脂肪燃焼開始時間と運動量の関係について

Question

よく身体の脂肪の燃焼が開始されるのが、有酸素運動を行って20分後からとよく言われるため、最低は20分以上は有酸素運動をおこなうこと。さらに、40分以上が理想的と言われております。
ここで疑問に思うのですが、ウォーキングで20分、スピードウォーキングで20分、軽いジョギングで20分、本格的なランニングで20分として
同じ20分でもカロリー消費量が違いますよね。しかし、有酸素運動は20分以上行わないと脂肪燃焼が開始されない。それならば、ダイエット目的だと楽なウォーキングで十分だと思うのですが？もちろん20分以降はカロリー消費の高い種目に変更すると良いのではと思います。
この脂肪燃焼開始時間と運動量の関係はこの考え方でよいのでしょうか？宜しくお願いいたします。

diet7 · Accepted Answer

次のサイトに、川崎医療福祉大学大学の
「異なる運動実施時刻が脂肪燃焼に与える影響」の抄録が載っています。
http://ci.nii.ac.jp/naid/110000478834

この実験で、2つの結果が得られています。
・空腹時運動では、20分後の平均RQ値0.83, 25分値が0.84で最も低値を示した。
・昼食後運動では、安静時の脂肪酸濃度が低値だったが、30分後には空腹時運動と同じ値まで亢進した。

この結果から、次の結論が得られています。
・空腹時の運動が最も脂肪燃焼効果が高い。
・昼食後の場合、開始直後は脂肪燃焼が少ないが、30分継続すると空腹運動時と同程度まで脂肪燃焼効果が高まる。 

質問者の最初の20分間は楽なウォーキングをし、
20分以降に運動強度を上げる方法はどうかという件に関しては、
ノーだと思います。

理由は単純ではなく、以下の説明では反論がありそうですが、
理解のためだけに、考え方としてあえて説明しますと、
普通血液中に滞留しているグルコースは15gです。
そのカロリーは男性で17分、女性で20分のジョギングで
消費するカロリーに匹敵します。
ところが、ウォーキングではその2倍以上の時間が必要ですから、
むしろ、最初の20分はジョギングにして、その後にウォーキングに
すれば、上記の実験結果から考えると好結果が得られるのでは
ないかと思います。

なお、RQ値0.83のときの脂肪酸とグリコーゲンの燃焼比率は
60%・40%程度です。

shiriustar · Answer

追記。
脂肪燃焼と運動強度に関してですが、脂肪燃焼には年齢によって違いますが心拍数（110～150位がベスト）が影響されますの有酸素系の運動でも心拍数が高い運動は無酸素運動に傾き、心拍数が低い運動は有酸素運動に傾きます。
又、有酸素系のトレーニングを継続されてますと心配機能が高まり比較的低い心拍数で強度の高い運動が可能となります。

ですので、ウォーキングで心拍数が高くなるようでしたらウォーキングから始めると良いと思います。

shiriustar · Answer

昔は有酸素運動は20分以上行わないと脂肪燃焼はされないと言われてましたが、近年ではトレーニング直後から脂肪は燃焼されると言う研究データが出ています。
しかしながら、トレーニングの時間帯はある程度空腹時（食間時）に於いて可能であり効果がありますが、食後等満腹時に於いてはこの限りではなく効果が少なくなります。

これはトレーニング直後は糖質が使われますので、空腹時に於いては直後から脂肪が燃焼されますが、食後等満腹時に於いてはやはり脂肪燃焼するまでには少なからず時間が掛かってしまいます。

ですので、時間帯に於いてはトレーニング直後に脂肪が燃焼されるのは事実です。

Anaerobic · Answer

連投すみません
リンク忘れました
http://kikitai.teacup.com/qa5062034.html

Anaerobic · Answer

それと、
私は筋トレやってる関係で減量と増量を繰り返しているものです。

ですが、膝が悪いので減量する際には有酸素運動を行いません
ご質問の内容には直接関係無いですが、以下、過去に私がここで
した質問があります。
読まれると無酸素運動しかしなくても、使ったエネルギーの通り
脂肪が減るのが良くわかると思いますよ。

