筋トレのほうが脂肪燃焼に効果的ですか？

Question

筋トレのほうが脂肪燃焼に効果的ですか？

標準体重から10キロも太ってしまった（男）ので、来月からスポーツクラブに通おうかと考えてます。
しばらくこのサイト見てまして、いろんな意見がありどれが正解なのかなと迷っています。

だいたい出てる回答が
・高負荷の筋トレを週２、３回くらいやる
・高負荷の筋トレと有酸素運動を両方やる
・有酸素運動だけでいい

なんですけどね、
きっつい筋トレやったほうがいいって人もいれば、ジョギングだけでいいって人もいて、
まとまらないです。
自分的には筋トレはあまり好きではなくて。
それに、本音を言うと、筋トレで痩せることは本当は難しいんじゃないのかと感じています。
根拠はないんですけどね、なんかそう思えるんです。
運動といえば、仕事のストレスでむしゃくしゃした時に、馬鹿みたいにランニングしてます。
なので走るほうは抵抗ないですね。

食べ物は、カロリーオーバーしないようにちゃんと抑えて食べるということは
みなさんに共通してるので、それはちゃんとやりたいです。

noname#136565 · Accepted Answer

私は以前、One-ＨさんからMr Alan Aragon（米国）のＨＰを紹介されました。
同氏は別添のレポートで、脂肪燃焼効率をマクロな角度から説明しているので、是非とも全文を通読することをお勧めします。和訳（要約）は次の通りです。

１．運動強度と脂肪燃焼効果
＜脂肪酸化値と運動強度閾値＞
脂肪酸化の最大値：最大酸素摂取量の６３％
脂肪酸化の最小値：最大酸素摂取量の８２％

「低中強度の運動による脂肪燃焼効率が高い」という誤解が蔓延し、フィットネスエクスパート間でも、依然として低強度カーディオ（有酸素運動）の優位性が喧伝され続けている。これは運動中では正しいと言えるが、運動後が看過されており、間違った考え方である。
＜運動後３～６Ｈ時点の脂肪酸化＞
運動後３Ｈでは脂肪酸化やエネルギー消費は高強度運動の方が高くなる。
運動後のＥＰＯＣ（余剰酸素消費量）は、高強度／低強度運動いずれも、運動前に摂取した方が、運動前絶食のケースより増加。高強度運動の方が、低強度運動に比べて、疲労回復時にはより多くの脂肪酸化が見られた。このことは、運動前摂取／高強度運動が、脂肪減少には効果的であり、同時により早い疲労回復に結びつくことを意味する。
＜運動後24Ｈの脂肪酸化＞
運動時と運動後暫らく見られる脂肪酸化の大きな効果も、運動後２４Ｈでは、高強度運動／低強度運動による脂肪酸化の差異はない。
＜運動後数週間の脂肪酸化＞
ＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）及びＨＩＴ（高強度トレーニング）のいずれも、心臓血管の健康やＬＢＭ（除脂肪体重）の維持増加には、低強度運動より全体的に効果的である。
ＨＩＩＴと持久力トレーニングの比較では、ＨＩＩＴが９倍の脂肪減少を示した実験結果もある。
生体検査では３－ヒドロキシアシルＣｏＡ 脱水素酵素（ＮＡDH）作用や脂肪酸化のマーカーと同様に、解糖系酵素の増加が認められた。
ＨＩＩＴによる筋肉の代謝は、脂肪酸化のプロセスに有益である。

