お詳しい方、よろしくお願いいたします!
29歳女性です。
身長159センチ 体重49キロ 体脂肪20・1%
小さいころから学生時代までずっとテニスやバレーボールをしていて、卒業してからはこれといって運動はしていませんでした。
たまーにジムに通ったり遊びで運動する程度。

体が(特に足が)ぶよぶよで、足首でさえもつまめる感じです。
典型的な下半身デブ体型で、上半身はすごく華奢です。
もっと筋肉がついた引き締まった体にしたくて、今月からこちらのQ&Aやネットの情報を集めた結果、今まで良かれと思ってやっていたダイエットがかえって良くなかったことを知り、本格的に体質改善したいと思うようになりました。
筋肉をつけながら体脂肪を減らすと言うことはほぼ不可能だと言うことを知り、とりあえずは筋肉をつける方向で、自宅でトレーニングをしようと思い、ダンベル10キロ×2個、プッシュアップバーをそろえて、
上半身、下半身を一日おきにトレーニングしています。

食生活は高たんぱく低脂肪をなるべく心がけて、一日1800~2000キロカロリーくらいになるようにしています。(あんまり食べないと筋肉がつかないということなので)
たんぱく質が足りないようなら、朝晩20グラムづつをジュースに溶かして、プロテインも摂取してます。

しかし良く考えると私の体脂肪率は20%。たまに19%台になることもあります。
体重も49キロと標準くらいなので、そんなに脂肪が多いわけでもなさそうです。筋肉量は測ったことはないのでよくわからないのですが。。
私の姉は身長163センチ 体重50キロ 体脂肪率21%だそうです。姉の脚はつまめる肉がほとんどなく、脂肪がほとんどくっついてないんじゃないかと思えるくらいです。だからと言って上半身に肉がついているという感じでもありません。
脚のサイズを測ってみても私とそんなに変わらないのに、デプンとしているせいで明らかに私の脚が太って見えます。
同じくらいの体脂肪率でなんでこうも違うんだろう?とふと疑問がわいてきました。

そこで思い出したのが、前に行ったことのある整体で、
「これは脚が太いわけではなくって、むくんでるだけですね」
と言われたこと。
もし私の脚が本当にむくんでいるだけなのだとしたら、私が行っているトレーニングは間違った方向に向かっているのでしょうか?
一番いいのは専門の方についてトレーニングすることだとわかっているのですが、田舎なので、ジムはあるのですが
信頼できそうなインストラクターさんがいないようだったので、自宅でやることに決めました。
なのでこちらのQ&Aなどを参考にして自分なりに勉強をしてきたつもりなのですが・・
やっぱり素人なので自信が持てなくなっています。
筋トレなどよりもウォーキングなどをしたほうが良いのでしょうか?
しかしむやみに有酸素運動ばかりやっていても上半身が痩せていくだけ、というような意見も前に見た気がするので、どうすればわからなくなっていて頭が混乱してきてしまいました。。。

最終的には上半身も下半身もバランスよく、適度に筋肉の付いたしなやかな体を目指しています。
誰のように、と例を出すのは難しいですが、モデルさんのようにとにかく細くなりたいと言うことではないんです。
体重や体脂肪率を落としたいというわけでもありません。

まとまりのない文章になってしまいましたが、アドバイス、または間違っていればご指摘をいただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。

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A 回答 (6件)

○ボディメイクを考えておられるのなら、筋肥大トレーニングは必須です。

しかし、多分ダンベル10kではおそらく厳しいかもしれません。
上半身は良いでしょうけど、下半身はすぐイ使用重量が足りなくなると思われます。
○人間は多少の差はありますが、大体は一日のうち、夕刻になると下肢に水分が溜まり、むくむようになっています。押してすぐに戻れば脂肪、押して戻りが悪ければむくみだと一般的には言われています。
むくみであれば、ふくらはぎのエクササイズ(カーフレイズ)を行なう事である程度解消する事は可能と言われています。
下肢にある血液は、また心臓に戻るときにふくらはぎの筋肉の収縮を利用して戻ります。
○>しかしむやみに有酸素運動ばかりやっていても上半身が痩せていくだけ、というような意見も前に見た気がするので

