トレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。

Question

トレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。
明日からほぼ毎日、体力づくりとダイエットのためにトレーニングジムへ行こうかと思っています。
でも、普段運動なんて全くしないし、それに約半年ぶりにいくので、
どんなマシーンを使ったら効率いいのかわかりません！
スタッフからは良いメニューなんてなかなかアドバイスしてくれませんし、
自分もジムは何時間したらいいのかわかりません。（1時間以上、とは自分で決めていますが）

なので、効率の良いトレーニングメニューや、体力作りは何時間すればいいのか教えてください。
あと、その前の準備運動も教えてください。おねがいします。

morizaku2 · Accepted Answer

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。
伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ（ランやバイクなどで身体が暖まる程度）
3.ストレッチ
4.トレーニング
5.クールダウン＆ストレッチ　で終了
という事になります。

ほぼ毎日行けるのであれば、筋トレは分割にしましょう。
胸・背・脚をローテーションで回します。
日：胸
月：背
火：脚
水：胸
木：背
金：脚
（繰り返し）
休みが入ったり疲れが残っていれば、そのままスライドさせましょう。
この３か所の筋肉は身体で占める割合が非常に大きい筋肉群です。
ここをローテーションで回して、肩や腕などは適度に。腹筋はいつでもＯＫです（筋肉痛がなければ毎日でも）
10回が限界という重量を３セットしましょう。当然ながら２セット目・３セット目と回数が少なくなるでしょうが、それは構いません。筋肉を追い込むには３セットは必要です。
（いきなり３セット行うと筋肉痛で大変な事になると思いますので、始めは１セットのみ＋適正重量の調査、次に２セットまで、それから３セットを行うようにするといいです）
これに有酸素運動やスタジオプログラムを取り入れればいいのではないでしょうか？

運動時間は個人の体力次第なので、何とも言えません。有酸素運度が10分の人もいれば、１時間の人もいますしね。
長くやっていればいいという物でもありません。自分は筋トレ中心という事もありますが、早いと３０分で帰ります。普通は着替えやシャワーなど込で１時間～１時間半ぐらいでしょうか。トレーニングメニューが違うので何の参考にもならないと思いますが。

では頑張って下さい！

専門家プロファイル_石本工 · Answer

１．ランニングマシーンでウォーキング１０分程度　ゆっくりから早歩きまでだんだんスピードアップします。ウォーミングアップとして体を温める目的です。
２，ストレッチ。ストレッチの書籍などを参考に全身の体調、固さ、痛みなどを確認するように行ってください。約１０分
３，メイントレーニングは筋トレ＋ジョギングまたはエアロバイクです。ほぼ毎日ということなので、週５日として、大筋群（胸・背中・太もも・ヒップ）＋腹筋の日とその他の筋（腕・肩・ふくらはぎ）＋腹筋の日を交互にしてください。大筋群を追い込んだ翌日にうまく休みが入ると良いですね。あなたのスケジュールに合わせてうまく調整してみてください。筋トレは全部で２５分。筋トレはダラダラやると効果半減です。セット間の休憩を１分にしててきぱきこなしてください。
４．ランニングマシンまたはエアロバイクで３０分間のジョギングまたはペダルこぎ。心拍数が表示されると思うのでだいたい１１０ー１３０程度をキープして３０分間。すごくきつくはないけど息が切れる程度のスピードです。週５回なら週３回はジョギング、２回はバイクが良いでしょう。膝が痛くなったらバイクだけにしてください。
５．ストレッチ。はじめよりゆっくりじっくり長めに伸ばすようにします。基本は全身ですが、特に疲れたところを重点的にやってください。１５分。
合計９０分。基本はこれで、あなたのスケジュールや疲労感によって増減してください。
筋トレとストレッチの具体的なやり方は良い書籍がたくさん出ているので参考にしてください。

koebi · Answer

スタッフがメニューのアドバイスしてくれないんですか？
若いスタッフに声をかけたなら他のスタッフにもう一回聞いてください。

1.有酸素運動系で１０～１５分体を温める
2.ストレッチをみっちりやる。あればストレッチポールにのり体の歪みをリセット
3.筋トレをする　毎日行くなら上半身・下半身と分けて一日おきにしてください。
腹筋は毎日でも可。簡単に分けて三つの部位を鍛えてください
4.有酸素運動を１５分以上
5.ストレッチをみっちりする

以上がジムの効率的な使い方です

マシンには民営の場合このマシンはどこに効果がある。など書いてあるはずです。
なければ聞いてください。
フォームも最初は教えてもらいましょう。間違ったフォームでダラダラやっても
効果ないので。
答えられない教えられないスタッフなら支配人にクレームつけますね。私なら。

民営の場合は一人でジムにいるスタッフはマシンの研修、フォームや使い方を
説明できます。
研修途中などの新人の場合先輩がかならず一緒にジムにいます。

公営の場合は使った事がないので分りませんが。。。

あとは雑誌ターザンのバックナンバーを図書館で借りて読み漁る。
トレーニングの本を買う。
と自分でも知識を身につける努力をしましょう。
ダラダラやるよりも効率よくきちんとしたフォーム負荷でやらなければ効果でません。

deeyakun · Answer

質問の様な状況では．．．
先ずは、軽い負荷（15～20回）で全てのマシーンをこなして
1セットとして2セット位で暫く続けて下さい。
なるべく連続して同じ部位を使うことは避けてやりましょう。
ウェイトトレーニングは１～2日おきで良いでしょう。
準備運動は学校の体育でやっていたような軽い柔軟体操で良い
です。
使い方や正しいフォームはスタッフからアドバイスを受けて下さい。
間違ったフォームでやっては、それこそ効率が悪いです。

先ずはマシーンに慣れることが先決です。
量や質など、効率を考えるのはその次の段階です。

頑張ってくださいね。

トレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。

１．ランニングマシーンでウォーキング１０分程度 ゆっくりから早歩きまでだんだんスピードアップします。

スタッフがメニューのアドバイスしてくれないんですか？

質問の様な状況では．．．

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