筋トレ初心者にボディビルトレーニングメニューを！

最初の３ヶ月間、筋トレ初心者がボディビルダーへの効率の良いトレーニングを行うには、どのような感じでトレーニングを行えば良いでしょうか？

現在身長173、体重64キロ、体脂肪17％です。今までスポーツジムで半年程、週３ペースで通っており、毎回有酸素運動を１時間、マシーントレーニングを３～５種目を腹筋・背筋を中心にして、筋肉痛がなくなっていなければ下半身、腕・背中で行っていました。結果は半年で筋肉が１キロ増、体脂肪が１キロ減でした。筋肉痛でもトレーニングして良かったと知ったのは今日でした・・・。もっと密度を上げれたんですね。
本格的にトレーニングを行いたいと思い調べていると、色々とトレーニングに関する知識の誤認識が多くあったり、ＷＥＢだと初心者向けでないないメニューが多く多種多様な為、自分が行うべき方法が何なのかも分からずで困っています。

今の知識がない状態では、種目にも寄りますが、８～１０レップスでオールアウトを３～４セットぐらい（筋肉痛が起こるのが目安として考えています）で週５回上半身・下半身の二分割で行いオーバーワークになってきたら、休息を入れるような行き当たりばったりなプランしか思いつきません・・・。最初の内は何してても伸びるとも聞きますが、なるべく効率の良いプランを作りたいと思っています。
栄養面については、とりあえずプロテインを朝、寝る前の２食、通常の食事３食の量を増やし、タンパク質を多めに摂る事を意識するように変えました。


具体的に知りたいのは以下です。
１、セット数、回数、分割法の目安は？
２、コンパウントセット法、スーパーセット法、ピラミッド法など、最初はどの辺りを取り入れるのが良いのか？
３、ピリオダイゼーションは、初心者は何ヶ月目ぐらいから意識すれば良いのか？
４、トレーニングを休む日はどのぐらいが良いのか？
（種目については、徐々にフリーウェイトも覚えていこうと思っています）
５、（期間的、使用重量的に）このぐらいから、この手法を取り入れる事を考えると良いなど
６、筋肉痛は、痛みがひどくてもトレーニングをしても本当に支障がないか、止めておくべきタイミングがあれば知りたいです。（以前、自宅でアームカールの正しいフォーム覚えようとやりすぎて、肉離れ？ようなものになってしまい、数ヶ月トレーニング出来ませんでした。それから消極的と言うか怖くなってます。）

ご経験者様、どうかご教授お願い致します。（もしかしたら、まだ全然気にしなくて良い事ばかりかもしれませんが・・・）
ここには、かなりの有識者の方々が他の質問で回答されていたのを拝見しましたので、期待半分、厳しいお言葉貰わないかドキドキ半分と言った心境です。後、初めは筋肉が月に１キロぐらいは増えるなどと目安も分かればありがたいです。目標にしたいと思います。

No.1 ベストアンサー 回答者： dartslive3 回答日時： 2011/12/28 09:01

どうもこんにちは。

何やらやけに効率性を追い求めて悩んでいらっしゃるみたいですが、筋トレは頭でっかちになると後々損をします。
とりあえず「なんでもいいから試してみる」という気持ちが一番大事だと思います。
質問者さんはなんとなーくベースがわかってる感じがするのでそれを踏まえて普通に答えてみます。

１．1種目メインを3セットが目安ですが、「効くなぁ」と感じる種目はどんどんやってください。
そういう種目はピラミッド法でやると普通は5セット以上できます。

２.スーパーセットはいらんと思います。コンパウンドとピラミッド組み合わせてみましょう。
例えばダンベルとバーベルを使いわけるとかです。分割のやり方によって変えます。
私は1週1部位で追い込むのでそこそこの種目をこなします。1部位だけで1時間以上は必ずします。

３.気にしないでいいです。

４.生活周期に合わせてください。1部位週1刺激できてれば十分です。

５.体の変化や使用重量が停滞したら考えてください。まぁ半年以上は同じメニューでいいです。

６.いやまぁ痛いのに無理する必要ないですよ。低負荷高回数でやってると実はすぐ痛み取れますけどね。
筋肉痛があったとして、できるならしてください。できないならしないでください。
まぁその感覚も少しづつわかってきます。
怪我の原因は疲労とフォームです。特にフォームは色んな意味で一番大切です。