アンダーカロリー下で、特に上半身の筋肉を残すような措置を取らず、ジョギングのみで減量を図ると、こうなるケースが多いです。

○本格的にボディメイクを考えて筋肥大をしたいのであれば、一度太る必要があります。脂肪が付くような栄養状態で筋肥大に適した刺激を筋肉に与えて休養を取らなければ、筋肉は肥大しません。
筋肉が付く時に付いた脂肪は、後から落とせば良いです。
とりあえず、このカテの筋トレ関連の過去回答を片っ端から見るか
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4127698.html
もしくは「肉漢」という掲示板を覗くと、結構参考になると思います。
この辺りから同じ様な回答者を辿って遡れば、かなり参考になると思います。
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この回答へのお礼

詳しく回答いただいてありがとうございました。
なんとなく、今のままの方法で間違ってないということがわかって安心しています。
私の脚は一日中いつでもむくんでるような感じなのですが、
カーフレイズをやって様子を見てみたいと思います。
ご紹介いただいた掲示板も見てみます。
ありがとうございました!

お礼日時:2009/06/04 13:57

目標になりそうな動画を紹介してみます。


ボディビルダーです。
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この回答へのお礼

動画早速見てみました!
さすが、ボディービルダーの方はすごいですね!!
さすがにここまでとはいきませんが、腹筋とふくらはぎには
とてもひかれます・・・
とにかく自分の目標のためにがんばります><
ありがとうございました!

お礼日時:2009/05/23 18:06

とりあえず今のトレーニングを三か月つづけてみてください。

それで変わらなければ次を考える。
トレーニングとはそういうものです。この3か月を我慢できる人がかっこいい体を手に入れられるのです。
迷うくらいなら自分の体で証明すりゃいいんです。これはホームトレーニーの宿命ですよ。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!
そうですよね・・とりあえずやってみなきゃわからないですよね><
でも間違った方法でやっていて、最終的に取り返しのつかないことになってしまったらどうしようと不安になってしまいまして・・。
でも皆さんそうやって頑張っているんですよね><
とにかく今の感じで、しばらく続けてみようと思います。
ありがとうございました!

お礼日時:2009/05/23 18:03

筋トレ後に有酸素運動を行った方が効果的と言われてます。


しかしながら先に行って脂肪が燃焼されないと言う意味ではないので順番の事で頭を悩ますより継続する事を考えて下さい。
有酸素運動を先に行った方がモチベーションが上がり継続出来そうならそれで良いと思います。

質問者さんの場合は数値からすると健康標準体で脂肪もそれ程付いてない状態だと推察されます。
筋トレ主体に考えてるようなので摂取カロリーと消費カロリーはそれ程気にせずに同じで良いと思いますが、脂肪をもう少し取りたいと考えてるのでしたら摂取カロリーを抑える必要があります。
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この回答へのお礼

重ねて回答、どうもありがとうございます!
有酸素運動は、どちらでも大丈夫なのですね!
はっきり決めてしまったら続かないかもしれないので、とりあえずは
できるときにやる、ということで続けてみようかと思います。
筋トレをやっていると言う安心感からか、最近はけっこう食べてしまっていたかも知れないので、ちょっとカロリー抑え目で様子を見てみようと思います。ありがとうございました!

お礼日時:2009/05/23 17:59

追記。


トレーニングする習慣を付ける事で身体が締まり、脂肪も取れてきます。
数値からすると健康標準体だと思われますので筋トレを主体に考えて有酸素運動を副と考えてトレーニングすると良いと思います。
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この回答へのお礼

早速ご回答ありがとうございます!
カーフレイズは一日おきにやっています。
ふくらはぎは頑張ってやっても筋肉痛にならないので・・
5キロのダンベルを両手に持って、10回をサンセットです。
まだ始めてそんなにたってないですが、ふくらはぎがボコッとしてきたように感じます。
今のままトレーニングを続けて、それに有酸素運動(ウォーキング)ですね!有酸素運動はトレーニングの後にやったほうが良いんでしょうか?
あと、摂取カロリーは消費カロリーと同じくらいになるようにしていけば良いでしょうか。
もしお時間ありましたらその点についてもアドバイスいただけると嬉しいです。