２．食事抜きカーディオ（有酸素運動）
ウェイトトレーニングは専ら筋肉増強のためのもので、カーディオは脂肪燃焼のためのものだと固定観念で見られている。しかし、ウェイトトレーニングの運動後２４Ｈのカロリー消費と主要栄養素の酸化は、同じ運動強度でカーディオを行った場合と近似値である。
炭水化物の摂取制限をして有酸素運動をした方が、脂肪燃焼効果が高まると云う考え方は、一見論理的のようにも思えるが、２４時間体制で脂肪分解効果が最大限になるように、如何に最適に摂取するかということに焦点を置かず、トレーニング中の蓄積燃料の消費にのみ焦点を置くことは根底から間違っている。
最大酸素摂取量の２５－５０％の低強度では、運動中に炭水化物を摂取すると、食べない場合に比べて、脂肪酸化は減少する。
最大酸素摂取量の６３－６８％の中強度では、トレーニングをしていない人の場合は、運動中に炭水化物を摂取すると脂肪酸化は減少する、一方、トレーニングを積んでいる人は、運動を開始して少なくとも８０－１２０分は、脂肪酸化は減少しない。
脂肪酸化のピークの運動強度である最大酸素摂取量の～６３％では、炭水化物は脂肪酸化を抑制することなくパフォーマンスを向上させる。

３．総括
実験結果、高強度運動の脂肪燃焼効果が高いことは事実だが、さはさりなん、ある一点が他より優れているからと云って、ＨＩＩＴや高強度カーディオを二者択一的に偏重して行うのは現実的ではない。生活環境や時間的制約は人に依り違うし、肉体的な個人差もあることを考えれば、低強度のカーディオも異なる利点や効果があるので、選択肢のひとつとして見なし、実際にいろいろな組み合わせでやってみて、自分にとって、どのエクササイズが最適なのか、肉体的な限界はどこかを知ることが肝要である。
時間に追われているのなら、低頻度のＨＩＩＴで行えば遅発性の筋肉痛も生じないし、組み合わせや心拍数を変えてやる。カーディオから始める時間余裕が無いなら、ＨＩＩＴからやる。
一方、時間の余裕があり、一定の低強度（ＬＩＳＳ）のやり方ができるなら、筋力トレーニングの量と強度を増やす。高頻度のＨＩＩTが疲労回復に相反するようになったら、ＬＩＳＳをやる。
そして、このような二つやり方の中で、特定の環境設定や我慢の限界を掴めなければ、やり方のサイクルや順番を変える、或いはそれらを組み合わせて、ＨＩＩＴとＬＩＳＳのいずれもやる。

＜結論＞
それでも、ジョッギングが好きだからと言うなら、「好きこそ物の上手なれ」・・お好きなことをやれば良いじゃないですか！どんな体型になるかは別にして、摂取カロリーを抑えるなら、きっと減量できるでしょう！

参考URL：http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-the-fat-burning-zone-fasted-cardio.html

chu_D-1 · Answer

おーなんか伸びてますね。

質問者様がところどころでされてる返答内容で「筋肉付けたくないし、脂肪を落とすことをメインにしたいんで、軽い筋トレと有酸素運動やっていきます」みたいな感じのが多々見受けられるのでちょっとだけ。

えっと軽い筋トレだろうが、辛い筋トレだろうが、走ろうが歩こうが、立ってようが寝てようが、アンダーカロリーで筋肉がでかくなることはありません。
つまり今のあなたの筋肉以上のサイズにならないです。
×筋トレ＝体を大きくする。
○食事を増やす＝体を大きくする。
です。

寝てばっかりより、歩くのが痩せます。
歩くのより、普通に走るのが痩せます。
普通に走るのより、ウェイトやった方が痩せます。
ウェイトも軽いのより重いのしっかりやった方が痩せます。
つまり人間が生きて行く上での活動は、低強度よりも高強度のほうが脂肪が落ちます。

それなのに何故か世の中ではその運動部分だけを取り出して、「高強度より低強度や中強度が痩せる」なんて説が広まってます。しかも変な理屈付きです。
歩くのよりも寝てるのが痩せるなんてことはありえないのに、頑張って一生懸命屁理屈こねてます。
ドッキリ大作戦としか思えません。

