細マッチョになるにはプロテインはいりませんか？

Question

私は今体脂肪率22%です。（32歳・男）
腹も出ています。

ダイエットをして、細マッチョとは言わないまでも
スリムで筋肉が付いてる状態になりたいです。
（ムキムキ系ではなく）

1週間に3回ジムに通って運動を始めました。
現在2ヶ月半継続中で、体型も変わってきたのですが
ちょっと気になって質問しました。

現在のメニューは、
・全身の筋トレ
・ランニング４５分
・水泳700m
です。

食事は、肉や油物、天ぷらは基本的に摂らず、
ご飯と魚かカレー、たまに卵、ほかに野菜を多くとっています。

しかし最近、肉を食べないということはタンパク質がないということ？
せっかくの筋トレで筋肉の誇大化が非効率になっているかも？
と疑問に思い、カレーに鳥のササミを入れ始めました。

現在、脂肪が多いのでまずは脂肪を落とそうと考えています。
その場合、プロテインなどは飲まない方が良いのでしょうか？

それとも早く筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで
脂肪の燃焼を高くするためにも、
プロテインを摂取したほうがいいのでしょうか？

今の脂肪がある状態で筋トレ、プロテイン摂取をすると
ムキムキ系になりそうで怖いので、
ずっとプロテインを摂るのをためらっております。。

ちなみに、2ヶ月半たって、見た目は変わってきました。
腹回りはなかなか落ないですが、少しずつ脂肪は落ちてきています。

期間的には、
とりあえずある程度の体になるのに
あと4ヶ月～半年を見込んでいます。

細マッチョ系になるためには
プロテインはいらないのでしょうか？
あったほうが効率的でしょうか？

詳しい方いらっしゃいましたら、
何卒ご教授よろしくお願いいたします。

nicofoto · Accepted Answer

今の身長・体重が書かれていないのではっきりしたことはいえませんが、ちょいポチャ体型から始めたのであれば、普通は3ヶ月もあれば腹筋も割れて、エグザイルとかボクサーとか、韓流俳優程度の細マッチョ化は達成できますよ。

2ヶ月半経ってようやく体型がちょっと変わった程度というのは、トレーニング内容があまり良くない事、率直に言えば運動負荷が低いことが1つ目の原因。これが一番大きい。
2つ目の原因は栄養バランスが良くない事だと思います。

例えばランニング45分、水泳700mと書いていますが、走った距離や泳いだ距離、つまり「運動の量」には目が行っていても、どの程度のペースで泳いでいるのかという「運動の質」にはほとんど気を配っていない事が伺えます。減量する時には、運動負荷が高ければ高いほど筋肉が残り、脂肪だけがより多く落ちていきます。有酸素運動よりだったり、筋トレの負荷に妥協があるまま減量していくと、贅肉はあまり落ちずに筋肉も減少していくため、体型がなかなか引き締まりません。

例えばランニングを３倍の速度にして1分（＋休憩1分）×10本＝合計20分とか、水泳を短距離泳に切り替えるかあるいはやめてしまって筋トレの質にこだわっていくと、合計して今の半分以下の運動時間でも腹筋割れてきますよ。

もっとも、質問者さんがやっているような有酸素運動中心のメニューが脂肪燃焼に良いという話が広まっていますから、最初はわからなくても無理はないのですが。
一見科学的な根拠があるように思えますが、完全な迷信ですから、少し遡って過去ログを見直して、運動メニューを組み直してみてください。

食事内容もしかり。皮下脂肪を落として筋肉質になりたい場合、普通は高たんぱく低カロリーな食事を心がけます。つまり、肉や魚などを良く食べて、ご飯や油モノを減らすことでカロリー制限するわけです。肉を減らせば筋肉は落ちていきますね。
厳しい言い方をすると、運動負荷が足りないのと合わせると、一番体脂肪率の下がりにくい生活習慣かもしれません。もちろん、何にも運動していない人と比べれば遥かにシッカリしてますが、栄養も気を付けて運動内容も良く考えてやってる人と比べれば、大きく損をしているわけです。

プロテインはご存じのようにただのタンパク質ですから、肉の代わりになるものです。脂身の少ない肉（一般的にはトリ胸とかササミとか）をしっかり食うわけですが、料理が面倒くさいとか、肉じゃコストがかかりすぎる場合は、手軽なプロテインで代用します。

ちなみに根本的なことですが、細マッチョ系になるにしてもムキムキになるにしても、筋肉質で体脂肪率の低い体型になるのに必要なことは同じです。上に書いたように、なるべく高たんぱくな食事と、強度の高い運動。

太くなるか細くなるかは、食事の量でコントロールするものです。一般人の2倍程度の食事、いっぱい食べている人はムキムキのマッチョになっていき、プロレスラーみたいになれます。カロリーを減らし体重を落としていきながら、マッチョになることはできません。
どこにもそんなに肥大するための栄養がないため、心配しなくてもムキムキになるのは「不可能」です。

