お勧めありますか？

Question

身長１６６センチ　体重標準弱　年齢３０代後半　女性

普段は寝る前に腹筋３０～５０．ストレッチ１５分は　１０代から続けています。

日頃スポーツしていません。歩くこともほとんどなく、最近よく腰痛になります。

思い立って、ウォーキングと行きたいところなのですが、
なかなかまとまって時間がないので、何度か考えたことのある
ウォーキングマシンか、自転車マシン？　を自宅でしたいのですが、
どちらのほうがお勧めでしょうか？

腰・太もも・お尻周りの筋力が落ちているようで、
年々、体重を自分の中のラインまで落とすのが大変になってきました

また、もしお勧めありましたらよろしくお願いします！
広告やスポーツ店に行ってても、いまいちどう選べばいいのかわかりません

コンパクト、できれば折りたためたら言うことありませんが、
距離と時間は出てほしいです。

u-jk49 · Accepted Answer

ANO.2で回答を寄せた者です。補足ありましたので、お答えいたします。

まず、スクワット・腹筋・背筋の定番三点セットは、それぞれ50～100回を目標にして、最初は50回から分割可ということで、休息を取りながら、とにかく通算50回を行ってください。そして、徐々に100回に近付けてください。最終的には、100回が1セットで出来るようになります。で、このスクワット、一番下まで下ろすのではなく、両足を肩巾よりやや広い位置に置いて、大腿部が床と平行になるまでにしてください。一番下までというのは、膝に負担がかかり過ぎて、今後の膝が心配になります。つま先ではなく踵の近くに重心を置き、膝位置がつま先より前に出ないように腰を下してください。これが膝に負担を掛けない為の、最も基本的注意点になります。手は最初は下におろしていても構いませんが、理想的には、後頭部で組みます。

「足立てお尻上げ」と「お尻付け腰だけ上げ」というのは、両方とも「背筋運動」ですね。この「背筋運動」はお勧めできません。あるいは、腰痛の原因になっている可能性さえあります。余りに局所的な部分を強調しているのが腰に悪いのではないかと思われます。

背筋運動は、バックエクステンションと言いまして、伏臥姿勢でバンザイするのをお勧めします。このエクササイズの注意点は、腰を限界まで反らせないことでして、腰の反りを最小限に抑えつつ、両腕・頭・大腿部を床から浮かせます。これが少々キツければ、ワンワンスタイルから右手を前方に出し、同時に左大腿部を上げて膝を伸ばすという背筋運動から始めましょう。右手先から左足先までが床と平行になる位置まで上げれば結構です。セット毎に左右を入れ替えて行います。

腹筋運動は、クランチが定番です。仰臥姿勢から、股関節と膝関節を90度に曲げて、お臍を覗き込むような感じで、上背部を床から浮かす運動です。上まで上体を持ち上げる必要はありません。手は後頭部で組むのが基本です。が、このクランチがキツければ、仰臥姿勢から膝を90度に曲げて上げ、足裏を床に付ける開始姿勢から、やはり、お臍を覗き込みます。両腕は胸前にクロスさせて、胸を覆い隠すような形になります。こちらの方が、はるかに楽でしょうね。

思いの外、長文になってしまいました。では、これにて、失礼致します。

jijihk · Answer

ウオーキングの時間が取れない、作れない人がマシンを買っても、まずやらないですよ。
先に紹介のあったスロートレーニングが効果があります。

買うなら１００グラム単位で体重が量れる体重計を買うことを進めます。
ダイエットやスロートレーニングの事は試してガッテンでも紹介されているので、過去記事見てください。
健康のところにいろいろ乗っているので一通り見れば結構役に立つと思います。
１月５日の番組必見ですよ、多分。
http://www.nhk.or.jp/gatten/

cozycube1 · Answer

もう女性にはなんとかの一つ覚えのように、またこれ書きます。だって費用対効果高いんだもん。

筋力を維持するのに、ウォーキングや自転車（平地巡航レベル）では不足です。
　筋力を維持するなら、筋トレが手っ取り早いです。とはいえ、いきなり本格的なものは道具も揃えるのが大変ですし、重いものに対する不安もあるでしょう。
　そこで、軽めの負荷でも効果がある、スロトレをお勧めします。

アマゾンなどで「スロトレ」で検索すると、石井直方著の「スロトレ」というのが複数出て来るはずです。その中でDVD付きのものが分かりやすくていいでしょう。女性向けに書かれた、女性の悩みを解消するための本です。
　基本編は道具なしの自重だけ、応用編も重くないダンベルと椅子でOKです。
　私も、DVDなしのを買って内容を確認していますが、間違いはありません。ただ、ダンベルはもう少し重いのを使ったほうがいいかな、という気はします。

