登山で・・・

Question

今日山岳の国体予選があったのですが、あまりいい結果を出すことができませんでした。

道を走るのはまあまあだったんですが、山を登り始めると急激にバテてきてしまいました。ふくらはぎが痛いのと苦しさに耐えられず、立ち止まってしまいます。これからトレーニングを積み、来年こそは！と誓いました。

何か効果的なトレーニングがあればぜひ教えてください！！

Oyaneko · Accepted Answer

私が昔登山を始めたとき、同じ悩みを持ちました。
そのときいろいろやって効果のあったのは以下です。
個人的に「これは効いた!」と思ったものを厳選して記します。
1.何と言っても筋トレ、とくにスクワットですね。これで大腿四頭筋が太くなり、登りの踏んばりがきくようになります。また、長時間走ってもふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)が出来ていれば大丈夫ですから、ここも重点的に鍛えるとよいでしょう。その他の部位もまんべんなくやっておくのはもちろんです。あと、トレーニングが終了したらプロテイン(タンパク質)補給を忘れてはだめです。
2.やはりランニングは欠かせません。心肺機能向上と脚力強化のためです。ランニングには目的に応じて2種類あります。ゆっくりと長時間、これで持久力がつきます。しかしこれだけでは駄目で、ハイペースのランニングも必要です。負荷がかかったときこれに耐えるためのトレーニングです。私は長距離を流してきて、終了段階で約500mダッシュしました。これをやるとやらないとでは大きな違いがありました。
3.毎日の生活の中で、ちょっとした努力をすることも効果的でした。たとえばエスカレーターは絶対使わないとか。
4.イメージトレーニング。私はマラソンとかトライアスロンのビデオを観て、選手が苦しそうな顔をして頑張っているシーンを心に焼きつけました。また、遠征登山のドキュメントものなども同様です。実際に自分がつらくなったとき、よくこのシーンを想い出して頑張りました。今思えばこれはイメージトレーニングだったようです。
あと、食生活とか常識的なことはいろいろありますが、上に述べたことを試してみられると効果を実感できると思います。

localclimber · Answer

山歩きは総合的な運動だと思っています。
ランニングをするとか、ストレッチングをするとか、
体を動かすことは何でも山歩きのトレーニングになるとは思います。
が、しかし何といっても一番よいことは「山歩きのためには山歩きをすること」ではないかと思います。
里山であれ坂道であれとにかく時間を見つけては歩くことが重要ではないでしょうか。
答えになってないかも知れませんが。

gamba_desu · Answer

随分前になりますが私が出場していた頃の「縦走」は，
負荷６０ｋ（３人），距離１６ｋ，高低差１４００ｍ，の途中に２箇所の特区間（１箇所６０～９０分）があり，それを２日間走る。てなものでした。現在は１日で負荷も軽くなっていますので超距離ランナーに非常に有利になっています。（実際に上位選手はランナーが多い）

ランナーを山岳国体の選手にするトレーニング方法としては，やはり「山を負荷を背負って走る」ことです。最初は空荷で徐々に荷を増やし，最終的には１５キロ負荷でも軽負荷と同タイムで登れるようなタイムトレーニングをしているようです。
また，時々は３０キロぐらいのボッカトレも有効です。
がんばってください。

zeak52 · Answer

私の経験からですが、

(1)アップダウンの行程がある場所でのランニング
(2)筋力トレーニング
(3)ぼっかトレーニング

かな。ランニングは指摘されているとおり重要です。
心肺が鍛えられます。ランニングしながら自分にあ
った呼吸法を見つけてください。これがわかると山
登っているときも応用できます。

筋トレはスクワットとカーフレイズが有効ですね。
バーベルスクワットも有効です。最初は回数をすく
なく、段々多くしてください。私が学生の時は一日
スクワット500回～1000回は普通でした。

頑張ってください！

登山で・・・

私が昔登山を始めたとき、同じ悩みを持ちました。

山歩きは総合的な運動だと思っています。

随分前になりますが私が出場していた頃の「縦走」は，

私の経験からですが、

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