今までたくさん過去の質問に出てきたことですし、シンプルに考えるととてもわかりやすい話です。

筋肉でも贅肉でも、太く肥大する条件は「たくさん食べるかどうか」です。運動など全くしなくても、太ったなら太ったなりに筋肉も太くなります。で、痩せるときはいくら運動しても筋肉も減ります。
しかし、この時にしっかりした負荷で運動しつつ、栄養にも気を配りながら痩せていくと、太った時についた筋肉が残ったまま、贅肉だけ減らせるんですよ。そうすると、たいして運動経験が無くてもあっという間に細マッチョに変身できるわけです。

「筋肉を減らさずに痩せるにはどうすればいいか？」という切り口で情報収集してみてください。

shizumo · Answer

プロテインは筋肉増強剤ではありませんからムキムキなどそうそうなるものではありません。食事を見直し卵、牛乳、チーズ、大豆、肉などで十分です。全身の筋トレの内容がどれほどの高重量なのかわかりませんが、プロテインは1/3はプラシーボ効果でのこり1/3は企業に踊らされてるのです。聞いた話では１回のウェイトの総重量が２０ｔくらいからなら意味があるとか。

lossinquantity · Answer

細マッチョと、マッチョの違いって根本的にありませんよ。

細マッチョといったって、極端に体重軽いわけじゃないですから。

進化体型はこんな感じです。
デブ→やや肥満→標準→やや細マッチョ→細マッチョ→ややマッチョ→マッチョ→シュワちゃん

つまり、細マッチョになった時点で、それ以上負荷の強い筋トレはやめればいいだけです。
ただ、今時のマッチョは全て細マッチョとも言えますし、日本人にシュワちゃん並みは無理でしょう。
ですから、ひたすら鍛えていれば細マッチョにはなれますし、そうなったらその後のことを考えればいいのです。

筋肉は筋トレは当然ながら蛋白質が無いとお話になりません。
御存じのように体重の3/1000は必要です。

栄養知識がある程度できる人でなければ、食事でこれだけの蛋白質を取ることはまず無理でしょうから、
サプリメント（栄養補助食品）に頼ることになります。そして、サプリメントのひとつがプロテインです。
あくまでプロテインは１栄養素の補給に留まりますので総合的な補給には適していません。

メタボな人が幾ら、ムキムキ系になるのが怖いといっても、それは所詮、机上の空論です。
ムキムキになるためには生活全てを変えるくらいの意思がなければ不可能です。
あなたのような生半可な気持ちでは無理ですからご安心ください。

shiriustar · Answer

プロティンはいらないか？と問われればいりません。
細マッチョを目指してるようですが、それにはある程度筋肉を付けて脂肪を落とす必要があります、現在トレーニングを行ってるようですが更に継続されれば腹部の脂肪も取れてきます。

食事の関係ですが、質問者さんが魚が好きなのであれば魚で蛋白質を補えばよいです、脂肪を控えめにして蛋白質を摂る事を心掛ければ効果的です、現代は飽食の時代と言われて何でも食べられる時代で栄養過多の時代ですので食事に関しては問題ないと考えますので寧ろ控える事を心掛けると良いです。

tatune33 · Answer

私はダイエットをきっかけに栄養や健康についての本を読みあさっていますが、どうもこれといった答えはないようです。
その道の権威ですらみんな言っていることがバラバラ。

だからプロテインやたんぱく質についても、こうすれば効率的！なんて答えはありません。
色々ある考えの中から、あなたがこれだ、と信じたものを実行して下さい。

ということで、あくまで私の考えからの回答。

たんぱく質は植物性の食べ物にも含まれており(大豆等)、肉でしかたんぱく質を摂れないわけではありません。
実際昔の日本人は肉食の習慣がなく、魚も冷蔵技術がなかったので現代人が思うほど食べてはいなかったですが、それでもちゃんと筋肉がついていました。
米俵は１俵６０キロ。それをかついだり、何俵も大八車に乗せて運んだりしていました。
飛脚、かごやの存在を見てもおわかりのように、肉を食べなくても鍛えさえしておけばちゃんと筋肉はつきます。

飽食の現代においてたんぱく質が不足することはまずありません。むしろ過剰摂取が問題です。
魚と卵を食べているのであれば、あえて肉を追加する必要もプロテインを追加する必要もない、というのが私の答えです。

筋トレ頑張って下さい。継続は力なり。
半年ほどで目指す体型になっても、やめれば元に戻ります。
継続ほど難しいものはないです。

細マッチョになるにはプロテインはいりませんか？

プロテインは筋肉増強剤ではありませんからムキムキなどそうそうなるものではありません。

細マッチョと、マッチョの違いって根本的にありませんよ。

プロティンはいらないか？と問われればいりません。

私はダイエットをきっかけに栄養や健康についての本を読みあさっていますが、どうもこれといった答えはないようです。

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