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<筋トレのトレーニング方法、大円筋について。ダンベルと自重のみで逆三角形を作るために。>

今、逆三角形の体型を作るために試行錯誤しています。

格闘家のように両手を上げてバンザイのポーズをした時に脇の下の後ろ辺りがすごく盛り上がっている体型を
どうしても作りたいので自分なりにネットで調べて広背筋と大円筋を鍛えようということになりました。

しかし、私のやり方では広背筋には多少効いてるような気がするのですが大円筋はまったくといっていいほど
効いてる感じが無く、筋肉痛すらなりません。

そこでみなさんのオリジナルでもいいので大円筋に効果的なトレーニングを教えてもらえないでしょうか?

ただ、条件があり、自宅での6畳一間の部屋でのトレーニングになるのでチンニングや器具などは使えません。
使えるのは自重と6キロと10キロのダンベルのみです。ベンチもありません。

私のやり方と言うのは「ワンアーム・ダンベル・ロウ」なのですが、ベンチが無いため背中を平行に出来ず、
例えば右側を鍛えるときには左手を勉強机の角に手をつき背中が斜め上にそれる様な体勢でしています。
そのためなのか重さが自分にあっていないためなのかわかりませんが、広背筋にも少ししか効いてない気がします。
回数を重ねると肩がこったようになります。これも効いてるのでしょうか。ちなみに10キロのダンベルです。6キロだと軽く感じてしまいます。
一応肩甲骨らへんで上げるように意識してやっていますが。

ちなみに30歳の男で、身長170、体重60キロです。


宜しくお願いします。

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A 回答 (2件)

チンニングなしとなるとちょっと厳しいです、というか無理です。

チンニングだけ近所の公園に出かけてやってみるというわけにはいかないんですか?私はジムに行けない時などそうしてますけど。
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>ただ、条件があり、自宅での6畳一間の部屋でのトレーニングになるのでチンニングや器具などは使えません。




ジムも公園も行かず、自宅のみでトレーニングするという前提で、回答する。

部屋や家の中を良く見回すと、指を引っ掛ける場所はないだろうか?
机でも家の柱でも、扉の上でもいい。
少しでも指が引っかかる場所があるなら、そこを利用して、ゆっくり意識して鍛える。
始めは指に来るが、慣れると指自体も鍛えられて一石二鳥である。
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Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

Q脂質と炭水化物どっちを減らすほうがダイエットにはいい??

テレビで「脂質は1g9kcalで炭水化物が1g4kcalであり、脂質を控えることはダイエットにもっともいい。」というようなことを言っていました。

しかし炭水化物を控えるほうが有用なのではないかと思いました。理由としては以下のことを考えております。

・確かに脂質はエネルギーが高いと思うのですが、日本人の場合炭水化物に比べると摂取量は圧倒的に少なく炭水化物を控える方が有用なのではないか
・炭水化物(主に日本人の場合、お米)は単糖に分解しやすく吸収しやすいのではないか?

実際はどうなのでしょうか?もしわかりましたら教えて頂けたら幸いです。(ちなみに食生活は主食がお米の平均的な日本人の食生活をイメージしています。)

Aベストアンサー

ダイエットで重要なのは蛋白質、資質、炭水化物の三大栄養素です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切な栄養ですが、
それらは熱量が微量なのでダイエットでは考慮しません。

いろいろなサイトで栄養バランスについて書かれていますが、
それらは栄養バランスの簡便法にしかすぎません。
もしも、効果的なダイエット法を構築したいのでしたら、
その基本になっている栄養必要量を知っておく必要があると思います。

まず、蛋白質については、医学的に体重1Kgあたり0.64gが基本的な必要量です。
厚労省の栄養基準では、この基本量にアミノ酸スコアや吸収率と安全率を加算して
いますが、この安全率をはずして、ぎりぎりのダイエット法を考える場合は、
たとえば、仮に、あなたの体重が60Kgとすると、
60 * 0.64 = 38.4g が蛋白質の最小必要量です。

