トレーニングの方向性　筋トレ　

Question

お詳しい方、よろしくお願いいたします！
２９歳女性です。
身長１５９センチ　体重４９キロ　体脂肪２０・１％
小さいころから学生時代までずっとテニスやバレーボールをしていて、卒業してからはこれといって運動はしていませんでした。
たまーにジムに通ったり遊びで運動する程度。

体が（特に足が）ぶよぶよで、足首でさえもつまめる感じです。
典型的な下半身デブ体型で、上半身はすごく華奢です。
もっと筋肉がついた引き締まった体にしたくて、今月からこちらのQ&Aやネットの情報を集めた結果、今まで良かれと思ってやっていたダイエットがかえって良くなかったことを知り、本格的に体質改善したいと思うようになりました。
筋肉をつけながら体脂肪を減らすと言うことはほぼ不可能だと言うことを知り、とりあえずは筋肉をつける方向で、自宅でトレーニングをしようと思い、ダンベル１０キロ×２個、プッシュアップバーをそろえて、
上半身、下半身を一日おきにトレーニングしています。

食生活は高たんぱく低脂肪をなるべく心がけて、一日１８００～２０００キロカロリーくらいになるようにしています。（あんまり食べないと筋肉がつかないということなので）
たんぱく質が足りないようなら、朝晩２０グラムづつをジュースに溶かして、プロテインも摂取してます。

しかし良く考えると私の体脂肪率は２０％。たまに１９％台になることもあります。
体重も４９キロと標準くらいなので、そんなに脂肪が多いわけでもなさそうです。筋肉量は測ったことはないのでよくわからないのですが。。
私の姉は身長１６３センチ　体重５０キロ　体脂肪率２１％だそうです。姉の脚はつまめる肉がほとんどなく、脂肪がほとんどくっついてないんじゃないかと思えるくらいです。だからと言って上半身に肉がついているという感じでもありません。
脚のサイズを測ってみても私とそんなに変わらないのに、デプンとしているせいで明らかに私の脚が太って見えます。
同じくらいの体脂肪率でなんでこうも違うんだろう？とふと疑問がわいてきました。

そこで思い出したのが、前に行ったことのある整体で、
「これは脚が太いわけではなくって、むくんでるだけですね」
と言われたこと。
もし私の脚が本当にむくんでいるだけなのだとしたら、私が行っているトレーニングは間違った方向に向かっているのでしょうか？
一番いいのは専門の方についてトレーニングすることだとわかっているのですが、田舎なので、ジムはあるのですが
信頼できそうなインストラクターさんがいないようだったので、自宅でやることに決めました。
なのでこちらのＱ＆Ａなどを参考にして自分なりに勉強をしてきたつもりなのですが・・
やっぱり素人なので自信が持てなくなっています。
筋トレなどよりもウォーキングなどをしたほうが良いのでしょうか？
しかしむやみに有酸素運動ばかりやっていても上半身が痩せていくだけ、というような意見も前に見た気がするので、どうすればわからなくなっていて頭が混乱してきてしまいました。。。

最終的には上半身も下半身もバランスよく、適度に筋肉の付いたしなやかな体を目指しています。
誰のように、と例を出すのは難しいですが、モデルさんのようにとにかく細くなりたいと言うことではないんです。
体重や体脂肪率を落としたいというわけでもありません。

まとまりのない文章になってしまいましたが、アドバイス、または間違っていればご指摘をいただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。

gale2435 · Accepted Answer

○ボディメイクを考えておられるのなら、筋肥大トレーニングは必須です。しかし、多分ダンベル１０ｋではおそらく厳しいかもしれません。
上半身は良いでしょうけど、下半身はすぐイ使用重量が足りなくなると思われます。
○人間は多少の差はありますが、大体は一日のうち、夕刻になると下肢に水分が溜まり、むくむようになっています。押してすぐに戻れば脂肪、押して戻りが悪ければむくみだと一般的には言われています。
むくみであれば、ふくらはぎのエクササイズ（カーフレイズ）を行なう事である程度解消する事は可能と言われています。
下肢にある血液は、また心臓に戻るときにふくらはぎの筋肉の収縮を利用して戻ります。
○＞しかしむやみに有酸素運動ばかりやっていても上半身が痩せていくだけ、というような意見も前に見た気がするので

アンダーカロリー下で、特に上半身の筋肉を残すような措置を取らず、ジョギングのみで減量を図ると、こうなるケースが多いです。

○本格的にボディメイクを考えて筋肥大をしたいのであれば、一度太る必要があります。脂肪が付くような栄養状態で筋肥大に適した刺激を筋肉に与えて休養を取らなければ、筋肉は肥大しません。
筋肉が付く時に付いた脂肪は、後から落とせば良いです。
とりあえず、このカテの筋トレ関連の過去回答を片っ端から見るか
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4127698.html
もしくは「肉漢」という掲示板を覗くと、結構参考になると思います。
この辺りから同じ様な回答者を辿って遡れば、かなり参考になると思います。

noname#93220 · Answer

目標になりそうな動画を紹介してみます。
ボディビルダーです。
http://www.youtube.com/watch?v=9mDGmrZ0rCU

hanjikenji · Answer

とりあえず今のトレーニングを三か月つづけてみてください。それで変わらなければ次を考える。
トレーニングとはそういうものです。この３か月を我慢できる人がかっこいい体を手に入れられるのです。
迷うくらいなら自分の体で証明すりゃいいんです。これはホームトレーニーの宿命ですよ。

shiriustar · Answer

筋トレ後に有酸素運動を行った方が効果的と言われてます。
しかしながら先に行って脂肪が燃焼されないと言う意味ではないので順番の事で頭を悩ますより継続する事を考えて下さい。
有酸素運動を先に行った方がモチベーションが上がり継続出来そうならそれで良いと思います。

質問者さんの場合は数値からすると健康標準体で脂肪もそれ程付いてない状態だと推察されます。
筋トレ主体に考えてるようなので摂取カロリーと消費カロリーはそれ程気にせずに同じで良いと思いますが、脂肪をもう少し取りたいと考えてるのでしたら摂取カロリーを抑える必要があります。

shiriustar · Answer

追記。
トレーニングする習慣を付ける事で身体が締まり、脂肪も取れてきます。
数値からすると健康標準体だと思われますので筋トレを主体に考えて有酸素運動を副と考えてトレーニングすると良いと思います。

shiriustar · Answer

病気が原因でない浮腫みは血行不良で起こりますので、脚部を使うウォーキングが効果的です。
又、カーフレイズ（脹脛の筋トレ）を行うと効果的です。

http://www.e-kinniku.net/hometraining/w9_fuku.html
↑
カールレイズ

トレーニングの方向性 筋トレ

○ボディメイクを考えておられるのなら、筋肥大トレーニングは必須です。

目標になりそうな動画を紹介してみます。

とりあえず今のトレーニングを三か月つづけてみてください。

筋トレ後に有酸素運動を行った方が効果的と言われてます。

追記。

病気が原因でない浮腫みは血行不良で起こりますので、脚部を使うウォーキングが効果的です。

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