9月までにダイエット

Question

昨日の事ですが、いつもお世話になっているお店の方から車のイベントに水着（ビキニ）で出てほしいと頼まれました。
冗談かと思ってオッケーしたら本気だったらしく、逃げられません；
頼まれた時、彼も一緒にいて『やってみて』と言われたのですが、正直ボディーラインに自信がありません。。。

イベントは9月にあるので良い機会だしダイエットを頑張ってみようと思うのですが、
6ヶ月で体のラインをきれいに出せる健康的なダイエットを教えてください。

現在
22歳
160センチ
52キロ
F65

週4（一回1時間程度）で水泳をしています。

よろしくお願いします。

Crims0nKing · Accepted Answer

えーと、ちょっとだけ補足しておきます。

＞持ち上げるときは胸のトレーニングなら胸
＞背中のトレーニングなら背中を・・・
＞という感じでそこだけを意識するようにしたらいいんでしょうか？
＞意識しないと意味が無いと聞いた事があったので・・

#5にも書いてありますが、その通りです。
で、意識する前に、鍛えたい筋肉がどこにあるか、そこだけ簡単に書いておきます。

手のひらを胸の前で合わせてグっと両側から力を込めた時、その時に胸の辺りの筋肉に力が入るかと思います。ここが「大胸筋」です。
大胸筋は「押す」動作の時に力を出しますので、だからチェストプレスなんですね。
大胸筋を鍛える意味としては、男性なら厚い胸板、女性なら（乳房そのものは大きくなりませんが）バストアップの効果や、いわゆるデコルテのあたりのボリュームが増すような効果がある程度得られるかと思います。

「背中」ですが、まず気を付けの姿勢で、肩甲骨をグっと寄せてみて下さい。この時に肩甲骨の間のところに収縮感を感じるかと思いますが、ここが「僧帽筋」と呼ばれる筋肉です。
次に、引き出しを引く動作をやってみて下さい。引いた時に、肩甲骨を下に下ろすような感じで意図的に背中を収縮させてみて下さい。多分脇の下から体側にかけての筋肉に収縮感が得られるかと思います。ここが「大円筋」「広背筋」と呼ばれる筋肉です。
「僧帽筋」にしても「大円筋」「広背筋」にしても、主に「引く」動作に関わる部位になります。
背中のトレーニングをする時は、当然この「引く」動作でウエイトを持ち上げることになりますが、きちんと意識しないと腕で引いてしまいがちです。最初はなかなかうまくいかないかも知れませんが、そのうちできるようになりますよ。
背中については、「大円筋」や「広背筋」は逆三角形のラインをつくるのに、「僧帽筋」は背中の厚みを作るのに関わってきます。「背中の厚みなんていらないよ」と思うかもしれませんが、セクシーな背中してる人って意外とボリュームあります。あのオードリー・ヘプバーンも、意外と背中は逞しかったりします。

脚は・・・まあ意識することができない人はあまりいないと思いますので詳しく書きませんが、レッグプレスで鍛えられる部位は、主に腿の前の筋肉の「大体四頭筋」、もも裏の筋肉の「ハムストリング」、お尻の筋肉の「大殿筋」でしょうか。キックバックなんかやるよりかヒップアップにはよっぽど効果あります。

で、1回のトレーニングをどう組み立てるか、どれぐらいの時間やれば良いか、ですが、先に書いた「チェストプレス」「ラットマシンプルダウン」「レッグプレス」を、それぞれ3セット、時間にすれば40分もあれば終わるかと思います。
順番については特に決まりはないですけど、前回、チェストプレス：3セット→ラットマシン：3セット→レッグプレス：3セット、という順番でやったとしたら、次回はラットマシン3セットを先にやってみる、なんていう感じで入れ替えてみるのも良いかと思います。種目間の休憩・・・例えばチェストプレスを3セットやった後にラットマシンやる場合、ですけど、これは体が冷えない程度に適度にとってもらって構いません。