次に、脂質については、標準体重における基礎代謝の25%を摂るのが良いと思います。
すなわち、一般的な男性の基礎代謝を1600Kcalとすると、
脂質の最低必要量は、1600 * 0.25 / 9 = 44g となります。

次に炭水化物ですが、
脳のエネルギーはブドウ糖で1時間あたり6g消費します。
また、全身の細胞が1時間あたり1.5gのブドウ糖を消費します。
これらを合わせると、人体は1日に180gのブドウ糖を消費します。
炭水化物というのは、ブドウ糖と食物繊維の合計で、食物繊維の必要量が約20gですから、
結局、炭水化物の最小必要量はに200gということになります。

これらの栄養が1日の最小必要量です。
これらをカロリー比で表すと、1・3・6になります。

脂質と炭水化物のどちらが減らしやすいかということですが、
カロリー制限のテクニックについていえば、
脂身の多い肉やマーガリン、サラダ油など脂質を減らすのが最も簡単です。

もうすでに、脂質を減らした食事をしているのであれば、あとは炭水化物を減らすしかありません。
人体の炭水化物の必要量は200gですから、1日の摂取量が200gを切ると、
不足した炭水化物は体脂肪の消費で補われます。
たとえば、炭水化物の摂取量を200gから100gに減らすと、
不足分の400Kcalを補うために、1日あたり44gの体脂肪が減少します。

それでは、炭水化物をどんどん減らせば良いかというとそうではありません。
たとえば、今、若い女性の間で炭水化物抜きダイエットが流行っています。
炭水化物を減らすと、空腹感が働きにくくなるので、急激な体重減少も可能です。
そして、ダイエットが楽しくなり、どんどん体重を減らしていって最後には
拒食症になってしまいます。

炭水化物の制限すると、身体は体脂肪を燃やして不足分を補いますが、
摂取量が100gを切ると、身体は今度は筋肉をつぶして脳のエネルギー不足を補います。
そのような栄養状態を飢餓といいますが、飢餓を放置すると、身体は生命維持のために、
今度は過食をはじめます。

このように、無理なダイエットで摂食障害に陥る危険性がありますが、
身体に必要な最小限度の必要量を知っていれば、摂食障害になることなく、最大限の効果があげることができます。

ダイエットで重要なのは蛋白質、資質、炭水化物の三大栄養素です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切な栄養ですが、
それらは熱量が微量なのでダイエットでは考慮しません。

いろいろなサイトで栄養バランスについて書かれていますが、
それらは栄養バランスの簡便法にしかすぎません。
もしも、効果的なダイエット法を構築したいのでしたら、
その基本になっている栄養必要量を知っておく必要があると思います。

まず、蛋白質については、医学的に体重1Kgあたり0.64gが基本的な必要量です。
厚労...続きを読む

Q「体格がいい」と言われるようになるのはどれくらいから?

23歳/男/身長170cm/筋トレ歴1年半です。

以前は体重が48kgぐらいで骨と皮だけのガリガリでした。
筋トレを始め、食事量を増やして、今は体重61kgで体脂肪率17%ぐらいです。

http://www.dh.aist.go.jp/AIST91DB/91-92/data/search.html
を参考に現在の身体のサイズを測ってみると、

  上部胸囲:95cm(+3.0)
     胸囲:91cm(+2.3)
     胴囲:75cm(+1.7)
   大腿囲:54cm(+1.1)
   上腕囲:31cm(+3.0)
上腕屈曲囲:33cm(+3.5)
前腕最大囲:27cm(+1.1)
     体重:61kg (-2.2)

でした。( )内は平均からの差です。

明らかに自分の方が平均より上なのに、普段周りからは「痩せてるね」と言われます。
自分で鏡で身体を見ても痩せてると感じています。(特に横から見て)

一体どれくらいのサイズになったら「体格いいね」と言われるレベルになるのでしょうか。

Aベストアンサー

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→58cm
上腕囲  :31cm(+ 4)→35cm
上腕屈曲囲:33cm(+ 5)→38cm
前腕最大囲:27cm(+ 3)→30cm
体 重  :61kg(+14)→75kg
体脂肪率 :17%(+ 5)→22%

