脚力をつけるには？

Question

ロードバイク歴２ヶ月、４２歳のおやじです。健康のためにと始めちゃったら、どっぷりと魅力にはまっちゃいました。
帰宅後、毎日２０～３０Km、休日は７０～９０Km乗っていますが、長距離の場合５０km越えた当たりから速度もガクンと落ちてヘロヘロになっちゃいます。ケイデンスは付いてないのですが、１分間に７０～８０回転を目安に漕いでいますが、かなり辛い物があります。
長距離を走るコツ、または脚力をつける為には、どのようにすれば良いか教えてください。

ici41041 · Accepted Answer

まずはケイデンス計測と心拍数が計測できるサイクルコンピュータに交換しましょう。
70～80回転との事ですが、一応90回転前後が一番理想的な回転数とされています。現在の80回転というのはどのようにしてわかったのでしょうか？ある程度経験を積むとケイデンスはサイコンをみなくても感覚としてわかる様になってきますが、経験が浅いとわからないと思います。

実際は70回転よりも低いケイデンスかもしれません。重いギアでグイグイ踏み続けると筋肉に疲労がたまり、比較的短時間で走れなくなってしまいます。50キロを超えるとヘロヘロになるというのもこれと合致するような気がするのですが。
軽いギアでシャコシャコ回すのが長時間、長距離を走るための大原則となります。グイグイ踏む運動は筋肉に疲労が溜まりやすく、筋肉に溜まった疲労は間単には回復しません。一方で軽いギアでシャコシャコ回す運動は、筋肉の負担は少ないけれども、心拍数が上がり心臓への負担は増します。しかしながらこちらの有酸素系の疲労は筋肉の疲労（無酸素系）よりも短時間で回復が可能です。
要するに有酸素領域で運動を続ける事が重要ですが、これを行うには心拍計とケイデンス計が必要です。

脚力向上と書かれていますが、これは筋肉強化というイメージですよね。長距離サイクリングは完全な有酸素運動です。ですから筋肉強化ではなく、心肺機能を強化するという方向性が正しいです。筋肉は後から付いてきます。

あとハンドルの位置やサドルの高さなど、フォームに関連する部分も重要です。多少変な姿勢で乗っていても、短時間であれば何も感じませんが、長時間になるとわずかな違和感でも大きなストレスになってきます。一度専門店でポジション、フォームをチェックしてもらっても良いかもしれません。

ポジション、90回転のケイデンスが維持できるようになったら、後は乗り続けるだけです。これは個人的な意見ですが、長距離サイクリングは体力よりも慣れの要素が大きいです。もちろん最低限の体力は必要ですが、自分の周りで、150キロくらい走る女性の人や年配の人は沢山います。彼らが特別に運動能力や体力が優れているかといえば決してそうではありません。皆さん健康のために趣味で乗っているような人たちばかりで特に運動経験もない人も沢山います。脚力を付けるというよりも、長時間運転に慣れるという感覚で続けるのが良いと思います。

慣れてきたことには自然に脚力、強力な心肺機能、体力、健康な体が手に入ると思います。

QuickBlue · Answer

具体的に補足するとアウターギア封印。
インナーだけで全部、こなすの。
楽なようでいて結構つらいですよ。
インナーのトップなんて使えた物ではないから使えるギアはかなり限られてくるので、スピードを出すためにはケイデンスを上げて走らなければならないから。
とにかく長距離走のコツは、疲れをためないことにつきるから。
トルク型では向きません。
と言いながら、私自身、トルク型よりのクライマーなのにブルベで長距離を走ってたりするんだな。

もう一つのトレーニング法は、３本ローラに乗ること。
脚力がつくだけでなくてバイクコントロールのスキル、格段に向上しますよ。
ペダリングを一定に保てないと、まともに走らせることが出来ないし車体が安定しないから。