で、ちょっと前回書き忘れたのですけど、各種目をトレーニングする初めに、「ウォームアップセット」というのを行なって下さい。例えば、チェストプレスであれば、普段25kgでトレーニングしてるとします。で、いきなり25kg挙げるのではなく、まず15kgぐらいの軽い重量で8回程度やるようなセットです。
何故、このようなことをするかというと、まあ筋肉の準備運動みたいなもので、いきなりメインの重量を持ち上げる前に、神経に「これから重いの持ち上げるよ～」という指令を出してあげます。それと軽い重量でフォームをチェックするような意味合いもあります。なのでここでは全力を出す必要はありません。筋肉が疲れない程度に刺激を入れてあげるだけで十分です。
で、このウォームアップセットを行なったら、インターバルを挟んで、メインの重量の3セットやって下さい。

フォームの習得については、マッチョなインストラクターがいる、との事なので、まずはその人にきちんと習ってみて下さい。
その時に、一応筋トレの目的（筋トレできれいなボディラインをつくる）と、ネットで色々質問したら「胸」「背中」「脚」を中心に鍛えるのが良いとの事で、「チェストプレス」「ラットマシン」「レッグプレス」の3つを勧められたので、これを中心にやりたい、というのを伝えた方が話が早いかもしれません。
で、前回のレスで、ラットマシンの参考動画のリンク書いておきましたが、これは胸の前にバーを下ろすフォームなんですけど、もしかすると首の後ろにバーを下ろすフォームを教えられるかもしれません。まあ、どっちも背中を鍛えるトレーニングではあるのですけど、どちらかというと基本としては前にバーを下ろすタイプの方を覚えておいた方がいいです。なので、首の後ろに下ろすフォームを教えられた場合、カドが立たない程度に「前に下ろすフォームと後ろに下ろすフォーム、どっちがいいんですか？」みたいに聞いてみて下さい。

Crims0nKing · Answer

続きです。

で、トレーニングをするにあたって、重要になってくるのが「フォーム」なんですね。
このフォームが悪いと、効果がないばかりか最悪の場合ケガにもつながるので、なるべく正しいフォームを意識して、マシンの操作を行うにしても自分が鍛えようとしている筋肉を意識して丁寧に挙げることが必要です。

ここでフォームに関して詳しく書くと結構大変なことになっちゃうんで多くは書きませんが、スポーツクラブのインストラクターがきちんと指導をしてくれればいいのですけど、残念ながら筋トレのフォームを正しく指導できるインストラクターというのが非常に少ないのが実情です。
ちなみに、この動画、「チェストプレスのやり方」とかいうものですが、これダメな例です。
http://www.youtube.com/watch?v=z-2xWPY2bNg

チェストプレスを行う場合、まず基本フォームとして、気を付けの姿勢で胸を張って肩甲骨をぎゅっと寄せます。その状態で「前にならえ」をする、これがバーを前に挙げきった時の姿勢になります。
胸を張って肩甲骨を寄せてチェストプレスの椅子に座ると、背もたれに腰と肩と首の付け根だけがついて、背中の真ん中は背もたれに付かない感じになるかと思います。この動画だと、きちんと胸を張って肩甲骨を寄せてるような雰囲気ぜんぜんしませんよね？というか、肩甲骨を寄せてるんじゃなくて、肩がすくんでるだけなんです。
また、バーの高さも問題です。バーの位置が高すぎるんですね。上腕が肩のラインとほぼ水平になっちゃってるんで、肩がすくんだ格好になっちゃうんです。この場合、椅子の高さを調整して、上腕の角度が気持ち「ハ」の字になるぐらいにならないとダメなんです。

・・・という感じなので、正しくフォームを学ぶにはボディビルかパワーリフティング専門のジムに行かれるのが一番いいんですけど、それができないようであれば、フォームの指導はなるべくマッチョな体をしたインストラクターに見てもらうようにして下さい。マッチョさんなら少なくともトンデモないフォームを教えることはないです。もしマッチョなインストラクターがジムにいないのであれば、、、、ジムを変える、もしくはここに質問でも立ててみて下さい。

