジュース（糖質）を抜いて、ほうじ茶か玄米茶。
昼・サラダにオイル（脂質）の入ったドレッシングやマヨ（脂質）を使ってるならやめる。
　　マーガリン（猛毒）はトランス脂肪酸の塊だからやめる。
　　果物（糖質）もやめる。
　　野菜ジュースは手作り以外は砂糖（ミックスやニンジン系）か塩（トマト系）が大量に入っているのでやめる。
夜・肉や魚は適度に食べた方がいいです。（ビタミン・ミネラル源）
　　魚は生態系で順位の低い物（マグロ・カツオではなくイワシ・アジ）を食べる。（水銀を溜めないため）

現代人の食事で何かの欠乏症になることはまずありません。
新鮮な果物やジュースにこだわらなくてもビタミンCは摂れてますし。
カルシウムも少量のヨーグルトと魚で十分です。

よっぽど激しい運動をした日だけリンゴ（カリウム・糖質源）を１個増やすとか、
頭を凄く使った日は牛乳バナナドリンク（微量元素・糖質源）を作って飲むとか。

週に２回は軽く汗をかく運動、１回は息が切れる位の運動もしてみて下さい。

p-tenshi · Answer

質問にある
＞少し調べたのですが・・・
の前に書いてある食事や運動ででいいと思います。何を焦っているのでしょうか?そのまま続けてみてください。きっと体脂肪は下がるはずです。

バランスのよい食事

身長154センチ、体重52.8で、年齢が30台とすると、基礎代謝は11220Kcalです。

この回答への補足

No.３と５です。

画像は1枚だけしか添付できないようです。

No.2と4です。

私は、ダイエットにはあまり詳しくありませんのであくまで話半分の参考ですが、

この回答への補足

No.３です。

この回答への補足

No.2です。

この回答への補足

朝のヨーグルトとお昼の内容（パン食中心）が体脂肪を高くしている原因です。

この回答への補足

ビタミンを摂ろうとして糖質・塩分・脂質を知らない内に摂り過ぎてる気がします。

この回答への補足

質問にある

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