痩せる太るはもっと単純ですよ。

gokuhaze · Answer

他の方が文献を引用されているので、詳しくは参照してください。
判りやすく補足説明させていただきます。

まず、基本的に脂肪燃焼が目的なら
ベーシックは有酸素運動です。

但し気をつけなければいけないのは、有酸素運動の時間と強度です。
最初の12分程度は脂肪燃焼は行われません。
（よくトレーニンがされたアスリートでも8分位、運動習慣の無い人の場合は脂肪燃焼のスイッチが入るまでに15分位かかることがあります）
なので、15分でやめてしまっては筋肉中のグリコーゲンを消費するだけで
すでにお腹についてしまった脂肪燃焼
まではたどり着けません。
（さっき食べ過ぎた、おやつが脂肪として溜まらないようには出来ますが・・・）
脂肪とグリコーゲンの関係を、普通預金と定期預金でたとえるとわかりやすいですね。

グリコーゲンは、普通預金のようにすぐに引き出しが出来ますが、長年積み立てた定期預金である脂肪は、引き出すのはなかなか面倒です。

実際に、運動開始直後しばらくは、筋肉中のグリコーゲンがエネルギー源として使われ、脂肪は燃焼出来ません。これから始まる本運動に備えて、Warming-upを10分から15分と長めに行うと、筋肉内温度は39度程度に上昇して身体全体にうっすらと汗をかくようになり、呼吸循環器系統の準備が出来、本練習に入った時、無理なく力を発揮しやすくなります。

脂肪燃焼のメカニズムは、脂肪細胞膜の受容体に運動時にカテコールアミンやグルカゴン等のホルモンと言った第一メッセンジャーが結合し、細胞膜内面のアデニルシクラーゼを活性化して、ATPがサイクリックAMPに転換され、これがタンパク質分解酵素を活性化→脂肪分解酵素の活性化→これが中性脂肪をグリセロールと遊離脂肪酸に分解して、ようやくエネルギーとして利用可能になります。つまりグリコーゲンに比べて、脂肪は燃焼までのステップがかなりかかります。

運動中は運動強度によって、エネルギー供給システムが変わります。運動強度が低ければ脂肪が燃えやすいのですが、それでも脂肪単独では燃えません。運動強度が『中等度以下』という脂肪が最大に使われる条件でも、グリコーゲンと脂肪の半分ずつ使われます。低い強度で脂肪が燃えやすいという考えが主流で確かに間違いではないのですが、低すぎるとトータルの消費カロリーの山が下がってしまいます。脂肪の燃焼割合が下がらない範囲内で、最大の運動強度で行う事が「脂肪を燃やす」ベストな方法です。

今まで運動習慣がなかった方が運動を始めて暫くすると、持久力がついてきて、「時間を増やす」ことが可能になり、消費カロリーも増えますが、時間延長のみで満足してしまい、負荷を変える事無く終わってしまうことが多いようです。が、このままでは勿体ない!!　運動指導をする側も、時間は増やすのは簡単ですし、安全面を考えると、患者さんに対しても「無理の無い範囲で」ということで、なかなか思い切って負荷が上げにくいかもしれません。ただ、以前よりも、トレーニングを積めば同じ負荷では物足りなくなってきているはず。目標心拍数など計測しながら、徐々に「負荷を上げる」指導も重要です。

（持久力トレーニングの心拍数の例）40歳　少しきつい70% Target HR 　安静時心拍数60の場合
(220－40(歳))－60(安静時心拍数)＝120
120×0.7(運動強度)＝84
84＋60(安静時心拍数)＝144　（目標心拍数）

ゆっくり長くが出来てきたら、次のステップは、負荷に耐えられる能力をつけましょう。
これにより、より運動強度の高い運動に耐えれる能力が身につくために
自然と消費カロリーも上がります

