マンガでよめる痔のこと・薬のこと

私は筋トレ歴1年6ヶ月 身長168cm 体重61キロ 体脂肪11%~13% 31歳の男です。
ネット上で「筋肉を増やすためには一緒に脂肪がつくのは仕方ない事」だというのをよく目にします。私は筋肉を落とさず腹筋をバキバキに割りたいのですが、腹筋が割れて見える様になるには脂肪を落とさないといけないと思うのですが、筋肉を落としたくなければ有酸素運動は行わない方が良いのでしょうか。現在は週に3~6日位の頻度でジムに行き、1日90分~120分筋トレをした後(胸の日、腕・下半身の日、背・肩の日と三分割で行っています。)プロテインを飲んでその後、土日であれば1《サイドベント左右20回×3~5セット→アブドミナルマシン15~20回×6セット(50~40キロ)→背筋10~15回×3セット→クランチ50~100回×3セット→下腹15回×3セット》→2《トレッドミルorエアロバイクを60分(心拍数を気にしながら強度は5~7メッツ程度)》を行い、平日は時間に限りがあるので筋トレの後1か2を日ごとに交互に行っています。将来的にはKID選手の様な体型になるのが夢ですが、当面の目標はまず筋肉を落とさず腹回りの贅肉を落としたいと思っています。今の腹回りの状態はというと、明るい照明の所で力を入れるとうっすら割れて浮かび上がる程度です。(脂肪の奥はかなりカチカチに硬いのですが、回りの脂肪が全然指でつまめちゃう感じです。この脂肪が取れればくっきりと割れて見えるというのは解っているので、いかに筋肉を落とさずこの脂肪を落とすかが今の私の一番の課題です。)一応自分なりに食事は極力、高タンパク質、低脂肪の物をとる様心掛けています。他のサイトで同じ質問をしたところ、1日のトレーニング時間が長すぎるという事、長時間のトレーニングは脂肪減少の目的と相反するという事、有酸素運動はしなくても良い、というご指摘と有酸素運動をお行なわなくても、その方は減量期に10キロの減量をされるというお答えは頂けましたが、どうすれば筋肉を落とさずに腹筋を割るかという核心のお答えは頂けませんでした。
そこで今の私のトレーニング内容で、直した方が良いところや間違っているところ等含めて、出来れば具体的なアドバイスを頂きたいと思っております。もし有酸素運動をしない方が良いのであれば食事例、サプリメント等のアドバイスも頂けたら幸いです。(「有酸素をするなら運動前にこんなの飲んだらいいよ」みたいな簡単なのでも良いんで)
長々と下手くそな文で理解しづらいかもしれませんが、本当に悩んでいるのでどなたかお解かりの方いらっしゃったらお願いします!!

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A 回答 (6件)

こんばんは。


メニュー内容ですが、ちょっと変更してみました。
こんな感じですけど、どうでしょう・・・

A:胸 背中
○マシンベンチプレス(ダンベル) 6~10RM 3~5set
ダンベルフライ 6~10RM 3~5set
ラットプルダウン(チンニング)6~10RM 3~5set
ローイングマシン(ワンハンドロー)(ベントロー) 6~10RM 3~5set
バックエクステンション 10RM程度 3~5set
ロシアンツイスト(加重)20往復程度 3set
●デッドリフト 6~10RM 3set程度

○のベンチプレス(ダンベル)の代わりに、ディップスを適時入れるのも良いかと思います。インクラインは、一度やってみてまだ挟めそうな余力、気力があるのなら、入れてみるのもいいかも知れません。
●のデッドリフトは行なうのであれば、バックエクステンションは抜いていいと思います。やる時はフォームと腹圧に注意して下さい。また、追込まないようにして下さい。最初にsetした重量が上がらなくなったらそこで終わりです。ちゃんと出来れば、かなり腹筋がヘタります。また、ちゃんとした指導が受けられそうにないなら、しない方が良いかもです。それと、これは私の場合ですけど、デッドはかなり高重量が扱える強度の高い種目なので、毎回やる必要は無いと思います。やるときは、別の種目を抜いたりとかして、適度にボリュームを調整した方が良いかもしれません。

B:腕(二頭) 脚
●スミスマシンスクワット(レッグプレス) 6~10RM 3~5set
●(レッグエクステンション) 6~10RM 3set
レッグカール 6~10RM 3~5set
カーフレイズ 20~30RM 3set程度
○ブリーチャーカール(バーベルカール)6~12RM 3set~
ダンベルカール(コンセントレーション)6~10RM 3set~
クランチ 20RM程度で限界まで 3set程度

