一日の摂取カロリーはどのくらいが適切？

現在、
・身長168cm
・体重73kg、
・BMI 27
・基礎代謝 1650kcal
・31歳、持病無し
・運動は毎日夜20時に、
一日目：ウォーキングを混ぜたジョギング30分
二日目：腕立て伏せ30回&腹筋50回
交互に実施

の男性なのですが、

1月末までに(あと5ヵ月)、60kgまで減量しなくてはなりません。

5ヶ月間で最低13kg落とすには（目標は-15kgです)、
一日一日の摂取カロリーをどのくらいにすれば良いのでしょうか？

No.7 回答者： ID10T5 回答日時： 2011/09/03 20:48

5か月で-15kg減量ってことは10日で-1kgってことですね。

カロリー欠損(消費カロリーが摂取カロリーを上回る量)は10日で7200kcal、つまり一日720kcalのカロリー欠損が要件ということになりますね。

ということで回答的にはNo.4さんの計算でよいと思います。一日の食事を1600kcalくらいに抑えることになりますね。
ちなみに1600kcalの食事ですが、3食に分けてしまうと「え！？これだけ？」と最初は思えるくらいの少なさだと思います。それに慣れるまではとてもお腹が空く毎日を過ごさなければなりません。かなり辛いと思います。

それから運動ですが、全然足りないです。-15kg落とそうとする人の運動ではありません。その程度の運動なら時間の無駄で「やらない方がまし」ですよ。

ちなみにボクは今年の初めから減量開始、8か月経過後の現在-14kgあたりでうろうろしています。減量開始前のプロファイルがあなたと非常に似ています(年齢は高いですけど、始める前の基礎代謝は体重計でのいい加減な測定で1700kcal以上ありました)。

超簡単にメニューを紹介しますが、運動の方は毎日ジョギングを1時間10kmこなしています。食事は朝500kcal程度で比較的がっつり、昼はほぼ何も食べない(2～300kcalくらいの軽食を食べるときはあります)。夜はサラダばかりで最後にちょっとだけメインディッシュをつまむ、という生活をずっと続けています。なるべく空腹を感じる時間を長くすることが痩せる秘訣です。

参考までに。

この回答へのお礼

時速10kmで休憩なしで1時間走り続けるのは無理そうですが、がんばってみます。

お礼日時：2011/09/05 13:32

No.6 回答者： rexxam 回答日時： 2011/09/03 20:19

はじめまして、40代のダイエット経験者です。

現時点で月－3kgを目標した場合、摂取カロリーは、1800kcalくらいだと思われますが、体重が減ってくれば、当然摂取カロリーも減らす必要が出てきます。

他の方も書かれているように、現在の運動量では大したカロリー消費にはなりません。走る時間によりますが推測では、消費カロリーは150～200kcal程度でしょう。

私が減量していた時期（月－3kg）は、毎日2時間の有酸素運動（ウォーキングやスイミング）をこなし、その上で食事制限もしていましたが、停滞期も来ますし、思うように減るわけではありませんから、相当な覚悟が無ければ、目標達成は困難だと思いますよ。

この回答へのお礼

若い頃に1月で食事制限と筋トレだけで10kg落としたことがあるので、きつさはわかります。

要するに、運動量を増やすがテーマですね。ありがとうございました。

お礼日時：2011/09/05 13:34

No.5 回答者： zzz333zzzz 回答日時： 2011/09/03 19:53

正直、摂取カロリーを抑えつつ運動するしか方法はないと思いますね。

食事制限だけで体重を減らすには無理する必要が出てきます。

隔日でジョギング３０分ということですが
休日もたった３０分程度なんでしょうか？

とても５カ月で達成するような量に思えません。

１６８ｃｍで７３ｋｇってことは単に今までが食い過ぎなんです。
その量（カロリー）を大幅に制限しつつ、運動の併用が重要です。

この回答へのお礼

デスクワーク残業三昧をして（運動する暇が今まで取れませんでした）、食卓に出てくるものをもったいないと残さず食べて寝るだけの生活を2年ほどしていたら、こうなったのですが、

要するに、生活スタイルにあった食事内容の栄養管理が悪いということでしょうか…生活スタイルは仕事を変えない限り、変えるのは難しいですから…

お礼日時：2011/09/05 13:39

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2011/09/03 17:56

　書かれているような運動をしても減量にはあまり効果はありません（自分で実証済みです）。

それよりもダイエット（食事制限）です。でも、毎日の摂取カロリーを幾らにすればよいかという理屈を立てることは可能ですが、毎食ごとに摂取カロリーを出すのは現実的ではありません。屁理屈で終わります（机上の空論になります）。

