高校１年生の男なんですが今冬休み中で筋肉を鍛えようと思っています。

高校１年生の男なんですが今冬休み中で筋肉を鍛えようと思っています。
自分は174センチ５５キロというガリガリなんです；；；

理想としては体全体的に細マッチョになりたいです！

また、
１、どのような部分をどのように（ダンベルとかは使わないで；；）鍛えればいいのでしょうか？
２、鍛える順番などはあるのでしょうか？
３、何日おきに筋トレをすればいいのか？
４、筋トレ以外に食事、睡眠で注意すること
５、筋トレは朝、昼、夜のどのうちにするべきか？

質問の数が多くてすいません；
回答おねがいします。

No.1 ベストアンサー 回答者： epsz30 回答日時： 2010/01/03 21:56

（１）器具を使わないのでしたら、体重を負荷に変える運動

（懸垂・腕立て・スクワット）などの運動になります。
（２）鍛える順番はありませんが、いきなり急激な運動をすると
筋肉痛になって動けなくなるだけなので、徐々にきつい運動をするようにしてください。
（３）精密には筋肉箇所によって休息時間が異なるのですが
大雑把にまとめると今日は上半身だけ・明日は下半身だけ、というように
一日交代でトレーニングし、週１回は何もしない日を作ると良いとされています。
（４）食事で注意する事は、普通の人であれば普段の食事に加えて
プロティン粉末などの補助食品でタンパク質をしっかり摂る事です。
もっと精密に言うと、血糖値をあまり上下させない食事摂取を心がけ
２～３時間おきにバナナ１本とプロティンなどの摂取を行い
血糖値を一定に保った状態で筋力トレーニングを行なうと
トレーニング時に損傷した筋肉の修復（筋肉増強）に一番良い状況になります。
睡眠はしっかり取りましょう。
（５）時間指定は特にありませんが、朝起きたてや睡眠直前は心臓や血管・脳に対してよくありません。
それ以外なら午前中でも午後でも構わないので時間を作って頑張ってください。

基本的に筋肉をつけるには、タンパク質の摂取に気をつけて
自分の限界の力を１００としたなら、８０以上の力を出す運動・負荷
を掛けるのが一番筋肥大には有効になります。
目安としては８～１０回の運動が限界！となる運動をするのがベストで
例えば腕立てを３０回出来る人が毎日３０回行なってもあまり筋肉の肥大は起こりません。
自分の体重で３０回出来る状況なら、背中に何か重りを背負って
５～１０回が限界となる状況に負荷を掛けると筋肉が太く肥大していくので
回数よりも負荷（重さ）を重視し、限界の力を出す運動を心がける事が重要になります。

筋肉を太く発達させるという事は筋肉量を増やすだけでなく
その筋肉に栄養を送る血管の発達も関わる問題になるので
まずは血管をも太くする肉体改造になります。
数週間や１ヶ月程度ではそのような発達・目に見えての変化には至らないので
目安としては３ヶ月を１クールという考え方で
最低でも３ヶ月間は持続するように頑張ってください。