なのでここではじめて筋力トレーニングが必要になります
また筋力を上げることで、長時間の運動でも筋肉で関節を守るために
故障しにくいという利点もあります。

具体的トレーニング例
＜最大瞬間筋力アップ目的＞
体重の6％負荷で回りきってしまうなら→７％負荷に上げてみる。
筋力を維持するには、7秒以内の運動で瞬間的に全力で行うと筋（瞬発力）の萎縮が防げる。

ある程度のレベルになったら、トレーニングにより、「今日は脂肪燃やしロング」「今日は筋力アップ」など目標を決めて行うと良いでしょう。

re-hanjjkenji · Answer

いつも回答だけして、その後の経過を見ないことばかりなので、今お礼に気が付きました！




以下、お礼文の回答をします。

格闘技は１０代の時に６年と、ちゃんとしたウエイトトレーニングは２０代から始めていて筋肉が付いてきたのはウエイトトレーニングしてからなので、格闘技は関係ないと思ってます、多分ですが。
首を鍛えたらレスリングか格闘技やってるようには見られると思います。（ボディービルダ―で首まで鍛えてる人は少ないように思います。だからビルダーの方で体と顔に違和感がある人が多いのかもしれません、多分。）

nicofoto · Answer

僕も消されるの覚悟で書いちゃいます。

有酸素運動が人気が高いのは、効果が高いからではありませんね。一般人が気軽に取り組める運動が単にどれもこれも有酸素運動だっただけの話。サッカーもテニスもマラソンも水泳も自転車もダンスも何もかも。

ダイエットのためにやってる人が多いのも、有酸素運動勧める人が後を絶たないからですね。そのおかげで痩せる人も少ないし停滞もするし、上半身鶏ガラで下半身デブなガリポチャが多いとも言えます。

いや有酸素運動が悪いのではなく、それが効率が良いと言うことは、そうでない運動は非効率、あるいは軽視していいというのと同義です。つまり筋トレじゃあそんな痩せないよなという誤った認識が元にあるわけで、質問者さんのように誤解させられてしまう。それが残念ですね。ちょっと激しい運動やジムで筋トレをする人はごく一部です。そのため、減量に成功する人も少ないし、スタイル良くなる人もごく一部です。

そもそも、凡そ一般人がやる労働・運動の99%は有酸素運動ですし、仮に筋トレしても無酸素運動になっている人は、ジムでウェイトトレーニングしている人ぐらい。無酸素運動の経験なんて小中高の体育の時間におこなった徒競走や100m、部活での走りこみぐらいで、それ以降は無酸素運動なんてまったく経験することなく寿命が来る人も多いんじゃないでしょうか。
そんな状況で、わざわざ有酸素運動を勧めるのは、そもそも有酸素運動が何なのか知らないからだろうし、有酸素運動の中にも様々な取り組み方があるというのもわからず、バカの一つ覚えを繰り返しているだけだと認識しとります。

ただ闇雲にタラタラ走って身体的変化や効率の良い体力向上が期待できるなら、どこの部活でもジムでもバリエーションを持たせた練習プランを組みませんし、マラソン選手や水泳選手がウェイト上げて補強する意味もなくなります。

例えばスポーツ選手は一般的に、普通の企業に就職し平日デスクワークをして、業務終了後に部活のように練習します。一方、スポーツ選手でもなんでもない一般人にも、営業で外回りをしたり、とび職だったり、日々の有酸素運動の時間・量自体はスポーツ選手以上の人も多いです。しかし運動時間の多い一般人が、スポーツ選手以上に体が絞られたり、体力が向上したりすることは一切ありません。運動の強度が全く違うからです。マラソン選手でさえ、ジョグなんてウォーミングアップにしかなりません。
たった30分でも、必死にウェイトを上げたり全速力で走ったりするのと、1時間だの2時間だのタラタラと歩いたり走ったりするのでは、全く違う生理学的な影響があるのは、ほんとは誰に教わらなくてもわかるはずなんですよね。よほどのバカじゃない限り。


