自宅での筋トレ 負荷のかけ方と食事の仕方で混乱してます

42歳　女性　身長153.5cm　体重　50kg　体脂肪率 28%　です。

ここ３～４年で　wt 47kg→現状　体脂肪率　24%?→現状　に増えてしまいました。
元々、「骨格が細く手足筋肉がついた感じで体幹ぽっちゃり」が更に倍増した感じで、今は「手足筋肉質のキューピー」みたいな感じです。
去年間違った食事制限等をした為か、ここ数ヶ月で体脂肪率が26%→28%と急に増えた印象です。

最近ネット情報で『きちんと筋トレして身体を引き締めないと』という結論に至り、２週間くらい前から始めてます。
5kgのダンベルが自宅にあります。
ジムは無くトレーニング施設（トレーナー的な人はいません）が近隣にあるのですが、豪雪地区の為春まで行けません。
春までの間自宅で筋トレを続けようと思うのですが、この場合重量的には5kg止まりですが、例えばスロトレのようにゆっくり行う事で負荷をつけた方が良いのでしょうか？
それとも回数を増やした方が良いのでしょうか？
（一昨日ダンベルスクワットを5秒かけて　10- 10- 10- 8で昨日まで筋肉痛がある感じ。
プッシュアップは10-5-2でバテます）
重いダンベルを買おうとしたら夫に反対されました…

また食事の仕方ですが、維持期的に考えて現状（1800kcal程の摂取。時にカロリーオーバー。少しハードな立ち仕事）のままの方が良いのか、それとも少しでも筋肉をつける食事にした方が良いのか？
少し頭が混乱してしまってます。　

体重はこのままでもいいのですが（でも50kg超えると少し萎える）体脂肪率と体幹の見た目を何とかしたいです。
詳しい方いらっしゃいましたら宜しくお願いします。

No.6 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/02/12 19:50

スクワットっていうのは基本的に大腿四頭筋を鍛えるための種目だから

もも裏にこなくて当たり前なのです。
極端にもも裏（ハムストリングス）が弱い場合はトレーニング初期で
来てしまうことはありますが。
とりあえずはハムストリングスのことは忘れて下さい。
どうしてもお尻と裏もということなら「ブルガリアンスクワット」に
種目変更して脚幅を広げて下さい。

この回答への補足

先日トレ施設に行く事ができたので、現在の筋肉状況を確認してきました。

全てマシンによるトレーニングです（名前ちょっと不完全）
バタフライマシン（？）　12kg台　10- 10- 8
ショルダーベンチプレス　20kg台　10- 8- 5
ベンチプレス　　　　　　18kg台　10- 10- 8
ラットプル　　　　　　　18kg台　10- 10- 6

ここまでで結構息があがりました。
デッドリフトというのをしてみたかったのですが、バーベルの使い方が分からず断念。
この後　クランチと負荷をかけた自転車こぎをしてフラフラしながら帰宅しました。
２日程上半身がポカポカと暖かく、仕事でちょっと動くと更に暖まる状態でした。

スクワットは恥ずかしながら左の股関節を痛めたらしく、中止しています。というか、昔から左股関節がコキコキと音が鳴り易くうっかりするとすぐ関節痛が出易いです。
調べると関節包内の『液体は関節の動きに合わせてスムーズに移動しているのですが、筋力のバランスが悪かったり関節を無理な角度で動かしたりすると圧力がアンバランスになり、この潤滑油が急激に移動するという現象が起負荷をかけ過ぎるとこういう状態に』という事でしたが、正しくその通りだと思いました。
なので、スクワットはしばらくは自重になりそうです。もしくはランジ？

体重ですが50.4kgまで増えた後現在49.6~49.8kgです。。。カロリーは1600～1800kcalを推移してますが、2000kcalの日もありました。一応、PFCバランスチェックをして少しは気を使ってはいます。
体つきは、鎖骨付近と前胸部、上腹部のラインがかなり変わってきました。

このような状態ですが、最初に考えていたより早くトレ施設を利用できそうな状態です。
順序としてはやはり体重減を先にしたいので、ややアンダーカロリー気味な状態で上記のようなトレーニングを続けていこうかなと考えてます。
アンダーカロリー下では、筋肥大はしないと見たのですが、トレーニングの重量は現状維持した方がいいのでしょうか？それとも出来れば上げていった方がいいのでしょうか（とはいえ、わずかにしか上がらないでしょうが）
もしお時間がありましたらアドバイスいただけると嬉しいです。

