ベンチプレスのメニューを変更したら筋肉痛にまりませ筋肥大するんでしょうか(泣)

私は身長170で体重が80kg位です。
相談というのは、最近、トレーニングメニューを変更しまたが、変更後のメニューでは、全く筋肉痛になりません。これで、本当に筋肥大・MAX更新出来るのか不安でなりませ(泣)

トレーニングは週一回しか出来ないので出来るだけ一回で追い込みたいです。

良い方法があれば教えください!!よろしくお願いいたします。


変更前のトレーニング内容
70kg×8回 2セット
65KG×8回 2セット
60KG×8回 2セット
55KG×8回 2セット
50KG×8回 2セット
45KG×8回 2セット
15KG×20できる回数(限界)+補助5本ネガティブをかけてもらってます
※セット間のインターバル60秒

変更後のトレーニング内容
２０キロ×１８回
４０キロ×１０回
５０キロ×６回
６０キロ×４回
８０キロ×１回
８５キロ×１回
メインセット
６０キロ×８回
６０キロ×７回
６０キロ×６回
８０キロ×１回
８５キロ×１回

No.6 回答者： noname#147880 回答日時： 2009/11/25 10:39

僕も似たようなセットでやってたことあります。

でも、ＭＡＸ伸びました。
メインセット後に＋○ｋｇとかやるのは、僕も実は好きです。

レストをどれくらい挟んでいるかわかりませんが、
僕がt0gether様と同じようなセットを組んでたときは、レスト５分です。
筋肥大目的という感じではないです。
どちらかというと、パワー向きではないでしょうか。

当時の僕のメニューです。
メインセット
１００ｋｇ×６
１００ｋｇ×６
１００ｋｇ×６
サブセット
１０５ｋｇ×３×２
１１０ｋｇ×２×１
レストはいずれも５分前後です。
でも、でかくなりましたし、ＭＡＸも伸びました。
特にサブセットで重量を上げる事は、未知の重量への不安を取り除くことも出来ますので、僕には効果的でした。

アップセットですが、５０ｋｇと８０ｋｇ以上はいらない気がします。
２０ｋｇ２０
４０ｋｇ１０
６０ｋｇ　６
７０ｋｇ　２⇒ここでその時の調子がわかる

程度にしておいて、メインセットの重量をもっともっと上げます。
これだと負荷が足りなさ過ぎる気がします。
７０ｋｇで８回挙がるんですよね？？？？
でしたら７０ｋｇ以上じゃないと意味がないです。
僕なら７５ｋｇで８発狙いを３セットします。
その代わりレストは１分じゃなく、３～５分とります。

とにかく筋肥大！！！であるなら、メインは２セットにします。
７５ｋｇ×８×２
たぶん８回２セットはできないと思います。
出来たら重量上げないといけません。
挙がるまでコツコツ地道に続けます。

サブセットは、ダウンセットにします。
７０ｋｇで限界
６０ｋｇで限界
５０ｋｇで限界
レスト１分で５セットです。
胸もそうですが、その前に３頭がへたると思います。

No.5 回答者： gale2435 回答日時： 2009/11/25 07:24

ざっくりと書きます。

〇筋肉痛と筋肥大は関係ありません。
〇ベンチだけしてても重量は延びません。
〇体重が増えないと重量延びません。
〇メニューを再考した方が良いです。

No.4 回答者： GrayCat___ 回答日時： 2009/11/25 01:57

アドバイス出来るほど筋トレやっているわけではないので恐縮ですが、

そんなにセットこなされるなら、数セット別の種目やられてもいいんじゃないかな、と思います。
バーベルベンチはいろいろなところを使うので、特定の一か所を追い込むのは難しいと感じています。

ダンベルベンチはベンチより筋肉痛になりやすい種目だと思いますし、
フライは疲労している３頭を使わないので、追い込みにはよい種目だと思います。
インクラインは、いつも基本補助としてしか使わない上胸に強い刺激が入ります。

他にもディップス、デクライン、ケーブルクロス、チェストプレス、バタフライなど、いろいろありますよね。
別途、３頭や肩のみの種目をやってもよさそうです。

出来そうな奴を試してみて、効きやすい奴を探ってみるような努力もやってみる価値はあると思います。

あと、、、体重ふえてますか？

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/11/24 19:49

セット数が多過ぎる感じがいたします、5セットくらいで良いと思います。

トレーニングも週1ではなく、週2してみると効果的です。

変更後のメニューで不安でしたら変更前のメニューに戻せば良い話です。
質問者さんが行ってるどちらのトレーニング方法も効果がありますが、トレーニング方法は色々とありますので質問者さんが試してみて自分に一番効果があるトレーニング方法を探して下さい。

No.2 回答者： every_922 回答日時： 2009/11/24 12:52

最初の回答者の意見にもありますが、きちんと追い込めてる感じではないですよね。

ただ回数とセット数決めて、それ通りにやってるのでしょうか。

とにかく、無駄に項目が多すぎます。
メインセットとその前の項目にそれほど差を感じないのですが、どういう意図があるのでしょうか。

メインセットの前の内容は、メインセットをやるために準備に過ぎないので、その内容の中なら２０、４０、５０kgまでの負荷だけで十分です。
メインセットでは、ご自分の筋力を把握するためにも、回数を決めてやらず、１セット１セットを限界まで行うようにすればいいと思います。
ある程度わかってきたら、回数と負荷を計算して行うようにするといいです。
今の状態でしたら、６５～７０kgくらいで限界までやってみるとちょうどいいかもしれません。

ちなみに、筋肉痛にならなくても筋肥大は起こりますので、筋肉痛だけ意識する必要はありません。
大事なのは、きちんと追い込むことです。
きちんと追い込めれば、すごい高いレベルにならない限り、細かいことは気にしなくても十分にMAXは上がると思います。

No.1 回答者： flashbeam 回答日時： 2009/11/24 02:17

変更後のセット内容について。

メインセットの前のセットが多すぎます。変更前の内容もそうですが、軽い重量でそんなにだらだらやってメインセットの前に疲れてしまってどうするのですか。
明らかにメインセットの使用重量が落ちていますよね。しかも60kgで3セットやった後になぜか80kgが挙がってしまうという不思議。
あなたにとって60kgというのは何RMなんでしょうか。

70kgで8発は上がるんですよね。
だったらその付近の重量（75～80kg）をメインセットに持ってきて、その重量で本当の限界まで力を振り絞って1セット9～10発くらいできるよう、それまでのウォーミングアップは最小限にした方がいいと思います。（アップを全くしないのはメインセットで強い力が発揮できないのと怪我の元なのでダメです）

私の場合は
・ウォーミングアップ
　1RMの40％で10回 1セット
　1RMの70％で5回 1セット
・メインセット
　1RMの80％で8～10回 4～5セット
で終わりです。たまにメインセットの前に“1RMで1回”を入れてMAXを測ったりします。
これで増量期はちゃんと使用重量は伸びていってます。減量期はメインのセット数を減らします。
ちなみに私も各部位のトレ頻度は週１です。

トレーニングの時はここぞとばかりに筋肉に出来るだけ強い力を発揮させるよう工夫しないと、筋肥大も筋力増もできないと思います。
あなたのトレーニング内容（変更前、変更後ともに）を見てふと思いましたが、メインの各セットで本当に力を振り絞ってやっていますか。
有酸素運動をするのなら重いバーベルを握る意味がありません。