それとトレーニングも大事ですが、食事・休息を怠らないようにしてください。
特に食事はしっかり摂るようにしましょう。タンパク質多めはOKです。


＞ここには、かなりの有識者の方々が他の質問で回答されていたのを拝見しましたので

これですが、特にトレーニングに関しては、卓上論しか答えれない回答者もたくさんいますのでしっかり見極めてください。
なんか変なムーミンみたいな顔したアバターのおっさんは信頼できます。

はぁなんか長くなりました。
わからんことあったらなんでも聞いてください。
経験値範囲であればお答えします。

この回答へのお礼

丁寧な回答を頂き嬉しい限りです。
コンパウンドとピラミッド組み合わせで・・・と言うかdartslive3さんの教えを元に半年やってみます！
ジムでフリーウェイトスペースは、ムキムキの人しかいなく、近づき難かったのですが、最近リストカールとかで、地味な部分から進出しているので、早めにコンパウンドセット法を実践します。

＞わからんことあったらなんでも聞いてください。
このお言葉、本当にありがたいです。ジムも孤独にトレしてるので、余計ありがたいです。

お礼日時：2011/12/29 00:17

No.5 回答者： dartslive3 回答日時： 2012/01/03 23:59

どうもこんにちは。

順調に食ってますか？とにかく食わないと駄目ですよ。何度も言いますが肉ですよ肉。
野菜とか後回し、肉や魚や卵食ってくださいね。
食わないとこの道は開けません。

今日は質問者さんへの近道を紹介しにきますた。
とりあえずボディビルジム近所にありますか？結論で言うとこんなところでアホみたいな卓上アドバイス受けるよりもそこ行くのが一番早いです。
で、そこの会長さんに色々アドバイス貰って下さい。
私の経験上、自分自身がマッチョでも人にアドバイスするとなるとまたちょっと違う感覚を持ってないとダメです。
ボ・ジムの会長さんレベルだったら大丈夫だと思います。中には年配の方で科学的なことを言わない人もいますが、まぁそれはそれで一旦受け入れましょう。
マッチョになってからでも結果的には色々なことをするようになりますからね。
初心者のうちはきちんとした路線を持ってる指導者の下で基礎的なことを一からやるのが一番です。
ボディビルダーなるにはこれが一番。
ベンチの記録を伸ばしたいとかそういったジャンルは私はちょっとわからないです。

この回答へのお礼

気にかけて頂いてありがとうございます。
順調に食べれています。ちょっと肉の量が少ないかもしれないので、増やしてみます。
トレもがむしゃらにやってると、朝起きるのが少し辛くなりました。休日でも昼寝はしないのですが、ジムの前に少し昼寝しないと、頭がシャッキリしないです。冬休みで良かった。


ボディビルジムを早速探してみました。個人でやってるのかと思うような本当に小さいジムは、近所にあったので、見学にいったのですが、その時間はスタッフ不在だったと言う事もあり、そこは以前選択肢から外しました。少し離れるとゴールドジムがあったので、資料請求してみたので、届き次第見学に行ってみようと思います。

ただ、お金が割けないのでパーソナルトレーニングとかお金のかかりそうなのは出来ない状況です。「結果が出るまで無料で100回サポート」と書いてあるので、それに期待を・・・。


一部位のトレーニングの止め時は、いつなのか疑問出てきたので、宜しければこちらも教えて頂けるとありがたいです。
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/7224444.html

お礼日時：2012/01/04 13:11

No.4 回答者： PrinceTY 回答日時： 2011/12/29 17:36

#3です。

釣りなのか本気なのかよくわかりませんが、そんだけ高いモチベーションでこれからやろうってのなら、男なら「とりあえずがむしゃらにやれよ、やってくうちに何が良くて何が無駄かそのうち分かる」ってのが正直なとこです。多分ここでアドバイスしてもその内容をきちんと理解することが難しいと思ってます。