レッグエクステンションは、その日の調子などで、適時ボリューム調整して良いと思います。(場合によっては抜きも有りで)
アームカールの種目は、色々と種目を変えながら回していけば刺激になると思います。例えば、ライイングを最初に持って来るとか、ハンマーカールのsetを最後に入れてみるとか、増量時なら、バーベルカールの代わりに21カールをやってみるって言うのも面白いと思います。

C;腕(三頭)肩
○ショルダープレスマシン(ダンベルショルダープレス) 6~12RM 3set程度
○サイドレイズ (フロントレイズ)(リアレイズ)6~12RM 3~5set
プレスダウン(ケーブルオーバーヘッドエクステンション) 8~12RM 3~5set
ダンベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)6~12RM 3~5set
肩の種目は基本的にショルダープレスのみで最初は様子見た方が良いと思います。いけそうなら、サイドレイズを挟んで様子を見てください。
たまにプレスを止めにして、レイズ系の種目を集中してやってみるのもありだと思います。

とりあえず、肩と背中を分けてみました。三頭と胸をどうしようかと思いましたが、この辺りは、自分が強化したい部位が出て来たときに再度メニューを組みなおしてどの種目を先にやるか、といったところで調整していく必要が出てくると思います。

後、減量時の筋トレですが、、、基本的には摂取量を絞りながら使用重量を落とさないように、トレーニングを行う事です。
rep数やset数は極端に落ち込まない限り、問題ないです。
使用重量を落とさない事が、筋量維持に繋がります。特に減量時には、カタボ対策の為の糖質補給には気を配った方が良いです。
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この回答へのお礼

ご丁寧なご回答本当にありがとうございます。
糖質補給に関しては今日から実践させて頂きます。
今までは、脂肪をいかに付けずに筋肉を増やすかという事ばかりを考えていました。それがどれだけ難しいかという事が、最近の体重の変化が物語っていました。
ジムに通い始めた頃は毎月体重は増加しても体脂肪は増えず筋肉量だけ増えている、という状況が続きましたが、ここ2ヶ月間は体重も変わらず、筋肉量も脂肪量もほとんど変化が見られませんでした。

>あまり太らない様に・・なんて考えて摂取量抑えたりしてると、いつまで経っても思った様に使用重量が伸びない、筋肥大しないという事になります。

仰せの通りです。確かに、私は今まで食事に関して、1日どれだけ脂質量を抑えるかという事ばかり気にしていました。当然脂質の低い食べ物はカロリーも低いのでオーバーカロリーもほとんどできていませんでした。
今回gale2435さんのご回答を読ませていただきつくづく、なるほどな、と思う事ばかりでした。
それからトレーニングメニューありがとうございます!!!
早速頂いたメニューに切り替えて行ってみようと思います。
1日の種目が減った分、1つの種目に今まで以上に集中できそうです。その上で使用重量も見直していきたいと思います。

まずは増量します。減量の事はまたその時が来たらこのサイトを利用したいと思います。
今回はgale2435さんの様な方にご回答を頂け本当にラッキーだったと思います。(ちなみにこのサイトを使用するのは初めてでした)
毎回、的確かつ迅速なご回答、本当にありがとうございました。重ね重ね御礼申し上げます。

お礼日時:2009/07/06 16:13

おはようございます。


まずは、プロテインに関してですけど、スキムミルクを混ぜるのも別に構わないとは思いますが、普通に蛋白摂取のみを考えているのなら、プロテインのみで良いと思いますよ。あえて混ぜる必要はあまり無いかな・・と思えます。特に国内のプロテインはコスト的にも高いですし、安価で蛋白源を確保するのなら、海外のメーカーで購入した方が安いです。自分の場合は、今のところここで購入しています。比較してみてください。
http://www.1protein.com/front/product_list1.asp? …

>この場合でもトレ直後の糖質補給は行った方が良いでしょうか?

はい、しておいた方が良いです。「吸収の早い糖質」が大事ですので。
積極的に筋トレをしていて、筋量を維持しておきたいと考えているのなら、トレーニング後の栄養補給には気を配った方が良いです。

それと、増量時の栄養バランスですが、増量時の食事で脂質を必要以上に抑える必要性は、あまり無いです。
脂質を抑える事で量的にはある程度増す事ができますが、脂質はホルモンの材料になります。筋肥大にもホルモンは大事ですし、何よりも筋肥大するには、オーバーカロリーの状態が必要ですから、脂肪と筋肉の付き具合を確認しながら増量時の熱量をトータルでコントロールした方が良いです。あまり太らない様に・・なんて考えて摂取量抑えたりしてると、いつまで経っても思った様に使用重量が伸びない、筋肥大しないという事になります。付いた脂肪は、後から落とせば問題ないです。