水泳をやっていたせいか逆三角体型なので、胸囲でかなり稼いでますね。
骨格や体質で肉の付き方も変わりますから、無理に太ろうとはしない方が良いと思います。
良質なタンパク質の摂取を中心に、バランスの良い食事を心掛けましょう。

ちなみに格闘家の魔裟斗選手は、174cm70kgであの体格ですから、多分多くの項目で、私よりも+5~15は軽く越えていて、体脂肪率は一桁台なんでしょうね。
彼ぐらいの上腕筋が欲しいです。

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→...続きを読む

Qハードゲイナーの僕を助けて下さい。肥満体になってもかまいません

 ハードゲイナーで筋肉の付きづらい28歳の僕です。身長171センチ 体重58キロです。トレーニングを始めて6ヶ月です。最初の4ヶ月は全く筋肉が増えずに諦めかけていましたが、ネットで色々と調べて2ヶ月前から食事の重要性に気が付き一日4000カロリー以上取るようにしてからやっと体重が増えてきました。しかし元々胃腸が弱いので食事が一番苦痛です。
 最近、無理がたたり食事中に吐き戻しそうになります。これ以上、食事の量を増やせなくなり困っています。現在はカロリーを取るためにウエイトゲイナーを一日600グラム役2500カロリー分食事とは別にとっておりますが他に良い方法は有りませんか?費用は幾らかかっても構いません。胃腸を強くしたい。
 トレーニングは最初の4ヶ月は一日おきに行っておりましたが、2ヶ月前から一週間の内、月曜と木曜にトレーニングをするようにしたら効果が始めて上がりました。種目はベンチプレス ベントオーバーローイング 上腕3頭筋に利く種目〔名前が判りません〕 バーベルカール  スクワットの順番で全ての種目で3セット行っております。
ハードゲイナーの僕に有ったメニューは他に有りませんか?有効なサプリメントは? 何方かハードゲイナーの僕を助けて下さい。 

 ハードゲイナーで筋肉の付きづらい28歳の僕です。身長171センチ 体重58キロです。トレーニングを始めて6ヶ月です。最初の4ヶ月は全く筋肉が増えずに諦めかけていましたが、ネットで色々と調べて2ヶ月前から食事の重要性に気が付き一日4000カロリー以上取るようにしてからやっと体重が増えてきました。しかし元々胃腸が弱いので食事が一番苦痛です。
 最近、無理がたたり食事中に吐き戻しそうになります。これ以上、食事の量を増やせなくなり困っています。現在はカロリーを取るためにウエイトゲイナーを一日6...続きを読む

Aベストアンサー

私は20年ぐらいボディビルをやってるベテランです。

4000kcalはとりすぎです。
体重が100kg近いビルダーでもそんなにとりません。
体重58kgの人が筋肉をつけるのに適正なカロリーは2300~2500kcalです。
食事と別に2500kcalなんてとんでもない!
そんなにとってたら胃腸が弱って何も吸収しなくなりますよ。
そうなると入院が必要になります。
すぐに適正なカロリーにして消化を助けるサプリメントを飲みましょう。
http://www.asahi-fh.com/hc/products/pdt01-01.html

ウエイトゲイン系のプロティンは肝心のたんぱく質が少ないので使のをやめましょう。
とにかく体にやさしく、それでいて効率的に筋肉を増やす大豆プロティンに替えるべきです。
動物性たんぱくより大豆たんぱくです。
別の場所にもアドバイスしたのですが、もともと何百年も農耕民族だった日本人の胃腸は白人や黒人みたいに強くないので動物性たんぱく質を消化する力が弱いのです。
もちろん食事で肉を食べるぐらいなら問題ないのですが、筋肉をつけようというぐらいの量の動物性たんぱく質を処理できる力は持ち合わせてないのです。
だからホェイプロティンなどの動物性たんぱく質より大豆プロティンを薦めるのです。
体重が108kgある(体脂肪率17%)私でもそうなのに半分しかないあなたが大量の動物性たんぱく質を消化できる理屈がありません。
↓このような製品があります。
http://shop.weider-jp.com/shop/goods/goods.aspx?goods=71678
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html
痩せてる人が体重を増やすためにはカロリーも必要なのですが、そのためにたんぱく質の量が減ってしまっては意味がありません。
カロリーをとるのならジュースかケーキみたいなものでとった方がいいです。