ま、それを承知で書きますけど、

＞８～１０レップスでオールアウトを３～４セット
＞週５回上半身・下半身の二分割
週5の上下2分割でホントに毎回オールアウトしてたらオーバーワーク間違いなしです。
少なくとも私は無理です。
多分、まだ質問者様にはオールアウトってのが何なのか分かってないと思います。
（ていうか、私も何をもってオールアウトというのか良く分かってないですｗ）
今現在のトレーニングメニューと重量晒せますか？

なので、前に書いた
＞A ： スクワット、ベンチプレス、ベントロー
＞B ： デッドリフト、チンニング（orラットプル）、ベンチプレス
を月曜日にA、金曜日にB、なんて感じでやるのが初心者には頻度的にも良いのかなーなんて思って書きました。
腕や肩については書いてないですが、好きに足して構いません。
「種目少ない」とか思うかも知れませんが、沢山やるから良いってもんでもないです。
尚、有酸素運動はやりたきゃやっていいですが、別に有酸素やろうがやるまいが筋肥大には何の関係もないです。やる場合はウェイトやった後にして下さい。疲労で重いの挙げるのに集中できなくなりますんで。ウェイト前にウォームアップ程度に10分ぐらいやるのは別に構いません。

フォームについては、ジムのインストラクターでもろくすっぽ教えられなかったりするんで、一番てっとりばやいのはジムにいるマッチョさんにフォーム見てもらうことです。え？声かけ難い？でも結構あいつら教えたがりだったりするんでちょい勇気出してみて。
他にはyoutubeですげー体した人のフォームを真似すること、解剖図を見て関節の動きと筋肉の関係を理解すること、そんでもって実際に筋肉を意識して動かすことです。で、それを頭に入れながら1レップ1レップ挙げてく・・・けっこう体力も頭も使いますよ。

で、過去にカールで痛めた経験があるとのことですが、私、腕トレはいつもテキトーにしかやらないんで何が悪かったのかは分かりませんけども、ヤバそうな痛みが出たらとにかく休むこと。
とりあえず10日ぐらい休んでみて、痛みが出なければやってよし、まだ痛むならもっと休みなさいって感じです。2週間ぐらい休んだところでどうってことはないですし、1ヶ月休むとさすがに扱う重量は落ちますが、すぐに戻ります。

この回答への補足

後、上半身の日にサイド・ベンドも入れて８種目でした。

補足日時：2011/12/30 02:08

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。釣りではないです。
確かに雰囲気でオールアウトって言葉使ってる感じは自分でもあります、私のオールアウトは上げきれない所から、持ち上がる所まで上げて、一秒弱力が拮抗して駄目だったら、そこで終わりにしてセット間のインターバルに入ってます。

現在のトレーニングメニューですが、ほぼマシンのみです。すべて３～４セットで、ピラミッド法っぽくやる時は、少しセット数を上乗せしてます。
・ウォームアップにクロストレーナーを１０～１５分
・上半身の日には７種目、チェストプレス、ショルダープレス、シーテッドロー、プルダウン・バック（ラットマシンじゃないマシン、名前分かりませんでした）、マシンクランチ、バックエクステンション、トーソローテーション
・下半身の日には４種目、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、台に乗った状態で自重を使ったカーフレイズ
・共通で２種目、ダンベルでリストカール、リバース・リストカール
・最後にクロストレーナーを１５～３０分
数日前から始めたメニューですが、実際には完全には分け切れておらず、余力があれば下半身の日に上半身も少しやっています。重量は覚えてません、すいません・・・。しかも、最近腕と背中を始めたので、慣れてないやつは重量をちょくちょく変えたりしてポジティブ時のスピード上げたり、良さそうな重さを試しています。


確かに前にクロストレーナーを１時間やってから、バックエクステンションやったら、体への意識が激減したので、そこから有酸素運動を後に回すように変更しました。

とりあえず、インストラクターにＡ・Ｂの方法を聞いて、少し形になったらマッチョさんに・・・いけるだろうか・・・。ここも最近やっとインストラクターと話せるようになった自分にとって結構大きな壁です。
youtube良いですね～！昔は、ただのマッチョ好きで、すげーと言いながら見ていたのですが、フォーム研究にも、掲示板でたまに紹介されているのを見て凄く使えると気が付きました。