それと、先日も書きましたが、使用重量をもう一度割り出したほうがいいかもしれません。日常的にそのボリュームでトレーニングをしていたとなると、疲労が日常的に蓄積してる・・なんて事があるかもしれません。私もトレーニングし始めの頃はほぼ毎日メニューを交互にやっていた事がありました。結果、回復が追いつかず、疲労がかなり蓄積して使用重量が全く伸びなかった時期がありました。
ちょっとしたきっかけで、トレーニングから全く10日間離れた後、再開すると、逆に使用重量が伸び始た、という経験があります。
疲労をちゃんと抜きながらトレーニングをする事は、とても大事な事だ、という事を痛感した次第です。

それともうひとつはメニューを再構築する事ですね。本当はこっちが先だったのかもですが、話がぶつ切りで進んでしまいました。(汗)
基本的には、今のメニューから種目を減らし、コンパウンド種目を優先で、被ってるメニューは外す、もしくはトレーニング日に応じて入れ替えて刺激を与えてみる、というのも良いと思います。

メニューですが、部位別にもうちょっと組み合わせを変えてみたほうがいいかも知れません。もう少し時間を下さい。
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こんばんは。


早速ですが・・・

>胸の日であれば、胸→上腕三頭筋→胸→上腕三頭筋という順で交互に行っておりました。

そういうことでしたか。何故こんな強度でこれだけこなせるのかと疑問に感じてました。そういう回し方もありますけど、基本は一種目を連続してやった方が良いです。
それと、インターバルも自分にあった時間を自分で探りながら、色々試してみたほうが良いです。ひとくくりに60秒と決め付けるよりも、部位によって変えてみる、っていうのはありだと思います。
私の場合は、胸や脚、背中だと、普通に3分~程度インターバル取ります。これはトレ強度が極端に落ちるのを防ぐ為です。
腕や肩だと、1分半~2分程度取ってます。
インターバルを短く取る場合は、半分はパンプアップを狙っての事です。これはそれぞれ自分にあった取り方があると思いますから、その辺りは自分で色々と試してみてください。
インクラインでの負荷の体感が腕に来る、という事ですけが、うーん・・・もしかすると、ボトムの位置を下げすぎているとか、腕が開いている、何てことは無いでしょうか?正面に鏡を見ながらとか、フォームをチェックしてくれる人がいるのなら、一度見てもらった方が良いです。それと、種目ごとの適正重量をもう一度確認しながらトレーニングをやってみた方が良いと思います。
どの種目を先に持ってくるかで、当然変わってきますが、それ以前にトレーニング方法を変えますから、適正重量も多分変わってきます。

>最後のセットは12kgを10回前後行っているのですが・・・

最後のディッセンディングは、私の場合、部位によりますけど大体5k~2.5k刻みで重量調整しながら、3回ほど落とします。
これも、自分で実際に試しながらやってみてください。
終わった後に焼け付くような感覚になればOKです。

>あと1日のトレーニング時間は、腹筋種目も含めて1時間以内に終了させたほうがよろしいでしょうか?

はい、これは変わりません。長時間の運動はストレスホルモン誘発の原因になりますので。トレーニング直後は、カタボリック対策の為に、吸収の早いブドウ糖パウダー(もしくはタブレット)で早い糖質補給をして下さい。これは糖質補給→インスリン分泌→コルチゾル低下を狙っての事です。プロテインに関しては、一日に何回かに分けて必要量を摂る様にして下さい。タイミングはいつでも良いですが、あえて言えば自分の場合は、寝る前には必ず飲む様にしています。

また再度回答を致します。少々時間を下さい。

この回答への補足

ご丁寧なアドバイスありがとうございます。
インターバルの取り方、早速試行錯誤してみます。インクラインは言われてみると確かにご指摘の通りでした。もう一度フォームを勉強します。
最後にもうひとつだけ質問があるのですが、私の場合トレーニング直後に摂るプロテインはスキムミルクを混ぜているのですが、栄養分でいうと
カロリー179kcal(内スキムミルク71.4kcl)
たんぱく質28.6g(7.3g)
脂質1.5g(0.1g)
炭水化物12.9g(10.3g)
となるのですが、この場合でもトレ直後の糖質補給は行った方が良いでしょうか?時間空いても全然大丈夫なんでご回答待っています。よろしくお願いします!