ちなみにラットマシンプルダウンだと、この動画がわかりやすいかも。
http://www.youtube.com/watch?v=XC1UK-fHrys

次に、トレーニング頻度ですけど、筋トレは毎日やれば良いというものでもなくて、きちんと休ませてあげる必要があります。なので、週2回、中2～3日程度の間隔ぐらいでやってもらって構いません。
また、もし筋トレを今後やると決めた場合、水泳との両立をどうするか、ということを考えないといけないのですけど、水泳と同じ日にやる場合は、筋トレを先にやって下さい。水泳で疲れた後に筋トレやるとなると、効果の点でイマイチですし、疲れて集中力のかけた状態でやると危険な場合もあります。できれば水泳とは別の日にやられるのが良いかと思いますし、もっと言うと水泳の頻度を多少落としてもらった方が良いかもしれません。水泳2、筋トレ2、のような感じで。何故かというと、水泳はそれなりに疲労度の高い運動です。場合によっては筋トレと水泳で疲れが溜まってしまい、オーバーワークという状態になってしまうかもしれません。

最後に栄養面です。
減量に際しては、体重の増減というのは基本的に摂取カロリーと消費カロリーの差でしかありません。なので減量を行う場合は、きちんとカロリー計算の上、食事を摂取することをお勧めします。
また、炭水化物とたんぱく質をきちんと摂るようにして下さい。その分、脂肪の摂取をなるべく控えるようにすることが大切です。炭水化物をあまり減らしすぎると、飢餓感が強くなりそれがストレスとなってドカ食いの反動となってあらわれる場合が多いです。たんぱく質については、むしろ摂取量を今よりも増やして下さい。これは筋トレを行う場合、筋肉の疲労の回復にたんぱく質が必要であること、たんぱく質を多く摂取することで筋肉の減少を防ぐことができるためです。ただ、たんぱく質を多く摂取すると、肉類が多くなり、結果的に脂肪も多く摂取することになりかねないので、そこは脂質の少ない魚や鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）、場合によってはプロテインで補給する、等、工夫して下さい。

増量する場合は、食事については今の食事（維持カロリー）にプラスして、たんぱく質を多めに摂取する、ぐらいの感じで良いかと思います。摂取カロリーにして、プラス200～300kcal程度でしょうか。ただ、筋トレやってると、意外とカロリーの消費量が多くなってしまうので、そこは様子を見ながら食事の量を増やすことをお勧めします。

Crims0nKing · Answer

#1です。お礼ありがとうございます。

さて、まず体組成計の計測値ですが、あくまで「参考値」として見ておいて下さい。
体組成計で出る筋肉量だとか体脂肪率というのは、あくまで機械が出した推定値ですので、一番正確なのは「見た目」「メジャーで測ったサイズ」「脂肪のつまみ具合」です。

ご質問者様の「週4で水泳1時間」というところから、水泳経験者なのかと思ってましたが、最近始められたそうですね。一応、器械体操とダンスの経験はあるものの、標準的な同年代の女性の筋肉量と仮定して話を進めます。

まず、見た目細いか細くないか、というのは、実は体重はあまり参考にならず（極端に低体重は除きますが）、筋肉量と体脂肪量でだいたい決まります。筋肉量が多い人の方が以外と細く見えることが多いです。
#1にも少し書きましたが、筋トレを行なってボディラインを作る場合は、脂肪を減らして「削る」作業だけでなく、逆に必要なところに肉をつけて「くびれ」を強調させるようなこともできます。まあ「削る」だけだと限界があるんですけど、「肉を足す」ことは、肉をつけたい部分を鍛えて筋肉をつけてやればいいだけですんで。

で、まあそういう肉をつける作業をするとなると、一旦体重を増やす必要が出てきます。筋トレしながら体重を増やして、ある程度必要な筋肉がついたところで脂肪を削る作業に入ります。
（ちなみに筋肉は減量しながらだと成長しません。筋肉が大きくなる時にはある程度の余剰カロリーが必要で、この時には一緒にどうしても脂肪もついてしまうのですけどね）
これは質問者様がどうするか判断頂ければいいのですが、モデル体型のような方向を目指すのであれば、肉をつける作業は不要かと思います。極力筋肉量を落とさないように筋トレしながら脂肪を落としていけば良いです。ですが、アスリート系の、適度に筋肉がついて健康的に引き締まった体を目指すのであれば、上記の一旦増量した上で減量して絞る、という選択をなされた方が結果的には良いかと思います。