　現実的な解は食べる量で管理することです。食べる量をこれまでより３割減らしてください。今まで自分がどのくらい食べていたか、見たら分かるでしょう。これまで食べていた量よりも３割減らしてください。食べながら腹７分目でやめるのではなく、必ず食べる前に７：３に仕分けして（目分量でＯＫです）、食べてもよい量だけをハッキリさせてから食べ始めるのです。

　これまでのあなたの摂取カロリーは、基礎代謝量の1,650kcalが正しいとすると１日につき2,400kcal～2,500kcalくらいだと思われます。ここから３割減らすと750kcalほど減らすことになります。理屈では１ヶ月で22,500kcal減ることになり、これがすべて体脂肪の分解・燃焼によって賄われるものと仮定すると（この仮定は正しくありませんが）、体脂肪1kgが7,200kcalに相当しますから3kgあまり減る勘定になります。５ヶ月では15kgです。

　ですが、仮定どおりいきませんので、少し余裕をみて、すべての食事において食べる量をそれまでより４割減らしてみてください。


ダイエットを中心に14kg減量して、５年以上も維持しているオジサンより（165cmで68kgあった体重を54kgにしました）

この回答へのお礼

3割どころか、6割減らしても大丈夫です。
頑張ります。
1皿のサラダと豆腐だけでも腹いっぱいになれるようになってきました。

若い頃一ヶ月で10kg落としたことがあるので、きつさはよくわかります。便秘になり、空腹感で薄幸感がたまらなかった記憶があります。
ただ、基礎代謝を知りつつ、数字との戦いだとは、その時よくわかりました。

お礼日時：2011/09/05 13:43

No.3 回答者： 098904 回答日時： 2011/09/03 17:28

筋肉は脂肪より重いと言うので

筋トレすると、体重増えると思いますが。

脂肪だけを落とすなら、有酸素運動のウォーキングで

腕や腹、お尻などに力を入れて歩けばいいと思います。

運動で脂肪１キロ落とすのに、７０００キロカロリー必要と言われますが

有力では無いという声もありますし

Ｎｏ２さんのおっしゃるように７２００という意見も良く聞きます。

ググってみると、詳細は分かると思います。

５カ月で１５キロだと、１カ月３キロですか。

有力だとすると、７０００Ｘ３キロで２１０００キロカロリーですね。

これを３０日で割ると、７００。

現在の１日の摂取カロリーから７００キロカロリー減らせば良いということになります。

運動もしてるので実際ここまで減らす必要はないですが

目安になると思います。

食事量を変えずにだと
ウォーキング３０分で１００キロカロリーという説があります
これを７回行うか、
運動量のカロリー消費を調べて、残りの、６００を別の有酸素にするなど工夫すればよいのではないでしょうか？

有力かはわかりませんが
１０日に１キロのペースで落ちれば順調ということになります。
落ちなければ、見直しとなります。

以上です。
あくまで個人的に情報収集した結果です。

この回答へのお礼

わかりやすい説明ありがとうございました！

お礼日時：2011/09/05 13:44

No.2 回答者： syoyaku072 回答日時： 2011/09/03 17:03

質問の生活状況では1日の消費カロリーがだいたい1900キロカロリー。

脂肪1kgは9000キロカロリー、脂肪中に含まれる水分量は約20%なので、体重1Kg落とすのに必要な消費カロリーは7200キロカロリー
目標体重まで13ｋｇ減量すれば良いので、13*7200=93600キロカロリー落とせばよい。
５カ月で93600キロカロリーなので、１カ月（30日）あたり18720キロカロリー減、１日当たり624キロカロリー減、1食あたり208キロカロリー減量をすればOK.

なので、1日の摂取カロリーの目安は1900－624＝1276キロカロリーです。

この回答へのお礼

単純明快な答えをありがとうございます！

お礼日時：2011/09/05 13:46

No.1 回答者： 423592 回答日時： 2011/09/03 17:02

正直言って、そんな無理な減量は止めたほうがいいですが、何か事情があるのでしょう。

摂取カロリーより消費カロリーを一日１０００ｋカロリー多くすれば、単純に一日一キロ体重は減るでしょう。しかし、体重が減れば基礎代謝も減りますので６５キロからがなかなか落ちませんよ。

最低でも、週に３日以上心拍数１３０以上の運動を４０～５０分やりましょう。慣れてきたら毎日６０分以上ですね。

食事は、野菜を中心に玉子の白身・鶏肉の胸肉かささみ、米やパンは分量を決めて食べましょう。

くれぐれもやり過ぎないようにしてください。体を壊しては何にもなりませんから。

この回答へのお礼

運動を増やしたいのですが、なかなか時間が取れず…
そんな長時間でないし、睡眠を削って運動に回した方が良い気がしてきました…

お礼日時：2011/09/05 13:48