補足日時:2009/07/03 12:54
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返答、どうもです。


正直申し上げて、一言で「やりすぎ」だと思います。

これは、ジムのインストラクターが組んだメニューでしょうか・・・?
ちゃんと次のトレ日に疲労抜けてます?
こんなボリュームのトレを週に2回とかやってたら、自分なら多分体壊します。
例えば胸の日ですが、ベンチを7~8setの後で更にインクラインと通常のベンチを4setとか・・普通出来ないと思います。インターバルどれくらい取ってますか?
私は主にダンベルですけど、4setもやると(アップ含めて5set)もう十分です。それ以上同じ種目でのトレーニングをしても、強度が極端に落ちてしまいます。その後は種目を変えてインクラインかフライで2~4set程度です。(調子がよければ、両方やりますが・・・)重量を落としていっているとはいえ、ベンチが7setできてしまう、という点でトレーニング内容としては疑問符が付きます。意図的に力をセーブしてませんか?これで伸びているのならそれでも良いという事になると思いますけど・・・ただ、日常的に多setでのトレーニングに慣れてしまっていると、力をセーブする癖みたいなものが付くのではないかと思います。
トレーニングの方法や内容は、それぞれどういった方法で伸びるのか、なんていうのは個人にあった方法があるとは思うのですが、それを差し引いても多すぎると思います。私なら、部位別の種目は、2~3種目、set数も多くて4set程度で済ませるようにします。
それと、フォームはできておられます?きちんとフォームが出来てて、胸に正確に負荷が伝わっているのなら、こんなにset数こなせないと思うのです。肩とか背中を使ってませんか?肩甲骨はちゃんと寄せて固定できているかどうか、一度チェックしてみてください。

全体的にはset数は少なくして最後のsetでディッセンディングを行なうか、補助の上手い人がいるのなら、その人に頼んでフォーストレップを取り入れた方が良いと思いますよ。
set数を重ねるよりも、短い時間で追込めると思います。

とりあえず、胸の日ですが、私なら
(ダンベル)ベンチプレス アップ→3~4set ラストはフォーストレップもしくはディッセンディング
(ダンベル)インクラインベンチプレス3set程度
バタフライマシン(ダンベルフライ)2~3set程度
ここで、まだ追込みたい、というのであれば、私もあまりやりませんが、この後間髪入れずにプッシュアップバーを使って限界までプッシュアップをします。
同じ種目をマシンでやったりフリーウエイトで同日に行なう事はやめたほうが良いと思います。

とりあえず、今回はここまでで・・・
不明な点があれば、その都度捕捉お願いいたします。

この回答への補足

またまたお早いご回答ありがとうございます。やはり、やりすぎですか・・・ 早速今日からセット数、メニューを変えてみます。
今までのメニューは自分なりに考えて立てたメニューです。インターバルは60秒で行っています。仰せのとおり胸の種目を行った後にすぐまた別の胸の種目を行うと、前述した回数は行うことが出来ないので胸の日であれば、胸→上腕三頭筋→胸→上腕三頭筋という順で交互に行っておりました。やはりこういう場合、胸の種目を全て終わらせてから腕に移った方が良いのでしょうか?
フォームは(バーベル)ベンチプレスに関しては、胸に確かな負荷を得られているのですが、インクラインダンベルプレス(30度)に関しては上腕にもかなり負荷を感じてしまいます。?これはフォームのせいでしょうか?それとも重量が重いのでしょうか?
あとディッセンディングに関してお聞きしたいのですが、私のダンベルベンチプレスの場合でいうと、最後のセットは12kgを10回前後行っているのですが(maxは18kg),この最終セットをディッセンディング法で行う場合、どの位の重量でどの位、重量を落としていけば良いでしょうか?
あと1日のトレーニング時間は、腹筋種目も含めて1時間以内に終了させたほうがよろしいでしょうか?
ごちゃごちゃしてしまいすみません。質問内容をまとめます。
1・1日のトレーニングは、部位ごとに順番に修了させていったほうがよいのでしょうか?(上腕二頭筋と下半身の日の場合、上腕二頭筋→下半身→上腕二頭筋→下半身という様に行うよりも)
2・インクラインダンベルベンチプレスに関して、狙いの部位以外に負荷を感じてしまうのはフォームのせいでしょうか?重量が重いのでしょうか?
3・ディッセンディング法の具体的な例を教えてください。
4・腹筋も含めて1時間以内に終了させたほうが良いのでしょうか?
以上、度々お手数おかけしますがよろしくお願いします。!

