筋トレについてのアドバイスが欲しいです。

Question

具体的には今後どのようにトレーニングを続ければ良いのか
アドバイスが欲しいです。厳しいものでもかまいません。

22歳177cm 77kgの男です。
体脂肪率は22.9%あります。BMIは25,1です。
腹回りはものすごく贅肉があると思います。

ベッカムのような体に憧れてトレーニングを開始しました。
全身の筋肉をより増やすことを目的にトレーニングをしています。

4年くらい前にもともと120kgあった体をひたすら走ることで今の体重にしました。
それ以外にスポーツなどの経験はありません。
体重はジムに通い出して今に至るまでほとんど変化していません。

約1年半、多くて週3日のペースでマシンとダンベルを使用したトレーニングを
続けてきましたが、成果が体に見られませんでした。
それ故、最近では週2日くらいしかトレーニングしていないです。
この場合の成果とは、見た目の変化と扱える重量の変化です。

ジムにある体組成測定機器を使って3ヶ月くらいの間隔で成果を計測したのですが
筋量もほとんど変化していませんでした。
また、機器で計測するごとにジムの方のアドバイスがいただけるのですが
この時のジムの店員のアドバイスとしては

・体脂肪率は実際よりも多く数値として出る。
・この調子で鍛えていけば問題なく目標が達成できる。
・できるなら夕食をもっと減らそう

ニュアンスとしてはもっと減量することを暗示してる感じでした。
減量を行えば今までの筋肉も減ることになるので、より力が無くなりそうで怖いです
逆にこれ以上食べればもっと太ってしまいそうで怖いです。

メニューですが最近は
腕と胸と足のトレーニングの日
肩と背中と腹筋のトレーニングの日
このような分割の方法で、主にマシンとダンベルを用いて
8-12repまでに限界が来る重さで3～4setほど行っています。
トレーニングの種類はひとつの部位につき2種類以上行っています。
またトレーニング前に15分程度ジョギングもします。

大まかですがこのようなメニューでトレーニングジムに通っています。
トレーニング後は必ずプロテインを取るようにしています。

しかしこれと言った変化なく今に至ります。
おそらく全てが中途半端なゆえにこの様な結果に至ったのだと思っています。
しかしこれからもトレーニングは続けたいと考えています。
どのように鍛えてゆけばよいのでしょうか？？

BC81 · Accepted Answer

分割法の欠点は、一部位あたりのトレーニング頻度が下がってしまう事です。週1回のトレーニングでいいのは、既にある程度筋量があり、かつトレーニングが上手い上級者だけだと思って下さい。質問者は何より、トレーニング頻度を上げることによって強度を上げることが必要だと考えます。

いまの週2～3回（出来れば3回やりましょう）を続ける前提ならば、分割法は一旦止めて、全身を１日で刺激するプログラムをお勧めします。
その場合、本番セットの合計は15～20位に限定します。例えば20セットなら
・胸、背中、脚（全体）、肩…各3セット
・二頭、三頭…各2セット
・腹、カーフ、四頭、ハム…各1セット
とかそんな感じです。当然ながら、各部位1種目になります。

物足りなくても合計セット数は絶対に変更せず、制限の中で如何に追い込めるかを毎回追求しましょう。
対象筋が同じであれば、種目は変えてもいいです。ショルダープレス→サイドレイズは良いけど、サイドレイズ→フロントレイズはダメということですね。

当面食事は一切変えないで下さい。「せっかくトレーニングしたんだからプロテインを増やそう」とか、助平心は出さないように。空腹感を指標にすると、食事量が増えてしまうので注意しましょう。

現在体重が一定しているなら、以上の生活を続けると、運動量を増やした分、緩やかに体重が落ちていくはずです。
体重が落ちない場合はトレーニング強度が上がっていないか、食事量が増えてしまっていますので見直しましょう。

トレーニングで体重を落とせる事を実感出来たら、目標体重までそれを続けるか、あるいは上限を決めて食事量をやや増やし、増量期に入ってもいいです。73kgまで落とせたら77kgまで増量してみようとか、最初は小幅がいいです。
毎回全身1回回しだと、増量するにはややトレーニング強度が低いです。全身回しを基本に、重点部位を1～2カ所決めてそこだけは週2回1回10セットにする、という形から、少しずつ分割していきましょう。
最終的な形として、個人的には3分割週4回位の強度が一番いいんですが、質問者は若いから、もっとハイペースでも構わないでしょう。

shiriustar · Answer

質問者さんのトレーニング目的がいまいち解りませんが、筋肥大ではなく、脂肪燃焼と減量として回答しますと・・。
走る事で体重を落としたようですが、身体の脂肪も当然落ちますが、腹部にはまだ脂肪がだいぶ残ってるようですね。
どうしたら、脂肪を落とし体重を落とすかは質問者さんが実践して既に解ってると思いますが、食事制限と有酸素運動（質問者さんの行ったひたすら走る）を行う事で成果が出てきます。

で、現在はジムでの筋トレのみを行ってるようですが、有酸素運動も取り入れないと成果が出ません。
脂肪を落とし減量する場合で筋トレは筋肥大させる為のトレーニングでして筋トレのみですと食事制限を行いつつしませんといけません。
夕食を減らすのは理にかなっています、朝食＝か＞昼食＞夕食の関係が良いです。
測定器も誤差はありますので参考程度として考えて下さい。
トレーニングされてるのですから更に継続されてれば効果も出てきます。
質問者さんの現在行ってる筋トレは筋肥大を目指したトレーニングですので、減量と脂肪を取るのでしたら負荷を少し軽くして回数（15回程度出来る負荷）を増やすトレーニングをされると効果的です。

筋トレについてのアドバイスが欲しいです。

分割法の欠点は、一部位あたりのトレーニング頻度が下がってしまう事です。

質問者さんのトレーニング目的がいまいち解りませんが、筋肥大ではなく、脂肪燃焼と減量として回答しますと・・。

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