それでも、有酸素運動は保健効果は高いですので、やって損はありません。
　普通の自重スクワットを5分以上やるとか、階段の上り下りをするとか（なければ踏み台昇降もOK）、いろいろ工夫して、トータルで1日30分もできれば上々でしょう。

shiriustar · Answer

日頃からスポーツやトレーニングをしてないようですが、歩く事（脚部を使う運動）は脚部を使いますが腹筋や背筋等身体全体を使いますので歩く事を継続されてますと腰部の筋肉も強くなり腰痛予防にもなります。
質問者さんの行ってる腹筋運動は腹部に筋肉を付ける事で腰痛予防にもなりますが筋力を付ける、身体を引き締める為に腕立て伏せとスクワットと追加すると良いと考えます。

上記にも書きましたように歩く事や走ること（スロージョギングやジョギング）を継続的に行いますと体力アップに繋がりますので行って下さい。

外でのトレーニングが難しい場合は、踏み台昇降を行うと良いです、併せて自重の筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット）を行って下さい。

トレーニングマシンをお考えのようですが、どちらも効果的と言えます（ジムではエアロバイクやトレッドミル）ので質問者さんの継続出来そうなマシンを選んで購入されると良いと考えます。
但し、ウォーキングマシンですと自走式よりも電動式の方が良いですが高価ですのでやはりエアロバイクの方が安価ですので金銭面を考えた場合はエアロバイクかなと思います、狭い場所でも出来ますので。

tera_2001 · Answer

私の経験でお話をさせて頂きます。
体重は標準ということですので、ダイエットというお考えではないと思いますが、ダイエット、イコール運動ということですのでご参考までに。
　
３０代後半頃に体重を落とす必要がありいろいろ調べて実行したのは、ウォーキングでした。

１日４０分から１時間、又週末に２時間程度（週合計７時間になるように）。２年で、１０ｋｇ体重が落ちました。そして、何よりも、歩くことが好きになり、車、自転車にも乗らなくなりました。
　さて、問題は仰る通り、ウォーキングは時間がかかることです。時間が取れない人には、なかなか継続が難しいことです。
　そこで、私は時間が無いときは、マンションの階段の昇降を行いました。私の経験では、階段昇降はウォーキングよりも５倍程度の効率になると思いました。
　つまり、１０分の階段昇降で５０分程度のウォーキングをした効果があるということです。
　器具を使うことは、それなりに効果はあると思いますが、何より効果は継続によってしか生まれません。つまり、自然と継続できる方法で行うことが最も肝要なことであると思います。
　ダイエットを始めるときに、私が調べたいろんなダイエット体験記事や資料でも、継続できる方法をとることが一番のポイントとされていました。（いろんな方の経験談として）
　ウォーキングを行うにしても、気分良く歩けるルートにするとか。
　さて、階段昇降は、室内のウォーキングマシンを使うよりも、外の空気に触れながら実行するので運動したという爽快感が違います。
　筋力も着きますので、腰痛対策にもなるのではないでしょうか？

さて、ウォーキングと自転車とでは、ウォーキングの方が、全身の筋力をバランス良く使うことになりますので、器具を利用されるならば、ウォーキングマシンの方が良いのではないでしょうか？
　又、経験上、ウォーキングの効果は１日１時間程度を歩かないと出てこないと思います。

最後に、バランスのよい食事を摂ることも全般的な意味で大事なことです。

u-jk49 · Answer

ウォーキングマシンや自転車マシンでなく、フル・スクワットと背筋運動、そして、腹筋も単一エクササイズでなく、クランチ、シットアップ、Vシットなど、日々、変化を持たせることをお勧めします。なお、ウォーキングや自転車よりもフル・スクワットの方が強度が増しますから効果的ですね。なにより、邪魔になりませんし、つい、引っ張り出すのが億劫になって止めてしまうことも多いものです。スクワット、腹筋、背筋の三点セットが最善の定番と思われます。

gonbuto49 · Answer

ＰＣ用のイス代わりにバランスボールを導入してみたらいかがでしょう。

お勧めありますか？

ANO.2で回答を寄せた者です。

ウオーキングの時間が取れない、作れない人がマシンを買っても、まずやらないですよ。

もう女性にはなんとかの一つ覚えのように、またこれ書きます。

日頃からスポーツやトレーニングをしてないようですが、歩く事（脚部を使う運動）は脚部を使いますが腹筋や背筋等身体全体を使いますので歩く事を継続されてますと腰部の筋肉も強くなり腰痛予防にもなります。

私の経験でお話をさせて頂きます。

ウォーキングマシンや自転車マシンでなく、フル・スクワットと背筋運動、そして、腹筋も単一エクササイズでなく、クランチ、シットアップ、Vシットなど、日々、変化を持たせることをお勧めします。

この回答への補足

ＰＣ用のイス代わりにバランスボールを導入してみたらいかがでしょう。

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　もう女性にはなんとかの一つ覚えのように、またこれ書きます。