補足日時:2009/07/02 18:43
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うーん・・・ちょっと分かり難いですね・・


体脂肪率が本当ならば、既に腹筋は割れています。家庭用の体脂肪計で測定されたと思うのですが、インピーダンス方式の体脂肪計は、体重が軽ければ、少なく見積もって計算する傾向があります。
おそらく、実際には17%以上はあると思われます・・・
トレ時間は確かに長いです。長くても1時間程度にした方が良いです。

多分、マシン主体でやっておられますよね?
使用重量とメニュー内容がよくわからないのですけど、スミマセン、気を悪くされたら申し訳無いのですけど、一年半かかって、体重がそのレベルというのは、トレーニング方法やメニュー、栄養状態が悪いと言わざるを得ないです。
はっきり申し上げて、ジムを変えられ方たが良いです。今のジムで同じメニューをこなしても、いつまでも結果は出せないと思いますよ。

個人的な見解ですけど、今から更に絞る事を考えるよりは増量した方が良いと思えますが・・・今の体重から更に腹筋が割れるほどに体重を落とすよりは・・・と思えます。

以下は、増量に入るのなら・・・ですが
食事は普通にバランスよく、私の場合は最低でも2500kcal/dを割り込まないようにしています。出来れば3500kcal摂るつもりで・・・
サプリメントは、基本的にはプロテインとブドウ糖だけで十分と思います。有酸素は増量時には特にする必要は無いです。

山本KID辺りの身体をその身長で目指すのなら、体重を80k以上にまで増量して、その後絞るという事をしないと、厳しいと思えます。

この回答への補足

お早いご回答誠にありがとうございます。
自分自身今のメニューニに疑問を抱いていました。現在のトレーニングメニューを補足しますので大変お手数ですが、時間がかかっても構わないので極力具体的なご意見いただけないでしょうか。
胸の日
ベンチプレス 42.5kg~50kg 6~12回×7~8set
インクラインダンベルプレス(30度)18kg~12kg 6~10回×4set
ダンベルプレス 16kg~12kg 6~10回×3set
インクラインベンチプレス(スミスマシン45度)40kg~25kg 6~10回×4set
バタフライマシン 50kg~40kg 8~12回×7set
ライイングトライセプスエクステンション 20kg~15kg 7~10回×set
ケーブルオーバーヘッドエクステンション(ロープを使用)17.5kg~10kg 7~10回×5set
ケーブルプレスダウン(ロープを使用)15kg~10kg 7~10回×5set
肩・背中の日
ラットプルダウンマシン 55kg~40kg 6~10回×7~8set
ロウイングマシン 65kg~50kg 7~10回×7set
ショルダープレスマシン 50kg~30kg 6~10回×7set
サイドレイズ(ダンベルを使用)7kg~5kg 10~15回×5set
フロントレイズ(ダンベルを使用)4kg~5kg 11~20回×5set
腕・脚の日
バーベルカール 25kg~30kg 7~10回×7set
インクラインカール 14kg~8kg 8~10回×5set
アームカール(起こしたベンチに固定しながらやる、アームプリーチャーカールの片手バージョンみたいな感じです)12~8kg 7~10回×3set
コンセントレーションカール 10kg~7kg 8~10回×4set
ハンマーカール 9kg~6kg 10~15回×4set
レッグプレスマシン 150kg~130kg 8~10回×5set
レッグプレスマシン(ふくらはぎ)150kg~130kg 25~30回×5set
レッグエクステンションマシン 45kg~37.5kg 7~10回×5set
レッグカールマシン 35kg~30kg 6~10回×5set
セットの組み方は、名称がわからないのですが、重いのから徐々に下げていくパターンで行っています。回数の○~○というのはベンチプレスとバーベルカール以外は10回出来ないときは重量を下げてトータル10回行うようにしています。
三分割したのは今年の3月からで、それまでは上半身と下半身と分けて行っていました。
なおベンチプレスに関しては以前、左肩を傷めてしまいずっとチェストプレスマシンを行っていましたので実際始めたのは1.5ヶ月ほど前からです。始めた当初はmax42.5kgでした。自分でも恥ずかしい数字だという自覚はありますが肩のけがに注意しながら地道にやっていこうと思っています。おそらくセット数が多いのでは?という疑念は自分でも以前から持っているのですが、少ないセット数だと追い込む自信がありません。
それから、やはり腹筋も含めて1時間以内に終了した方が良いのでしょうか?
またまた煩雑な文章になってしまい申し訳ありませんが、どうか宜しくお願いします。

補足日時:2009/07/01 19:56
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私はあなたほども割れてないのでアドバイスできませんが、こちらはとても面白かったですよ。



http://www.fujisan.co.jp/Product/1281680401/b/24 …
マッスル&フィットネス5月号
腹筋の大特集、「究極の腹筋をつくる!」、
特集の2つめは「最高の腹筋を手に入れるダイエットプラン」。KIDは出てきませんが、腹筋が素晴らしい格闘家の話がいくつか出てきます。

拾い読みしてトレーニングに取り入れましたが、腹筋を鍛えるメニューに幅が出て効果も見え始めてきました。決まったメニューばかりだとマンネリ化するのですが、時々これ買って載ってるのを1~2コメニューに取り入れたりしていくと刺激になります。

5月号のバックナンバー残ってるようなので、取り寄せてみてはいかがですか?
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Q体重を変えずに体脂肪率だけ下げるトレーニング