今までの半年間は、有酸素運動メインで、ついでに筋トレ感覚だったので、計画立てても効きが悪いのか、翌日もそこそこ動けたりするので、しばらくがむしゃらにやって感覚を覚えたり研究してみます。後、やっぱりメモ取らないとなぁジワジワ思いはじめてきました。

お礼日時：2011/12/30 02:05

No.3 回答者： PrinceTY 回答日時： 2011/12/28 15:12

1. とりあえず10RM3セットで本当につぶれるまでやりなさい。

2. くだらんことは考えなくていいから、まず上記「1.」を実行。
週2であればワタクシならこうする。

A ： スクワット、ベンチプレス、ベントロー
B ： デッドリフト、チンニング（orラットプル）、ベンチプレス

3. とりあえずたっぷり寝て下さい。あと胃が限界でも無理矢理メシを流し込んで下さい。

4. 「あ、バーベル持ち上げないと」と体がウズウズするまで。

5. いずれ体が教えてくれます。主動筋を意識できるようにならなきゃ何やっても意味ないですから。

6. 体に訊いて下さい。動かして嫌な痛みがなければやっていいです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
１、疲労感で潰れるまで頑張ってみます！
２、仕事が忙しくて、週２しか出来ない時の参考にします。
３、睡眠時間が少ないので、増やします。とりあえず、脂肪が増える事を恐れず食べます！
４、すぐにトレしたくなるのは、追い込みが足りないと思い精進します！
５、背中の筋肉の意識が苦手なので、フォームの研究などします！
６、トレーニング中の嫌な痛みはなんとなく分かるのですが、トレーニング翌日～数日で痛みが出る場合は負荷が変な所にかかってたりする事が多いのでしょうか？


以前のアームカールでの故障時の自宅ダンベルトレーニングは、
１、スロトレ並の速度で、ストリクト法・ネガティブ時の重量を最大限に活かす・フォーム確認の為、重量を上げ下げしながら数セット
２、なんだかやる気が出てしまい、その後スロトレで10レップスでオールアウトするまで３セット程行った
３、肘が伸びきるギリギリまで下げていた

痛みは、
１、トレ中は痛みがなく良い感じ
２、４日程、日に日に痛みが増す
３、最初の１ヶ月ぐらいは、買い物袋持つのでも、嫌な痛みが出る
４、数ヶ月はマックスの半分の重さでも嫌な痛みが出る
５、レントゲンで異常なし（確か、撮った記憶が、うろ覚えです）

たぶん、肘を伸ばしすぎて変な所に負荷がかかったのかなと予想してますが、なにぶん経験、知識共に低すぎて、合ってる自信がない為、恐怖心が拭い切れません・・・。
とりあえずは、そうは言っても追い込まない事には話しにならないので、やりますが何か、この可能性があるとか、実は初心者がよくありがちな○○とか、何かあればありがたいです。

お礼日時：2011/12/29 01:10

No.2 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/12/28 10:42

ム、、、、ムーミンじゃと(#｀Д´)oゴルァ ！！

どうもいじめられたいようじゃのう、、、、、、、、

＞質問者様

まず、やってみい！

この回答への補足

zorroooさんの質問を見たり、他の情報を確認していたら、情報が8点一致しました。
同一人物と確信出来ました＾＾私が参照していたのは一つ前のIDでした。まだ、読んでない回答もあるので、またちょくちょく拝見させて頂きます＾＾

補足日時：2011/12/29 01:25

この回答へのお礼

この場に出てきて頂いてありがとうございます。
プロフとか見ていると、たぶんzorroooさんの前か、前の前のIDの過去の回答一覧を見て、ここではこんな良い情報が入るのかと見るようになりました。話し方や好みとか、公開されてる情報が５点ほど一致したので、きっと同一人物かと予想しています。
ただ、今回の質問をするにあたって、この人にも回答して頂けるとありがたいなぁと思っていたのですが、その人の最新の回答が09年辺りで止まっており、残念だと思っていた矢先でしたので、出てきて頂けれなけば気が付きませんでした。人違いでしたら、すみません。

お礼日時：2011/12/29 00:31