補足日時：2009/02/18 20:19

この回答へのお礼

過去に「ハムストリングスを意識して」と教えてもらったのが、ずーっと頭にこびりついていました。
どこの筋肉を意識するのかを、もう一度確認しながら↓メニューで頑張ってみますね。

回答どうもありがとうございました！

お礼日時：2009/02/13 14:03

No.4 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/02/12 01:04

>自分なりに考えてみて、トレ施設に行ける４月までは家トレで少しでも筋肉がつけば良いな、と思っていたのですが。

。。
それなら、４月までは維持プラスαすると考えた方が良いのでしょうか。。。


の考え方で良いと思います。
やらないよりはやった方が良いです。

>最近、筋トレに関して自分の知ってた事が大間違いだったり、目から鱗が落ちたり、混乱したりです。

知りたいことがあったら好きなときに補足されて下さい。

この回答への補足

自分なりに考えた方向性の確認と、質問です。
おヒマな時に目を通してもらえると嬉しいです。
目標は、何とか夏（７月頃）までに体脂肪をまずは２４％にしたいです。
先々には体脂肪はもう少しだけ落としたいです。
３月中までは家で筋トレ　5kgダンベル、自重トレ
４月以降マシンのある施設（週１～３回可能　勤務の都合上です）

１、＋３kg程の筋肉をつけ脂肪を－２kg程の計算となる、
　この目標と設定には無理があるでしょうか？

２、家での組み方↓　でいいでしょうか
　　２～３分割に分けて（これも勤務の都合です。）２～３日毎
　　ウオームアップは２kgダンベルがあるので、これを持ち足踏み１０分
　　◎上半身の日（プッシュアップ→ダンベルフライ→ダンベルベンチ→ダンベルロウで　ダンベルメニューは現状１０回×３でヘトヘトです）

　　◎中央の日（クランチ、シットアップ、サイドベンチ、ダンベルアーム＆レイズ）＝２分割の週は上下どちらかに組み込む

　　◎下半身の日（ダンベルスクワット→ダンベルランジ）
　　
３、回数ですが↓　でいいでしょうか。
　　上半身のダンベルメニューは１０～１２回×２程でブルブルするのが多いので、まずはこれらを３set
　　できるようになったら10secの時間をかけて行う
　　下半身はスキーをしている為か少しマシかもしれません、維持の方向で頑張ります。

４、食事
　　維持の方向と考え、タンパク質５０g前後取りながら、カロリーは1800kcal（基礎代謝＋仕事は少しハード）をキープする

あと、これは疑問なのですが、筋トレを始めてからは家庭の体脂肪率計測はあてにならないと見たと思うのですが、この場合身体の見た目やサイズ、肉の摘み具合で判断するのでしょうか。。。？
今、大して筋肉はついてないとは思うのですが、体脂肪率変わらない割には、肉の摘み具合（涙　が少なくなった気がしてちょっと嬉しいのです。

以上、大変長くなりました。。。
アドバイスいただけたら助かりますm(_ _)m


　

補足日時：2009/02/12 07:37

この回答へのお礼

Anaerobicさん　
ご親切にありがとうございます。

それでは甘えさせていただきます。
（これは…　補足の所に書けばいいのかな、間違ってたらスミマセン）

お礼日時：2009/02/12 07:36

No.3 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/02/11 01:15

>一昨日ダンベルスクワットを5秒かけて

10- 10- 10- 8

１０秒かけてみてはいかがでしょうか？
スロトレじゃ筋肉は肥大せんですよ。

この回答への補足

追記です。
一回目も全て10秒ではなく、うっかりさっさと立ち上がったのが何回かありました。

補足日時：2009/02/11 19:30

この回答へのお礼

Anaerobicさん　初めまして。どうもありがとうございます。
先ほど、10秒かけてやってみました。

一回目　５０
２回目　２０（大腿前面に力が入りフォーム悪そうだったので中止）
３回目　１０（大腿前面が笑いだしたので５秒かけて行い中止）
といった具合でした。終了時　脈拍１２０程です
確かに５秒の時よりぐっときました…。

＞スロトレじゃ筋肉は肥大せんですよ
え…　そうなのですか。
自分なりに考えてみて、トレ施設に行ける４月までは家トレで少しでも筋肉がつけば良いな、と思っていたのですが。。。
それなら、４月までは維持プラスαすると考えた方が良いのでしょうか。。。
とすると回数は現状維持なのでしょうか？？？
とりあえず、手持ちの5kgで弱い大胸筋や背部を中心に鍛える方向で頑張ってみようかな、と考えていました。