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオーバーカロリーにした上で「太る」必要があると書かれています。

また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

それで質問なのですが、
体重70kg、体脂肪率20%→体重70kg、体脂肪率12%
にするには、

1. 食事制限無しで体重を変化されることなく、ジョギングと筋トレをそれなりの過度で行い、
体脂肪率の減少のみを追求するトレーニング

2. まず、食事制限を行い、有酸素運動中心のトレーニングを行い、体重を65kg程度にまで落とす、
それから食事をオーバーカロリーにした上で、筋トレ中心のトレーニングを行い体重を70kgまで上げる。
それから有酸素運動でまた65kgに落とす、というトレーニングを繰り返す。

のではどちらの方が効率的に体脂肪率を下げることができるのでしょうか?

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオー...続きを読む

Aベストアンサー

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解りやすく言えばこのように理解してください。

>また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

これは別に目的次第です。非効率というのは、単に有酸素運動をおこなうと、筋肉が付きにくくなるというだけです。


ウェイトトレーニング、短距離走、格闘技などの、強度が高い運動をしていれば、その中身の濃さに従って皮下脂肪は限りなく薄くなり、かつ筋肉量は食事量の範囲において最大限に維持できます。運動内容が軽ければ軽いほど、即ち無酸素運動ではなく有酸素運動で、有酸素運動の中でも負荷の軽いもの、たとえばジョギング、ウォーキングなどに行くに従い、体脂肪率は下げられなくなります。
有酸素運動≒持久トレーニングの代表であるマラソンでさえ、だいたい時速18~20kmで走る。なかなか強度の高い運動なんですが、それでもやはり運動内容が軽すぎて体脂肪率は見た目以上に高い。細くガリガリなのは体脂肪率が低いのではなく、運動量が多いから筋肉・脂肪共に限界まで減っているからです。


選択肢は2つです。

1.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にする。食事量は体重が増減しない程度に食べる。

これは普通に運動している人がやってる方法であって、劇的な変化はありません。2年、3年かかると思います。でも、これだけでも方法少しずつ体脂肪率は下がり、体つきはシャープに変わって行きます。


2.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にするというのは同じ。食事をコントロールして増量・減量する。例えばまず500Kcal程度オーバーカロリーになるように食べ、筋肉を付ける。5~8kgぐらい太って、これ以上太るのが嫌だなと思ったらまた食事量を戻す。そうすると体重は70kgまですぐに戻る。運動内容のおかげで、太る時は筋肉が優位につき、痩せる時も筋肉が減らずに皮下脂肪だけを優位に減らすことができます。これで、前回の70kg時点より体脂肪率の低い70kgになります。だいたい1の方法で2年かかるぐらいの肉体改造が、3ヶ月~半年で終わります。これを2~数回繰り返せば、比較的早く12%前後の体脂肪率を目指せます。もちろん、筋トレの内容がどれだけガッツリ出来ているか次第で効率は変わります。


有酸素運動、ジョギングなどは、別にやってダメということはありませんし、必ずしもマイナスになるとは限りません。趣味ならやっても良いと思います。ただ、食事制限の補助として体重を下げるためには有効だが、体脂肪率を下げるには効率的でないし、有酸素運動を中心に行うつもりなら、体脂肪率はある程度高いままです。体脂肪率が低いと、持久的な有酸素運動はできないですしね。

有酸素運動は脂肪を中心に使う運動なのだから、それを習慣にすれば逆に脂肪を減らさずにため込む体質にならなければならない。体はその運動習慣に適応するため、体脂肪率の高い体を維持しようとします。

また、反対に筋肉のほうは長時間のジョギングなどの有酸素運動では必要ではなく、むしろ重くて邪魔な存在であるため、からだはこれを分解して減らそうとします。筋肉量は強い力を出すために必要になるものであって、軽い運動には必要ないからです。
むしろ持久的な運動になるほど、重くてしかも無駄にエネルギーを消費する筋肉というのは無邪魔になります。

運動強度が高く、あまり長時間運動しないことが、筋肉量が多く皮下脂肪の少ない体、即ち体脂肪率の低い体型になる秘訣。

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解...続きを読む

Q筋肥大させながら脂肪カットは可能か?

こんばんは。
まだまだ体が成長途中の高校生です。
体を大きくして筋肉をつけながら、お腹周りの脂肪を無くして腹筋を割らすのは可能ですか?
決してゴリマッチョが目標ではありません。
この写真ぐらいであともう少しくっきりと腹筋をつけたのが理想的です。有名人で言えばクリロナの一歩手前くらいです。

腹筋を割るには炭水化物や脂質を抜く食事制限が良いと聞くのですが、筋肥大には逆にそれらを必要と聞いたのでどうするべきか…。
筋肥大させながらお腹周りの脂肪をカットして腹筋を割らすにはどんな食事メニューが正しいのですか?

