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昨年の10月よりウェイトトレをしております。
始めた当初は結構ペースよく挙上重量も上がっていったのですが、最近頭打ちになっております。当然ながら見た目もあまり肥大しておりません(身長168 体重63 ♂)
ペースは週3回、火木土(日)で上半身と下半身を交互にやってます。つまり各部位が中3~4日という事です。
トレーニングは例えばベンチプレスなら(1)40K×8(2)50K×6(3)65K×2(4)60K×10(5)60K×8(6)60K×7という感じです。パンプ感もありますし、翌日筋肉痛にもなります。((1)(2)(3)はウォームアップ、(4)(5)(6)で追い込むという感じです)余力がありそうな時はダンベルフライやケーブルクロスなどをしたりします。
食事摂取は一日2500~2700kcalぐらいで、タンパク質は筋トレした日は約120g、しない日は100g程度です。
行っているジムはトレーナーの方がおらず、上は自分で考えたメニューです。
どこかおかしい所があればご指摘頂ければ幸いです。
よろしくお願いします。
No.5ベストアンサー
- 回答日時:
はじめまして。
僕も文章を見る限り、全然順調なのでは、と思います。
トレーニングメニューに変化を与えればまた違った感じで取り組めるのではと思います。
確かに筋肥大には8~10レップが妥当といわれていますが、
はたしてずーっと8~10レップでやってていいものか。。。。
例えば、
60kgで10発挙がるなら、
65kgで8発くらい。
70kgで6発くらいですよね。
※±5kg±2レップで考えます。
今行っているのが10発なので、
来月からは、6発サイクルで2ヶ月やってみる。とか、
今日は疲れてるから6発じゃなくて10発で組もう、とか。
いろいろ重量やレップ数を変化させてあげるのは、筋肉に有効と思っています。
70kgのセットで(4,4,4)を狙って、
これだと全体のレップ数が足りないと思うので、締めのセットで60kgを限界回数×1セットとか。
単純計算でMAX80kgの力はあると思うので、僕なら70kg弱でセット組むと思います。
そうですね。
何も10RMにこだわる必要はないですよね。
それによって何か変化がある事を期待してみます。
あまり経験がないので、同じ重量で挙げてないとコンディションとか成長具合などが分かりにくいのかなと思っておりました。
ありがとうございました。
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No.4
- 回答日時:
主題から外れますが。
体脂肪落とせば更に筋肉のカットが浮き彫りになって見栄えよくなりますよ。有酸素運動 脂肪燃焼は、20分過ぎから燃えるので頑張ってください。(脂肪が燃える適切な心拍数範囲もあります)
筋トレした後も、軽い有酸素運動をすると、乳酸がぬけて疲労度が軽減されます。
有酸素系の運動は、筋肥大の妨げになるのではないかと思い、ウォームアップで軽く走る程度にしております。
筋トレした後も、たまにクールダウンの意味で走ったりバイクをこいでおりますが、結構疲れているので10分程度でやめてしまいます。
増量・減量を繰り返して身体を作っていくほどのトレ量ではないと思っていますが、時期が来たら試してみたいと思います。
ありがとうございました。
No.3
- 回答日時:
うわお、ドコ見て半年って思ったんだろうww
3ヶ月でベンチ体重*10発は早いです。ええ。
この回答への補足
ジムに通い始めたのはお盆の頃からで、当初は有酸素運動・スタジオプログラム・マシンでの筋トレをしておりました。
ある程度筋力がついたかな?と思ったのでフリーウェイトのコーナーに行ったら想像以上に楽しく、以後そのまま居ついている次第です。
現在有酸素系の運動はウォームアップとしてウェイトトレ前に15分程走る程度にしてます。
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No.2
- 回答日時:
体型が変わる周期といのは3ヶ月毎だといわれております。
なので、ジムにかよって1回目ということになりますね。
結果を焦りすぎだと思います。
筋肥大に有効な回数 set毎 8~10回 です。
ウォームupに軽めの重さ→3-5回上がる負荷で筋肉を膨張させて
→その後に8-10回/1set を行うのがいいかと思います。
さらに自己流ですが、追い込みとして 当然上がらなくなってきます
ので、負荷を少し軽くし 必ず8-10回出来る負荷で行います。
もうパンパンで動かない~って位でstopし、それ以上やると関節等に
負担がかかり、後で炎症を起しますので注意。
この方法で結構upできるものです。ベンチプレス以外にも
ダンベルでの3頭筋・2頭筋を強化すると、ベンチプレスの負荷がかなり
上がるようになります。
トレーニングの間隔は、大変良いと思います。(基本48hで回復。筋肉痛がある場合は1日伸ばし痛みがない場合行う(筋肉痛の時行うと筋肉が細くなる))
プロテイン等のたんぱく質摂取はトレ30分以内、就寝前が理想
私の場合上のトレ方法でプロテインは、スレ主さんほどとりませんでした。
いっきにウェイト増えて大きくなってしまい怖くなったので。後維持も大変ですし。服もやばくなるほど胸大きくなったこともw120gとっているところ私は20gくらいでしたね。
(身長172cm65kgの時で胸囲106cm腕36cm胴囲67 ベンチプレス120kgレッグプレス510kgでした。スポジム経験11年 参考まで)
タンパク質の摂取量よりもトレ内容で激変わります
この回答への補足
タンパク質120gというのは普通の食事+プロテインでの合計数値です。
プロテインだけで120gを摂るのはさすがにちょっと・・・。
No.1
- 回答日時:
1.半年で大体体重*10回挙げれるのは順調で順当と思います。
2.目に見えて筋量増えてくのが判るようにするには
1kg/月以上のペースで体重増やすぐらいでないと判んないかも。
食事量あと10%程足りない気がします。
3.自分ならアップ40kg*10reps メイン62.5kg*10reps*3set
にするけど、今のセット法気に入ってたら変えなくて良いです。
そんなに差が出る部分ではないので…
ありがとうございます。
やはり食事量を増やさないとダメでしょうか?
もともと健康維持+プチ減量目的でジムに通い始めて、そのうちウェイトを始めたら減量そっちのけになっているといった経緯があり、未だに腹周りに贅肉が残っております。
その為、食事を増やすことに抵抗を感じておりました。
でも食事量を増やさないと筋肥大もしないしなぁ・・・とジレンマを感じ微量だけ食事を増やしている状況です。
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