そもそも80年代にエアロビックトレーニングとして有酸素運動が広がったのは、もともと激しくキツいランニングやウェイトトレーニングが必須だという常識があって、「いやいや軽い運動でも痩せられるよ」という一つの提案に過ぎなかったわけです。
それが、フィットネスクラブなどの商業的な事情や、広告戦略で日本中に広まり、「有酸素運動のほうが良い」という尾ひれが付いて定着したにすぎません。一時的な流行なので本国アメリカでは既に収束したのに、なぜか日本では信仰みたいになっていて、そして外人はスタイル良くていいなあなんて思っていたりするわけですね。じゃあ筋トレすりゃいいのにバカだなあと。

同時期にアーノルド・シュワルツェネッガーが日本のメディアに登場したのも原因かな（笑）運動後進国の日本人にとって、筋トレってのはあんな体型になるためにやるものという事でイメージが定着したでしょう。ウェイトトレーニング＝ボディビルでは無いんですけどね。


筋肉量は医療機関などでそれなりの大きなデバイスで計測しなければ正しく知ることが出来ません。
一般人は、例えばウェイトを上げて、上げられるウェイトの重量が増したとか、出来る回数が増えた減ったで判断する以外にないんですよね。しかもウェイトを上げ始めた最初の頃は、筋肉量ではなく眠っていた神経系が発達することで筋力がアップしたりします。つまり、自分筋肉が増えたか減ったか知れるのは、ウェイトトレーニングを最低でも１～２ヶ月以上続けている人だけという事。ジョギングばかりしていて、筋肉が増えた減ったという話に言及すること自体がおかしい。

もちろん、ジョギングで筋肉が増えることもあり得えますけどね。ジョギングの軽い負荷でさえ刺激になるぐらい、著しく運動不足だったなら・・・。
それはリハビリであって、筋肉が付いたなど言うのは大げさですし、それ以降も筋肥大することは無いです

Wind-Sun · Answer

3年くらい前にダイエットした時は、食事制限と有酸素（何十回も出来るような軽い筋トレのみ）で
4ヶ月くらいで10kgほど落としました。
この時はジョギングとかの走ったりすりことはまったくやってなかったです。

今年も春頃からダイエット始めまして今も継続中ですが、6ヶ月間で12kg落としています。
高？負荷筋トレ、ジョギング、食事制限の３点セットですね。
今のほうがまだ３年前よりも体重は2kgほど多いのですが、体の出来は今のほうが断然良いです。
細いですが筋肉質でがっちり、しゃきっとしています。

今回なぜ筋トレしてるかというと、ロードバイク（自転車）をよりよく速く走りたいからです。
きつい姿勢を維持して、それなりに脚力も付けたいですからね。
バイクはパワーも必要ですが、長距離長時間走るので持久力もいります。
そのためもあってジョギングもしてます。

最近、ロードバイクのDVDとか観てますけど、
世界のトップクラスの選手達は本当に細いんですよ、筋肉が無いんですよ。
プロの人達ですし、最高峰のツール・ド・フランスなんかは、23日間で3,000km以上走行するわけで
そんな体になるんでしょうね。一日に6～7,000kcal以上も食べてるみたいですけどね。

話それましたけど、食事の管理は必須としても、筋トレはやったほうがいいと思いますね。
筋肉の大幅な増量は望めませんが維持できます。
スポーツクラブに行って良いトレーナーを見つけて正しい姿勢でがっちり筋肉に効かせたら効果が出ると思いますよ。
私は我流でやってるからイマイチかも知れませんが。