現在体脂肪率16%で体重が63kgなので、
体脂肪率10%前後、体重を筋肉で増やして65kgにしたいです!

あと週に火曜日と土曜日にジムに通って全身を鍛えています。
それと並行してランニングも必須ですか?

Aベストアンサー

>体を大きくして筋肉をつけながら、お腹周りの脂肪を無くして腹筋を割らすのは可能ですか?

可能か不可能かで言えば可能だが、目標達成に何年かかるかわからない。
腹筋が割れた状態を維持したまま肉体改造するというのは、まずあり得ない。

>腹筋を割るには炭水化物や脂質を抜く食事制限が良いと聞くのですが、筋肥大には逆にそれらを必要と聞いたのでどうするべきか…。

筋肉も脂肪も、正体は余った栄養が蓄積していったもの。過剰な栄養が無いのに、トレだけで肉が増えていったら奇跡でしょ。栄養が足りなければ脂肪や筋肉は増えるどころか減っていくのだから、腹の脂肪を落としたいなんて考えていたら筋肉など一生つかない。

だから、普通は食事量を増やして筋肉を付ける期間と、食事を減らして身体を絞る期間を分けて行う。

筋肉を付ける期間は脂肪の事は恥ずかしくても諦めること。冬の体型が目立たない時に増量するのがいい。必要十分な筋肉量になるまで、あえてデブとかゴリマチョとか言われるのを我慢したほうが効率が良い。太るのが怖くて増量ペースが遅いほど、結局長くかかるし、最終ゴール地点は永遠に来ないかも。

太った後は減量。普通は食事制限だけで痩せたり、たらたらとジョギングや有酸素運動ばかりで痩せれば、筋肉も減って行くので腹筋は割れてこない。
しかしウェイトトレを継続しながらダイエットすると、筋肉が残り脂肪だけが落ちていく。これが面白い。短期間で、丸みを帯びた脂肪がそぎ落とされ、まるで彫刻を掘るように中からシャープな体が出てくる。

以上。
アスリートも、一般に気づかれないだけでオフの時にムチムチと太ってあとで絞っている。繰り返すほど体脂肪率の低い筋肉質な体になって行くが、一般人なら1サイクルだけでも面白いほど筋肉質になって周りが驚く。



質問者さんの体重を考えたら皮下脂肪を落とすなんて考える時期ではない。
むしろクリロナより遥かに脂肪も薄い。


身長が不明だが、仮に平均の172cmだとして考えましょうか。

Wikipediaの情報ではクリスチャーノ・ロナウドは186cm/84kgなので、172cmの人間が同じ体型を目指すには、BMI値を同じにするように考えると最終的な着地点は71kg~72kgとなる。

既に172cmで85~95kgぐらいあって、これまでウェイトトレしているというなら、そのままカロリーカットして脂肪を落として行けば、72kgあたりで似たような体型になれるかもしれない。

しかし体重が目標より10kg近く足りないのに脂肪を落としてもどうしようもない。中に筋肉が無いのだから骨だけになってしまう。だいたい体重82kgぐらいまで増量しなければ、72kg前後で希望の体脂肪率にはなりえないと思う。

ちなみに、いくら太れとは言っても無茶な食い方はしない事。そうやって糖尿病になってしまうトレーニーは少なくない。糖尿病体質は遺伝もあるが、もともと痩せている人は糖尿病になりやすいとも聞くし、あがち間違ってもいないように思う。

細かいほど効率が落ちるけれど、10kg太り5kg痩せるという感じ少しずつ筋肉を付けていくのが現実的かも。

>体を大きくして筋肉をつけながら、お腹周りの脂肪を無くして腹筋を割らすのは可能ですか?

可能か不可能かで言えば可能だが、目標達成に何年かかるかわからない。
腹筋が割れた状態を維持したまま肉体改造するというのは、まずあり得ない。

>腹筋を割るには炭水化物や脂質を抜く食事制限が良いと聞くのですが、筋肥大には逆にそれらを必要と聞いたのでどうするべきか…。

筋肉も脂肪も、正体は余った栄養が蓄積していったもの。過剰な栄養が無いのに、トレだけで肉が増えていったら奇跡でしょ。栄養が足りな...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q筋肉を落とさずに脂肪だけ落とす