まあ、どちらの方向でやるにしても、筋力トレーニングのやり方自体は基本的に変わらないので、とりあえず筋トレのやり方を書いておきます。

で、まず筋トレを行う意味としては、一つには単に筋肉を大きくするという目的があります。それ以外に、減量と筋トレを組み合わせた場合、減量をするとどうしても筋肉が落ちてしまうのですが、これを最小限に食い止めてくれる働きがあります。
また、筋トレ自体が、安静時の消費カロリーを高めてくれる副次的効果もあります。だいたいトレーニング終了後、1日ぐらい消費カロリーの高い状態が続いたりするんですね。なのでトレーニング後も脂肪を燃やしてくれる働きが筋トレ自体にあるのです。

次に、筋トレを行う場合は、#1にもちょっと書きましたが、基本的には「胸」「背中」「脚」という、体の中でも大きな部位を中心に鍛えることになります。
「胸」であれば、ベンチプレス、「背中」であればチンニング（懸垂）、「脚」であればバーベルスクワット・・・と男なら勧めるんですけどね、女性の場合いきなりバーベルを扱うのも抵抗感あるかと思いますので（本当はバーベルやダンベルを使ったトレーニングの方がいいんですけど）、なるべくマシンでのトレーニングメニューを書いておきます。

・ 「胸」のトレーニング ： チェストプレスマシン
・ 「背中」のトレーニング ： ラットマシンプルダウン
・ 「脚」のトレーニング ： レッグプレス

上記であれば、どこのスポーツクラブでもたいていはマシンが置いてあるはずです。
まずはこれを基本種目とされるのが良いかと思います。

さて、トレーニングの仕方ですが、まず10～12回反復するのが限界、という重さを見つけます。それを基本重量とします。
例えば、20kgの重さが12回できるかできないかの重量だとします。まずこの重量で12回がんばって持ち上げてみます。最後の12回目、ちょっとキツいかもしれませんが、この感じが筋肉を鍛えるには必要なんですね。なので、心が折れないよう、気合を入れて最後まできちんと力を出し切りましょう。これをまず1セットやります。
ここで1セット目が終わったら、休憩（インターバル）を入れます。1セット目で力を出し切ったけど、少し休むと体力が回復してきてまた持ち上げられるようになります。インターバルの長さはご自身の体力と相談して1～2分程度取って頂ければ良いです。
休憩が済んだら、2セット目に入って下さい。重量は同じ20kgです。1セット目と同じように、最後まで力を出し切って回数を挙げて下さい。多分、1セット目と同じ回数（12回）は挙がらないと思います。多分、8～10回ぐらい。でもそれでいいです。2セット目が終了したら、同じようにインターバルをとって下さい。
3セット目も同様に同じ重量でやります。多分6～8回ぐらいしかできないかも知れません。でも最後まで力を出し切ってくれればそれでいいです。
これが基本的な流れです。
で、1セット目が13回以上できるようになったら、重さを少し上げて下さい。トレーニングはだんだんと負荷を上げていくことが大事です。ですので、次回のトレーニングでは、前回でも1回でも多く挙げる、ちょっとでも重い重量が挙げられるようにする、ということを目標にやって下さい。初心者のうちは、面白いように回数や重量が上がっていくのでそれが楽しくなるはずですよ。