gotomuslemen · Answer

もう質問者様は回答をご覧になってないのかもしれませんが・・・

興味深い回答が集まってたのでちょっとだけ・・・

目指す体で有酸素をやるのか無酸素をやるのか両方やるのか決めたらいいんですけど。

ただ、僕の経験では筋トレで痩せるのは難しいって方は無酸素運動になってないからだとおもいます。

ringo-doce · Answer

おいらも、消されていいなり。

運動は、好きな方をして良いナリ。
おいらは、長時間キツイ運動が嫌いなので筋トレ。

feb0015 · Answer

あぁいやまあ最近回答消されること多いんですけど、まぁどうせなんで書いちゃいます。
どうも何かに包みこんだ様な表現苦手なので、スパッと書きます。

えとですね、ジョギングレベルの有酸素運動で、筋肉量３k増量とか「ありえません」
しかも体重が２ｋ増えてとか、正直笑っちゃいます。（ごめんなさいねー。表現きつくて。）
これが指し示す内容は何なのかというと、市販の体脂肪計、体組成計は全くアテにならないと言うことです。
それと筋トレの消費熱量の計算がさっぱり分かりません。

一般的な有酸素運動後に空腹感が一時的に薄まるのは、副交感神経が優位になるからです。
副交感神経優位＝安静時代謝低下
となり、運動したあとのエネルギー消費は落ち込みます。

最大酸素摂取量の増大は、基本的に日常生活の生活強度のレベルを相対的に押し下げることに繋がるため、これもまた安静時代謝低下につながります。
も少し簡単にいうと、鍛えて今まできつかった運動が楽になる（適応する）つまり底上げがされた場合、限界値が高くなるのでそれまでの運動が楽に行なえる様になります。
これによって、より活動的に日常生活が送れるのなら良いのですが、さほど変化がない場合は、まぁ一般人では本当に微々たる差ですけどやはりエネルギー消費は実感落ちます。
こういうケースは持久系運動のアスリートだと更に顕著に出ます（安静時心拍数低下等）

食事制限とジョギングレベルの有酸素運動のみの減量の場合、運動強度が減量が進むに従い、漸減していくため、必然的に運動強度が落ちます。維持できません。
最大負荷が落ちるために、最大筋力が維持しえず、除脂肪体重の維持が困難になります。

個人的には、緩い有酸素と食事制限のみの減量は取り組みやすい反面、問題も起こりやすく、知識や経験のない人には難しい減量方法だと思います。

chu_D-1 · Answer

詳しい人達が答えてたので安心して見てたんですけどね。なんなんですかねホント(笑)
こういった質問本当に多いんですけど、結局質問者の好みで解決すること多いですね。
質問者も「こういう回答が欲しい」ってのをある程度期待して質問するだろうから、それに類似した回答だと納得いくのでしょう。実際私もそういう部分はもちろんありますしね。
期待はずれの回答であればそこからもう一歩突っ込んで聞いたり、または自分で調べる姿勢がないと難しいと思いますよ。
それがめんどくさかったらもう悩んでること両方やってみたらいいと思うんですよね。
自分が正しいと思ってるほうだけでもいいと思いますよ。
そしたら嫌でも答え出てきます。納得もいくでしょう。

でもこれだけ世の中にダイエットに興味がある人がたくさんいる中で割合的に「成功者」って少ないとおもいません？
その原因はなんなんだろう？って考えた時に、何を疑い何を選択すべきなのか自ずとわかると思うんですけどね。

あーこういうのも消されるんかなー。

筋トレのほうが脂肪燃焼に効果的ですか？

私は以前、One-ＨさんからMr Alan Aragon（米国）のＨＰを紹介されました。

おーなんか伸びてますね。

他の方が文献を引用されているので、詳しくは参照してください。

いつも回答だけして、その後の経過を見ないことばかりなので、今お礼に気が付きました！

僕も消されるの覚悟で書いちゃいます。

3年くらい前にダイエットした時は、食事制限と有酸素（何十回も出来るような軽い筋トレのみ）で

もう質問者様は回答をご覧になってないのかもしれませんが・・・

おいらも、消されていいなり。

あぁいやまあ最近回答消されること多いんですけど、まぁどうせなんで書いちゃいます。

詳しい人達が答えてたので安心して見てたんですけどね。

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