お礼日時:2009/05/22 23:18

病気が原因でない浮腫みは血行不良で起こりますので、脚部を使うウォーキングが効果的です。


又、カーフレイズ(脹脛の筋トレ)を行うと効果的です。

http://www.e-kinniku.net/hometraining/w9_fuku.html

カールレイズ
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現在リハビリ中でスポーツ専科の病院に通院しています。
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168cm体重93kgから自然減で88~89kgへ

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おはようございます。
和牛とアメリカ牛とでは、肉質がまるで違いますよね。
ほどよく脂肪のついた和牛ステーキとアメリカ産のジャンボステーキを焼き方だけで同じように美味しく食べようとしても無理だと思います。
私は、イオンなどで安い外国産ステーキ肉を買うとき、煮込み用として使うことを前提として買います。
焼いて食べても硬いだけで美味しくありませんから。
硬い肉質を柔らかくする方法はあると思います。
肉を叩き伸ばすとき、包丁の背を使う程度ではなく、凸面の付いた専用の肉叩き棒を使った方が効果的です。肉筋も包丁で切った方が良いと思います。
果物や野菜と一緒に漬け込む方法もあります。
キウイフルーツと玉ねぎをすりおろしたものに一晩漬け込むと結構柔らかくなります。
こうやって工夫を凝らしてステーキにしても、牛肉の芳醇な香りは失われてしまい、美味しいとは思えません。
それで、ステーキソースで味をごまかして食べることになります。
脂の焼けた香りと黒胡椒の効いたステーキソースで味わうのが好きなので、ステーキにするときは和牛を買うようにしています。ですから我が家でステーキを食べることは滅多にないのです。

おはようございます。
和牛とアメリカ牛とでは、肉質がまるで違いますよね。
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Q脂肪を減らしてから筋肉をつけるのか、脂肪を減らすために筋肉をつけるのか

ダイエットを始めようといろんなページを見ているうちにわけがわからなくなってしまいました。
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Aベストアンサー

何もしない状態では脂肪より先に筋肉が減ります。
筋肉が脂肪になったり脂肪が筋肉になる事もありません。

脂肪は睡眠中に多く蓄えられるのでダンベル体操に
代表されるような軽度の筋肉トレーニングを続けると
基礎代謝があがり寝ている間でも脂肪燃焼が起きます。

脂肪は筋肉にぶら下がった状態になっていますから
筋肉が衰えると脂肪が垂れ下がり良く言う
「プルプルお肉」になってしまう事になります。

皆さんが言われているように炭水化物や糖質、脂肪(動物性)などを摂り過ぎないように注意し
蛋白質やミネラル、ビタミン、繊維質などを多く含む
食品をしっかり摂りながら適度の運動を心がけてください。

参考URL:http://www.kenko.com/contents/cnt_100304.html

Qお肉の焼き方の種類

お肉の焼き方で質問です。
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Aベストアンサー

 自信はありませんが、ステーキは出来上がった料理そのものを表す言葉で調理方法を表す言葉ではないのではないでしょうか。

 参考URLは参考になるかな?

参考URL:http://www.kagome-food-service.com/mag/shoku-02-5.html

Q筋肉について質問です。 僕は178センチで70キロです。 今度から上半身を鍛えたいと思います。 家で

筋肉について質問です。
僕は178センチで70キロです。
今度から上半身を鍛えたいと思います。 家で器具を使わずに、上半身をある程度ムキムキにできるメニューなどやり方を教えてください。(お腹や、うで、胸)など1日何セットやればいいなど教えてください。

あと腹筋をしているんですが、寝っ転がった状態で足を90度にまげて腹筋をしているのですが腹筋をしていて下部が筋肉ついている気がしません、本当についてるのでしょうか。

中学三年生です。なるべくきついのでお願いします!