ちょっと長くなるので、回答を分けます。続きます。

zzz111zzzz · Answer

こんばんは。再びです。

まだ１カ月しかやってないんですね。
にも関わらず１時間を週４回なんてすごいモチベーションですね。

器械体操とダンス経験ありってことは元々スタイルも良さそうですね＾＾
既にその身長と体重であっても十分だから声をかけられたのかもしれません。

もちろんあと半年あるのでもっと磨けると思いますし（＾＾）

どうせならこれを機に、水泳スクールに入ってもいいのではないでしょうか。
正しい泳法身につければ、自然と綺麗なプロポーションもつくでしょう。

＞足を細くするにはどこを意識すればいいかも教えていただけると嬉しいです。

すみません、私はキックを全然使わずに泳いでいるので。
それにスイマーの脚（太もも）見ればわかると思いますが、細くないですよね。

陸上トレーニングを併用したほうがいいと思います。

zzz111zzzz · Answer

こんばんは。

すごいことを頼まれましたね！
恐らく美貌なんでしょうね＾＾

9月までまだ半年あります。
十分な時間ありますよ♪

１６０ｃｍ５２ｋｇ・・・あ、私の知り合いと一緒だ。
後は筋肉量次第でプロポーションもぜんぜん違うと思います。

体（筋力）作りは他の方にお任せするとして、
これだけの期間があればかなり美しい、うらやましいスタイルに変貌するのではないでしょうか。

週４水泳！しかも1回1時間。
すごいです！

って、、私も水泳やるんですが、
１：いつからやってるんですか？
２：元スイマーさんですか？
３：１時間の水泳は泳ぎっぱなしですか？

元スイマーさんなら肩幅広くてカッコいいスタイルが既に形成されていると思います。
ただ私は個人的にあのスタイルはカッコよく惚れ惚れしますが、どっちかというとカッコいい系なんですよね。

車のイベントに出るとなるとイメージ的にスレンダーな女性をイメージします。
筋肉もあまり隆々としてない感じです。
★元スイマーさんだったらごめんなさい。

あ、それでウエストラインは週４の１時間泳ぎっぱなしの今のスタイルで十分だと思います。
ストレッチするような感じでストロークはとにかくゆっくり、腕をはるか前に伸ばすような
感じでやるとウエストから腕にかけて筋肉がピンと張るように感じるので、それを続ければ
ウエストの引き締まり効果抜群だと思います。＊スイマーさんだったら偉そうに言ってすみません。

私は水泳やり始めの最初の３ヶ月でズボンブカブカになりましたね。
特別な筋トレは一切せずにウエストは著しく痩せました。

筋肉は筋トレでつけて、水泳は「クロール」と「背泳ぎ」をやるといいと思います。

半年もあるとどんな風にスタイルが変化するかワクワクしますよね＾＾

Crims0nKing · Answer

質問者様の体型ですと、BMI指数で20.31、同身長における標準体重は約56kgになりますので、標準よりも若干細い程度です。質問者様は自信がないのかもしれませんが、女性らしいプロポーションを保つ上では年齢的にもこれぐらいが一番ちょうど良いのではないかと思います。ですので、あまり過度の減量をされるよりも、ボディラインを整える方向で考えた方が良いかと思います。

実際に抵抗感があるかも知れませんので、あくまで参考程度に聞き流してくださって結構ですが、半年ほど時間があることを考えると、私なら2～3kgほど、筋力トレーニングをしつつ筋量を増やして、その後2ヶ月ほどかけて増えた分+α程度、体を絞ることで、自分が目指すプロポーションを得ることを考えます。
ウエストのくびれを際立たせるためにも、上半身の逆三角形のラインがそれなりにできてるのと出来ていないのでは、ラインの美しさも違ってきます。なので、ある程度上半身の筋肉（胸、背中、肩）に多少の筋肉のボリュームをつけた上で、女性らしい曲線を失わない程度まで減量されるのが良いとは思います。

まあ、、、、と言われましても、ダイエットしたいのに「体重増やせ」なんて言われても・・・と思いますので、週4で水泳をなさってることを考えると、もしかすると一般的な同世代の女性よりも筋肉量は多いのかも知れません。
でしたら、筋力トレーニングをしつつ、体重を2kg程度絞るぐらいでも望む結果に近いものは得られるかも知れません。尚、筋力トレーニングをする理由は、減量に伴う筋肉量の減少を最小限に抑えるためです。この場合には、同じく筋肉量の減少を防ぐ意味で、たんぱく質も多めに摂取してください。目安としては、体重1kgあたり2g程度、ですので1日の摂取量としては100g程度になりますが、全てを食事から得ようとすると結構大変なので、プロテイン等のサプリメントからの摂取も考えた方が良いです。
もしかしたら、今の週4での水泳にプラスして週2回程度の本格的な筋力トレーニングを加えるだけで、食事量をそれほど減らさなくても自然と脂肪が減少していくかもしれません。

9月までにダイエット

えーと、ちょっとだけ補足しておきます。

続きです。

#1です。

こんばんは。

こんばんは。

質問者様の体型ですと、BMI指数で20.31、同身長における標準体重は約56kgになりますので、標準よりも若干細い程度です。

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