ジョギング・ランニングの持久力のつけ方について

Question

皆さまからアドバイスをいただけたら幸いです。
宜しくお願いします。

２９歳女性です。
２週間前から走ることを始めました。
３月初めに１０キロのマラソン大会に出場する予定でいるのですが、どのようにトレーニングを積んでいけばいいのでしょうか。
週の半分はトレーニングできる環境です。

今日まで５キロの距離を４回走りました。
１キロを７分位のペースです。
余裕はあまりありません。
最初の２回は足が重くて余裕がなかったのですがその後からは足よりも呼吸が苦しくなるといった感じです。
たまにペースを変えてしまうのが原因かもしれませんが。。。

私が心配しているのは体重のことなのですが身長が１５３センチで体重が５４キロあります。
標準よりも重いので走るのに影響が有ると思うのですがどうなのでしょうか。
だいぶ前のデータなので信用できるかわかりませんが半年ぐらい前にジムで測定したところ体脂肪は３０パーセントぐらいあり筋力は少ないという結果でした。

今のところ、走った後に膝が痛いとか筋肉痛がひどいということはないです。
ただ、走る前よりも腰が痛いと感じることが増えました。
スクワットやつま先立ち、腹筋、背筋等、筋肉痛がない時に気ままに数回やったりしています。

スポーツ歴は、小学校から中学校の６年間バレーボールをやっていたのと今夏からテニスを週に１回８０分のレッスンを受けている程度です。

以上、わかりにくいところ有るかもしれませんがアドバイスいただけますでしょうか。
宜しくお願いします。

nicofoto · Accepted Answer

専門家ではありませんが・・・

体重は軽いほど楽ですが、その程度じゃそれほどハンディになるとは思えません。週の半分も運動してれば３月までに多少落ちるので、何も気にしなくて良いと思います。実際、足腰の負担よりも心肺のほうが付いてきてないだけなので。
それでも２週間前まで特に運動していなかったのにそのペースならだいぶマシなほうだと思います。そのままでも来月には心肺機能も強くなり、１時間で１０キロを走破できるでしょう。３月にはハーフマラソンでも走りきれるようになるはずです。
腰は、ただの筋肉痛の可能性もありますね。どんなフォームで走っているのかわかりませんが、正しいフォームは決して楽なフォームというわけではありません。しっかり背筋を伸ばし、理想的なフォームで走った場合、背筋も腹筋も力が入ります。それまで走っていなかった人や姿勢が悪かった人は、正しいフォームになることで逆に体が痛くなります。
逆にフォームが悪くて腰（関節）が痛いできれば書店でランニング関連の本を購入し、ランニングフォーム、そしてストレッチや計画の立て方など、何か基準をひとつ儲けてトレーニングしたほうがいいです。足の上げ方、上半身の振りなど、ほんの些細な工夫でだいぶ体力の消耗の程度が変わります。通常、本なら休憩のとり方や食事のことにまで触れられていたりします。僕がランニングするときに参考にしたのは、金哲彦の「ランニング・メソッド」という本です。場合、後々ヘルニアの原因になったりいろいろと厄介なことになります。

ペースをいろいろと変えてしまうのは、どのペースが体力をあまり消耗せず、かつそれなりのスピードを維持できるのかまだ自分で把握できていないためでしょう。確かにそうやって闇雲にペースを変えて走ってると無駄に疲れます。
トレーニングの方法はいろいろとありますが、ひとつひとつ独立したものではなく体系的な練習方法の一部として役に立つものです。口コミでポツポツと要点拾って参考にしても、効率よく統合するのは難しいものです。場合によっては役に立たない場合もあります。

それと、筋トレも時々平行して取り入れるのは大切ですが、やはり気ままに数回じゃ役に立ってるかどうか疑問です。学校じゃ教わりませんが、効果を得るために研究し尽くされた回数、負荷、フォーム、メニューが存在します。まともにやった場合、「筋トレしてるおかげで諸々と改善されてきた」というのが明らかに実感できます。こちらは石井直方さんあたりが書いた本が何冊もでているので、自分の環境で取り組めそうなものを書店で選んでくると良いと思います。