Anaerobic · Answer

えーと、人間の代謝というものは単純な二つのホルモンに支配される
ものではありません。
筋量は与えられた負荷に適応するのですが、強度の高い運動は
内分泌に働きかけたんぱく同化を高めます。
たんぱく同化が高まるというのは早い話筋肉が落ちないということです。

生化学的に質問者さまにこれを解説しても端的な文章で専門的な
単語が入るとわかりにくいでしょうから簡単に実証論文を貼ります。

1.強度の高い運動が食事制限を厳しくさせるということはありません
Effects of exercise training on resting energy expenditure during caloric restriction
LC Henson, DC Poole, CP Donahoe and D Heber 
Department of Medicine, University of California, Los Angeles, School of Medicine 90024-1789. 
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/46/6/893?ijkey=d4383993d839751314ecee86cc1bb8c714c4c21d&keytype2=tf_ipsecsha
VO2MAXの上昇は特に食事制限に対しての精神的負荷にはなってないです。

2.強度が高い運動は筋異化の抵抗となり、ゆるい運動は筋異化の抵抗にならないのは
まあ常識なのでいちいち貼るのもなんですが
実証を貼っておきます
Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate 
Randy W. Bryner, EdD, Irma H. Ullrich, MD FACN, Janine Sauers, MS, David Donley, MS, Guyton Hornsby, PhD, Maria Kolar, MD and Rachel Yeater, PhD 
http://www.jacn.org/cgi/content/full/18/2/115
所謂筋トレと有酸素運動の減量差を800kcal/dayの低カロリーダイエットで
比べたものですが、筋トレ群は筋量を維持してゆるい運動よりも
脂肪を落としてます。

たぶん質問者さまは「私からバカにされているような感じ」を受けて
あえて返信されてないと思われますが、ちょっと私の過去回答を
遡って見られることをお勧めします。
もし不明な点、科学的根拠、そういったことの詳しい説明が必要なら
補足で聞いてもらえればきちっと説明しますよ。

diet7 · Answer

この場は、質問者の疑問に答える場であり、
回答者同士が議論を述べ合うことはルール違反となっていますので、
以下は、質問者に対する補足意見として述べさせていただきます。

運動によって、仮にエネルギー収支が-500Kcalになったとしますと、
エネルギー不足分の大部分は、膨大に貯蔵量されている体脂肪の消費に
よって補われます。
筋肉や血管、内臓など、大部分の臓器は細胞内にミトコンドリアをもっており、
細胞内で脂肪を燃やせるので、1日のエネルギー収支がマイナスであれば、
消費したエネルギーが脂肪であろうが、グリコーゲンであろうが、
体脂肪の消費によって補われるのは同じです。

ただし、運動時に筋肉で消費されたグリコーゲンだけは、
脂肪からのグリコーゲン合成が不可逆なために、
次の食事で必ず補うか、もしも食べなければ、糖新生で補われるしかありません。
このため、グリコーゲンを多く使う運動ほど、消費カロリーをマイナスにするのが難しくなります。

一方、運動で脂肪を消費した場合は、
主としてレプチンによるフィードバックによって恒常性が保たれるので、
エネルギー回復の優先度が低くなります。
脂肪の優先度が低いのは、脂肪の貯蔵量は膨大であることに起因していると思います。

極端な例で言うと、無酸素運動で500Kcalを消費すると、
次の食事で強い食欲を引き起こすので、この500Kcalをマイナスのままにするのはかなり困難です。

一方、有酸素運動で-500Kcalにした場合の食欲は、
あまり切羽詰ったものでなく、翌日でも翌々日にでも食べれば、身体は安心します。

エネルギー回復の優先順位にこのような違いがあるために、
ダイエットに、楽しいダイエットと苦しいダイエットの違いが生じます。
また、川崎医療福祉大学、筑波大学、日本福祉大学などが長期にわたって
運動方法の研究を続けているのは、そこに違いがあるからだろうと思います。