最近、筋トレに関して自分の知ってた事が大間違いだったり、目から鱗が落ちたり、混乱したりです。

回答ありがとうございました。
また何かアドバイス等ありましたら、おヒマな時にいただけると嬉しいです。

お礼日時：2009/02/11 19:22

No.2 回答者： hanjikenji 回答日時： 2009/02/09 22:11

筋トレと栄養管理だけで脂肪は落とせます。

ボディビルダーの中にも有酸素運動をしないでバリバリに体を絞っている方はたくさんいます。
スロトレはノンロックスローの筋トレをすることで筋肉の血流を制限し、低酸素状態にすることで筋肉が重いウエイトを使ったのと同じ疲労状態になり、成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンが筋肉の肥大に大きく関係するとともに脂肪燃焼を促すと言われています。また、有酸素運動であれば脂肪燃焼効果は運動している時に限られますが、筋トレの場合運動後数時間は脂肪燃焼効果が持続するという報告があります。
スロトレのやり方としては下記の２冊がわかりやすくてお勧めです。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83 …

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83 …

また食事ですが、カロリーは今くらいでいいと思います。少しアンダーカロリー気味の方が脂肪燃焼には効果があります。
ただ、筋肉の減少を防ぐためにも最低限タンパク質を自分の体重１キロ当たり１グラムはとるようにしてください。あとは炭水化物、脂質、ビタミン類のバランスのとれた食事を心がけてください。カロリーだけで食事を考えると間違えるもとです。

この回答へのお礼

hanjikenjiさん、初めまして！
回答ありがとうございます。

やはり栄養管理も大事なのですね。
スロトレですが、実は紹介いただいた石井先生の本は持っているのです。
自重で行うと少し物足りないので「基本のエクササイズが物足りない人へ】と「集中シェイプ」という所を持てるものはダンベルを持って行っています。
今後、今行ってるトレでも物足りなくなった時は、それは筋肉が発達した為と考えていいのでしょうか…
そうなると、回数をバテるまで行うという事でいいのでしょうか？

仕事で筋力を使う（30kgのアームカール的な動きを時々する）ので、筋肉の発達している所と、貧弱な所と差があるような気がします。

ご紹介いただいたもう一冊の本も取り寄せてみますね！

>アンダーカロリー気味の方が脂肪燃焼には効果があります
やはりそうですか…。
筋トレするともの凄くお腹が減るので、果物とか食べていたのですが…。
現状のカロリー量でも小分けにして食べればなんとかなる気がするのでやってみます。
タンパク質は、プロテインで補充してみます。
ついカロリーばかり気にしてしまうのですが、気をつけますね。

長くなりスミマセン。もしまた何かアドバイスありましたら宜しくお願いします。

お礼日時：2009/02/10 08:10

No.1 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/02/09 19:48

トレーニング初心者の筋トレでしたら自重の筋トレで充分だと思います。

腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットくらいで充分でしょう。
始めは回数も少ないかもしれませんが、続ける事で回数も増えてきます。
回数が沢山出来るようになったら、ゆっくり動作する事で負荷も加わりますので回数も少なくなります。

筋トレだけでは脂肪も取れませんので有酸素運動を行うと良いと思います。
食事は現状で良いと思います、カロリーを増やすと脂肪も増えますので。

この回答へのお礼

shiriustarさん初めまして！
回答ありがとうございます。

>自重の筋トレで充分
>回数が沢山出来るようになったら、ゆっくり動作する
という事は、スロトレを取り入れて行った方が良い、という事ですね。
自重だと少し物足りなかったので、ダンベルを組み入れようと思ったのです。

>筋トレだけでは脂肪も取れません
有酸素運動は筋肉の発達を邪魔する、とネット情報で見たものですから…(^^;
以前、ウオーキング、水泳と行った事があるのですが思った効果が得られなかったのです。やり込みが足りなかったのかな…
もし、有酸素を取り入れるとして、それは筋トレの後に行った方が良いのでしょうか、それとも筋トレオフ日でしょうか？

そして、筋トレをするともの凄い空腹感を感じてしまいカロリーオーバーしてしまいそうなのです。(T T)

お礼日時：2009/02/10 07:44