トレーニングの前後と寝る前にはアミノ酸を飲みましょう。
↓このような製品があります。
http://shop.weider-jp.com/shop/goods/goods.aspx?goods=71434
http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html
トレーニングの前後に飲むと傷ついた筋肉をすぐに修復してくれますし、寝る前に飲むと成長ホルモンが活発に分泌します。
プロティンとの違いは胃に負担をかけないことです。
アミノ酸は一回3粒ぐらいで効果があります。
プロティンは大量に、アミノ酸は少なくです。

トレーニング内容ですが、一日に全ての箇所を鍛えるのは非効率です。
特にスクワットが最後になってるのは問題です。
もっとも力が必要な種目を最後に持ってきてもパワーが出せません。

私が考えるなら
月曜日
1、ベンチプレス、余裕があったらダンベルフライ(胸)
2、ベントオーバーローイングかラットマシンプルダウン(背中)
3、バーベルカール(上腕二等筋)
4、カーフレイズ(ふくらはぎ)
5、腹筋

木曜日
1、スクワットかレッグプレス、余裕があったらレッグエクステンション(ふともも)
2、レッグカール(ふとももの裏)
3、バックプレスかフロントプレスとサイドレイズ(肩)
4、ライイング・トライセップス・エクステンションかラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動)
5、腹筋

これなら筋肉は次の運動まで一週間休めるので超回復する時間がたっぷりとれます。

なんとか10回できる重さでやってください。
軽すぎても効果がないし重すぎると体をこわすので注意してください。
各2セット~3セット、間違っても4セットもやらないように。
腹筋とカーフレイズとサイドレイズは50回~100回ぐらいしてください。
腹筋だけは週に5日はやった方がいいので家でもやりましょう。
↓効果的な腹筋器具
http://store.yahoo.co.jp/shapeshop/aba5b9a5ea.html


プロティンとアミノ酸は絶対に必要ですが他のボディビル系のサプリメントは痩せて消化力の弱い今のあなたには逆効果だと思います。
上に紹介したエビオスに加えて体全体の機能を回復させるサプリメントをとった方がいいと思います。
http://www.783793.com/same/index.html
http://www.tsukarezu.co.jp/
体が発達して胃腸も強くなったらクレアチンやグルタミンなどのボディビル系のサプリメントを試してもいいかと思います。
(別に試さなくてもかまいません)

痩せ型の人は筋肉をつけるのに時間がかかります。
すぐに結果を求めずにコツコツ続けてください。
時間がきたら結果は出ます。

私は20年ぐらいボディビルをやってるベテランです。

4000kcalはとりすぎです。
体重が100kg近いビルダーでもそんなにとりません。
体重58kgの人が筋肉をつけるのに適正なカロリーは2300~2500kcalです。
食事と別に2500kcalなんてとんでもない!
そんなにとってたら胃腸が弱って何も吸収しなくなりますよ。
そうなると入院が必要になります。
すぐに適正なカロリーにして消化を助けるサプリメントを飲みましょう。
http://www.asahi-fh.com/hc/products/pdt01-01.html

ウエイトゲイン系のプロティン...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Q鳥のムネ肉100gあたりに含まれるタンパク質の量

鳥のムネ肉には沢山のタンパク質が含まれていますが、実際にはどれだけの量含まれているのでしょう?
そこで質問です。
鳥のムネ肉100gあたりどれだけのタンパク質が含まれていますか?
回答、よろしくお願いします。

Aベストアンサー

鶏の胸肉100グラムに含まれる蛋白質は22.3グラムです。
鶏によって多少違いがありますが、平均値です。

但し胸肉に皮が含まれると100グラム中19.5グラムになります。
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html


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