>もっと若い頃に出会えていたらと、残念でありません。

なにいってんのよ。
６０～７０の強いじじい。
いくらでもいますよ。
その人達だってやり始めたのは、あなたと同じくらいの歳か定年してからです。
今からでも決して遅くはありませんｗ
それとも何かい。
ツール・ド・フランスにでも出て、マイヨ・ジョーヌを狙えたという後悔？

noname#155689 · Answer

ロードバイク歴２年１ヶ月、４３歳のおやじです。
健康のためにと始めちゃったら、どっぷりと魅力にはまっちゃいました(笑

２年で9000ｋｍぐらい走ったんですけど
始めた頃に較べれば、劇的に脚力がついた(脚力が戻った)気がします。

これからイイ季節になりますから
あまりシリアスにならず、出来るだけ楽しく走った方がイイと思うのですが
例えば、たまにLSDを入れると自信がつくかと思います。
LSDとは'Lucy in the Sky with Diamonds'の略…ではなく
(とっくにご存知かも知れませんが)'Long Slow Distance'の略で
長く、ゆっくり、距離を走ることを意味します。

私も現在、週末は70～130kmぐらいの距離を走りに行きますが
4回に1回ぐらい、LSDにしています。
(残りの4回に1回が峠越え、2回は地元の定番コースです。)
(平日は週2回程度、片道30kmの自転車通勤です。)
(今年に入ってから走れない日は固定ローラーで30分～1時間漕ぐようにしてます。)

LSDやるときは、皆さん仰るように
ケイデンス計と心拍計があった方がイイと思います。
ケイデンス90rpm前後、心拍は最大心拍の75%以下に抑えます。
(最大心拍数の目安は「220-年齢」とされます。)
恐らく、かなり軽いギアでないと、目標心拍を超えてしまう筈です。
速度はせいぜい25km/hとか、そんなもんだと思います。
これで、なるべく信号のない平坦な道を、イーブンペースで走ります。
これなら50km越えても急激に辛くなることはない筈です。
そのまま距離を伸ばせるようになれば、多分自信がつくでしょう。
(私は境川サイクリングロードを使って江ノ島までの往復100kmコースを多用しています。)
今年の秋までは、こんな感じ(たまにLSDをやる)でイイんじゃないでしょうか？

冬は寒いので、無理して走ると膝が痛くなったりしますから
最初に冬はLSD中心でじっくりと「キレイなペダリングを身につける」
なんてのがイイと思います。
キレイなペダリングとは…まずは「踏まないこと」だと思います。
ペダルは力を込めなくても、ペダル自体が回ろうとする力を上手く利用して
逆らわず、邪魔せず、で回せば、キレイに回りますから。
コツとしては・・・
(他の回答者の皆様、間違ってたらご指摘下さい！)
膝のひきつけ(太股の引き上げ)を意識的に丁寧にやることでしょうか。
(引き上げをキチンとやれば、ペダルは力を入れずとも体重を預ければラクに回る筈です。)
ペダルが上死点を越えるときに太股をキチンと引き上げようとすると
結果として尻から腿の裏側の筋肉＝ハムストリングを使うようになります。
ハムストリングを使うと、臍の下＝丹田に力が篭るようになります。
丹田で力が入りやすいポジション(もしくはフォーム)が分かってくると
下半身がグッと安定してきます。
それが実感出来ることには、結構走りが変わっている筈です。

ペダリングをキレイにするためには
たま～にケイデンス150rpm×最初は1分間、なんてことをやると
結構効果あると思いました。
150rpmの後の90rpmは驚くほどラクです。
また、最初の内は150rpmだとお尻が暴れて大変でしょうが
これまた丹田を力を込めると安定してきます。

その他に長距離を走る上で大切なのは・・・
上りも平地も下りも、なるべく同じパワーでペダリングすることだと思います。
パワーメーターがあると分かりやすくてヨロシイのですが
(ゆえに最近欲しくて仕様がないのですが、あまりに高価で買えません…)
要するに頻繁にギアチェンジして、負荷をなるべく一定に感じられるようにする
ということでイイと思います。
(特に、上りで頑張って踏み込まないことですね。)

