40代初心者で、おまけにおデブ

マラソン2kmに参加する事になってしまいましたが、40代初心者で運動は20年以上していなく、おまけにおデブで大会まで残り1ヶ月です。参加が決まったのが4日程前で練習は今で2回しましたが、途中何度も歩き、ずっと走り続けるのはできませんでした。ここ2日雨が続いており、練習は休んでいますが、練習方法をアドバイス頂けたらと思います。今日は少し足首の上の方が痛く、シューズもこれがというものがあれば教えて下さい。

No.3 ベストアンサー 回答者： ka2_abe 回答日時： 2011/09/19 22:13

う～んと…

最近はストレッチの功罪と言う点が注目されていますね。
＝筋力低下および柔軟性増加？というか可動域増大に関節保護の意味合いはない。
逆に可動域が広がりすぎて筋肉や関節を痛めたり筋力が低下することがハッキリしてきています。
ほぼ１０年前から言われてきており、
最近ジョギング前後にストレッチをしている姿はほとんど見かけなくなりました。

40代…いや３０代以上の人にはにわかに信じられない話ですけどね。

その代わりに、定説化してきているのが
アップとクールダウンですね。
＝定速で走るのではなく、
最初はゆっくり初めて中間で力を出し、最後はまたゆっくりにして
仕舞いには冷やすという考え方が主流ですね。

2kmを走るのであれば、
2kmをいきなり走るのではなく、
1kmくらい歩いた後、２km走り、その後1km歩き
最後に家に帰ってぬるめのシャワーでも入ればいいでしょう。
アイシングまでは行かないですね。
あと、食事制限をして一月の間にすこしでも
体重を落とす努力をした方が良いですね。
いきなり量を落とすのはきついと思いますので、
カロリーを押さえる食事にすると、
運動と相まってすぐに3kgくらいは落ちるんでしょう？たぶん。
＝太り方次第。

あと足首の上が痛いのは筋肉痛であれば軽い運動量にしてやると良いでしょう。
関節痛や腱痛であれば、出場辞退。
＝怪我する前兆です。

シューズはランニング用の物でも軽量を追求しすぎていない、
サポート性の高い物をしっかり紐を締めて履いてください。
普通のランニングシューズで良いですけどね。
たまに、靴がずれながら走っているランナーを見かけます。
＝かくんとねんざしそう。

この回答へのお礼

ありがとうございます。運動とは全くかけ離れた生活でしたので用語を調べながらで勉強になりました。体重も落とす努力をしたいですm(_ _"m)

お礼日時：2011/09/20 12:29

No.4 回答者： Fewhellton 回答日時： 2011/09/24 21:42

大会のゴール時間制限内のゴールインを目標にしましょう。

トレーニングは、まず30分の並みの速さでの散歩、朝昼晩一回ずつのラジオ体操、立ったままでの腕振り5分、腹筋10回を十日間続けてください。散歩には歩きやすいスニーカーを履き坂道をなるべく避け片道15分に達したら引き返して、途中で疲れたり動悸が起きるようなら適当に休憩してください。

腕振りは軽く拳を握り肘を約90度角に保って上半身だけのジョギングっぽく行います。走ってる途中、脚より先に腕が重くなって走れなくなるのを防ぐため腕振りでトレーニングします。腹筋は走ってすぐ脇腹が痛くなるのを軽減します。雨の日はラジオ体操の時間を増やします。

次の十日をかけて、30分の急ぎ足を意識した散歩、朝昼晩いずれかでラジオ体操を十分連続、腹筋15回、土の上での二分ジョギング三分休憩を四本できるのを目標。

残りの日数は、足腰腕の疲れ具合、体力のつき具合で、歩き通しでゴールするか、ジョギングと歩きでゴールするかで決めてください。後者なら散歩を省き、二分ジョギング、三分歩きを繰り返して四本連続。ジョギングで100メートルを30秒のペースなら、二分で400メートル進みます。歩きで100メートルを一分半のペースなら、三分で200メートル進みます。この足取りなら、五分で600メートルを進むので二十分かければ若干足が遅くなっても二キロメートルは進みます。大会前日は軽い運動だけにして疲労を回避します。

なまった体にいきなりハードトレーニングだと足、膝、腰に負担がかかり、年齢的に二日目か三日目あたりに筋肉痛が襲い練習どころでなくなります。体重が多目ということはハードトレーニングだとすぐ疲れて、休憩時間が多くなるだけなので、欲張らず軽い運動からはじめて徐々に体力、筋力、心肺能力、回復力を養いましょう。ラジオ体操は本来全身運動ですが、足首、膝、肩の運動にならないからだの動かし方になっている中高年の方は多いので一度テレビ放送などで確かめてから取り組んでください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。具体的な説明を下さりわかり易かったです。20分から30分を目標にしてみます。一昨日は背中が痛くなりましたので解説付きラジオ体操の動画を見てしました。ラジオ体操って奥深いですね。痛みが軽くなりましたm(_ _"m)

お礼日時：2011/09/28 13:52

No.2 回答者： nazunazu 回答日時： 2011/09/19 16:32

運動の前後には時間をかけてストレッチをし、体を適度に伸ばしてください。

シューズは、初心者向けのジョギング用かランニング用のシューズが最適かと思います。上級者用とかジョギング・ランニング用でないシューズは、クッションが十分でなく足などを痛める危険性が高いです。

最初は時速6キロ程度の速さで20～30分続けて歩けるようになるよう、がんばってください。
これがムリなら速さを落とし、少しずつペースを上げていってください。
歩き続けることができるようになれば、次は同じ速さで走ったり歩いたりを繰り返してください。最初は歩き、少ししたら走り、しんどくなったら歩き、楽になってきたらまた走る、という感じです。そうして少しずつ走る割合を増やしていき、最終的にはずっと走れるようがんばります。

雨の日でも、スクワットや腹筋をする、少し距離が短くても屋根のあるところを走る、トレーニング本を読むなど、工夫次第で練習が可能です。

この回答へのお礼

ありがとうございます。雨が続いているので雨の日の事も参考になりました。今は歩き続けているので徐々に走るのを増やそうと思いますm(_ _"m)

お礼日時：2011/09/20 12:29

No.1 回答者： mukumuku69 回答日時： 2011/09/17 21:25

2キロメートルなら、普通に歩いても30分でゴールできます。

なので、無理に走ろうとせず、
「早歩き」くらいで行ってはいかがでしょうか？

いまから下手にトレーニングしても、
足を痛める可能性がありますが、毎日仕事帰りなど、一駅分くらい歩くと
少しは慣れるかと思います。


歩いたあとは、
すねを冷やすといいですよ。

この回答へのお礼

ありがとうございます。気が楽になりました。後々の事を考えて練習した方がよさそうですねm(_ _"m)

お礼日時：2011/09/20 12:28