以上のような説明をすると、次には、脂肪組織内リパーゼの活性化には、
アドレナリン、ノルアドレナリンなどの体育系と、インスリン、グルカゴンの摂食中枢系の
2つの経路があることについての説明が必要になります。

#11で、30分の運動で脂肪燃焼が亢進するという記事だけに限って紹介しました。
今後、この話題に関しましては撤退することにさせていただきます。

Anaerobic · Answer

もうほっとこうと思いましたが、#10さんの

＞本当の事は、言わずに、人から聞いたことを吹聴するから・・・ではないでしょうか？

のとおりになってるので、もう一回説明します。
世の中算数ができない人が多いのがこの手の嘘の広まる根源です。

まず大前提、
・消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合は痩せる、その逆は太る
です。
・エネルギー保存の法則がありますからエネルギーは使われると
必ず身体から出て行きます

一日の摂取カロリーと消費カロリーがつりあってる人がそこに

Ａ糖ばかり使う運動を行って日の消費カロリーを－500kcalにした場合
と
Ｂ 脂肪ばかり使う運動を行って日の消費カロリーを－200kcalにした場合

ではＢの方が痩せると思いますか？
いーえＡの人の方が一日に消費するエネルギーが300kcal多いですから
当然Ａの方が痩せます。

ちなみに筋肉が減るのは「脂肪をエネルギーに使う運動」のほうです

良くわからなくなってるのは運動によって使うエネルギーが違うと
いうことを痩せる痩せないに当てはめて考えちゃうからです。
痩せるということは身体から出て行くエネルギーの絶対値に左右
されるものでご質問の内容（この運動では何のエネルギーを使う？）とは
関係ありません。

一見ふざけたような回答が何件か入ってるのは質問者さまが
このあたりの簡単なことが理解できず、ダイエット産業のインチキが
広まるのに手をかしていることをを微妙に皮肉ってるからです。

wathavy · Answer

>なぜ、根拠のないこと（20分論）を一般的な話として
>取り上げているのかが理解できないですね？
運動理論と称するものは、マフェトン理論や、ほかにも山ほどあって、根拠希薄でも金儲けできる屁理屈さえでっち上げられれば、ＣＭで流しまくります。（電気でぶるぶるとか、○×ートキャ○○とか）
その間に、挟まってた断片的な嘘とか、宣伝文句を吹聴する人が二次的に伝播させていると思います。
それに数年前は、２０分じゃなくて、３０分でしたし。

運動はやれば必ずご利益があります。しなければ、しっぺ返しが来ます。

ぴょんぴょん跳ねてるおじさんなんか、「走るなんて、バカのすること。あんな運動は、脳みそが加速度で炎症を起して脳炎になる。」と書籍にお書きでした。何を言おうが自由ですが、じゃ、ジョギングしている人はみんな脳みそがぐちゃぐちゃに変形してつぶれてるのか？

ほかにも、水虫は治らないから、（飲み薬で完治しますが）治療薬ができればノーベル賞だとか・・。

本当の事は、言わずに、人から聞いたことを吹聴するから・・・ではないでしょうか？

GrayCat___ · Answer

おっと。#2ですが。
横隔膜の上下運動ってのは呼吸のことですよ。
生まれた時からやってる有酸素運動として書きました。
20分の根拠の薄さをちょっと観点を変えて皮肉ってみたという、、、。
まぁ気にしないでください。

脂肪燃焼開始時間と運動量の関係について

次のサイトに、川崎医療福祉大学大学の

追記。

昔は有酸素運動は20分以上行わないと脂肪燃焼はされないと言われてましたが、近年ではトレーニング直後から脂肪は燃焼されると言う研究データが出ています。

連投すみません

それと、

えーと、人間の代謝というものは単純な二つのホルモンに支配される

この場は、質問者の疑問に答える場であり、

もうほっとこうと思いましたが、#10さんの

>なぜ、根拠のないこと（20分論）を一般的な話として

おっと。

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