半年前から筋肥大を目的にジムに通い始めました。
当時は175cm/63kg(体脂肪14%)でしたが、現在は74kg(体脂肪19%)まで増えてしまいました。
筋肉も増えたのですが、何より脂肪が増えて、特に腹や腰回りと顔がヤバイです。
そこで、少し絞ろうかと思うのですが、引き続き筋肥大は継続したく、最低でも今の筋肉は落としたくありません。
今考えているのは、晩飯を『低カロりーゼリー(ヒルズダイエット)・ササミ燻製1本・DNSホエイプロテイン(別でグルタミンをプラス)』にして、体幹トレーニングとボクササイズを30分程毎日やろうと思うのですが、これだとやはり筋肉は減ってしまうでしょうか?
アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

今のままの筋肥大トレーニングを続けて、食事だけ以前の量に戻してください。
それだけです。

筋肉の減少はあるとおもいますが、上記の内容でやればそれほどでもないと思います。まだ半年程度ということで落ちるのを心配するほど余計な筋肉は付いてない&まだ伸びしろがあるということで。

筋肉が顕著に減るのは、ウェイトトレーニングの負荷を落とすor有酸素運動をやり過ぎた場合。あるいは食事量を極端に減らしすぎても良くないと思います。そして、上級者ほど普段不必要な維持の難しい筋肉を付けているために減量時の筋肉現象はあるだろうし、初心者ほどたいして減らないと思います。

>体幹トレーニングとボクササイズを30分程毎日やろうと思うのですが、これだとやはり筋肉は減ってしまうでしょうか?

ボクササイズ30分というのは良いと思いますが、体幹トレーニングは要らないでしょう。ウェイトトレーニングの基本メニューが既に最も効果的で効率の良い体幹トレーニングなのだから、それ以上要らないし、それ以外の事にすればマイナスでしょう。

今までバーベルスクワット、バーベルデッドリフト、クランチ、アブドミナル等の体幹のメニューをやってこなかったという事ですか?だとしたら、やってください。腹周りを一番引き締めるのはバーベルスクワットだと思います。

今のままの筋肥大トレーニングを続けて、食事だけ以前の量に戻してください。
それだけです。

筋肉の減少はあるとおもいますが、上記の内容でやればそれほどでもないと思います。まだ半年程度ということで落ちるのを心配するほど余計な筋肉は付いてない&まだ伸びしろがあるということで。

筋肉が顕著に減るのは、ウェイトトレーニングの負荷を落とすor有酸素運動をやり過ぎた場合。あるいは食事量を極端に減らしすぎても良くないと思います。そして、上級者ほど普段不必要な維持の難しい筋肉を付けているために...続きを読む

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Qパワーベルトは必要ですか?

ゴールドジムで筋トレしていますが、結構みなさんパワーベルトをしています。
腰を痛めないためだと思いますが、僕も使おうか迷っています。
8000円位するんで高いのです。

スクワットとかをしなければ必要ないということでしょうか?

Aベストアンサー

ネットで探せばもっと安いのはたくさんあります。

腰を曲げないようにフォームを矯正するような、「添え木」みたいな効果は無いです。腰を痛めないようにというよりも、ギュッと締めつけることで腹圧を上げ、体幹の筋力を十分に発揮する補助目的で使います。腹に力を入れやすくなる結果として、腰やその他の関節に無理な負担がいかなくなり、結果的に故障も減るのだと思います。スクワットだけでなく、腹に力を入れる種目全般、例えばベンチプレスでも、上げられる重量も増えると思います。

私はパワーベルトを締めてみたおかげで腹圧を意識するのを覚えたので、買ってよかったと思っています。力を入れるとギュッとキツくなるので、腹に力がしっかり入ってるのがわかります。
しかし逆の場合もあるようで、いつもパワーベルト頼みになるとベルト無しでは腹に力を入れるのを意識できなかったり、高重量を上げるのが怖くなってしまう場合もあるらしいです。だから時々ベルト無しでやっています。

>スクワットとかをしなければ必要ないということでしょうか?

大きなお世話かもしれませんが、スクワットをしないというのはあり得ない選択だと思いますよ。シェイプアップ、健康維持、運動能力の向上、目的は人それぞれだと思いますが、なんであれスクワットは最も効果の高い種目なので、外すのは勿体ない。何をサボったとしてもスクワットかデッドリフトは練習して、定期的にやることをお勧めします。

自ずと、いつかベルトも使うようになるとは思います。

ネットで探せばもっと安いのはたくさんあります。

腰を曲げないようにフォームを矯正するような、「添え木」みたいな効果は無いです。腰を痛めないようにというよりも、ギュッと締めつけることで腹圧を上げ、体幹の筋力を十分に発揮する補助目的で使います。腹に力を入れやすくなる結果として、腰やその他の関節に無理な負担がいかなくなり、結果的に故障も減るのだと思います。スクワットだけでなく、腹に力を入れる種目全般、例えばベンチプレスでも、上げられる重量も増えると思います。

私はパワーベル...続きを読む


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