> 向かい風になった時は「うぅっ」て思っちゃいます。
その場合は、下ハンを握って、前傾を深くして、空気抵抗の少ない姿勢をとりましょう。
劇的にラクになる筈です。
まあ、向かい風の抵抗は、上りの抵抗と大して変わりませんから
速度を維持しようとモガくのがそもそも間違いです。

cross8 · Answer

プロの方から聞いた話しですが、長距離を走るにはそれなりの耐久力が必要なのでまずは軽いギアポジションで回転数を上げてひたすら漕ぐことですね。そうすると高回転にも対応できますし、そこそこの耐久力もつきます。まさに一石二鳥ですね。
早く筋肉をつけたい！って言うのであれば、超回復などを試してみればいいと思います。（超回復についてはwikipediaで調べられます）

参考にしてみてください。

champ40 · Answer

【ローマは一日してならず】ですね。
あわてず、楽しく乗っていれば必ず早く走れます。
【好きこそ物の上手なれ】ですよ。
ただ、一人で走っていれば不安もあるでしょうから、近くのチームにお世話になるのが一番かな。他の人の速さ、乗り方など勉強になると思いますし、不思議と仲間がいれば、予想以上の長い距離を速く走れますよ。

間違ってるのはわかっていますが、
皆さんケイデンス、心拍数をいいますが、気にせずに今は、楽しく乗るのも重要かと思います。ちなみに、私は、馬力型で乗っているのでケイデンスは上がりません。それでも、そこそこ走れるつもりです。

eye3 · Answer

・脚力をつける
へろへろになって何も考えずに走っている時間は、無駄にしていると思います。なんらかの目的を持って走ると、効果があります。（フィットネスなどでよく言われることでは、使っている筋肉を意識すると効果的なトレーニングになります。）一定時間ごとにフォームのチェック・力の加えかたなどをすると良いかと


簡単に言うと
ももの前の筋肉を使って漕いでいるとバテます。
ももの裏側の筋肉を使って漕ぐ意識を持って走ると多少改善されると思います。
本当はもっと複雑なのですが、とりあえずだまされたと思ってももの裏を使って走ってみてください。

QuickBlue · Answer

長距離走のこつは気力あるのみです。
私の場合は１６０キロを超えたあたりから、足が痛くなったり腰が痛くなったりします。
それでも我慢。
ケイデンスを普段よりも意識的に上げて足の負荷を軽くして脚力の回復を図ったりします。
その内、痛みが和らいでくるので、心拍数を下げるためにトルクをかけた走り方に切り換えます。
これの繰り返しです。
あと、当たり前のことだけど、補給をしっかりとすること。
ダイエットのために何も食べずに走るとか自殺行為の何者でもないですよｗ
特に水分の補給をまめにすることが大事です。

＞ケイデンスは付いてないのです
つけなさい。
自分のスペックを知っておくことが最も重要です。
出来たら、心拍数も計っておいた方が安全です。

＞７０～８０回転を目安に漕いでいますが、かなり辛い物があります。
重いギアで踏みすぎ。
もっと、軽いギアでまわせ。
スピードは出ないけど、楽に走れます。
どうせ、レースに出ているわけではないんですから。
まずは、ペダルを早く回すことに慣れることです。

何処がつらいの？
お尻？
ペダルをこぐのがつらいのどっち？
腰が痛いとかだったら、単にポジションが出来ていないかと。

＞毎日２０～３０Km、休日は７０～９０Km
いつ、休んでいるの？
単純にオーバーワークじゃないかな。
若くはないんだから、疲労が蓄積するばかりで良いことなんか全然ありませんよ。
休むことによって、筋肉が以前よりも強くなります。

以上、一日に４００キロ以上を走った経験からのアドバイスでした。
（正確には２５時間だけど）

脚力をつけるには？

まずはケイデンス計測と心拍数が計測できるサイクルコンピュータに交換しましょう。

この回答への補足

具体的に補足するとアウターギア封印。

この回答への補足

ロードバイク歴２年１ヶ月、４３歳のおやじです。

この回答への補足

プロの方から聞いた話しですが、長距離を走るにはそれなりの耐久力が必要なのでまずは軽いギアポジションで回転数を上げてひたすら漕ぐことですね。

この回答への補足

【ローマは一日してならず】ですね。

この回答への補足

・脚力をつける

この回答への補足

長距離走のこつは気力あるのみです。

この回答への補足

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