まず1ヶ月ほどかけて、途中で歩きながらでも10km走れるようになるのを目指し、達成できたら徐々にスピードを上げてタイムを短くしていくのが妥当だと思います。
怪我さえしなければ、10km走れるようになるのはあっという間ですよ。

goodn1ght · Answer

週３回呼吸が苦しくならないスピードで１時間ジョギングをしてください。

頑張りすぎると故障しますので頑張らないでください。

毛細血管や筋力が増え、体重が減れば自然に今より速く走れるようになります。

私も週１、２回のテニスを３０年間以上続けていますが、そのために３年半前から週６回泳いでいます。
泳ぎ始めて４ヶ月で６８kgから６２kgになり（１７０cm・男）、維持しています。

u-jk49 · Answer

呼吸が苦しくなるとのことですが、脈拍、130回/分(10秒間カウントして×6)を目安にして、会話のできる状態で走りましょう。

腰の痛みは、着地時の衝撃が大き過ぎるからだと思われます。衝撃が大きいとすれば、今後、膝も心配です。あるいは、踵からドンと前方に着地しているのではありませんか。そうであれば、例えば、平坦で安全な場所を選んで、裸足で走ってみることをお勧めしたいところですが、既に腰に痛みがあるということですから、とりあえず、フォアフット着地、または、フラット着地というのを心掛けて見てください。裸足で走りますと、踵着地では踵が痛みますので自然に足先からの着地になるわけでして、そういう走法がアメリカを発信元にして、日本でも数年以上前から流行しています。フォアフット走法とは、ヒールカップストライキング(踵着地)とは逆に、まず足先着地、即、踵が下りてから、重心が踵、土踏まずの外側、母趾球、親指へと抜けていくという走法です。地面を蹴らずに、地面を強く踏むとか、地面を強く押すと表現される走法です。また、土踏まずの直ぐ後部への着地を意識するフラット走法というものもあります。

まずは、股関節(腰)の真下につま先側から着地するという走法を試してください。踵を上げたまま走るということではなく、つま先を先に下ろしてから踵を付くという感じの走りになります。踵を重心より前に投げ出す着地ですと、それがブレーキになりますし、推進力を踵で受け止めているわけですから、腰にまでその衝撃が伝わってしまうわけです。まともに腰や膝を直撃してしまうわけです。

なお、自重筋トレは、毎日各30回(10回×3セット)を目標に致しましょう。
以上、ご参考になれば幸いです。

shiriustar · Answer

全身持久力を付けるには自分のペースで走り、徐々に距離を伸ばしていきますと自然に長距離を走れるようになります、呼吸が苦しくなるのは走れば当然ですが、これも継続されてれば徐々に長い距離を走れるようになります。

脂肪が付いているようでしたら食事の見直しをされて下さい、しかしながら継続的に走っていれば自ずと脂肪も取れてきます。

cozycube1 · Answer

BMIが23ですね。長距離走をするのに何の問題もない体重です。まあ、軽いほうが楽に走れはしますが。

長く走り続けてもあまり苦しくない速さを見つけてください。息の上がり方でいうと、喋るのは問題ないけど歌うのは辛い、といった程度です。要は速すぎると速筋も使うようになり、血液中に乳酸が増えてきて苦しくなります。そこまで行くぎりぎりで押さえるのがコツです。この強度を乳酸閾値といったりします。この練習だけでも、苦しくなく走れる速度が向上していきます。

それを毎日の練習の基本にしてください。慣れてきたら、時々、すうーという感じでペースを速めたりするのも効果的です。時々、上り坂全力ダッシュといった、ぜいぜい言う強度の練習を行うと、記録を上げていくのに有効です。

あまり長々と毎日持久走ばかりやっていると、体がそれに対応しすぎて、日常生活で困ったりもします。事実、長すぎる有酸素運動は、力を出せる速筋を減らしたり、基礎代謝を下げることもあります。はなはだしきに至っては、疲労骨折もあり得ます。
　これを防ぐには、筋トレも週一くらいは取り入れるようにしてください。それも充分負荷をかけて。負荷が足りないなら、スロトレの手法を取り入れてもいいです。

ジョギング・ランニングの持久力のつけ方について

週３回呼吸が苦しくならないスピードで１時間ジョギングをしてください。

呼吸が苦しくなるとのことですが、脈拍、130回/分(10秒間カウントして×6)を目安にして、会話のできる状態で走りましょう。

専門家ではありませんが・・・

BMIが23ですね。

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　BMIが23ですね。