ダイエットでのウエスト絞り（非マッチョ）について

27歳男です。昨年初夏から下記のような食事制限で身長165センチに対して体重77キロ、ウエスト104センチ、 体脂肪率34％→体重57キロ、ウエスト78センチ、体脂肪率17％に減らしました。

内容は下記の通りです。朝食：自宅で白飯軽めに納豆、明太子など小さいおかず、あれば煮物や炒め物など前日の残り物、ジョアまたはヨーグルトまたはミロ牛乳で乳製品 昼食：外食で、おかずはメインで揚げ物を避けること、肉より魚の頻度を増やすことを除けば普通に完食、白飯はもともと盛りが多いので少なめを更に半分または麺類はごくたまに、夕飯：平日外食土日は自宅で、夜21時以降は食べないもしくは軽い野菜や豆腐類のみ、早い時間に食べるにしても白飯は軽め 間食：仕事中に同僚からもらったら15時厳守で一口つまむ程度、清涼飲料水厳禁。食べる際にはサラダを初め野菜を最初に口にします。

運動：平日仕事帰りに地元から手前に2～3駅歩く、仕事はデスクワークなので、普段から昼休みは散歩のつもりで遠くまでランチを食べに行く、エスカレーターではなく階段を使う程度。土日は気が向いたら自宅のエアロバイクを45分×2セット漕ぐ。喘息の持病があり、服薬しているため、定番のランニングは厳禁です。

このような状況で、ウエストを絞るにはどのような方法がよいでしょうか?幼少期より痩せててもお腹だけは出てる幼児体型で、そのまま成人後に太った感じです。

定番の腹筋運動はやはり効果ありますか?それともランニング以外でウエストを絞る効果的な有酸素運動はありますか?また食事の改善は必要ですか?ちなみにあくまでもウエストの細さを求めるためで、作りもののように腹筋をボコボコに割ったマッチョにはなりたくありません。

効果的な方法をご存知の方いらっしゃいましたら、ご教示願います。

No.3 回答者： october24 回答日時： 2012/03/18 23:15

参考までに、

複式呼吸を正しく応用すれば、少なくともお腹ぽっこりは解消します。

調べてみてください。

No.2 回答者： shot-gun 回答日時： 2012/03/18 22:33

77キロ（体脂肪26.2キロ除脂肪体重50.8キロ）→57キロ（体脂肪9.7キロ除脂肪体重47.3キロ）

ぱっと見たとき減量における最悪の失敗をしていると思いましたが、そうではなく痩せられる前の筋肉量が少なすぎますね。いや、もちろん完全な失敗ではあるんですが。理想の身体になれていない時点でご本人様の中でも失敗なのでしょう。
筋トレは悪と思っているかの如く避けられているようですが、現在では貯筋運動と称してお年寄りの方に簡易的なスクワットをさせる程の時代になりましたがそれでも必要性を感じないでしょうか？少しだけ方向性を変えて正しい健康やダイエット（減量）というものをお勉強なさってみて下さい。そこには必ず筋トレがくっついているはずですから。

「ムキムキになりたくない」→絶対になれないんで安心してください。
このやり取りは様々なトレーニング理論や栄養学を知る方とテレビや雑誌を鵜呑みにする女性の間で行われているいわば慣例化した儀式でございます。私もいいますが99.9％なれないので安心してください。もちろんぼこぼこ腹筋は体脂肪一桁が最低条件なので気にしなくて大丈夫です。

アドバイスですがひとつしかありません。筋トレをして下さい。腹斜筋は鍛えないで下さい
。
では頑張ってくださいね。

No.1 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/03/18 15:24

有酸素運動ばかりしているから幼児体型なんですよ。

脂肪があまり減りませんから、必然的に贅肉が多い腹部はあまり細くなりません。

実際にですね、
165cmに対して体重57kgはほぼ平均体重です。仮に現在の体脂肪率17％という数字がそれなりに正確だとします。男性の平均的な体脂肪率は15%ですから、あなたは体重は平均的なのに贅肉は平均より多く、筋肉は平均より少ないということになります。

なぜそうなるかというと、食事制限ばかりだったり、たとえ運動してもその運動強度が低い場合は、たとえ体重が落ちたとしても脂肪はあまり落ちず筋肉の減少が多いからです。

喘息持ちというのをひとまず置いて説明すると、たとえ運動時間が短くなるとしても、運動は少しでも激しいく、筋力を酷使する内容のほうが皮下脂肪は落ちますし、軽い内容で量や時間を稼ぐようだとなかなか落ちません。脂肪が落ちやすいのは軽い有酸素運動だというのは大嘘です。

ウェイトトレーニングなどやっていると贅肉が絞られていき、ウェストはぎゅーっと細くなっています。体重60kg時点でも、現在のあなたより細いはずです。

ちなみに、腹筋ボコボコのマッチョにはなれませんから安心してください。
それは例えるなら、「受験勉強したいけど、いい方法教えてください。目標はあくまで日東駒専を目指すためで、東大に入るような学力は身に付けたくありません、という話と同じです。」
そして、その内容を有酸素運動に限定するというのは、少なくとも目指すのは大学受験なのに、「高校受験用の参考書の中でマシなのを教えてください」と言ってるようなものです。
迷わず大学受験用の勉強をすべきですし、それを本気でやったとしても、完全にマスターできるのはごく一部の人で、残りは望んでもただウェストが細くなる程度の成果しかありません。あえて手を抜くなら浪人、つまりウェストは贅肉に覆われたままです。


それが好みなのか好みでないのかは人それぞれですが、たとえ目指したとしてもなかなかたどり着けないものをあえて拒否する必要はないと思います。実際、腹筋ボコボコにするには質の高いトレーニングをしつつ、よく食べてせめてあと10kgは体重を増やさないとなれません。


それと、腹筋は定番ではありません。
鍛えた部分が細くなるというわけではありませんし、腹筋はそれほど大きな筋肉ではないので脂肪を落としていくのにあまり大きな成果は見込めないと思います。ウェスト絞りたいなら胸、背中、下肢、全身鍛えたらいいと思いますが、特に重要なのはスクワットでしょうか。

強度の高いランニングもいいのですが、喘息持ちという事で様子を見ながら筋トレしたらいいと思います。発作が起きないようにボリュームは少なく、しかし強度は高く。

ちなみに「喘息　ウェイトトレーニング」でググってみてください。
http://ww5.tiki.ne.jp/~qyoshida/training/zakkity …
こちらをはじめとして、症状が改善されてきたというブログ記事などもいくつも見つかります。もちろん、トレーニング中に咳が出て辛くなるという人もいますから、取り組み方に工夫は必要でしょうけれど。