Aベストアンサー

①.おなか(リバースクランチ)
1.仰向けになり股関節が90度になるように太ももを立てる。ひざは力を抜き下ろしておく。
2.この姿勢からお尻を浮かすと同時に股関節を曲げて太ももを胸に近づけるように動作させる。
※勢いで上げず、腹筋下部の収縮を意識して操作しよう。
※元の姿勢に戻るときは、腹筋の力が抜けないようにブレーキをかけながら戻る。
20回×4セット

②.うで(リバースカール)
1.手の甲を前方へ向けた形で両手に水をいれたペットボトルを握ります。
(自転車のハンドルを握るのと同じ握り方)
2.ひじの位置を固定したまま、水をいれたペットボトルを上げます。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
10回×3セット
負荷は10回できるかどうかぎりぎりが適度です。ペットボトルの水の量で調節しましょう。

③.むね(クラッピング・プッシュアップ)
1.脚を伸ばし、肩幅より広めに腕を開いて床に手をつきます。
(脇は開いたほうが肩より胸に負荷がかかります)
2.その体勢からひじを曲げながら、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろす。
3.腕のバネを使って上体を浮かします(上体をジャンプさせる)。
4.浮かしたときに手をたたく。
5.着地する直前に腕を開き、ひじを曲げて上体を支える。
30秒の間、1回でも多く動作するようにがんばります。×4回

文字だけでは動作の形がわかりにくい場合は、youtubeなどで確認して下さい。
腹筋は状態を動かすと上部が鍛えられるので、足側を動かす運動を取り入れましょう。
筋肉は、つぶれて直る時に太く強くなりますので、筋肉痛になって下さい。
今筋肉が縮んでいる、動いていると、鍛えたい部分に意識を集中することが大事です。
クラッピング・プッシュアップ以外はスピードや勢いで動かさないで下さい故障の元です。
だらだら時間をかけても意味が無いです。きついのを短時間でこなし、回復にも気をつけましょう。
一部分を極端に鍛えすぎるとバランスが悪くなり、姿勢が悪くなったり、関節を痛めますので、
他の部分も軽く鍛えたほうがいいです。
良質なたんぱく質を食べるようにするとともに、バランスの良い食事を取りましょう。
10時には寝てましょう

①.おなか(リバースクランチ)
1.仰向けになり股関節が90度になるように太ももを立てる。ひざは力を抜き下ろしておく。
2.この姿勢からお尻を浮かすと同時に股関節を曲げて太ももを胸に近づけるように動作させる。
※勢いで上げず、腹筋下部の収縮を意識して操作しよう。
※元の姿勢に戻るときは、腹筋の力が抜けないようにブレーキをかけながら戻る。
20回×4セット

②.うで(リバースカール)
1.手の甲を前方へ向けた形で両手に水をいれたペットボトルを握ります。
(自転車のハンドルを握るのと同じ握り方)
2.ひじ...続きを読む

Q骨付き鶏もも肉の焼き方

よくリクエストされて骨付きの鶏もも肉を塩コショウのみで焼くのですが、
オーブンがないので、コンロに付属の魚焼き(片面焼き)で焼くのですが、
どうもいつも上手く行きません(^^;)

普通の火力で焼くと、美味しい焼き目がつくのですが
中に火が通ってなくてレンジに入れて加熱すると
硬くなってしまいます。

火力弱火ですると中まで火が通るのですが
部分的に少しだけ黒くなったりして、
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美味しい焼き方ありましたら教えて下さいm(._.)m

Aベストアンサー

某ファミリーレストランで働いていた事があります。

骨つきではないですが、モモ肉の焼き方を書きます。

弱火で、皮側4分、内側4分、皮側2分、内側2分 と焼いていきます。火力の違いがあるので割合だけ同じにして下さい。4-4-2-2です。火力によっては3-3-1-1になるかもしれません。

Q体脂肪率、皮下脂肪率、内臓脂肪レベルについて

タイトルの3つを体組成計?で測ったのですが、体脂肪率21.3%、皮下脂肪率20.3%、内臓脂肪レベル1.0となっています。

今更ながら体脂肪率、皮下脂肪率、内臓脂肪レベルの違いがよくわかりません

皮下脂肪率=体脂肪率という話もききましたが測った数値は違うものでした

どなたか詳しい方ご教授お願いいたします

Aベストアンサー

皮下脂肪と内臓脂肪は別物ですね。

簡単にいうと皮下脂肪は指でつまめるもの誰でも確認できると思います。内臓脂肪はCTなどの医療機器でないと、正確に確認できませんので、一見痩せているように見える人でも隠れ肥満と言われたりします。

体脂肪率は、体全体に占める脂肪の割合を示した数値です。

内臓脂肪レベルは、体組織計のメーカーが作った独自の数値なので、説明書を読んで確認してください。


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